Trainingsplan effektiv?

Hallo,

habe hier schon große Hilfe für meinen EP bekommen und würde gerne genauer auf meinen TP eingehen.


Bin 20 Jahre alt und 77kg leicht bei 185cm.


So sieht der Plan derzeit aus:

PUSH:

- Bankdrücken 3x11
- Military Press im stehen 3x8
- Seitheben im sitzen, leicht vorgelehnt 3x12
- Trizeps 2 Übungen
- Beinpresse 3x10
- Waden 3x20

PULL:

- Latzug enger Untergriff 3x11
- Rudern vorgebeugt 3x10
- Face Pulls 3x12
- Kreuzheben 3x10
- Bizeps 2 Übungen (Langhantelcurls und Hammer Curls)


Gehe immer auf 3x12 und erhöhe dann, dass ich 3x8 schaffe. Dann arbeite ich mich wieder nach oben. Meist 1 Wiederholung mehr nach 2 Trainingseinheiten.

Finde irgendwie, dass ich wenig für die Brust mache, auch kann ich mich beim Bankdrücken gar nicht steigern.
War bei 65kg 3x8, jetzt wieder bei 62,5kg 3x8. Würde sich da 5x5 anbieten um endlich mal mehr Kraft in der Brust zu bekommen?

Sollte ich beim Seitheben leichten Schwung nehmen? Sehe absolut niemanden der es ohne leichten Schwung macht.

Beim Trizeps mache ich beide Übungen am Kabel.
Einmal Trizepsdrücken mit einem Hufeisenförmigen Ding und einmal Trizepsdrücken über den Kopf mit einem lockeren Seil. Wird der Trizeps damit rundum trainiert?

Das gleiche beim Bizeps, sind die beiden Übungen für eine gleichmäßige Entwicklung ausreichend?


Kann ich auch die Waden vor der Beinpresse machen, damit diese noch stärker trainiert werden? Oder lieber bei der Beinpresse auf die Oberschenkel konzentrieren? Hab sehr dünne Beine und die Waden wollen nicht so wirklich wachsen.

Beim Latzug ist leichter Schwung normal, oder?
Ganz konzentriert und langsam klappt nur bei geringem Gewicht, ich hampel da nicht rum, nur eine leichte Bewegung nach vorne und hinten während der Übung, vielleicht 5cm.

Bei den Facepulls bin ich mir unsicher wie ich diese machen soll. Nehme dafür immer ein Seil. Sollen die Handflächen nach innen oder außen schauen? Wird das Seil auf Nasenhöhe oder Halshöhe gezogen?



Das wären mal die ersten Fragen, wäre super wenn mir wieder so gut geholfen wird.

lg

Für die Brust kannst du noch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln einbauen.
Seitheben leicht vorgebeugt ist aber keine Push-Übung. Wenn, dann aufrecht und gerade.
Trizeps eine Übung Dips.
Statt Face Pull mach lieber Seitheben vorgebeugt. Da triffst den hinteren Deltoid besser, da du nicht ans Seil gebunden bist und die kleinen Hanteln sind immer frei.
Kreuzheben fast am Ende? Da hast du doch keine Kraft mehr. Erste Übung und dann Klimmzüge.

Zitat:

---

Zitat von tintifax_2

Für die Brust kannst du noch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln einbauen.
Seitheben leicht vorgebeugt ist aber keine Push-Übung. Wenn, dann aufrecht und gerade.
Trizeps eine Übung Dips.
Statt Face Pull mach lieber Seitheben vorgebeugt. Da triffst den hinteren Deltoid besser, da du nicht ans Seil gebunden bist und die kleinen Hanteln sind immer frei.
Kreuzheben fast am Ende? Da hast du doch keine Kraft mehr. Erste Übung und dann Klimmzüge.

---

Okey, dann nehme ich noch Schrägbankdrücken mit rein.
Da power ich dann die Brust mit 2-3 Sätzen aus.

Oh, dann werde ich es ab jetzt aufrecht im stehen machen. Dort mit leichtem Schwung arbeiten?

Und dann einfach das Seitheben wie ich es gemacht habe in die Pull Einheit rein statt Facepulls.

Dips kann ich nicht machen, da schmerzt mein Brustbein als ob es aufreißen würde.

Mir gefällt Latzug besser als Klimmzüge, da Schaukel ich immer so und kann mich gar nicht drauf konzentrieren.
Und Kreuzheben ist am Ende, da meine Technik noch nicht 100% sitzt und ich da weniger Gewicht nehme. Also brauche ich die vorermüdung.


Aber vielen Dank für deine Antwort!

Lg

Zitat:

---

Zitat von Training123

Und Kreuzheben ist am Ende, da meine Technik noch nicht 100% sitzt und ich da weniger Gewicht nehme. Also brauche ich die vorermüdung.

