Welche Diät die Richtige? Bauchspeck + möglichst Muskelaufbau

Hi Leute zunächst meine Daten
Laut Körpertyptest Engel

Mesomorpher-/Endomorpher-Mischtyp

Gewicht: 103 kg
Fettfreies Gewicht: 84 kg
Fettgewebsgewicht: 19 kg
Körperfettanteil: 18.06 %

Viel Fett sitzt am Bauch, daher meine Frage zu welcher Diät würdet ihr mir raten
wenn ich meinen KFA senken will und dabei möglichst noch Muskeln aufbauen kann.
Ich weiß die beiden sind eher entgegengesetzte Partner, müsste denke ich dennoch
möglich sein.

Momentan habe ich wieder angefangen bis zu 5 mal ins Studio zu gehen, sehr hartes Training mit
hohen Gewichten. 1,5 Stunden pro Tag.

Esse zb gestern

Morgens 30g Whey mit Milch 1,5 + 250g Magerquark mit 30g Walnüssen und Obst zerschnitten
dann wieder 250g Magerquark mit etwas Walnüssen 50g Putensalami
Vor dem Training 30g Whey 1/2 Milch+Wasser
nach dem Training 2-3 Bananen 500g etwa + 30 min danach 30g Whey 1/2 Milch+Wasser
Dann etwa Broccoli mit Käsegebäck und Putensalami
Vor dem Schlafen noch mal 60g Magerquark + Walnüsse


Also bin sehr schmerzfrei was Geschmack etc. angeht Hauptsache es haut rein. Geld ist ebenfalls kein
so wichtiger Faktor. An sich sollte Mann nicht sparen.

Ich merke das der Muskelaufbau definitiv nicht zu kurz kommt, bezweifle aber das ich damit effektiv abnehme
besonders nicht in der Bauchgegend. Sollte ich lieber auf ein Eiweiß Diät umsteigen mit nur massig Eiweiß, mäßig Fett und wenig KHs? Wenn ja welche ist die beste Orientierung für meinen Körpertyp bzw. gibt es eine Optimale Anleitung hier?! Oder empfiehlt ihr mir eine andere Diät, oder sogar die weiter zu machen mit weniger Essen.
Komme relativ gut klar mir der, habe aber nicht merklich abgenommen bzw zeigt die Wage eher eine leichte zunahme an.

Wie sehen deine Makros und dein TP aus?

Ja bin eher noch am mich finden was das angeht. Trainiere nicht nach festem TP sondern momentan einfach all In 2 Tage trainier 1 Pause. ggf auch ohne Pause wenn an dem Tag Beine trainiert werden und immer halt so trainieren das gewisse Muskeln halt nicht groß beansprucht werden und somit ihre Pause haben. Kann wie gesagt gerne 5-6 mal die Wiche Fitti.
Bei den Makros müsste ich auch anfangen viel genau zu wiegen. Im Schnitt knapp über 200-250g Eiweiß etwa 70 g KHs und Fett ebenfalls so 70~ um den dreh. Welche Einheiten sollte ich deiner Meinung für mehr Erfolg einnehmen?

bitte nicht gleich alle auf einmal:winke:

Was soll man ohne konkrete Angaben sagen?
Such dir einen guten TP und erstell dir einen EP. Low Carb und Low Fat macht zusammen nicht viel Sinn.
Letzten Endes hängt es aber vom Defizit ab - jede Diät funktioniert und welche "am besten" wirkt ist eh individuell

Bitte ergänze noch die fehlenden Angaben, wie angefordert. Dann kann man auch was sagen

Ich werde das alles hier noch mal genauer studieren und versuchen mich selbst zurecht zu finden.
Könnt ihr mir nur sagen welche wesentlichen Nachteile es bringen würde wenn ich Laktose Freien
Magerquark essen würde bis etwa 750g - 1 kg am Tag?! Wäre echt schade wenn das flach fallen würde...
kann den Grund bis jetzt aber noch nicht ganz nachvollziehen warum Mann besser darauf verzichten sollte?!

Iss doch mal ein Stück Fleisch, anstatt dir tonnenweise Milchprodukte reinzupfeifen.... Keine Säugetier der Welt nimmt Muttermilch eines anderen Säugetiers zu sich, außer der Mensch.... Grundsätzlich sind wir für Kuhmilch nicht gemacht....

Zitat:

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Zitat von Orothred

Iss doch mal ein Stück Fleisch, anstatt dir tonnenweise Milchprodukte reinzupfeifen.... Keine Säugetier der Welt nimmt Muttermilch eines anderen Säugetiers zu sich, außer der Mensch.... Grundsätzlich sind wir für Kuhmilch nicht gemacht....

