5/3/1 - Mein Log!

Moin,

wollte hier mal einen Log starten. Zwar geht es nicht primär ums BB aber macht ja nix :professor:

Kurze Info:
24 J.
ca. 1,86 groß
77 Kg

Trainiere zuhause und habe gestern die erste Woche des ersten Zyklus 5/3/1 begonnen.

Aufteilung ist folgendermaßen:

Dienstag - Kniebeuge
Mittwoch - Bankdrücken
Freitag - Kreuzheben
Samstag - OHP


+ jeweils assistance Übungen

Gestrige Einheit
Zyklus 1, Woche 1

Beuge
5 x 70
5 x 80
(5)10 x 92,5

Beinpresse
5 Sätze 10-12Wdh mit 150Kg Load

Hip Thrusts
25 x 20Kg

Waden

Bauch

Dafür dass ich noch Kater von den Beugen am Sonntag hatte wars ganz gut.
Muss ma schauen, die vorgeschlagenen Gewichte kommen mir noch etwas niedrig vor. Eventuell ma zum zweiten Zyklus anpassen.

Mal schauen, wie das hier ankommt....ich werde mitlesen, is mal wieder was anderes :-)

Training von eben.

Bankdrücken
5 x 55
5 x 65
(5) 10 x 72,5

KH Schrägbank
4 x 10 x 22,5

Dips
15, 15

Hab noch üblen Muskelkater im Bauch weil ich gestern das Ab-Weel vergewaltigt hab. War schon hart Spannung in den Körper zu bekommen.

Was hat es mit der (5) vor der 10 auf sich? Willst eigentlich nur 5 schaffen machst aber 10 oder sind das 5 x 10 wh??

Bei dem letzten Set einer Grundübung nach Wendler ist jeweils die mindest Wdh. Anzahl angegeben die erreicht werden sollte.
Diese ist entweder 5,3 oder 1.

Aber nimmt man da nicht für gewöhnlich auch ein Gewicht was in diesem Bereich auch anspruchsvoll wäre ?
Kenne mich nicht besonders aus was reines Krafttraining angeht aber das scheint mir entweder ne Eingewöhnung oder vergeudete Mühe zu sein.
Aber bin gespannt wo das hier noch hinführt.

bin gespannt, glaube das muss aber so. hab mal videos auf yt gesehen da meinte auch einer dass er am anfang noch mehr wdh gepackt hat weil man sehr leicht anfängt

Aber warum 5x 65 drücken um dann 10x 72,5 zu drücken?

War ja dann eigentlich nur ein effektiver Satz.

Also, für die die's nicht kennen. Die Gewichte und Wdh. sind anhand eines Schemas vorgegeben.

Ganz am Anfang berechnet man die 90% seiner Max. Gewichte. Dieses Max dient zur Grundlage um die Satzgewichte zu berechnen.
Es sind jeweils 3 Sätze mit festen Wdh. Zahlen wobei der letzte Satz jeweils soviel wie möglich ist.
Nach 4 Wochen werden zu diesen 90% je nach Übung 2,5 oder 5Kg zu addiert. So wird dann gesteigert.
Im Programm steht auch dass man am Anfang "too light" starten soll.

Insofern sehe ich die ersten beiden Sätze momentan noch als schwereres Warm-Up bis es dann schwerer wird.

Für mehr Infos:
https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength

Wobei ich ganz ehrlich sagen muss dass ich nach den 5 mit 65 Sorge hatte wie der Satz mit den 72,5 wird :))
Hab aber schon gemerkt dass dieses 5+ an mindest Wdh. mich stark motiviert alles rauszuholen was geht.

wie immer noch ein video dazu vom guten kwella:

https://www.youtube.com/watch?v=va8JdOXeKJo

vorsicht beim intro, die erste halbe minute ist speziell! :D

ich mag den knaben wirklich sehr. in meinen augen einer der besten dt. yt.... und er macht crossfit! :D:D

Ich habe zum 5 /3 / 1 diese Infos wegen der Gewichtprogression


5/3/1 =
1. Woche 5 x 60%, 5 x 70% 5+ x 80%
2. Woche 3 x 65%, 3 x 75% 3+ x 85%
3. Woche 5 x 70%, 3 x 80% 1+ x 90%
4. Woche 5 x 40%, 5 x 45% 5 x 55% -> Deload

Die Prozente beziehen sich auf das TrainingsMax, das entspricht 90% vom Real 1RM.

