Training 1x die Woche?

Reicht es 1 mal die woche ein GK training zu absolvieren?

Hätt da an folgendes gedacht: alles nach dem atem prinzip

Brust-Übung
Rücken


Pause

Ob. Brust
Lat


Pause

Unt Brust
Rücken

Pause

Bizeps
Trizeps

pause
bizeps
Schultern

pause

Schultern (drücken oder sowas.. mit trzeps einbezogen)

pause

3*bauch übungen
2* rücken übungen (nicht nach dem atem prinzip)

pause

Kniebeugen



unter der woche: leigerstütz, sit-ups, schattenboxen und 3 mal Kampfart (Sport hab ich bewusst weggelassen)... aja und 1 mal turnen doppelstunde

ich werds am montag ausprobieren....
mal sehen ob es mich umhaut
aja wie kann ich dem katabloem zustand entgegenwirken, da das training wohl länger als 1 std dauern wird. BCAA drinks? glutamin? aja keine steroide atm... naja vielleicht oxa´s

glutamin ist wirklich SEHR GUT
probier den plan.
schaden kanns nicht.
kannst ja später mal berichten wie`s lief.

viel glück :daumen:

Lieber Watto,

1x pro Woche trainieren ist sowieso das Beste was Du machen kannst. Ich trainiere schon seit ca. 10 Jahren und konnte stagnierende Fortschritte mit einem solchen Programm überwinden. Meine Empfehlung:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Drücken

Mach je einen Satz davon mit einer TUT von 40-60 für den Oberkörper und 60-80 für den Unterkörper, bei einer Kadenz von 4/2/4 respektive 5/5. Halte dich mal versuchsweise 6 wochen an diesen Plan und überprüfe dannach deine Fortschritte. Mach aber auf gar keinen Fall mehr.

Mit Sportlichem Gruss

Milo von Catan

gutes progie, aber wie "drücken"?`
Bankdrücken?
Nackendrücken?
Frontdrücken?

frontdrücken?
was ist das denn?
meinst du vielleicht frontheben?

Hi JasonVoorhees,

willst du mit dem Plan Muskeln aufbauen oder erhalten?

Zitat:

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Zitat von arena

Hi JasonVoorhees

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Falscher Film, oder? :) Gx
LP

Zitat:

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Zitat von Lord Phese

Zitat:

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Zitat von arena

Hi JasonVoorhees

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Falscher Film, oder? :) Gx
LP

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Ne Insider - er weiß schon bescheid ;-)

Plan ist ok nur werden die beine vernachläsigt.

Bau wenigsten noch was für die waden mit ein.

cya

Mein Beitrag zur Diskussion:

Ich bevorzuge enges Frontdrücken, damit meine Trizepse eine stärkere Belastung erfahren.

Ich verzichte ganz bewusst auf Wadenheben und meine Waden haben sich bis jetzt noch nicht darüber beschwert.

Mein Rat: Trainiere nach dem Plan mal für 6 Wochen und versuche dann die Anzahl der Übungen zu vergrössern oder zu verkleinern.

Viel Erfolg!

Gruss
Milo von Catan

sollte man beim HIT Training nicht nur 90min max. pro Einheit machen? ich mein nen GK dauert ja länger oder? << hab ich irgendwo mal gelesen gehabt

Ich brauche so um die 30 Minuten für das Training, da ich dazwischen sehr stark ins schnaufen komme und wegen der schweren Gewichte auch genügend Pausen brauche.

Folgendes wollte ich noch anfügen: Intenstitätstechniken setze ich dann ein, wenn ich längere Zeit keine Fortschritte mehr bei einer Übung verzeichnen kann, aber auch dann nur selten.

Ich grüsse Euch.
Milo

habs ma angeschaut man kann das nicht mit der intensität durchziehen die ich trainiere

werd ihn halt in 2 teile splitten

arme/bauch/waden/beine

brust/rücken/lat/schultern

Mo/Do und halt hohe intensität

zwischendurch auch noch bauch (sit-up variationen) und liegestütz machen + JKD trainieren gehen

http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=3631

Zitat:

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Zitat von HD

http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=3631

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was steht da ?
-möchte mich da nicht auch noch anmelden.

