RPT-Prinzip - Vollendetes Heavy Duty

Eine der besten Methoden zur Erhöhung der Muskelmasse und Kraft ist das RPT-Prinzip (Rest-Pause-Training). Mike Mentzer war ein begeisterter Anhänger dieses Prinzips, das auch als "progressive Intervalle" bezeichnet wird. Mike:"Wenn ich auf meine Karriere zurückblicke und analysiere, welche Trainingsmethoden mir die besten Ergebnisse brachten, kann ich ohne weiteres behaupten, daß das RPT-Training eine davon war. An manchen Tagen arbeitete ich normal mit Gewichten, die zwei oder drei Wiederholungen hintereinander ermöglichten; an anderen ging ich nach der RPT-Methode vor, einschließlich Gewichterhöhung nach der positiven Bewegung, um eine maximale oder fast maximale negative Wiederholung absolvieren zu können. Mit einem Körpergewicht von fast 97 Kg gewann ich dann überzeugend (1979) und verwies Robby Robinson auf den zweiten Platz.

Ich führte bei meiner RPT-Variante jeweils nur eine Wiederholung in korrekter Technik aus und mache dann eine Pause. Maximales Gewicht verlangt maximale Anstrengung, d. h. die Intensität ist hoch. Wenn man das Gewicht nach jeder Wiederholung ablegt, werden die Muskeln normal durchblutet, so daß danach erneut eine Wiederholung mit maximalem Krafteinsatz möglich ist. Nach der zweiten Wiederholung folgt eine weitere Pause von 10 Sekunden. Nach der dritten Wdh. läßt die Kraft aber nach, dann muß man das Gewicht um 20 % verringern, oder man braucht einen Partner, der einem zu einer Art Intensivwiederholung verhilft.

Vier RPT-Wdh. sind meines Erachtens am günstigsten, denn für mehr reicht die Kraft meistens ohnehin nicht.

RPT ist eine sehr intensive Trainingsform, Anfänger sollten also besser die Finger davon lassen. Er wäre völlig überfordert. Es dauert Jahre, bis man genügend Erfahrung und das nötige Selbstvertrauen hat, um eine solche Anstrengung länger durchzuhalten.

RPT sollte nur in Verbindung mit Heavy-Duty-Methoden angewandt werden oder allein nicht länger als 4 - 6 Wochen.

MfG

Ich hoffe jetzt mal wir verstehen uns richtig und du meinst Intervalltraining.?

Ich habs gemacht, es ist wirklich super aber nach 3 Wochen bin ich dermasen eingebrochen das ich's nie wieder mache.

Übertraining?
Wie Mark sagte, nur für wirklich erfahrene Leute. Ich würds mir zur Zeit noch nicht zutrauen. Ich arbeite zur Intensitätssteigerung mit Pausensätzen.

@Mark oh

Ich weiß, wie Mike darüber dachte. Hast du auch Erfahrungen damit?

Gruß

Naja... vom Grundgedanken her net schlecht...

Bei geclustertem HST arbeitet man auch mit Einzelwiederholungen (am Ende des Zyklus), wobei mir aber HST mehr gefällt, weil man sich langsam in die hohen Gewichtsebenen steigert, und daher am Ende der Steigung mehr draufpacken kann, als man es vorher hätte tun können... Bei HST werden aber auch nicht nur 4 einzelwiederholungen sondern weitaus mehr gemacht, was mich ebenfalls dazu verleitet HST besser zu finden....

@jogile:

Zitat:

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Ich weiß, wie Mike darüber dachte. Hast Du auch Erfahrungen damit?

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Ehrlich gesagt noch nicht sehr viel! Ich habe ja geschrieben: "Vollendetes Heavy Duty", und da ich auch noch nicht so lange mit HD trainiere (habe vorher nach Blood and Guts trainiert), stehe auch ich hier am Anfang meiner Bemühungen! Doch ein paar Einheiten habe ich bereits absolviert: Wie Martin Gaisbauer es aber auch schon schrieb; es ist sehr hart! Hat aber den Vorteil, dass man eine Einheit später einfach mehr Gewicht verwenden kann, was in Punkto Masse wiederum einen großen Vorteil bringt.

