@ WKM und co! Erfolg mit meinem Minimalplan? Bitte um Hilfe von Experten!

Hi @ all!

da ich schon eine ganze Weile trainiere, bin ich mitlerweile ziemlich frustriert da ich in den Grundübungen verhältnismässig schwach bin...
Mein Problem:

Obwohl ich mich bislang auf 8 Übungen beschränkte (2 er) sind Immernoch zuviele Isos in meinem Plan, die mir die Kraft nehmen mich auf die wesentlichen Übungen zu beschränken.

Daher möchte ich nun so trainieren:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Klimmzüge

von jeder Übung 4-6 Sätze, je nachdem wie fit ich bin. und den Plan 2-3 mal pro woche....Muskelversagen wird nicht angestrebt, kann aber passieren, hauptsache ich werde jede TE stärker

Mein Ziel:

ich möchte meine Leistung in diesen 3 Übungen verdoppeln


Meine Fragen:

- werden meine Deltamuskeln von Bankdrücken und Klimmies noch genug wachsen bzw. werden sie schrumpfen? (da kein Überkopfdrücken)

- Der Obergriff bei Klimmzügen liegt mir wesentlich besser als der Untergriff... wird auch im Obergriff der Bizeps noch ausreichend mitgereizt
oder wird der Bizeps ausschließlich mit dem Untergriff trainiert?
bzw. könnte trotz ständig steigender Klimmileistung mit Obergriff mein Bizeps sogar atrophieren? :-(

- ich habe vor Bankdrücken mit einem etwas mehr als Schulterweiten Griff zu trainieren.... Ist ein Griffweitenwechsel nötig oder werden Brust, Trizeps, Deltas mit diesem Griff genug trainiert??

- Wenn es mir gelingt meine Kraft in den 3 Übungen (bei guter Ernährung + Gewichtszunahme) bei einem WH Bereich von 10 zu verdoppeln....(würde dann 10 * 140 drücken :-) ) kann ich dann damit rechnen dass ich viel Masse und zwar gleichmäßig aufbauen werde? oder habe ich in manchen Muskelgruppen durch fehlende Übungen Defizite?


also, Leute bitte beurteilt einfach meinen Plan, und geht möglichst auf meine Fragen ein....ich möchte wirklich nur diese 3 Übungen machen aber wenn mir jetzt einer wirklich überzeugende Argumente liefert was da noch fehlt, nur zu!

Ich bitte um eure hilfe!

gruß (verwirrter + verzweifelter) Alex :-)

@ wkm

vielen Dank, für die Antworten....

was ich noch erwähnen sollte:

- wegen den Dips:

bei mir im Studio gibt es keine Möglichkeit Dips zu machen, und ein Studiowechsel ist zur Zeit nicht möglich.
Bankdrücken ist nicht obptimal für die Delts...ok, aber ich kann bei großer Steigerung des Bankdrückgewichts, dennoch einen Zuwachs im Deltabereich erwaten oder?
Also würde Bankdrücken zur Not gehehn?

- wegen Klimmzügen mit Untergriff

Und wieder liegt das Problem im Studio:

Die Klimmzugstange ist so angebracht, dass es nur möglich ist Klimmzüge mit etwas weiter als schulterweitem Abstand auszuführen....enger geht leider nicht. Soll ich dennoch den Untergriff verwenden?

Wegen dem Atrophieren der Bizeps:
Die Frage war eher ob ein Obergriff den Bizeps überhaupt unter Belastung setzt? Da ich gehört hab der Bizeps dient lediglich zur Supination des Armes aber nicht zum Beugen oder aber wird er auch beim Obergriff belastet?


Danke schon im Vorraus für deine/eure Antworten

gruß Alex

Wie schauts denn mit dem Nacken aus bei dem Plan?
Vorschlag von mir wäre, von TE zu TE Kniebeugen mit Kreuzheben abzuwechseln.

Ansonsten gefällt mir der Plan ganz gut.

