[Ernährungsplan] Körperfettanteil reduzieren

Hi Leute,

ich möchte Anfang Mai mit einer Ernährungsumstellung beginnen und meinen Körperfettanteil senken.
Ich war im Alter von 12-15 Jahren übergewichtig (80-85kg) und bin durch eine nicht saubere Diät damals auf 65kg gesunken.

Zu mir:

Größe: 1,75m
Gewicht: 70kg
Alter: 22
Trainingsstand: 2-3 Mal die Woche, kein Ernährungsplan
Sonstiges: Ich verbringe meinen Alltag fast nur sitzend. Laut einigen Rechnern soll ich einen Kalorienbedarf von 1.600 kcal haben.
Mit meinen täglichen Aktivitäten würde ich geschätzt auf 2.200 kcal kommen.
Dementsprechend würde ich meinen Plan auf 1.800 kcal limitieren.

1,75m + 70kg hören sich jetzt nicht wirklich wie die top Kriterien an um eine Defi-Phase zu starten, fühle mich jedoch bezogen auf Muskelmasse sehr wohl.
Meinen Körperfettanteil würde ich auf ca. 15% schätzen.

Morgens:

- 2 Scheiben Vollkornbrot : 40g KH, 8g EW, 6g F = 247 kcal
- 3 hartgekochte Eier : 3g KH, 20g EW, 15g F = 225 kcal

Mittags:
- 60g Reis : 50g KH, 5g EW, 1g F = 220 kcal
- 200g Hähnchenfleisch : 3g KH, 45g EW, 3g F = 210 kcal
- Gemüse (Salat, Gurken, Brokkoli) = 100 kcal


Nach dem Training:

- Eiweißshake (30g Eiweißpulver) : 30g EW = 120 kcal
- 1 Banane: 15g KH, 1g EW = 80 kcal


Abends:

- 250g Magerquark : 10g KH, 31g EW, 1g F = 180 kcal


Insgesamt:

Kcal: 1400
Kohlenhydrate: 121g
Eiweiß: 140g
Fett: 25g



Ist das soweit gut? Ich muss auf jeden Fall noch ca. 400 kcal reinstopfen, weiß jedoch nicht wie.
Ich denke Eiweiß ist gut gedeckt, wie schaut es mit Fett + KH aus?

Würde meinen Plan möglichst simpel halten wollen, da ich nicht viel Zeit zu Hause verbringe.
Fleisch zubereiten ist schon ein Akt für mich.
Ich danke euch vielmals Jungs!

Moin, abends nur den Magerquark? Da hast Du doch noch Potential für deine 400kcal.

Gruß,
Takkle

Was wäre denn dein Vorschlag? Habe an Nüsse gedacht, bin mir nur etwas unsicher welche ich nehmen soll. Walnüsse gehen gut auf's Geld. Gibt es da andere Alternativen?

Ich bin nicht so der Ernährungsspezialist...aber ich futter gerne Mandeln als Zwischenmahlzeit. Du solltest nach dem Training aber auch Kohlenhydrate zu dir nehmen. Es sieht so aus als wolltest Du abends auf KH verzichten. Ich wills jetzt auch mal schreiben: Hast Du dir die Stickies durchgelesen? :-)

Ich habe mir Informationen von verschiedenen Seiten / Personen geholt und bin mir unsicher was richtig und was falsch ist.
Der eine sagt, dass man auf Kohlenhydrate abends verzichten soll, im Sticky wiederum heißt's dass sie erst recht nach dem Training zu sich genommen werden sollten. :confused:

Bitte um Verständnis dafür.
Habe deshalb auch das Feld "Abends" bis auf den Magerquark frei gelassen um Feedback zu kriegen.

Du isst viel zu wenig.
Auch 1800 kcal wären zu wenig.

Deinen Bedarf pi mal Daumen auszurechnen ist ein großer Fehler.

Insgesamt fehlt Fett. Du brauchst Fett für deine Hormonproduktion.
Und nach dem Training fehlen nicht nur Kohlenhydrate, sondern überhaupt eine vernünftige Mahlzeit.

Bei deinen Daten solltest du versuchen sauber und moderat an Gewicht zuzunehmen!
Die nötigen Infos findest du in den Stickies

PS.: 30g Eiweißpulver liefern niemals 30g pures Eiweiß ;)

Ich verbringe meinen Tag eigentlich nur sitzend.
Bin deshalb von ca. 2100kcal an trainingsfreien Tagen ausgegangen.

