Ernährungskontrolle

Sers Leute,

hoff ich poste im richtigen Forum - first timer :D;)

Kurz zu meiner Person:
91kg, 13%KFA, 185cm
befinde mich momentan im Defizit und möchte am 12.09.2016 mit ein angepeilten Gewicht von 87kg und knappen 11% in den Aufbau. Laut Polar habe ich einen Schnitt von 3500kcal am Tag (Berechnet aus der bilanz eines Monats). Deshalb würde ich mal 3800 anpeilen. Supplemente werden ausschließlich von ESN gegönnt.


Zum Plan:

Frühstück
ESN - Zinc, 1 Kapsel
Esn - Designer Whey - Vanilla, 30 g
ESN - Ultrapure Creatin, 5 g
ESN - Bcaa fresh berry juice, 13 g
Pink Lady - Pink Lady Apfel, 1 Apfel (150g)
Putenschinken - Natur, 60 g
Exquisa - Fitline 0.2% Kräuter, 15 g
Lieken Urkorn - Vollkornsaftiges, 4 Scheibe, 62g
Seeberger - Walnüsse, 50 g

1.167Kcal 125KH 37F 70E

Mittagessen
Zucchini - Zucchini, 100 g
Bioland - Paprika Rot, 100 g
Markt - Putenschnitzel Natur, 300 g
Tomate. - Tomate., 50 g
Iglo - Feld Frisch Broccoli-röschen, 100 g
Uncle Ben's - Natur Reis Kochbeutel, 250 g

Nahrungsmittel
1.228Kcal 195KH 10F 85E

Abendessen
Esn - Micellar Casein, Chocolate, 30 g
Putenschinken - Natur, 60 g
Lieken Urkorn - Kleines Kerni, 3 Scheibe (40 g)
Seeberger - Cashew Kerne, 90 g

Nahrungsmittel
953Kcal 70KH 45f 60e

Snacks (Pre und Post Workout)
Esn - Nitro Bcaa Fresh Berry Juice, 26 g (Pre und Post jeweils 13g)
Esn - Designer Whey - Vanilla, 60 g (Pre und Post jeweils 30g)
ESN - Ultrapure Creatin, 5 g (Pre)
Esn - Beta Alanin, 3 ,5 g (Pre)
Bananes - Bananes, 120 g (Pre und Post jeweils 60g)
Nahrungsmittel
477 30 4 74 1

Gesamt 3.825kcal 420KH 96F 289E

Trainiert wird nach dem 5x5 System, wie der genau aussieht bin ich noch am überlegen und am Lesen.
Freue mich über Feedback und Optimierungen.

LG

Ein haufen ESN-Supps und ein 5x5 Plan?
Ich galube du bist im falschen Forum :D

kleiner Scherz.

Warum so viele Shakes?
Wann dazwischen ist Training?
Warum kein Gemüse zum Abendessen?

Die BCAA's zum Frühstück sind sinnlos

Warum so viele Shakes?
Hm, weis nicht, hatte ich mir mal so angewöhnt.
Morgens natürlich direkte Eiweißzufuhr und vor und nach dem Training. Abends hab ich nich so bock auf Quark.


Wann dazwischen ist Training?
Ich habe quasi Gastozeiten, das Training ist mal morgens mal mittags mal um 9

Warum kein Gemüse zum Abendessen?
gute Frage :D

Und wann trainierst du da?
Was bedeuten die Zahlen unten?

Das Training morgens findet um 10Uhr statt,
das Training am mittag um 17Uhr,
das Training am abend um 21Uhr.

Welche Zahlen meinst du?

Du solltest den Großteil deiner Kohlenhydrate in der Mahlzeit nach dem Training zu dir nehmen, von daher würde ich den EP je nach Trainingszeitpunkt variieren.

Und ich würde auch lieber auf normale Nahrungsproteinquellen setzen.
Wenn du im Gastrobereich arbeitest dürften Eier, Fisch und Fleisch ja nicht das Problem sein.

Vor dem Training brauchst du ach kein Whey wenn du BCAA's hast, genauso wenig wie BCAA's nach dem Training wenn du Whey hast.

Unter den Mahlzeiten.
Wichtig: Nach dem Training kommt die größte Mahlzeit dem Tages. D.h. wenn du abends oder mittags trainierst, musst du Abendessen und Mittagessen quasi tauschen

Simon, du bist zu schnell :))

Und vergiss 5*5, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Ok, nehm ich aufjdn mit auf.
Zu den Shakes. Bedeutet im wesentlichen vor dem Training:
Esn - Nitro Bcaa Fresh Berry Juice, 13 g
ESN - Ultrapure Creatin, 5 g
Esn - Beta Alanin, 3 ,5 g
Bananes - Bananes, 60g

und danach dann direkt:
Banane 60g
Whey 30g

und 1 Stunde später dann die Hauptmahlzeit?

60 g Banane? Bist du 2 Jahre alt? :))
Und warum vor dem Training? Wegen der 14 g KH?
Oder isst du eine halbe vor dem Training und eine halbe nachher? Warum? Weil du sonst dick wirst? ;)

Whey nach dem Training kannst du nehmen, wichtiger ist aber ein richtige Mahlzeit etwas später, kann 1 h oder mehr oder weniger sein.

Zitat:

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Zitat von Birdman24

und 1 Stunde später dann die Hauptmahlzeit?

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Ja. Und iss deine Banane komplett nach dem Training, davor bringts eh nüscht

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Und vergiss 5*5, wenn du Muskeln aufbauen willst.

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:professor:

5x5 ist echt viel!

Zitat:

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Zitat von Onfould

5x5 ist echt viel!

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Ne, eher zu wenig und nicht intensiv genug

Oh okay und was wäre dann deine Empfehlung?

3*8-12.......