Kannst du bei der Klimmzugstange oben nicht eine Latzugstange draufpacken, damit du enger greifen kannst? Wir haben auch nur eine Vorrichtung für weite Klimmis im Studio, aber mit Latzug Stange klappt das wunderbar.

Das Problem mit den Klimmis ist leicht zu beheben.
Stange der Multipresse auf oberste Position stellen, davor knien und ab gehts. Dann kannst du so eng greifen wie du willst.
Funktioniert hervorragend.

Gruß Kleberson

sind Klimmzüge mit Obergriff wirklich soo schlecht?
ich empfinde die handstellung mit Obergriff wesentlich angenehmer und natürlicher als Untergriff, fühle ich so viel besser den Lat

kann ich also auch mit Obergriff-Klimmis Fortschritte im Bizeps erreichen
oder ist zwangsläufig ein Untergriff von Nöten??

ich hoffe wirklich, dass noch ein paar gut Antworten kommen.
es geht eigentlich nur um die Frage:

Ob ich viel Muskelmassezuwachs in allen Körperbereichen (auch Bizeps/Schulter/Nacken) erwarten kann wenn ich meine Arbeitsgewichte in folgenden Übungen verdoppeln kann ???

- Klimmzüge mit etwas mehr als schulterweitem Obergriff
- Bankdrücken mit etwas mehr als schulterweitem Griff
- Kniebeugen

es geht mir nicht darum 100% optimal zu sein, aber ich möchte auch keine GROBEN Fehler machen

also würde ich mit meiner Übungskombi gute (wenn auch nicht optimale) Resultate erwarten können?

In unserem Studio besteht zwar die Möglichkeit eng zu greifen, allerdings nur bei einer Vorrichtung bei dir zwei Griffe parallel von der Stange weggehen, da die Stange nicht durchgängig ist. Geht das auch oder sollte man lieber die Multipressenvariante machen?

Solange ein enger Griff zustande kommt kannst du das ganze auch an nem Kleiderbügel machen!

Edit: Sehe gerade was vom Parallelgriff: Besser nicht, dann lieber an der Multipresse. P-Griff ist höchstens bei Handgelenksschmerzen zu erwägen (ähnlich wie bei der SZ-Stange).

Zitat:

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Zitat von skybreather

ich hoffe wirklich, dass noch ein paar gut Antworten kommen.
es geht eigentlich nur um die Frage:

Ob ich viel Muskelmassezuwachs in allen Körperbereichen (auch Bizeps/Schulter/Nacken) erwarten kann wenn ich meine Arbeitsgewichte in folgenden Übungen verdoppeln kann ???

- Klimmzüge mit etwas mehr als schulterweitem Obergriff
- Bankdrücken mit etwas mehr als schulterweitem Griff
- Kniebeugen

es geht mir nicht darum 100% optimal zu sein, aber ich möchte auch keine GROBEN Fehler machen

also würde ich mit meiner Übungskombi gute (wenn auch nicht optimale) Resultate erwarten können?

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Ich glaub die zentrale Frage von skybreather hier ist, ob man mit DIESEN lediglich DREI ÜBUNGEN auch WIRKLICH ALLE MUSKELGRUPPEN HINREICHEND ABDECKT!!!

DENN: Man will ja nach 2 Jahren nicht irgendwann aussehen wie ein unförmiger Fleischberg, bloß weil man doch besser noch Frontdrücken miteingebaut hätte.

Anders gefragt: Ist man nach 2 Jahren mit so einem Plan genau so gut aufgebaut wie mit einem Plan, der mehrere Übungen inne hat?

Hier ist einfach nur eine EINDEUTIGE Antwort von Nöten: Ein klares JA oder ein klares NEIN!

Mfg

Marcas :winke:

ganz genau marcas!