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Ja schon klar, nur was spricht außer den ethischen Gründen noch dagegen.
Als Eiweißquelle empfinde ich sie einfach als genial. Und selbstverständlich würde
ich den restlichen Bedarf durch Fleisch etc abdecken. Bzw auch ganz bestimmt nicht
immer stur nur MQ, sondern an manchen Tagen komplett andere Quellen. Nachts vor
dem Schlafen empfinde ich es zudem als sehr Praktisch, aber auch Morgens mit Haferflocken.

Ist es wegen dem Wasserziehen?!? Kann mir einer hier auch mal Sachlich einfach auf meine
Fragen Antworten - weil solche Antworten bringen mir einfach nichts...bzw. nichts was ich nicht schon wusste.

Wenn wir von unnatürlichem Verhalten ausgehen dann wäre das alles hier was wir tun nicht natürlich,
angefangen bei Gewichte sinnlos Stämmen bis was weiß ich wohin...

Meine Aussage hatte mit ethischen Gründen nichts zu tun, wie gesagt, der menschliche Körper ist für Milchprodukte grundsätzlich erstmal nicht gemacht. Milch ist dafür da, um Kälber in den ersten Monaten zu ernähren, selbst die hören anschließend damit auf, sie zu trinken. Jegliche Logik widerspricht also erstmal der Tatsache, dass wir Milchprodukte konsumieren bzw. diese als gesund hingestellt werden.

Natürlich kann man mal nen Quark essen, aber es sollte meiner Meinung nach nicht die Haupteiweißquelle sein....

Weil Casein in den Mengen einfach nicht gut für den Darm ist

Hm ok, muss dann wohl so hinnehmen. Das würde ich sogar in Kauf nehmen, Hauptsache Mann zieht dadurch nicht mehr Wasser
oder sieht aufgeschwemmt aus. Mein Bauch kommt mir gefühlt noch massiger vor, wohingegen obenrum guter Aufbau spürbar ist.
Ach keine Ahnung vllt versuch ich es doch mit der AD...

Bei 18% KFA brauchst du dir um Wasser ziehen noch lange keine Gedanken machen

Zitat:

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Zitat von neoxx0

Hm ok, muss dann wohl so hinnehmen. Das würde ich sogar in Kauf nehmen, Hauptsache Mann zieht dadurch nicht mehr Wasser
oder sieht aufgeschwemmt aus. Mein Bauch kommt mir gefühlt noch massiger vor, wohingegen obenrum guter Aufbau spürbar ist.
Ach keine Ahnung vllt versuch ich es doch mit der AD...

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Ich verstehs immer noch nicht, warum du so auf Milchprodukte beharrst.....

Ich auch nicht. Und dann mit AD ankommen...
Diät ist doch wirklich einfach. Warum es so kompliziert machen? Und bei 18% ist es noch leicht dazu. Würden wir von 8% reden, ok. Aber so...?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Weil Casein in den Mengen einfach nicht gut für den Darm ist

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hast du da was zu?
ich streife das thema immer mal wieder, da ich selber sehr caseinlastig fahre. mein letzter stand war immer noch, für die, die eine körperliche reaktion oder ein verdauungsproblem durch casein erfahren ist es salopp gesagt einfach dumm gelaufen, wie für jeden der auf etwas allergisch reagiert.

Zitat:

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Zitat von knight

hast du da was zu?
ich streife das thema immer mal wieder, da ich selber sehr caseinlastig fahre. mein letzter stand war immer noch, für die, die eine körperliche reaktion oder ein verdauungsproblem durch casein erfahren ist es salopp gesagt einfach dumm gelaufen, wie für jeden der auf etwas allergisch reagiert.

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Ja hab ich auch so verstanden, ist bei mir definitiv auch der Fall. Nur kann ich das Laktose Freie Zeug hingegen perfekt vertragen.
Daher dachte ich sollte Mann das doch nutzen:) Warum ich so drauf behaare? Weil mir immer noch keiner einen vernünftigen Grund
sagen kann warum es schlecht sein soll...für mich ist es grad ideal geeignet zur Proteinzufuhr. Werde es aber jedenfalls um die hälfte
minimieren, 500g am Tag sollten kein Problem darstellen.

das casein verklebt die darmzotten. bedeutet nährstoffe werden langsamer aufgenommen bzw geblockt.
ich persönlich habe auch keine probleme damit. ab und an esse ich 500 gramm quark, aber nicht jeden tag.

auch hier liegt denke ich die warheit in der mitte. wer jeden tag kiloweise magerquark ist, ist nicht zu helfen...
wer aber auch sagt das es menschen tötet, ist auch nicht die sicherste quelle

is wie mit lactose, fructose, gluten, vitaminen, makros, mikros, microsoft....:winke:
allles dosisabhängig

Wenn ich mir so die anabole diät durchlese, hört sich alles schon ziemlich verlockend an. Ist das denn nicht viel effektiver um gezielt fett zu reduzieren und zugleich Muskeln aufzubauen. In der Theorie ist doch die kh Aufnahme im dieser Höhe viel schlechter dafür geeignet. Neben dem natürlichen Aspekt der Evolution. Was haltet ihr davon?!