Fett, wie viel - woher?
Und was soll ich nach dem Training noch essen?
Kleine Info: Fisch und Pute krieg ich nicht runter, kriege direkt einen Würgereiz.

Ich möchte für diesen Sommer den KFA nur reduzieren, mir reicht meine Masse.
Auch wenn die Daten etwas kritisch aussehen, werde ich nicht aussehen wie ein Lauch. :D

PS: Na gut, 20g EW in Ordnung? Hab vorher nicht auf die Verpackung geguckt, hehe :D

Zitat:

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Zitat von MikeHawk

Fett, wie viel - woher?
Und was soll ich nach dem Training noch essen?
Kleine Info: Fisch und Pute krieg ich nicht runter, kriege direkt einen Würgereiz.

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Zitat:

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Zitat von simme

Die nötigen Infos findest du in den Stickies

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:professor:

Zitat:

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Zitat von MikeHawk

Ich möchte für diesen Sommer den KFA nur reduzieren, mir reicht meine Masse.
Auch wenn die Daten etwas kritisch aussehen, werde ich nicht aussehen wie ein Lauch. :D

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Du weist schon, dass du hier in einem Bodybuilding-Forum bist?

Hab mir die Stickies durchgelesen, jedoch nur Sachen bzgl. Massephase gefunden.

Jap, ist mir bewusst, tut mir Leid.
Habe trotzdem auf Hilfe gehofft.

Zitat:

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Zitat von MikeHawk

Hab mir die Stickies durchgelesen, jedoch nur Sachen bzgl. Massephase gefunden.

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http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Zitat:

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Zitat von MikeHawk

Jap, ist mir bewusst, tut mir Leid.
Habe trotzdem auf Hilfe gehofft.

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Ist ja auch okay, aber es für uns schwer zu begreifen, da du jetzt schon ein "Lauch" bist.
Und ein Hungersixpack sieht nunmal beschizzen aus.

Und selbst ich als Ernährungswissenschaftler, der auch Leute betreut die nie eine Hantel in der Hand hatten muss sagen, dass kein Kerl in deinem Alter 1800 kcal essen sollte es sei denn er wiegt 200 kg aufwärts und muss für eine OP schnell Gewicht verlieren oder steht kurz vor einem Wettkampf

Danke dir für den Thread, habe mir den bereits durchgelesen, verstehe nur nicht wie das auf eine Diät angewendet werden kann.

Ich weiß, finde die Verteilung zwischen Körpergewicht und Körpergröße auch ziemlich merkwürdig bei mir.
Dass ich mein Muskelvolumen nicht riesig ist, ist kein Geheimnis. :D
Sache ist die, dass aufgrund meiner Fettleibigkeit damals noch sehr viel Fett im Brustbereich und etwas am Bauch ist.
Wenn ich oberkörperfrei rumlaufe, sieht das aus als würde ich den Bauch einziehen.
Wollte wenigstens diesen Sommer mit einem weißen T-Shirt raus...

Achja, entschuldigung für den zweiten Post.
Wollte nur erwähnen, dass ich heute Abend auch gerne Bilder hochladen kann, damit du dir ein Bild machen kannst.

Danke dir für die Hilfe soweit! :)

Du kannst den Thread auch auf eine Diät anwenden, nur die Kalorien sind unterschiedlich.

Und vielleicht solltest du mal überlegen dich generell mehr zu bewegen

Bilder wären natürlich interessant

Okay, ich check mal ab was sich mit dem Thread und meinem Plan machen lässt.

Habe hier noch ein paar Bilder, sorry für die Qualität.
Nebenbei bemerkt habe ich auch diese "Puffy-Nippel", mir war nur kalt beim Fotos machen. :D
Sind die auch wegzukriegen?

1) http://imgur.com/a/fLGsu

2) http://imgur.com/a/ip7eD

3) http://imgur.com/a/RxR0P

PS: Ich ziehe den Bauch nicht ein.

Dir fehlt halt Muskelmasse...
Mit mehr Muskelmasse würdest du auch mehr Kalorien verbrennen.

