Tach zusammen,

ich wollte hier mal mein Trainingsplan zur Verbesserung hinstellen.
Ich trainiere, bzw. habe bis jetzt immer 4 mal die Woche trainiert.
Vor 5 Wochen habe ich einen ähnlichen Plan durchgeführt, jedoch mit anderen Wdh. Zahlen - erst 5RM, dann 3RM (in den ersten beiden Übungen). Damit wollte ich meine Kraft steigern, konnte jedoch nicht wirklich was erreichen, eher das Gegenteil. Habe gleichzeitig abgenommen, jedoch jetzt meine kcal-Bilanz wieder hochgeschraubt.

Ok, mein Ziel ist es jetzt wieder ein bisschen was draufzupacken.

So habe ich mir das vorgestellt:


Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6 Wdh.

3. Brust-Übung?
Schulterdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6 Wdh.

Seitheben 2 Sätze - 10, 8
Vorg. Seitheben - 12, 10
Rotatoren 2-3 Sätze - ca. 15 Wdh.

eng. Bankdrücken 3 Sätze - 10, 8, 6
(+evtl. Dips oder Trizepsdrücken hinter dem Kopf)

Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 3 Sätze - Wie viele Wdh. sollte ich hier machen? Die Wdh.-Zahlen von meiner "normalen" Pyramide 10,8,6 sind sicher zu hoch, oder?

Klimmzüge - 3Sätze - max. Reps
3te Rückenübung variiert (Vorg. Ruder, oder Rudern am Seilzug, oder Lat-Zug)
Hyper-Extensions

SZ-Curls 3 Sätze, 10,8,6
(+evtl. 2te Bizepsübung - KH Curls)

Bauch

Beine/Bauch

Squats 3 Sätze - 10,8,6 <-- Mehr Sätze? Was für Wdh.-Zahlen?
Beinpresse 3 Sätze - 10,8,6
Beinstrecker - 3 Supersätze mit steigendem Gewicht. <-- Hier nehme nicht viel Gewicht, wegen meiner Knieprobleme
Beinbeuger 3 Sätze - 10,8,6
Wadenheben 3 Sätze - 8 - 15 Wdh.

Bauch

--------------

Dazu noch mehr Fragen :
- Meine Brust ist meine absolute Schwäche und ist im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen echt klein Sollte ich die Brust öfter trainieren? mehr Volumen? Einfach so beibehalten?
- Beine einmal die Woche reicht? Oder doch lieber 2x?
- Sollte ich es als 3er Split beibehalten, oder lieber ein 4er Split daraus machen?

Das ganze würde dann so aussehen:

Mo - Bude
Di - Bude
Mi - Football
Do - Bude
Fr - Football
Sa - Bude
So - Frei (Bzw. Spiel <-- dann Donnerstag das letzte mal Studio)

Mit dem Volumen bin ich bis jetzt ganz gut klar gekommen...

So, jetzt zerreisst das Ding mal ein bisschen. Wenn was nicht verständlich ist, dann gleich fragen Ich schreibe manchmal nciht so verständlich

Danke schonmal

28