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hallo ich bin 29jahre und mache seid 4jahren bodybuilding mein ziel ist es einmal auf der bühne zu stehen.....mein probelm momentan ist das ich igrentwie nicht mehr zu nehme wer kann mir tipps geben das ich mehr masse zu leg!!! bin um jede antwort froh danke schon mal
sorry..is wohl doch ne frau
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=114491
ups...
ich bin eine frau sonst würd ich hier wohl nicht rein schreiben.....
essen,essen,essen....
poste ma deinen ernährungsplan und dein training. dann kann man dir auch besser helfen.
gruss päda
"aber für auf die bühne brauchts schon noch ordentlich was" ;-)
hallöchen sandra!
also ich denke du hast schon ziemlich gut an muskeln aufgebaut und siehst ziemlich definiert aus (auch das profilbild).
ich denke aber, wie es hier schon erwähnt wurde, dass du auf jeden fall mehr essen musst wenn du an muskelmasse zulegen willst. außerdem solltest du deine gewichte kontinuierlich steigern und auf max. gehen.
gehe ich recht in der annahme das du 4jahre trainierst?
trainierst du in einem fitnessstudio? wenn ja, dann solltest du dich bei einem seriösen trainer da dorten informieren. haben sie dich noch nicht darauf angesprochen (wettkampf usw.)?
du musst auf jeden fall zeigen das du interesse hast, die leute können es dir nicht von den lippen ablesen.
zeig uns doch bitte mal deinen trainigsplan. ernährst du dich bb-gerecht? ich denke das sieht auf jeden fall schon mal sehr gut aus.
ein rückenphoto würde mich aber auch sehr interessieren.
ach ja, was ich zu den anderen "Netten" usern hier nochmal sagen wollte, die sich über sandra lustig machen: bevor ihr über andere ablacht solltet ihr euch mal an die eigene nase fassen. ich denke ihr seid auf keinen fall in der position über andere so zu urteilen.
ist echt das letzte was hier manche sich trauen von sich zu geben :vogel: !
du solltest deinen kpf anteil ein klein wenig erhöhen sagen wir mal 2-4 % .dann geht das wieder auch mit dem aufbau !
Ich möchte mich hiermit für das Misstrauen entschuldigen.
Zu Deiner Frage:
Mehr Essen.
Am besten, Du analysierst mal ein- bis zwei Wochen lang, was Du so täglich zu Dir nimmst, zumindest die Gesamtkalorienzahl, und steigerst diese Gesamtkalorienmenge dann jeden Tag um etwa 30-50 kcal. Das verhindert, dass Du vor allem an Fett zulegst und gibt Deinem Körper gleichzeitig die Möglichkeit zu wachsen.
Ansonsten sieht es ja schon sehr gut aus!
zu meinem trainigsplan,ich geh 5tage die woche trainieren
Mo:Brust und Bauch
Di:Schulter
Mi:Rücken und Waden
Do:Arme bizep und drizep
Fr:Beine
ich denke das es an meiner ernährung liegt ich einfach nicht genug esse...
vieleicht kann mir jemand mal ein ernährungsplan auf stellen damit ich mehr kalorien zu mir nehm...
was das fitnis studio angeht ich mußte es leider wechseln da ich um gezogen bin von Rheinland Pfalz (Neuwied) nach Sachen(Leipzig)
in dem Studio wo ich trainiert hatte hat ein trainer mich angesprochen er wollte mich jemanden vorstellen der mir dabei hilft fit zu werd um auf die bühne zu kommen...leider kam es nicht dazu da ich weg gezogen bin...und im dem studio wo ich jetzt bin kenn ich niemand....
hier ist ein bild von meiem rücken!!!!
Mach erstmal so eine Übersicht über Deine Essgewohnheiten, wie ich das oben beschrieben habe. Dann erst kann man Dir weiterhelfen.Zitat:
Zitat von Sandra76
Wenn wir Dir zuviel Kalorien geben, nimmste zwar zu, aber auch gut an Fett, geben wir Dir zuwenig, baust Du ab.
PS: Der Rücken ist toll.
danke für das kompliement :)
morgens erstmal ein eiweißshak
haferflocken mit jogurt rosienen und nüssen mit etwas eiweißpuler
zwichendurch ess ich obst
mittags eiweißshak
pute reis und gemüse
zwichendurch obst
abends eiweißshak
Hühnchen und nudeln
sieht auf den ersten blick gut aus, aber:
du solltest mehr mahlzeiten essen (mindestens 5.. ohne obst dazu zurechnen). nudeln würde ich abens nicht mehr essen da sie mir zu viele kohlenhydrate haben. abens esse ich immer ne gute portion quark.
trink nicht so viele eiweißshakes.. da kannst du mit richtigen mahlzeiten viel mehr raus holen.
guck mal im ernährungsforum.. da sind gute rezepte. auf jeden fall für jeden was dabei.
nebenbei gesagt solltest du auch viel trinken.. für dein gewicht mindestens 3liter und an trainingstagen noch mehr.
vergiss die essentiellen fettsäuren nicht..
Ja, insbesondere wenn Du viel Eiweiß zu Dir nimmst, mußt Du VIEL trinken. Sonst schädigst Du auf Dauer Deine Nieren.
Eiweißshakes bringen Dir zwar viel Eiweiß, aber sie geben Dir nicht sehr viel Kalorien. Es wäre wirklich sinnvoll, wenn Du mal die Menge und Art der aufgenommenen Nahrung jeden Tag aufschreiben würdest. Dann kannst Du ausrechnen, wieviel kalorien das am Tag sind. Und dann langsam steigern. Eiweißmangel hast Du sicher nicht.