@LaRgPack:

Ja, ist mir bekannt, dass beim HST auch Einzelwiederholungen absolviert werden, wobei ich mich aber frage, wenn mehr als 4 Einzel-Wdh. gemacht werden, die wirklich mit fast 100 % Intensität (+ Partner) ausgeführt werden sollten, wie hält dies das Zentrale Nervensystem aus, weil ja auch im HST mit noch viel mehr Volumen gearbeitet wird, als im HD! Entweder sind die Wiederholungen nicht 100 %, oder es wird gedopt...?!

Zitat:

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@LaRgPack:

Ja, ist mir bekannt, dass beim HST auch Einzelwiederholungen absolviert werden, wobei ich mich aber frage, wenn mehr als 4 Einzel-Wdh. gemacht werden, die wirklich mit fast 100 % Intensität (+ Partner) ausgeführt werden sollten, wie hält dies das Zentrale Nervensystem aus, weil ja auch im HST mit noch viel mehr Volumen gearbeitet wird, als im HD! Entweder sind die Wiederholungen nicht 100 %, oder es wird gedopt...?!

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in HST arbeitet man am Ende seines Zyklus mit 90 % des Maximalgewichts. 40 x 1 wdh. Wenn der Muskel das eine mal nicht mehr schafft, muss die Pause zwischen den Einzelwiederholungen einfach länger gemacht werden. Hauptsache kein MV. Dann kann man den selben Muskel damit auch mehrmals Wöchentlich belasten, weil das ZNS dann weitaus weniger angeschlagen ist...

@Mark Oh,

lies Dir mal ein paar von LaRgPacKs Postings durch, damit Du weißt mit welchem "Spezialisten" Du hier diskutierst. Er versteigt sich z.B. zu der Behauptung, daß 20er-KB nicht genügend Mikrotraumata auslösen etc, etc. Wenn ich (und sicherlich auch jeder andere) einen Satz 20er hinter mir habe, dann kann ich vor lauter Mikrotraumata die gesamte folgende Woche nicht mehr geradeaus laufen. Zu wenig Muskelkater - LOL...

Und weil ich gerade bei meinen heiß und innig geliebten 20ern bin...Imho ist das RPT-Prinzip nicht anderes, als das uralte Prinzip der 20er-KB auf andere Übungen umgesetzt. Und wenn es bei KB funktioniert, dann funktioniert es 100%ig auch bei allen anderen Grundübungen!!! Allerdings wird es für Nichtstoffer dann in Sachen Regeneration sehr eng werden. Höchste Vorsicht ist also geboten...

Ich spiele schon länger mit dem Gedanken, daß 20er-System auch auf die anderen Grundübungen anzuwenden. Nur wäre es momentan noch zu früh, mir mangelt es einfach noch an der erforderlichen Grundkondition. Im Herbst werde ich die Sache mal GANZ SACHTE angehen. Das wird dann wahrscheinlich Pi x Daumen so aussehen:

TE 1: Bankdrücken und Klimmzüge ohne Muskelversagen, KB als 20er (also RPT-Prinzip)
TE 2: KB ohne Muskelversagen, Bankdrücken und Klimmzüge mit RPT

Bankdrücken und Klimmzüge sind hier nicht in Stein gemeißelt, es kann auch Dips und Rudern sein, oder....Hauptsache Grundübungen mit einmal push und einmal pull

Zitat:

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Zitat von wildsau

@Mark Oh,

lies Dir mal ein paar von LaRgPacKs Postings durch, damit Du weißt mit welchem "Spezialisten" Du hier diskutierst. Er versteigt sich z.B. zu der Behauptung, daß 20er-KB nicht genügend Mikrotraumata auslösen etc, etc. Wenn ich (und sicherlich auch jeder andere) einen Satz 20er hinter mir habe, dann kann ich vor lauter Mikrotraumata die gesamte folgende Woche nicht mehr geradeaus laufen. Zu wenig Muskelkater - LOL...

