Mein Plan (4 x die Woche), Bitte verbessern

Tach zusammen,

ich wollte hier mal mein Trainingsplan zur Verbesserung hinstellen.
Ich trainiere, bzw. habe bis jetzt immer 4 mal die Woche trainiert.
Vor 5 Wochen habe ich einen ähnlichen Plan durchgeführt, jedoch mit anderen Wdh. Zahlen - erst 5RM, dann 3RM (in den ersten beiden Übungen). Damit wollte ich meine Kraft steigern, konnte jedoch nicht wirklich was erreichen, eher das Gegenteil. Habe gleichzeitig abgenommen, jedoch jetzt meine kcal-Bilanz wieder hochgeschraubt.

Ok, mein Ziel ist es jetzt wieder ein bisschen was draufzupacken.

So habe ich mir das vorgestellt:


Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6 Wdh.

3. Brust-Übung?
Schulterdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6 Wdh.

Seitheben 2 Sätze - 10, 8
Vorg. Seitheben - 12, 10
Rotatoren 2-3 Sätze - ca. 15 Wdh.

eng. Bankdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6
(+evtl. Dips oder Trizepsdrücken hinter dem Kopf)

Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 3 Sätze - Wie viele Wdh. sollte ich hier machen? Die Wdh.-Zahlen von meiner "normalen" Pyramide 10,8,6 sind sicher zu hoch, oder?

Klimmzüge - 3Sätze - max. Reps
3te Rückenübung variiert (Vorg. Ruder, oder Rudern am Seilzug, oder Lat-Zug)
Hyper-Extensions

SZ-Curls 3 Sätze, 10,8,6
(+evtl. 2te Bizepsübung - KH Curls)

Bauch

Beine/Bauch

Squats 3 Sätze - 10,8,6 <-- Mehr Sätze? Was für Wdh.-Zahlen?
Beinpresse 3 Sätze - 10,8,6
Beinstrecker - 3 Supersätze mit steigendem Gewicht. <-- Hier nehme nicht viel Gewicht, wegen meiner Knieprobleme
Beinbeuger 3 Sätze - 10,8,6
Wadenheben 3 Sätze - 8 - 15 Wdh.

Bauch

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Dazu noch mehr Fragen ;) :
- Meine Brust ist meine absolute Schwäche und ist im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen echt klein :( Sollte ich die Brust öfter trainieren? mehr Volumen? Einfach so beibehalten?
- Beine einmal die Woche reicht? Oder doch lieber 2x?
- Sollte ich es als 3er Split beibehalten, oder lieber ein 4er Split daraus machen?

Das ganze würde dann so aussehen:

Mo - Bude
Di - Bude
Mi - Football
Do - Bude
Fr - Football
Sa - Bude
So - Frei (Bzw. Spiel <-- dann Donnerstag das letzte mal Studio)

Mit dem Volumen bin ich bis jetzt ganz gut klar gekommen...

So, jetzt zerreisst das Ding mal ein bisschen. Wenn was nicht verständlich ist, dann gleich fragen ;) Ich schreibe manchmal nciht so verständlich ;)

Danke schonmal

28

Hi, als dritte Brustubüng würde ich Cablecross oder Fliegende dazunehmen. Ansonsten würde ich das Volumen bei Kniebeugen und Kreuzheben erhöhen auf 4 Sätze. Bei bankdrücken ebenso, dafür bei den Iso`s ein Satz weniger. Die Wiederholungszahl würde ich beim KH bei 8,6,4 halten bei 3 Sätzen.

MfG

@ Schippenstielshein
Danke für deine Antwort

Du schreibst:

Zitat:

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Ansonsten würde ich das Volumen bei Kniebeugen und Kreuzheben erhöhen auf 4 Sätze.

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aber auch:

Zitat:

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Die Wiederholungszahl würde ich beim KH bei 8,6,4 halten bei 3 Sätzen.

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Verstehe ich es nciht, oder widerspricht sich das? ;)

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keine anderen Meinungen oder Antworten zu meinen Fragen? :(

28

Gefällt mir ganz gut, der Plan... Würde auch das Volumen beim Beugen erhöhen. 5 Sätze und dafür Isos und Beinpressen einschränken.

Hi Twenty Eight,
würde diese Wiederholungszahlen vorschlagen, falls du vorhast, 3 Sätze beizubehalten. ;) Aber wie schon gesagt hat, würde das Volumen bei den Beugen und beim Heben, sowie beim Bankdrücken erhöhen. Dafür musst du dann, wie Phillip Alex schon schrieb, bei den Iso`s etwas kürzen.