Lies dir mal die Sachen auf edubily dazu durch.

Du wirst natürlich von den Befürwortnern, bei denen die AD erfolgreich war, nur Positives lesen

Ketogene Diäten sind nur bei Personen im Vorteil, die eine schlechte Insulinsensitivität haben.

Zitat:

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Zitat von neoxx0

Wenn ich mir so die anabole diät durchlese, hört sich alles schon ziemlich verlockend an. Ist das denn nicht viel effektiver um gezielt fett zu reduzieren und zugleich Muskeln aufzubauen. In der Theorie ist doch die kh Aufnahme im dieser Höhe viel schlechter dafür geeignet. Neben dem natürlichen Aspekt der Evolution. Was haltet ihr davon?!

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Mehrere Monate(!) probiert und als untauglich befunden.
Wir sind keine Eskimos und nur bei denen funktioniert es.
Außer dem Herzmuskel sind alle Muskeln auf KH als Energiequelle angewiesen, den Umweg über Ketose zu gehen ist damit schon prinzipiell nicht zielführend.
Aber jeder soll machen, was er/sie will.

Selbst bei denen funktioniert es nicht wirklich. Die sterben alle jung

zu der quarkerei. danke euch. :)
gut, jeden tag 500gr sind bei mir über die warmen monate eher regel als ausnahme. ich mag das zeug einfach, könnte ich drin baden, zumal ich auch beim pulver eher casein als whey nutze.

ich habe allerdings in jüngeren jahren pro tag gute 1,5-2kg unter der woche gegessen (und das auf jahre) von dem zeug. wenig anderes (bis auf die wochenenden). subjektiv konnte ich keine probleme in keiner hinsicht feststellen (kraft, ausdauer, befinden, entzündungen oder sonstiges. hat gepasst, soweit es mir eben ohne untersuchungen möglich war festzustellen. ich vermute aber auch, dass ich wie in vielerlei hinsicht, in jungen jahren, wesentlich mehr wegstecken konnte ohne direkte auswirkungen zu verspüren.

Ziemlich ernüchternd die Antworten zur AD, hat sich für mich dann wohl auch erst einmal erledigt.

Eine andere Frage, Esse momentan um die 100g Fett, 300g KHs, und 250g EW. Irgendwie habe ich
aber Respekt vor so vielen KHs, ist es nicht möglich mit denen auf 200g zu gehen wenn nicht sogar
etwas drunter? Oder ist das eher negativ für den ganzen Prozess?! Bin aktuell bei so 2790 kcal am TT.
Bin aktuell 5-6 mal die Woche im Studio und sträube mich noch etwas nach einem festen TP zu trainieren,
sondern versuche möglichst alles bis zu zwei mal in der Woche abzudecken.
Zb. Montag Arme + oberer Rücken + Cardio Intervall kurz / Dienstag Brust + unterer Rücken / Mittwoch Beine + Schultern Do. Pause
Fr. dann weiter von vorne quasi. So in etwa, bin aber flexibel je nach Kater etc.

Ist das so empfehlenswert weiterhin oder seid ihr der Meinung ein fester TP wäre besser, ist halt Gewohnheitssache über die Jahre
geworden eher Freestyle zu trainieren...

intuitiv zu trainieren ist super, wenn man es kann. Und du kannst es wohl nicht. Montag Arme - die sind am Dienstag wohl noch nicht wirklich 100% regeneriert für Brust, dazu Dienstag unterer Rücken und Mittwoch Beine und Schulterkombi (eh Blödsinn).

Such dir einen guten Musterplan, bei dem sich jemand was gedacht hat

Ist ja wie gesagt nur ein Beispiel, sollte ich heute merken das nicht genug Kraft da ist in den Armen würde ich dann spontan
auf Kreuzheben bzw. Schultern umschwenken. Letzte Woche hat es zumindest gut geklappt mit dem Mo, Di

Tu dir einen Gefallen: Trainiere nach einem Plan und halte dich strikt daran.
Mit spontanen Einlagen wird das nichts. Du bist doch der beste Beweis, wenn man deine Fragen hier liest ;)

Vor KH braucht niemand Angst haben

Heute einen Freund mit gutem Körperbau im Studio angesprochen und der meinte auch er hätte mit low-Carb
die guten Erfolge erzielt. Er hat mit etwa 50 KHs am Tag gearbeitet(Ist das dann immer noch eine AD?), viel Fett und Eiweiß. Mich jukts einfach in den Fingern und möchte es zumindest mal getestet haben. Welche Makros würdet ihr mir bei einer KH zufuhr von +-50 empfehlen? Die Zeit für Experimente ist gerade ideal in den Semesterferien, ansonsten hätte ich keine Lust unter Leistungsdruck meine Ketonen Phasen zu erforschen.

ggf. wäre der Mittelweg "Metabole D." was für mich, jemand Erfahrungen damit?