Und weil ich gerade bei meinen heiß und innig geliebten 20ern bin...Imho ist das RPT-Prinzip nicht anderes, als das uralte Prinzip der 20er-KB auf andere Übungen umgesetzt. Und wenn es bei KB funktioniert, dann funktioniert es 100%ig auch bei allen anderen Grundübungen!!! Allerdings wird es für Nichtstoffer dann in Sachen Regeneration sehr eng werden. Höchste Vorsicht ist also geboten...

Ich spiele schon länger mit dem Gedanken, daß 20er-System auch auf die anderen Grundübungen anzuwenden. Nur wäre es momentan noch zu früh, mir mangelt es einfach noch an der erforderlichen Grundkondition. Im Herbst werde ich die Sache mal GANZ SACHTE angehen. Das wird dann wahrscheinlich Pi x Daumen so aussehen:

TE 1: Bankdrücken und Klimmzüge ohne Muskelversagen, KB als 20er (also RPT-Prinzip)
TE 2: KB ohne Muskelversagen, Bankdrücken und Klimmzüge mit RPT

Bankdrücken und Klimmzüge sind hier nicht in Stein gemeißelt, es kann auch Dips und Rudern sein, oder....Hauptsache Grundübungen mit einmal push und einmal pull

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Denkst du, dass dein Muskel eine Woche lang wächst, wenn du ihn einmal mit 20er Kniebeugen extrem belastest? Wohl kaum.... Du brauchst nur ne Woche Zeit, damit sich dein Organismus erholen kann (weniger Muskelwachstum mehr ZNS Erholung, das durch das MV satrk angeschlagen ist) Da fährt man mit 3-4 mal Mikrotraumata in der Woche des selben Muskels viel konstanter und wächst ständig... Aber ich weiß, du kannst mich und alle anderen HST'ler sicher eines besseren belehren ;)

kleines zitat

Zitat:

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Zitat:
Heißt das, dass BB-Programme wie 20er Kniebeugen eigentlich recht unwirksam sind, weil man genau so 5x4 Wdh. machen könnte?!?


ich sage ja, 5x4 würden zum selben ergebnis führen, zumindest wenn mans streng mechanisch nimmt. ob diese kleine HGH-fluktuation von breathing squats einen spürbaren effekt hat? ein kleines bisschen bestimmt, wenn die pre/post workout kohlenhydrate da sind.
breathing squats sind in jedem fall unökonomisch, was das nutzen/aufwand-verhältnis anbelangt.

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Zitat:

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Zitat von Grammostola

Die Welt der Wissenschaft rätselt immernoch wie denn Muskelwachstum nun genau abläuft und wie es ausgelöst wird, vielleicht sollte Largpack diese ganzen Forscher einfach mal aufklären wie es in Wirklichkeit in so einem Muskel aussieht.......... :kopfwand:


Halt dich mal ein wenig zurück, HST und HIT sind BEIDE nur Trainingsformen die auf Theorien beruhen. Was im Endeffekt besser wirkt hängt von der Person ab, viele können z.B. mit HD nicht viel anfangen weil sie das Wort Intensität nichtmal buchstabieren können usw.

so long,
Grammostola

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Ist eh klar, dass sowas von einem HIT ler kommen musste... du stellst dir HST relativ locker vor.... ist es aber in keinster weise...
HIT this : http://www.evos.de/berichte/artikel8c.htm
da sind ein paar dinge wie mikrotraumata beschrieben

Hi Leute,

ich finde das hier alles recht amüsant! Ich habe hier für "HIT'Ter" mal kurz einen Thread geschrieben zur Vervollständigung ihrer HIT-Programme. Mehr nicht! Das HST'ler und Volumer damit nicht klar kommen oder das nicht akzeptieren wollen, war doch von vornherein klar! Auch Heavy Duty wird nicht akzeptiert - selbst Dorian Yates (6-facher-Mr. Olympia) und seine "Mentzer-Philosophie" (Heavy Duty) wurde teilweise nicht akzeptiert! Warum wohl? Das brauche ich hier keinem zu erzählen!