Kannst du bitte mal den Plan posten?

sind dort aber noch ein paar andere wichtige Posts dabei, um das Ganze besser zu verstehen, werd die mal hierher kopieren ...

....


WH - Anzahl

Nun möchte ich abschließend noch etwas loswerden, was die WH-Anzahl betrifft. Viele HD`ler beklagen eine zu lange TUT bei einer 4 / 2 / 4 Kadenz, welche das Training in den Muskelausdauerbereich verschiebt.

Hmmm, laut der konventionellen Vorstellung könnte man das wie folgt beschreiben. Bei 6 WH mit 4 / 2 / 4 ergibt sich also eine TUT von 60 Sekunden! Dies entspricht in etwa 15 WH mit herkömmlicher Geschwindigkeit von 2 / 2 Sekunden.

Um in den sogenannten Hypertrophiebereich zu gelangen, müsste man somit 3 bis 4 Wh mit 4 / 2 / 4 ausführen. Dann entsprechen 4 WH nach HD Methode 10 WH herkömmlicher Ausführungsweise. Somit liegt man wieder exakt im Hypertrophiebereich, wenn man den allgemein vorherrschenden Populationen glauben schenken möchte.

Doch ich empfehle trotzdem mit den WH erst nach einiger Zeit herunter zu gehen (von 6 auf 4). Erstens bedarf es einiger Körperbeherrschung dieses relativ Hohe Gewicht im Verhältnis zur Ausführungsgeschwindigkeit zu bewältigen. Zweitens erreicht man lange zeit große Steigerungen mit der 60 Sekunden TUT. Betrachtet es lieber als eine Weitere Möglichkeit zu Periodisieren oder ein Plateau zu durchbrechen.

Zwei WH klingen nicht sonderlich viel, doch bedenkt, dass hier 20 Sekunden eingespart werden! Das ist ein nicht unerheblicher Faktor.


MFG T-1000

Ich habe jetzt wieder einen neuen Trainingspartner. Er ist schon 55 Jahre alt und macht schon Jahrzehne lang Sport (Kampf und Kraftsport).

Nachdem er gnadenlos übertrainierte und dazu noch mehrere Bandscheibenvorfälle und Knieschäden überstehen musste, war er an einem Punkt der Verzweiflung angelangt. Nichts ging mehr! Er verlor immer mehr an Kraft und Masse und verzeichnete seit Monaten keine Trainingsfortschritte mehr. Hinzu kommt, dass er nach seiner normalen Arbeitszeit noch als Sicherheitsdienst arbeitet, Wochentags sowie am Wochenende (In seinem Alter!!!!).

Aus der (Zeit-)Not heraus entschied er sich für Heavy Duty und wand sich an mich. Nach der Schaffung der Grundlagen in Form von Lesematerial machten wir uns an die Praxis. Dabei hat sich folgendes zugetragen:

Er durchlief meinen (1 mal pro Woche) Heavy Duty II Plan drei Wochen lang, fuhr 2 Wochen lang in Urlaub Trainierte wieder 3 Wochen lang und Pausierte erneut eine Woche. Somit hat er in 9 Wochen genau 6 mal trainiert!

Nach dieser zweiten Pause begannen wir mit dem Rückentag. Das letzte Rückentraining lag (durch die letzte Auszeit) genau 4 Wochen zurück. Die erste Übung war Kreuzheben. Er absolvierte beim letzten Training vor vier Wochen mit 100 kg 10 Wiederholungen.

Obwohl er an meinem Verstand zweifelte forderte ich Ihn auf, 10 Kilo mehr als beim letzten mal aufzulegen. Mit diesem höheren Gewicht machte er nun 18 Wiederholungen ..... Das sind genau 10 Kilo und noch 8 WH mehr als beim letzten mal! Das tolle ist, dass er diese Übung vorher nicht durchgeführt hat, mit mir erst damit anfing. In Anbetracht seiner vorangegangenen Rückenvorfälle ist dies eine Wahnsinnsleistung.

Bei allen anderen Übungen fallen die Steigerungen ähnlich gut aus! In dieser Zeit hat er sich jedes mal in jeder Übung steigern können. Ohne Roids und ohne Supps!

