RPT-Prinzip - Vollendetes Heavy Duty

[Mark Oh]

Eine der besten Methoden zur Erhöhung der Muskelmasse und Kraft ist das RPT-Prinzip (Rest-Pause-Training). Mike Mentzer war ein begeisterter Anhänger dieses Prinzips, das auch als "progressive Intervalle" bezeichnet wird. Mike:"Wenn ich auf meine Karriere zurückblicke und analysiere, welche Trainingsmethoden mir die besten Ergebnisse brachten, kann ich ohne weiteres behaupten, daß das RPT-Training eine davon war. An manchen Tagen arbeitete ich normal mit Gewichten, die zwei oder drei Wiederholungen hintereinander ermöglichten; an anderen ging ich nach der RPT-Methode vor, einschließlich Gewichterhöhung nach der positiven Bewegung, um eine maximale oder fast maximale negative Wiederholung absolvieren zu können. Mit einem Körpergewicht von fast 97 Kg gewann ich dann überzeugend (1979) und verwies Robby Robinson auf den zweiten Platz.

Ich führte bei meiner RPT-Variante jeweils nur eine Wiederholung in korrekter Technik aus und mache dann eine Pause. Maximales Gewicht verlangt maximale Anstrengung, d. h. die Intensität ist hoch. Wenn man das Gewicht nach jeder Wiederholung ablegt, werden die Muskeln normal durchblutet, so daß danach erneut eine Wiederholung mit maximalem Krafteinsatz möglich ist. Nach der zweiten Wiederholung folgt eine weitere Pause von 10 Sekunden. Nach der dritten Wdh. läßt die Kraft aber nach, dann muß man das Gewicht um 20 % verringern, oder man braucht einen Partner, der einem zu einer Art Intensivwiederholung verhilft.

Vier RPT-Wdh. sind meines Erachtens am günstigsten, denn für mehr reicht die Kraft meistens ohnehin nicht.

RPT ist eine sehr intensive Trainingsform, Anfänger sollten also besser die Finger davon lassen. Er wäre völlig überfordert. Es dauert Jahre, bis man genügend Erfahrung und das nötige Selbstvertrauen hat, um eine solche Anstrengung länger durchzuhalten.

RPT sollte nur in Verbindung mit Heavy-Duty-Methoden angewandt werden oder allein nicht länger als 4 - 6 Wochen.

MfG

[MartinGaisbauer]

Ich hoffe jetzt mal wir verstehen uns richtig und du meinst Intervalltraining.?

Ich habs gemacht, es ist wirklich super aber nach 3 Wochen bin ich dermasen eingebrochen das ich's nie wieder mache.

[ansagemir]

Übertraining?
Wie Mark sagte, nur für wirklich erfahrene Leute. Ich würds mir zur Zeit noch nicht zutrauen. Ich arbeite zur Intensitätssteigerung mit Pausensätzen.

[jogile]

@Mark oh

Ich weiß, wie Mike darüber dachte. Hast du auch Erfahrungen damit?

Gruß

[LaRgPacK]

Naja... vom Grundgedanken her net schlecht...

Bei geclustertem HST arbeitet man auch mit Einzelwiederholungen (am Ende des Zyklus), wobei mir aber HST mehr gefällt, weil man sich langsam in die hohen Gewichtsebenen steigert, und daher am Ende der Steigung mehr draufpacken kann, als man es vorher hätte tun können... Bei HST werden aber auch nicht nur 4 einzelwiederholungen sondern weitaus mehr gemacht, was mich ebenfalls dazu verleitet HST besser zu finden....

[Mark Oh]

@jogile:

Ich weiß, wie Mike darüber dachte. Hast Du auch Erfahrungen damit?

Ehrlich gesagt noch nicht sehr viel! Ich habe ja geschrieben: "Vollendetes Heavy Duty", und da ich auch noch nicht so lange mit HD trainiere (habe vorher nach Blood and Guts trainiert), stehe auch ich hier am Anfang meiner Bemühungen! Doch ein paar Einheiten habe ich bereits absolviert: Wie Martin Gaisbauer es aber auch schon schrieb; es ist sehr hart! Hat aber den Vorteil, dass man eine Einheit später einfach mehr Gewicht verwenden kann, was in Punkto Masse wiederum einen großen Vorteil bringt.

@LaRgPack:

Ja, ist mir bekannt, dass beim HST auch Einzelwiederholungen absolviert werden, wobei ich mich aber frage, wenn mehr als 4 Einzel-Wdh. gemacht werden, die wirklich mit fast 100 % Intensität (+ Partner) ausgeführt werden sollten, wie hält dies das Zentrale Nervensystem aus, weil ja auch im HST mit noch viel mehr Volumen gearbeitet wird, als im HD! Entweder sind die Wiederholungen nicht 100 %, oder es wird gedopt...?!

[LaRgPacK]

@LaRgPack:

Ja, ist mir bekannt, dass beim HST auch Einzelwiederholungen absolviert werden, wobei ich mich aber frage, wenn mehr als 4 Einzel-Wdh. gemacht werden, die wirklich mit fast 100 % Intensität (+ Partner) ausgeführt werden sollten, wie hält dies das Zentrale Nervensystem aus, weil ja auch im HST mit noch viel mehr Volumen gearbeitet wird, als im HD! Entweder sind die Wiederholungen nicht 100 %, oder es wird gedopt...?!

in HST arbeitet man am Ende seines Zyklus mit 90 % des Maximalgewichts. 40 x 1 wdh. Wenn der Muskel das eine mal nicht mehr schafft, muss die Pause zwischen den Einzelwiederholungen einfach länger gemacht werden. Hauptsache kein MV. Dann kann man den selben Muskel damit auch mehrmals Wöchentlich belasten, weil das ZNS dann weitaus weniger angeschlagen ist...