AD:
Fett:Eiweiß 1:1 in Gramm.
Keine extra Carbs außer aus grünem Gemüse

MD:
mit angepasstem Eiweißanteil mMn gesünder als die AD

50g Kohlenhydrate sind für die meisten zu viel um in Ketose zu kommen und zu wenig um ohne Ketose optimal zu funktionieren.

Mach doch Keto wenn es dich so interessiert, aber dann bitte richtig
Ist mal eine Erfahrung wert....

Ja da ist schon was wahres dran! Werde mich heute bzw. Morgen entscheiden welche ich dann fahre.

Was der Typ hier gemacht hat gefällt mir sehr gut, zumal Mann halt nicht komplett auf KHs verzichtet.
Vorteil hierbei, er ist im Grunde genau in der selben Ausgangslage und hat quasi auch das gleiche Ziel:)

http://www.got-big.de/Blog/die-metab...hrungsbericht/

Denke das ist auch Gesundheitstechnisch die beste Lösung, würde aber bei den Proteinen mich eher bei
etwa 300g einpendeln. 430g sind meiner Meinung nach nur für Stoffer geeignet. Ein normaler Mensch
kann denke ich nur in seltenen Fällen soviel verwerten...

selbst Korte und wernig raten in ihrer "neuen" MD von 60% Eiweiß ab..

Du machst den Fehler dich auf einfach Berichte zu verlassen. Würde wohl genauso viele geben die bei einer normalen Diät super Erfolg hatten

Mann wird echt langsam plem plem hier:) Bin ja sonst eigentlich nicht auf den Kopf gefallen aber lese mich schon
seit Tagen in das Thema ein, komme aber auf keinen richtigen Nenner. mein Problem in erster Linie ist das mein
Tagesumsatz einfach so schwer zu berechnen ist. Zurzeit in den Semesterferien mache ich eigentlich bis auf Training
5-6 mal die Woche Hardcore nichts. Benutze MyFitnessPal um die täglichen Kalorien inetwa zu überblicken.
Dieses gibt halt an das ich mir 2790 kcal rein pfeffern soll täglich. Ich mache sicherheitshalber nur ca. 2600 was mir
eigentlich immer noch sehr viel vorkommt. Aufgrund dessen kann ich folglich meine Makros für die MD nicht wirklich
bestimmen bzw. bin mir ständig unsicher... Habe in den letzten Wochen gute Fortschritte gemacht, sowohl was Kraft als auch
Muskelmasse betrifft. Mein Problem war halt immer das Mann sich nicht explizit über die Jahre mit der Materie
auseinandergesetzt hat. Das war Rückblickend gesehen ein riesen Fehler!!!
Habe beispielsweise im Schnitt nur 120g Proteine/Tag zu mir genommen. Wusste nicht mal das Fette überhaupt wichtig
waren, dachte sogar Mann sollte diese gänzlich meiden. Jetzt merke ich erst wie wichtig das ganze drum und dran ist.
Diese Tatsache motiviert mich jetzt wieder aufs völlig neue. Möchte mittlerweile mein Großteil des Lebens dem Sport
opfern in jeder Hinsicht. Versuche jetzt damit der Motor läuft alles weitgehend perfekt zu machen um quasi in Zukunft
alles intuitiv bewältigen zu können.

Mein Gewicht schwankt irgendwie immer von 102-103 hin und her. Bewegt sich aber nicht weiter obwohl ich teilweise auch nur
2200 kcal Tage mache aus fuhrt Zuviel zu konsumieren. Möchte wie gesagt die MD dauerhaft fahren und muss meine bisherigen Makros wohl etwas anpassen. Würde zumindest gerne 150g KH- knapp 250-300g EW und 70-80g Fett zu mir nehmen an TT.
Könnt ihr mir sagen wie ich alles unter einen Hut bekomme oder welche Verbesserungen ich beachten sollte?

Nach der 3 Falten Methode hab ich jetzt aktuell 15-16% KFA das geht mir irgendwie auch zu schnell um Wahr zu sein:)
Nebenbei es gibt nicht zufällig ein komplettes How To von jemanden der sich die mühe gemacht hat zufällig?!?

**wenn ich von 2500er Tagessatz ausgehe dann wären nach den neuen Richtwerten 50-35-15 folgendes nach myfitnesspal r
ausgekommen kh 218 ew 312 fe 42

Mach das hier und halte dich exakt dran. Funktioniert garantiert, aber nur ohne Ausreden ;)

https://www.amazon.de/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1

Stickies?!