Abschließend kann ich nur sagen, dass ich Ihn absolut bewundere. Er stellt in diesem Studio absolut jeden (außer mir ) in den Schatten.

T-1000

Skepsis bezüglich HIT: Stichwort Arbeitskapazität

Arbeitskapazität bedeutet doch mal einfach ausgedrückt nichts anderes, als Belastungen länger standhalten zu können. Zum Beispiel die Fähigkeit ein größeres Trainingsvolumen pro TE zu bewältigen. Infolge der Adaptationsprozesse bei immer höherer Trainingsfrequenz der TE`s, kann der Körper die Arbeitskapazität den gegebenen Umständen nach oben hin anpassen.

Ein langjähriger HDII - HIT`ter wird möglicherweise erst ein paar TE`s brauchen, um sich an ein hochvolumiges Training zu gewöhnen. Andersherum hat der Volumer möglicherweise so seine Schwierigkeiten mit der Intensität, den Kadenzen und den kurzen Pausen beim HIT.

Doch worin liegt der Sinn einer größeren Arbeitskapazität??? Nirgens, sie wird nicht benötigt! Lokales Muskelausdauertraining muss man mit Zahlreichen Sätzen nicht unnötig in die länge ziehen!

Das Herz Kreislaufsystem wird ja sowieso mit Cardio bearbeitet! (Deshalb nur HIT und einmal pro Woche Cardio, beim Masseaufbau ....)

Doch merke: Eine größere Arbeitskapazität hat meiner Meinung nach überhauptnichts mit einer beschleunigten Regenerationsfähigkeit zwischen den einzelnen TE`s zutun!!! Sondern nur mit der Steigerung der Effizienz des Energiestoffwechsels in Sachen Wiederbereitstellung von ATP innerhalb einer einzigen TE!!!

Deshalb Vorsicht vor Übertraining bei hohem Volumen ...

... T-1000 ...

Unterschied zwischen HIT und Heavy Duty

HIT bedeutet hochintensives 1 Satz - Training bis MV ebenso mit sämtlichen Intensitätstechniken. Leider ist HIT ein dehnbarer Begriff. HIT kann sogar Volumentraining sein!!! Denn viele Hitter führen pro TE locker mal 20 Sätze aus (nur eben immer mit einer anderen Übung) und dies an 4 bis 6 Trainingstagen pro Woche. Dies hat aber außer der 1 - Satz - Methode nicht wirklich etwas mit Heavy Duty zutun! Das Übertraining ist vorprogrammiert!


Heavy Duty ist eine spezielle Variante des HIT mit geringerem Trainingsvolumen, geringerer Trainingshäufigkeit und der Verwendung der 4 / 2 / 4 Kadenz. Also langsamere Bewegungen, kürzeres Training und mehr Pausentage ...

Viele Volumen - Aussteiger ( Volumen ---> HD ) gestalten einen HD-Plan so um, dass er einem hochvolumigen HIT Training gleicht. Leider habe ich dies schon oft beobachtet, da die Leute (trotz Faszination der HD Methode) im Kopf nicht ganz mit der krassen Infrequenz und den wenigen Übungen klarkommen. Doch dies wird nicht viel bringen.

Wenn ihr an den HD Plänen von Menzer, mir, oder irgendwem (der Ahnung hat) herummanipuliert, dann seid Euch sicher was ihr tut. Ich verspreche Euch, 99,9 % von denen die das tun sind es nicht, bzw. sind sich sicher, aber auf dem Holzweg!

Die meisten Fehler:

* zu viele (nutzlose) Übungen pro TE
* zu wenige Pausentage
* Priorisierung von Isolationsübungen gegenüber Grundübungen
* keine Pause von 2 Wochen vor dem Umstieg auf HD und damit verschleppung von Übertraining
* falsches umgestalten von Trainingsplänen
* die Großen Drei weglassen
* falsche Kadenz verwenden in Verbindung mit unsauberer Ausführung


Ihr kommt nicht um die Großen - Drei (KB, KH, BD) herum! Ihr könnt nicht einfach Mentzers HDII 3 mal pro Woche durchziehen! Wer das tut hat das System nicht kapiert! In heavy Duty I wird zum Beispiel 3 mal pro Woche trainiert. Aber nach einem Pull, Push, zusammen mit allen Synergisten. Wenn ihr nun einfach HDII 3 mal pro Woche trainiert (Ideal principled Workout nach Antagonisten - Style) katapultiert ihr Euch von jetzt auf nachher ins Übertraining.