Hallo Sandra,
erstmal willkommen hier :winke: . Du hast wirklich schon eine gute Muskulatur aufgebaut :)!
Genau, oder Du lässt Dir Deinen Bedarf mal ganz grob ausrechnen durch diesen Energiebedarfsrechner und schaust, dass Du am Ende eine positive Bilanz bekommst. Dann führst Du täglich Buch darüber.Zitat:
Zitat von Fit53
Nimmst Du nicht zu, musst Du ganz klar die Kalorienmenge weiter hochfahren.
Viel Erfolg ;)
Liebe Grüße
Schnecke
Vielen dank für die nette Begrüßung und das komliement :winke:
find ich super lieb...
ich werd mein bestes geben
@Sandra: Ich würde sagen lasse Dir nichts einreden und befolge die Ratschläge der Experten. :)
Das was Du bisher erreicht hast, ist schon beachtlich !
Meinen Respekt hast Du !
BTW Welcome auch von mir :):) :winke:
Danke @wkm :rock:
ich esse jeden morgen auch meine haferflocken mit rosinen. allerdings ohne joghurt und nüsse, aber mit kakao und milch.Zitat:
Zitat von Sandra76
nudeln, reis, kartoffeln etc. esse ich so gut wie gar nicht mehr wegen der vielen kohlehydrate, sondern nur noch fleisch und gemüse. jeden tag ca. 500gr fisch mit gemüse oder salat ist standard.
gruß
@Sandra
lass dir nichts einreden, von wegen keine nudeln am abend und nicht so viele shakes.
mir scheint da sind mal wieder vollprofi´s am schlaue ratschläge verteilen!?!
besser einen shake als nichts und so wie ich es sehe hast du schwierigkeiten mit noch mehr fester nahrung.
in deinem fall halte ich es für wichtig sehr regelmäßig zu essen und immer eine ladung protein (egal in welcher form) dazu.
trinken solltest du in der tat auf jeden fall 3 liter +.
bei deinem körperfettgehalt entbehrt die aussage "zu viele kh sind am abend schlecht" jeglicher grundlage, du kannst abends so viele nudeln essen wie du möchtest, nachdem du deine ration protein zu dir genommen hast.
gruß Michl
Wo steht was von "keine KHs am Abend"?
Keine großen Mengen Protein vor dem Schlafengehen, das stimmt. Weils munter macht.
@fit53
DieGedankenSindFrei hat folgendes geschrieben:
das ist quatsch, in bezug auf sandra!!!Zitat:
nudeln würde ich abens nicht mehr essen da sie mir zu viele kohlenhydrate haben.
ich halte es für sehr wichtig vor dem schlafen gehen protein zu konsumieren (in meinem fall min. 50 g. und ich schlafe wie ein baby).
gruß Michl
hallo? ich habe es da auch auf MICH bezogen. jeder körper reagiert anders.. wie wir alle wissen!Zitat:
Zitat von supiman
Wie kurz davor?Zitat:
Zitat von supiman
Problem: Konkurrenzsituation im Hirn für das Tryptophan, und in dessen Folge also die Serotoninausschüttung, verschlechtert sich.
@Fit53: Sorry, versteh ich nicht :sorg: , könntest Du das mal näher erklären :help: ?Zitat:
Zitat von Fit53
Klar:
Tryptophan ist Präkursor für Serotonin. Serotonin macht, grob und vereinfacht gesagt, zufrieden und müde. Ohne Tryptophan im Hirn gibt es kein Serotonin. Ein Mangel an Tryptophan im Gehirn bedeutet also einen Mangel an Serotonin. Das verursacht Depressionen und Schlaflosigkeit.
Tryptophan "konkurriert" aber mit anderen Proteinen um den Zutritt zum Hirn (die sogenannte Blut-Hirn-Schranke). Zwar kann ein allgemeiner Proteinmangel auch den Mangel an Tryptophan mit sich bringen, eine verstärkte Einnahme von Proteinen reduziert aber sozusagen die Chancen des Tryptophans, ins Hirn vorzudringen und damit Serotonin zu triggern.
Viel Protein bedeutet also Munterkeit und Tatendrang.
also ich schlafe auch bestens, wenn ich vorm schlafengehen eiweiß konsumiere.....sogar besser als gemüse oder rohkost!! ein shake ist gut verdaulich....
aber zum thema masseaufbau! ich beneide die frauen, die mehr masse haben wollen :-) bei mir ist das veranlagung....viel eiweiß, hartes training und ich werde immer breiter!! dafür habe ich probleme meinen fettanteil zu senken!!
ich glaube mit der masse ist es auch einfach veranlagung! entweder du bist der typ dafür oder nicht....sonst müßte frau der natur wohl etwas nachhelfen, was ich nicht für gut heiße!
Ließe sich ja ausgleichen durch gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten (Insulin => Erhöhung Serum-Tryptophankonz.).Zitat:
Zitat von Fit53
Vielleicht ist das ja sogar das Geheimnis des berühmten Glases Milch mit Honig :)
@ilPadre:
Ja, stimmt.
Interessant bei diesem Thema:
Morgens süß essen und abends herzhaft, wie es so oft ist, ist eigentlich also kontraproduktiv. (Jetzt mal nur auf die Müdigkeit/Munterkeit bezogen.)
esse 5mal am tag und trainiere hart mit schweren gewicht zb. arme nur einmal pro woche. muskeln wachsen im ruhen.
esse 5mal am tag und trainiere hart mit schweren gewicht zb. arme nur einmal pro woche. muskeln wachsen im ruhen.