Dieser Thread endete mit: "Ging da lang, kam ein Pferd, hat mich getreten." Stört mich nicht. Für mich zählen nur Fakten, außerdem kenne ich keinen Profi, und vor allem keinen Mr. Olympia, der mit HST trainiert!
Aber ich kenne Profis, die mit HIT bzw. HD Erfolg hatten, vor allem auch Casey Viator, Lee Labrada, Aaron Baker, David Dearth, Dorian Yates, Mike Mentzer, Ray Mentzer und die gigantischen Leinwand-Helden "The Barbarian Brothers"!!!

Viele Grüße an alle!!!

@Mark Oh,

100% agree...

Und was meinst Du jetzt zu meinem Vergleich mit den 20ern??? Imho setzen die 20er das von Dir genannte RPT-Prinzip in Reinkultur um, die Kadenz mal außen vorgelassen. Ich muß dazu sagen, daß ich bei meiner ureigenen HD-Variante die Kadenzen nie beachtete, also immer so schnell als möglich trainiert habe. Mir geht es aber auch mehr um Schnellkraft als um BB - die Muskeln wachsen eh automatisch mit, sie können ja auch gar nicht anders...

Außerdem geh ich jetzt mal meinen eigenen Beitrag petzen, in der Hoffnung, daß

EIN MOD DIES LIEST UND DIE NICHT DISKUSSIONSRELEVANTEN BEITRÄGE DES UNERWÜNSCHTEN VOLUMEN-STÄNKERERS RAUSLÖSCHT!!!

DANKE @ MODS

Hallo Wildsau,

schön, Dich wieder mal zu hören (lesen...)! Die 20er wären im Prinzip ebenso ein RPT-Prinzip, da bei diesen "Atem-Kniebeugen" grundsätzlich Pausen bis 5 sec. oder mehr (mit kräftigen Atemzügen) gemacht werden. Sicherlich eine andere Kadenz (90 - 120 sec.) - aber sehr wirksam!

Im "Nachbar-Forum" www.ironsport.de sind auch viele Berichte über 20er-Kniebeugen zu finden, dort berichtet vor allem der "T-1000" darüber. Ich halte ebenso sehr viel davon, aber sie sind verdammt hart. Wer das Buch "Super-Kniebeugen" noch nicht gelesen hat, hat viel verpasst!

Mit der Schnellkraft wäre ich gaaaaanz vorsichtig! Ich habe damit sehr schlechte Erfahrungen gemacht (z. B. Schulterzerrung, Trapezverletzung, Kniesehnenüberdehnung etc.). Nie wieder! Halte auch die Kadenz 4/2/4 nicht ein, aber mindestens 2/1/3 oder 3/1/3.

Gruß Mark

Kinder Kinder, kriegt euch wieder ein.
Erstmal danke für den Thread, Mark.

An die anderen, vor allem Larg Pack:
Nen bißchen mehr Toleranz schadet sicher nicht ;)

Was Deine pauschalen Verurteilungen angeht, LargPack:
Ich trainier momentan nach HD und finde mit mir kann man durchaus normal diskutieren ;)

Gruß, Jackson

@Grammostola:

Schön, dass Dir das RPT-Prinzip gefällt! Falls Du mal keinen Partner hast, würde ich das Gewicht pro Satz reduzieren (vor allem nach der 2. Wdh.) - ich denke auch mal 15 sec. Pause zwischen diesen Wdh. sind o.K. .

MfG

so lieber wildsau, ich hab den thread ein bisschen restauriert, weil dus bist. eine kleine anmerkung sei mir zur arbeitsweise der mods gestattet: wenn ein user auf den petzen-link klickt, wird der beitrag zur petzliste geadded, eine liste, auf die wahrscheinlich kein schwein draufschaut ;) eine PM wirkt schneller und zuverlässiger.