Es klingt vielleicht blöd, aber ich möchte die 3 Übungen genau so ausführen wie ich sie beschrieben habe, das heisst Klimmis mit Obergriff...ich empfinde diese einfach als funktionneller und für mich gesünder. Ob das nun optimal ist interessiert mich nicht mal besonders.

Was mich aber interessiert ist:
wenn ich nun eine lange Zeit nur noch folgende Übungen mache:

- Bandrücken
- Klimmies mit Obergriff
- Kniebeugen

... werde ich mit diesen Übungen manche Körperbereiche Komplett vernachlässigen?

krasses Beispiel:

ich mach nun also ein Jahr den Obergriff-Klimmzug und danach habe ich einen breiten Latissiumus aber mein Bizeps sieht wieder aus wie der eines totalen Anfängers, da er kaum belastet wurde... kann das möglich sein??
oder wird der Bizeps auch beim obergriff zwangsläufig mitwachsen?
(bei einer Gewichtszunahme von mind. 10 kg gehe ich aus)

oder kann es passieren, dass meine Deltas durch Bankdrücken so wenig belastet werden, dass ich am Ende eine Riesenbrust habe aber total schmale Schultern bekommen hab??

können die genannten Beispiele so eintreten oder aber wird sich alles mehr oder weniger einheitlich entwickeln? Mehr will ich doch gar nicht wissen.


Wenn mir das niemand sagen kann werd ich es einfach mal machen, und in einem Jahr wieder berichten wie alles so gewachsen ist...oder auch nicht :-)

vielleicht kann noch jemand was dazu sagen?

gruß Alex

ähm, ja...
ich denke ich probiers einfach mal so wie ich es dachte und wenn mein Bizeps ohne untergriff- Klimmies anfängst zu schrumpfen bzw. nicht wächst nur durch Obergriff- Klimmies, dann werde ich modifizieren.

Ich poste in ein paar Monaten mal ergebnisse, trotzdem danke für die Ratschläge :zunge:

Bin müde, vielleicht verstehe ich was falsch, aber ich sehe nix in richtung NACKEN.

KH vielleicht, aber das mach er ja nicht oder?

EDIT: Bezüglich untergriff: Is einfach besser. Nicht nur wegen bizeps -.-

ich denke einfach, dass der Nacken auch bei Klimmies und Bankdrücken mitwachsen wird.....

Mann, skybreather, bist du kompliziert!

Dann nimm doch auf Nummer sicher einige minimalst verstreute Iso-Übungen mit rein...

Beispiel:

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge

dazu

1 Satz Bizepscurl (Lang-, Kurzhantel oder auch Kabel)
1 Satz Trizepsstrecken, -drücken
1 Satz Nackenheben
1 Satz Bauchübung
1 Satz Wadenübung
1 Satz Schulterübung

die Isos alle bis MV, vielleicht mit 1-2 Intenistätstechniken. Kostet kaum Zeit (max. 10 Min. zusätzlich all-in) und treibt dich auch never ins Übertraining o. Ä.

Dann kannst Du wenigstens gut schlafen...

MfG BjörnE

@wkm oder wer's weiß
Wenn du aber jetzt auch nur von 3-4 Grundübungen ausgehst, sagen wir mal KB, Dips, Klimmis unten, dann krieg ich Schwierigkeiten zu splitten oder ist das jetzt nicht mehr nötig.

Zentrale Frage:
Training alle 2 Tage mit allen 3-4 Übungen, 2 mal die Woche (Also Mo, Fr, Mi, Mo...usw.) als Split oder 1 mal die Woche die Muskelgruppe (wird mit nur 3 Übungen besonders schwer)?

Der wkm Plan hat ja 6 Grundübungen, gesplittet - hier gehst du aber auch nur von 3 aus und das alle 2 Tage, bitte was nun?

@wkm:
hehe; die faxen schon dicke? :silly:
kann man halt nix machen, wenn manche sich von qualifizierten beiträgen nix annehmen und irgendwie stur bei ihrer meinung bleiben...
:sasmokin:
sinius