Das klingt vielleicht nach viel bla bla, aber fast alles was ich zu Sehen und zum Beurteilen bekomme findet sich hier wieder.

Warum zum Beispiel trainiert man die kleine Schulter mit 5 Übungen und unzähligen Sätzen aus jedem Winkel? Ebenso sieht es mit Brust aus! Das sind Mythen von Stoffies oder dümmlichen Disco - Bodybuildern!!! Diesbezüglich wird immer besserwisserisch auf die verschiedenen Anteile und Funktionen hingewiesen. Doch warum kann mir keiner beantworten warum man das dann nicht auch mit dem riesigen Oberschenkel und seinen circa 10 großen Oberschenkelmuskeln tut???? Warum werden diese nicht aus jedem Winkel trainiert? Nichts als Verblüffung, Ratlosigkeit und lange Gesichter ....

Warum nur werden immer wieder Systeme und Behauptungen erstellt, die keinen Sinn ergeben?


T-1000

Hallo miteinander,

da ich nach vielen Monaten HDII wieder mal etwas Abwechslung benötige bin ich zu meinem altbewährten 2er Split zurückgekehrt. Doch mit einigen Modifikationen bezüglich Kniebeugen und Kreuzheben. Ich mache jetzt in beiden Fällen 20er Wiederholungen und setze die beiden Powerübungen an das Ende der TE, da danach wirklich alles in mir tot sein wird. Hier das Proggie und noch ein paar Zeilen aus dem Netz:


Heavy Duty II, 2’er Split, 1 mal pro Woche
20er Mod


TE1:

Flachbankdrücken KH
LH-Curls
Wadenheben stehend
Kreuzheben, LH, vom Boden aus (20er)
Bauch

6 Tage Pause

TE2:

Nackenheben, LH
Frontdrücken, LH
T-Hantel-Rudern
Dips am Parallelholm
Kniebeugen, frei (20er)


Bei diesem Plan wird bei jeder TE der ganze Körper direkt oder indirekt bearbeitet!

Nur ein einziger Satz pro Übung! Dabei 20 WH bei Kniebeugen / Kreuzheben und 10 bei Nackenheben mit normaler 2 / 2 Kadenz (TUT = 40 Sek). Alle anderen Übungen 4 WH mit 4 / 2 / 4 Kadenz (TUT = 40 Sek.). Immer bis zum absoluten Muskelversagen (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen! Saubere Technik! Volle Intensität!


http://www.naturalstrength.com/feedb...ArticleID=1016


SQUATS - Not just for legs
By Reader Feedback

Posted on NaturalStrength.com on December 24, 2003

Here's something for those guys who don't train legs.

Im assuming you don't train legs because you are more concerned with big chest and arms, mabey shoulders too, if you are serious. You pump and blast these regions with set after set- just like 'Mr O' types. it works for him so it'll work for you too right? Wrong! How much bigger are you now than 6months ago? Be honest. None at all? Mabey a little bit? Here's why: To get big (naturally), be it upper or lower body, requires 1 or 2 big lifts that work the whole xbody at once. Not lots of silly isolation exercises for each and every muscle group. Im talking about the Squat and Deadlift. Before you start whining or put up a defence that these only work the lower body- dwell upon this. Strength pioneer Joseph Curtis Hise gained 29lbs in 30days, following a program of 20rep Squats. 29lbs! He also added 3" to his chest! This was in the 1920's guys, way before steroids or supplements.
Such astounding gains may be a far cry for some, but a program of 20rep Squats, done correctly, with good rest and nutrition,over- say- 6months, will pack on more muscle over the whole body (chest and arms included), than any upper body only program ever will.

Alfred Page, England.


Ciao T-1000 ....

das sidn zuwenige wdhs... das würd meine wachstumsfugen ****n