Zitat:

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Wirklich wissen wie Muskelwachstum genau zustande kommt tut bis heute niemand!

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Zitat:

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Die Welt der Wissenschaft rätselt immernoch wie denn Muskelwachstum nun genau abläuft und wie es ausgelöst wird

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das stimmt nicht. man weiß es sogar ziemlich genau. obwohl sich die forschung eher mit der sportlichen funktionskapazität beschäfftigt und das thema muskelwachstum nur am rande interessant ist (herzwachstum und muskelkrankheiten seien hier erwähnt), gibt es eine ganze menge an forschungsarbeit auf diesem gebiet.

der schlüsselbegriff in sachen muskelwachstum ist laut löfflers biochemie das enzym calcineurin, das durch intrazellulär erhöhte konzentrationen an calcium-ionen, wie sie bei muskelaktivität vorliegen, aktiviert wird. dieses enzym aktiviert seinerseits den transport in die zellkerne und die transkriptionsaktivität von transkriptionsfaktoren wie GATA-2 und NF-ATc1 durch dephosphorylierung. diese beiden mistkerle kooperieren in den zellkernen mit anderen myogenen faktoren wie myoD oder MYF2 und wirken positiv auf die transkription muskelspezifischer gene und somit letztendlich auf die hypertrophie der zelle.

dies alles muss mit einer zunahme der myonukleinzahl einhergehen, denn eine konstante zunahme des verhältnisses von zellkernanzahl zu cytoplastischem volumen ist für die regeneration und den erhalt der zelle unabdingbar. jegliches wachstum ohne gleichzeitige erhöhung der myonukleinzahl wird, falls es überhaupt stattfinden kann (möglicherweise gibt es hier hemmende mechanismen), umgehend reversiert.

allein im internet gibt es genug dazu zu lesen: eine pubmedcentral-suche ergibt 57 free full texts für calcineurin und hypertrophy, während pubmed 197 artikel zum thema bereithält. weitere suchbegriffe wie satellite cells, mapk/erk, mechanogrowth factor usw. spucken noch mehr results aus. dass man's nicht weiß oder daran rätselt ist einfach falsch.

Hi,

Mike hat dazu mal folgendes gesagt: "Die Konventionellen unter den Bodybuildern behaupten, dass es keine objektiven, allgemeingültigen Grundsätze für das Training gibt. Sie sagen damit aus, dass die Frage, mit welcher Methode man am besten Muskeln aufbauen kann, unsinnig und subjektiv und nicht vernünftig bzw. wissenschaftlich ist, und dann widersprechen sie sich selbst, indem sie allen Bodybuildern zur gleichen Trainingsweise raten.

Während es stimmt, dass wir uns alle voneinander unterscheiden in dem Sinne, dass jeder den Stempel einer einzigartigen, unverwechselbaren Persönlichkeit trägt, besitzen wir doch alle im wesentlichen die gleiche Anatomie und Physiologie. Logischerweise folgt daraus, dass die zum Muskelwachstum führenden biochemischen Veränderungen bei jedem von uns die gleichen sind. Darüber hinaus muss der spezifische Stimulus, der notwendig ist, um die biochemischen Veränderungen in Gang zu setzen, bei jedem Menschen der gleiche sein."

@zyko:

Ich finde immer wieder schön, wie schnell Ihr HST'ler Eure Persönlichkeit verändern könnt, wenn Ihr mit Euren "abgeschriebenen Theorien" arbeitet. Anfangs normal-menschlich; dann plötzlich robotermäßig und stocksteif: "der schlüsselbegriff in sachen muskelwachstum ist laut löfflers biochemie das enzym calcineurin, das durch intrazellulär bla bla bla"!

BULLSHIT! :flame:

Würden wir uns persönlich gegenüber stehen, würdest Du nicht solch ein bla bla bla machen können, denn Deine Unterlagen würden fehlen...!

FAZIT: Nicht nur abschreiben, sondern "frei antworten" (wie übrigens Thorus das auch macht!!!!!!!!!)! :engel:

MfG