Plus dazu die 5x10 Assistenzübung, die aber auch die Grundübung sein könnte

Hier noch ein Link zu einem sehr guten Kraftsportler
http://www.moosbummerl.com/trollen/5...ainingskonzept

Ganz genau :professor:

Training von eben.

Kreuzheben
5 x 117,5
5 x 135
(5) 12 x 152,5

Wollte die 10 und hab dann 12 gepackt, war geil!

Klimmzüge
10, 8

Die Unterarme waren danach durchgebraten, konnte kaum mehr was greifen. Mal testen obs besser ist wenn ich nächste mal die GHR direkt nach dem heben mache.

GHRs
4 Sätze

Curls

Waden

Erste Woche rum, lief so weit alles gut, ma sehen was die nächste bringt.

OHP
5 x 37,5
5 x 42,5
(5)10 x 48,5

Dips
10,10,10,10,10

Seitheben vorgebeugt
4 Sätze je 20~ mit 6Kg

Skullcrusher

Bauch

Zwischen den Assistance Übungen hatte ich relativ kurze Pausen, ca. 1min~

So, heute mal die zweite Woche des ersten Zyklus gestartet :professor:

Beugen
3 x 75
3 x 87,5
(3) 11 x 97,5 -> Was ging denn da ab? :))

Beinpresse
160Kg load 5 Sätze á 10 Wdh

Hip Thrusts
30 x 20Kg

Waden

Bauch

Hatte erst ein ungutes Gefühl aber war ja dann doch ne ordentliche Steigerung

Bankdrücken
3 x 60
3 x 67,5
(3) 8 x 77,5

KH Schrägbank
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5
12 x 22,5

Dips
12 x

Vorg. Seitheben
20 x 5
20 x 5

Beim 2ten Satz Dips zog es vorne in der linken Schulter. Habs dann sein lassen. Früher hatte ich damit bei den Dips schonmal Probleme, mittlerweile gehts ne ganze Weile wieder, hoffe ma das bleibt ein Einzelfall.

Dann ist mir aufgefallen dass ich ja schon nen Übergang an Push Übungen hab, macht es Sinn da am BD Tag nochmal die hintere Schulter durchzunehmen? Bin hier eh recht flott durch.

why not.
push / pull ist ein konzept von vielen, dass gerne auch individuell angepasst werden kann und verdammt nochmal auch soll (auch wenn es dann halt vllt auch nicht mehr schwarz/weiß ist).
du kannst ja z.b. diese übung hier in der einheit ergänzend trainieren, also etwas leichter mit höheren wdh absolvieren. du erzeugst eine schöne dehnung in der brust und somit gleichzeitig eine gewisse gegenspannung, was auch der haltung zu gute kommt.

Werd das erstmal so machen mit der hinteren Schulter noch einmal.

So, heute wieder heben gewesen, komischerweise wieder irgendwie schlapp gefühlt.

Kreuzheben
3 x 125
3 x 145
(3)8 x 162,5

Griffkraft hat gut mitgemacht hier

GHRs
4 Sätze max.

Klimmzüge
12,10,10,8,6

War um einiges besser diesmal mit den Unterarmen, werd die Reihenfolge so belassen.

Waden

Curls

Bauch

Morgen dann wieder OHP und dann ist die 2te Woche auch schon rum :professor:

Du hebst 8x 162,5 und beugst unter 100? Was denn da los?

Ja wenn ich das wüsste :)) Wird aber besser, hatte lange Technikprobleme beim beugen. Mittlerweile fühle ich mich da recht sicher, sollte also die nächste Zeit mal was vorwärts gehen.

Gestern und heute ganzen Tag unterwegs gewesen, deswegen erst heute früh schnell trainiert.

OHP
3 x 40
3 x 46
(3)6 x 52,5

Dips
10, 10, 10, 10, 13

Seitheben vorgebeugt
5 Sätze 7,5Kg

Skullcrusher

Waden

Gestern fast nichts gegessen, beim OHP hätten eig. noch 1-2 mehr drin sein sollen, nunja.