[wildsau]

@Mark Oh,

lies Dir mal ein paar von LaRgPacKs Postings durch, damit Du weißt mit welchem "Spezialisten" Du hier diskutierst. Er versteigt sich z.B. zu der Behauptung, daß 20er-KB nicht genügend Mikrotraumata auslösen etc, etc. Wenn ich (und sicherlich auch jeder andere) einen Satz 20er hinter mir habe, dann kann ich vor lauter Mikrotraumata die gesamte folgende Woche nicht mehr geradeaus laufen. Zu wenig Muskelkater - LOL...

Und weil ich gerade bei meinen heiß und innig geliebten 20ern bin...Imho ist das RPT-Prinzip nicht anderes, als das uralte Prinzip der 20er-KB auf andere Übungen umgesetzt. Und wenn es bei KB funktioniert, dann funktioniert es 100%ig auch bei allen anderen Grundübungen!!! Allerdings wird es für Nichtstoffer dann in Sachen Regeneration sehr eng werden. Höchste Vorsicht ist also geboten...

Ich spiele schon länger mit dem Gedanken, daß 20er-System auch auf die anderen Grundübungen anzuwenden. Nur wäre es momentan noch zu früh, mir mangelt es einfach noch an der erforderlichen Grundkondition. Im Herbst werde ich die Sache mal GANZ SACHTE angehen. Das wird dann wahrscheinlich Pi x Daumen so aussehen:

TE 1: Bankdrücken und Klimmzüge ohne Muskelversagen, KB als 20er (also RPT-Prinzip)
TE 2: KB ohne Muskelversagen, Bankdrücken und Klimmzüge mit RPT

Bankdrücken und Klimmzüge sind hier nicht in Stein gemeißelt, es kann auch Dips und Rudern sein, oder....Hauptsache Grundübungen mit einmal push und einmal pull

[LaRgPacK]

@Mark Oh,

lies Dir mal ein paar von LaRgPacKs Postings durch, damit Du weißt mit welchem "Spezialisten" Du hier diskutierst. Er versteigt sich z.B. zu der Behauptung, daß 20er-KB nicht genügend Mikrotraumata auslösen etc, etc. Wenn ich (und sicherlich auch jeder andere) einen Satz 20er hinter mir habe, dann kann ich vor lauter Mikrotraumata die gesamte folgende Woche nicht mehr geradeaus laufen. Zu wenig Muskelkater - LOL...

Und weil ich gerade bei meinen heiß und innig geliebten 20ern bin...Imho ist das RPT-Prinzip nicht anderes, als das uralte Prinzip der 20er-KB auf andere Übungen umgesetzt. Und wenn es bei KB funktioniert, dann funktioniert es 100%ig auch bei allen anderen Grundübungen!!! Allerdings wird es für Nichtstoffer dann in Sachen Regeneration sehr eng werden. Höchste Vorsicht ist also geboten...

Ich spiele schon länger mit dem Gedanken, daß 20er-System auch auf die anderen Grundübungen anzuwenden. Nur wäre es momentan noch zu früh, mir mangelt es einfach noch an der erforderlichen Grundkondition. Im Herbst werde ich die Sache mal GANZ SACHTE angehen. Das wird dann wahrscheinlich Pi x Daumen so aussehen:

TE 1: Bankdrücken und Klimmzüge ohne Muskelversagen, KB als 20er (also RPT-Prinzip)
TE 2: KB ohne Muskelversagen, Bankdrücken und Klimmzüge mit RPT

Bankdrücken und Klimmzüge sind hier nicht in Stein gemeißelt, es kann auch Dips und Rudern sein, oder....Hauptsache Grundübungen mit einmal push und einmal pull

Denkst du, dass dein Muskel eine Woche lang wächst, wenn du ihn einmal mit 20er Kniebeugen extrem belastest? Wohl kaum.... Du brauchst nur ne Woche Zeit, damit sich dein Organismus erholen kann (weniger Muskelwachstum mehr ZNS Erholung, das durch das MV satrk angeschlagen ist) Da fährt man mit 3-4 mal Mikrotraumata in der Woche des selben Muskels viel konstanter und wächst ständig... Aber ich weiß, du kannst mich und alle anderen HST'ler sicher eines besseren belehren

[LaRgPacK]

kleines zitat

Zitat:
Heißt das, dass BB-Programme wie 20er Kniebeugen eigentlich recht unwirksam sind, weil man genau so 5x4 Wdh. machen könnte?!?


ich sage ja, 5x4 würden zum selben ergebnis führen, zumindest wenn mans streng mechanisch nimmt. ob diese kleine HGH-fluktuation von breathing squats einen spürbaren effekt hat? ein kleines bisschen bestimmt, wenn die pre/post workout kohlenhydrate da sind.
breathing squats sind in jedem fall unökonomisch, was das nutzen/aufwand-verhältnis anbelangt.