MfG

Ok, ein bisschen geändert:

Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken 4 Sätze - 10, 8, 6, 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6 Wdh.
Fliegende 2 Sätze - 10, 8
Schulterdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6 Wdh.
Seitheben 2 Sätze - 10, 8
Vorg. Seitheben - 12, 10
Rotatoren 2-3 Sätze - ca. 15 Wdh.

eng. Bankdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6
(+evtl. Dips oder Trizepsdrücken hinter dem Kopf)

Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4 Sätze - 8, 6-8, 4-6, 4-6
Klimmzüge - 3Sätze - max. Reps
3te Rückenübung variiert (Vorg. Ruder, oder Rudern am Seilzug, oder Lat-Zug) <- 2 Sätze hier, oder lieber doch 3?
Hyper-Extensions 2-3 Sätze, jew. ca.15 Wdh.

SZ-Curls 3 Sätze, 10,8,6
(+evtl. 2te Bizepsübung - KH Curls)

Bauch

Beine/Bauch

Squats 4 Sätze - 10,8,6,6-4
Beinpresse 3 Sätze - 10,8,6
Beinstrecker - 2 Supersätze mit steigendem Gewicht. <-- Hier nehme nicht viel Gewicht, wegen meiner Knieprobleme
Beinbeuger 3 Sätze - 10,8,6
Wadenheben 3 Sätze - 8 - 15 Wdh.

Bauch

So, ich habe jetzt den Grundübungen jeweils 4 Sätze zugeteilt.

Wie sieht's aus mit meinen anderen Fragen? Kann da vielleicht noch mal jmd. was zu sagen?

Zitat:

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- Meine Brust ist meine absolute Schwäche und ist im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen echt klein Sollte ich die Brust öfter trainieren? mehr Volumen? Einfach so beibehalten?
- Beine einmal die Woche reicht? Oder doch lieber 2x?
- Sollte ich es als 3er Split beibehalten, oder lieber ein 4er Split daraus machen

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Meine Brust hat wenig Masse, dafür aber eigentlich recht gute Kraftleistungen. Soll ich hier im Training diesbzgl. noch was ändern?

Vielen Dank schon mal

28, der jetzt schön regenerieren geht :daumen:

Eines würde ich in jedem Fall noch ändern.
Lass die Hyperextension weg. Wenn du KH machst, für was dann noch Hyperextension?

Wenn Brust deine Schwäche ist, so würde ich evtl noch eine 2. Eh einbauen. Vielleicht teilst du das Volumen vom 1. Tag auf und legst die Fliegenden noch zu den Beinen... Diese Brusteinheit sollte dann leicht sein und eher auf pump ausgerichtet sein... Ein Versuch wäre es wert.

Hi,

du meinst also zu dem Beintraining ein leichtes Brusttraining hinzufügen?

Die erste Einheit noch mal komplett splitten? Also dann Brust/Trizeps und den einen Tag nur SChultern?
Oder vielleicht sogar so:
TE1: Brust/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
TE3: Beine
TE4: leicht Brust/SChultern/Bauch

Kann auch sein, dass ich dich falsch verstanden habe, sag' mal was dazu ;)

Danke

28

Bei den Beinen, also
beine/leichte brust ;)

Zitat:

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Zitat von twenty-eight

Hi,

du meinst also zu dem Beintraining ein leichtes Brusttraining hinzufügen?

Die erste Einheit noch mal komplett splitten? Also dann Brust/Trizeps und den einen Tag nur SChultern?
Oder vielleicht sogar so:
TE1: Brust/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
TE3: Beine
TE4: leicht Brust/SChultern/Bauch

Kann auch sein, dass ich dich falsch verstanden habe, sag' mal was dazu ;)

Danke

28

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So meinte ich es eigentlich nicht, aber diese Aufteilung ist vielleicht noch besser. Ich trainiere im Moment auch jede Muskelgruppe 2mal pro Woche.

Ok, dann behalte ich es einfach mal so bei, bzw. ändere nur noch die Reihenfolge.

Brust/Trizeps/Bauch
Rücken/Bizeps
leicht Brust/Schultern
Beine/Bauch

Ich kann mich ja noch mal in ein paar Wochen melden und sagen ob der Plan für mich gut funktioniert :)

Danke an alle die geanwortet haben (besonders PhilippAlex)

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