Woche 3 Zyklus 1 ist angebrochen :professor:

Kniebeugen
5 x 81
3 x 92,5
(1) 9 x 102,5

Beinpresse
170Kg load 5 x 10

Hip Thrusts
25 x 20

Waden

Bauch

War jut. Nächste Woche kommt dann leider der Deload, hab ich jetzt nicht so Lust drauf aber gehört halt dazu.
Hab jetzt allerdings schon mal das Trainingsmax bei den Beugen für den nächsten Zyklus um 7,5 anstatt 5 erhöht.
War ja doch etwas arg leicht.

Bankdrücken
5 x 65
3 x 72,5
(1)6 x 81

KH Schrägbank
23,5Kg
10,10,10,9,8

Dips
12, 10

Seitheben vorg.
3 Sätze 5Kg

Kreuzheben
5 x 135
3 x 152,5
(1)6 x 171

GHRs
4 Sätze

Klimmzüge
10,10,10,8,6

Bizeps

Waden

Bauch

Komischerweise hab ich mich schon wieder nicht so gut gefühlt beim heben.
Die 152,5 waren schon relativ hart, dachte echt wie ich die 171 packen soll. Hab mir dann die ganze Zeit eingeredet dass es ein Kindergewicht ist und ich die Hantel zerfikken werde :professor:
War dann nach der 6ten so drauf dass ich einfach mein Shirt zerrissen hab :))

So, letzte richtige Einheit heute.

OHP
5 x 42,5
3 x 48,5
(1)5 x 55

Dips
10,10,10,10,13,13

Ein Satz extra wegen Deload :professor:

KH Facepulls
20x5
20x5
20x5

Seitheben vorg.
20x5
12x10
20x5

French Press

Nächste Woche dann leicht, mal sehen ob ich es logge.

Endlich!
Zyklus 2, Woche 1!

Kniebeugen
5 x 75
5 x 87,5
(5)9 x 100

Beinpresse
170Kg load 5 Sätze á 10Wdh

Waden

Bauch

Letzte Woche war irgendwie beschíssen, durch das halbherzige Training lies ich die Ernährung leider ebenso schleifen.
Umso überraschter war ich dann, als bei den Beugen immernoch 9Wdh gingen bei lediglich 2,5kg weniger als vorher.

So, dann von eben mal die nächste Einheit.

Bankdrücken
5 x 57,5
5 x 66
(5)11 x 75

KH Schrägbank
10,10,10,9 x 23,5

Dips
13,13,12

Seitheben vorg
15 x 10
15 x 10

War gut :professor:

Kreuzheben
5 x 120
5 x 137,5
(5)12 x 157,5

Der 12ten fehlten 2cm bis zum Lockout aber ich zähl sie mal mit. Mein Daumen hats da leicht zerrissen, hat bisschen geblutet. Griffkraft war sehr Grenzwertig.

GHRs
3 Sätze

Danach waren meine Hamstrings sowas von durch, richtig Spannung drauf.

Klimmzüge
10, 10, 6
Griffkraft am Ende

KH Rudern
15 x 23,5
15 x 23,5

Hier Zughilfen benutzt und nur aufs Gefühl geachtet.

Waden

Curls

Bauch


War gut soweit, 5Kg Steigerung beim KH und gleiche Wdh. in 4 Wochen.
Gewicht liegt aktuell bei etwa 78Kg.

Heute dann die Schultern

OHP
5 x 38,5
5 x 45
(5)9 x 51

Dips
12,12,12,12,12

Werde hier beim nächsten mal evtl. 5Kg dranhängen

KH Facepulls
15 x 5
15 x 5

Seitheben vorg.
15 x 10
15 x 10
15 x 10

French Press

Zyklus 2, Woche 2

Kniebeugen
3 x 80
3 x 92,5
(3)9 x 105

War ein Kampf, wollte eigentlich 10 aber bin zufrieden.

Beinpresse
170Kg load
10,10,10,10,10

Hip Thrusts
25 x 20

Waden

Bauch

Bankdrücken
3 x 60
3 x 70
(3)9 x 78,5

War gut, eine 10te wär vllt noch gegangen.

KH Schrägbank
23,5 x 10
23,5 x 10
23,5 x 8
23,5 x 7

Das war jetzt nicht so der bringer, war irgendwie schwer.

Dips
12,12,12

Seitheben vorg
3 Sätze á 10Kg