---

gerade wenn die technik nicht so ganz stimmt, solltest du diese übung auf den anfang legen, wenn du frisch, ruhig, konzentriert und erholt bist.
die vorermüdung und das absolvieren dieser komplexen übung am ende der te resultiert sonst ganz schnell in zusätzlichen fehlern bei der ausübung, einfach bedingt durch die vorbelastung.

hier steht das erlernen der technik sowohl vor dem verwendeten gewicht, wie auch dem erziehlten reiz.

gruß
knight

Das klingt logisch, aber ich habe immer noch genug Kraft und konzentration dafür.


Könnt ihr noch was zu den anderen fragen sagen?

Vielen Dank schon mal dafür :)
Lg

Oh und was ich noch gerne wissen würde:

Wenn ich zB Klimmzüge mache oder Lat Zug mit 55kg, dann schaffe ich 8-9Wdh und es ist schon anstrengend. Nehme ich aber 40kg dann schaffe ich natürlich mehr und es brennt. Soll es brennen? Wäre es dann besser überall weniger Gewicht zu nehmen, damit es brennt?

Bei den Bizepscurls brennt es ja immer höllisch, beim Rudern ist bei mir einfach nur die Kraft weg, brennen tut da nichts.
Bei der Beinpresse brennt auch nichts, da sind meine Beine nur sehr erschöpft und fühlen sich wie angespannt an.
Ich hoffe ihr wisst wie ich das meine.


lg

Manche Muskeln brennen, andere erst nach längerer Anstrengung.
Ohne im Detail darauf einzugehen: Man nimmt immer das Gesicht, dass man gerade noch sauber in den letzten 1-2 WH schafft.
Brennen und Muskelkater sind kein Indikator für effizientes Training, sondern ein "Nebenprodukt".

Alles klar, das hat mich schon ewig beschäftigt.

Vielen Dank für die Antwort.
Könnt ihr noch auf die anderen Fragen aus dem ersten Post eingehen?


lg

Hallo,

ich würde mich freuen wenn ihr noch auf die anderen Fragen eingehen würdet.

lg

Eigentlich wurden alle Fragen beantwortet, aber du wolltest die Antworten nicht hören ;)

welche frage fehlt denn noch?
facepulls macht man so, dass man die hintere schulter spürt. persönlich ziehe ich zum gesicht.
mach mal 100 am stück mit sehr leichtem gewicht. da wo es brennt geht es hin.:D

Zitat:

---

Zitat von Training123

Oh und was ich noch gerne wissen würde:

Wenn ich zB Klimmzüge mache oder Lat Zug mit 55kg, dann schaffe ich 8-9Wdh und es ist schon anstrengend. Nehme ich aber 40kg dann schaffe ich natürlich mehr und es brennt. Soll es brennen? Wäre es dann besser überall weniger Gewicht zu nehmen, damit es brennt?

Bei den Bizepscurls brennt es ja immer höllisch, beim Rudern ist bei mir einfach nur die Kraft weg, brennen tut da nichts.
Bei der Beinpresse brennt auch nichts, da sind meine Beine nur sehr erschöpft und fühlen sich wie angespannt an.
Ich hoffe ihr wisst wie ich das meine.


lg

---

Ich würde mich an deiner Stelle nicht so sehr auf das "Brennen" versteifen.
Für mich ist es ein gutes Indiz, wenn der Zielmuskel nach der Übung stark durchblutet ist.(Pump)
Nach dem Bankdrücken sollte man bspw. einen starken Pump in der Brust haben und (deutlich) weniger in der Schulter oder im Trizeps, sonst macht man etwas falsch.

Zitat:

---

Zitat von tintifax_2

Eigentlich wurden alle Fragen beantwortet, aber du wolltest die Antworten nicht hören ;)

---

Also ich finde nicht, dass ich die Antworten nicht geschätzt habe. Das einzige was ich "abgelehnt" habe, war dass ich das Kreuzheben weiter nach vorne schiebe. Sonst beherzige ich alles gesagte.

Face Pulls werde ich in Richtung Nase ziehen und dabei etwas nach oben "schauen" , da spüre ich es mehr.


Was für mich noch offen/unklar ist:

Sollte ich beim Seitheben leichten Schwung nehmen? Sehe absolut niemanden der es ohne leichten Schwung macht.

Beim Trizeps mache ich beide Übungen am Kabel.
Einmal Trizepsdrücken mit einem Hufeisenförmigen Ding und einmal Trizepsdrücken über den Kopf mit einem lockeren Seil. Wird der Trizeps damit rundum trainiert?


Wie gesagt, Dips schmerzen im Brustbein. Reicht das Trizepstraining aus?

Das gleiche beim Bizeps, sind die beiden Übungen für eine gleichmäßige Entwicklung ausreichend?
(Weit gegriffene Langhantelcurls und Hammercurls)


Sollte ich beim Latzug mal den Griff wechseln? Von UG in Parallelgriff?
Beim Rudern mal UG und OG abwechseln?


Noch ganz allgemein:
Der Plan ist doch gut? Oder?


Oh und vielen dank an euch alle!
lg

Ja, leichter Schwung ist ok
Ja, die Übungen reichen. Sogar schon eine Übung wäre genug
Der Plan ist ok