Um von deinem Ausgangsstatus ein "Sixpack" zu bekommen müssten locker 10-15 kg runter, das würde nicht gut aussehen.

Bei deiner Ausgangslage wäre mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung auch noch drin gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Okay, habe mir gedacht dass du das sagst! :)
Mich wundert es nur, da ich von Freunden immer auf durchschnittlich 75-80kg geschätzt werde.

Soll ich dann weiterhin ein Kaloriendefizit von 300 kcal ca. fahren oder über meinen Bedarf gehen?
Höre/lese des Öfteren nur dass man sich zwischen Körperfettabbau ODER Muskelaufbau entscheiden muss, dazwischen aber nichts geht.

Wie würdest du denn meinen Kalorienbedarf einschätzen? Ich habe eine 6 Tage/Woche mit 8-10 Stunden (Büroarbeit), spiele Schlagzeug, gehe jeden drei bis vier Mal die Woche zum Training und sitze wenn ich Zeit habe am Computer.
Gehe von so 2200 kcal an trainingsfreien Tagen aus, ist das richtig geschätzt?

Auf wie viel sollte ich gehen und wie siehts mit der Makronährwerte-Verteilung aus?
Trainiere
1) Brust + Trizeps + Schultern
2) Rücken + Bizeps
3) Beine
4) Bauch + Nacken

Wenn du damit wirklich nur 2200 verbrauchen solltest, hast du einen ziemlich lahmen Stoffwechsel.
Online-Rechnern würde ich nie trauen.
Wie wärs mal mit etwas mehr Freizeitaktivität?

Wenn du ein Klient von mir wärst, würde ich erstmal herausfinden was dein Erhaltungskalorienbedarf ist und dann einen geringen Überschuss anwenden.
Das richtige Training und Ernährung vorausgesetzt.
Die Aufteilung die du oben gepostet hast ist mMn Müll

Bzgl. meines Stoffwechsels kann ich nicht viel sagen.
Gab Tage da habe ich unnormal viel gegessen und bis dato hat sich am Körpergewicht nichts verändert.
Werde demnächst mal meine Schilddrüse überprüfen lassen.
Freizeit.. schön wärs. :D Kann diesbzgl. erst in nem Monat was ändern, weil ich dann aus diesem Unternehmen raus bin.

Wie finde ich den Erhaltungskalorienbedarf aus?
Mit geringen Überschuss so 300 kcal gemeint?
Habe Angst nen Plan durchzuziehen und dann immer noch unter dem Bedarf zu sein, weil ich mich verschätzt habe.

Nährwertverteilung so wie in dem Sticky, nur etwas erhöhen?
Wie soll ich die Muskelpartien am besten aufteilen?
Soll Cardio auch in den Plan?

Zitat:

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Zitat von MikeHawk

Bzgl. meines Stoffwechsels kann ich nicht viel sagen.
Gab Tage da habe ich unnormal viel gegessen und bis dato hat sich am Körpergewicht nichts verändert.
Werde demnächst mal meine Schilddrüse überprüfen lassen.
Freizeit.. schön wärs. :D Kann diesbzgl. erst in nem Monat was ändern, weil ich dann aus diesem Unternehmen raus bin.

Wie finde ich den Erhaltungskalorienbedarf aus?
[..]
Wie soll ich die Muskelpartien am besten aufteilen?

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Steht alles in den Stickies hier und im Trainingsbereich.
Ich empfehle den WKM-Plan
Erhaltungskalorienbedarf: Nimm erstmal 2400 kcal am Tag, wiege dich alle 2-3 Tage morgens auf nüchternen Magen, nach dem Toilettengang, bilde den Durchschnitt und schau ob du in 2 Wochen zugenommen oder abgenommen hast.
Hast du abgenommen, iss 200 kcal mehr und beobachte wieder über 2 Wochen, hast du zugenommen, dann 200 kcal weniger und das selbe Prozedere.
+300 kcal klingt gut. Im Endeffekt solltest du schauen ungefähr ein halbes Kilo im Monat zuzunehmen, aber bedenke, das Schwankungen abhängig vom Wasserhaushalt und Magen-Darm-Inhalt normal sind

Cardio wäre z.B. schon mal mehr Bewegung wie ich es dir empfohlen habe!

Top, danke dir.
Alles ist dann geklärt! :)