HIT Anfänger Plan

Ich möchte nun mal HIT ausprobieren, trainiere zwar schon relativ lange, deshalb glaube ich, dass ich die Übungen einigermaßen beherrsche!!!

Hab den TRaininsplan so abgewandelt, da Übungsmöglichlkeiten fehlen:

Training 3mal in der Woche! Immer 1 Satz!

TE1: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 3-4 WH
Stirnpressen, 4-6 WH
Butterfly, 5-6 WH
Frontdrücken sitzend, 4-5 WH
Schrägbankdrücken, 4-5 WH
Aufrecht Rudern, 4-5 WH
LH-Curls, 4-6 WH
Seitheben, 5-6 WH
Scottcurls, 4-6WH
Crunches, 12-15WH
Trizep-Kabelzug, 5WH
Crunches, 12-15 WH


TE2: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kreuzheben, 4-6 WH
Kniebeuge, 5-6 WH
Beinbeuge liegend, 4-6 WH
KH-Rudern, 4-6 WH
Kniebeuge, 4-6 WH
Beinbeuge liegend, 4-5 WH
Rudermaschine, 5 WH
Beinstrecker sitzend, 6-7 WH
LH-Rudern, 5 WH
Wadenheben stehend, 8-12 WH
Seitbeugen (Bauchübung) 8-12 WH
Klimmzüge, 3-4 WH
Crunches, 8-12 WH


Wie soll ich die Pausen gestalten? Intensivtechniken oder einfach nur kurz??? Ist sonst noch etwas zu beachten?

DANKE!!!

Ich würde das Training so hart und kurz wie möglich gestalten. Dein Plan eignet sich dafür wirklich gut. Meiner sieht fast genauso aus. Die Pausen zwischen den Sätzen mache ich immer so lang, wie ich brauche, um mich einigermaßen wieder stark zu fühlen. Intensitätstechniken wende ich in jeder TE an, aber immer eine andere!

Erste TE war irgenwie nicht so toll! Zwar beim ersten Satz immer bis zum Muskelversagen trainiert, und dann nach 10 Sekunden Pause nochmals probiert eine Wiederholung auszuführen, aber so richtig Muskelkater hatte ich nur im Schulterbereich!!!

Wieviele Wiederholungen sollen es nun sein? ich las glaub ich mal in Erfahrungsberichten von Krusch Lee, das er sogar bis zu 10 Wh beim Bankdrücken macht!

Sollte die positive Wiederholung nun auch langsam oder eher explosiv sein?

danke!

wo hast du den, den Plan her??

Ich würde dir als HIT Anfänger raten einen GK zu Machen der mehr oder weniger nur aus Grundübungen bestehst.

Siehe "Synergistiescher Ganzkörper-HIT Plan" von Dead/Lifter.

gruß
Krusch Lee

PS: in der ersten Einheit zweimal Kniebeugen, pffffff! :vogel:

Jetzt sehe ich erst das da in jeder TE Kreuzheben und Kniebeugen vorkommen.
Und das dann 3mal/Woche.

Willst du ins Übertraining kommen??

Ich würde den Plan in den Müllkorb kippen, ist aber nur meine Meinung.
Will dir da nicht rein Reden. ;)

gruß
Krusch Lee

Zu den Wiederholungen: Am Anfang soviel Gewicht, dass du mit der 6. ans Muskelversagen kommst. Dann sollte sich deine Kraft steigern und beim nächsten Training solltest du 7 oder 8 schaffen. Wenn du auf 10 kommst, dann das Gewicht um ca. 10% erhöhen, dann sollten wieder nur 6 WDHs drin sein.
Falls du dich nicht ausgelastet fühlst waren die Gewichte nicht hoch genug und/oder du bist nicht wirklich bis zum MV gegangen. Die langsame Ausführung ist auch wichtig und rockt richtig!
Und bei sovielen Übungen reichen auch 2 TE/Woche! Lieber noch eine Cardio-Einheit dazu nehmen.

Zitat:

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Zitat von Reinhard85

TE1: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 3-4 WH finde Schrägbank besser, entweder oder!
Stirnpressen, 4-6 WH weg
Butterfly, 5-6 WH raus
Frontdrücken sitzend, 4-5 WH ok
Schrägbankdrücken, 4-5 WH ok
Aufrecht Rudern, 4-5 WH weg
LH-Curls, 4-6 WH kannste drin lassen, wenns dein Bizeps zulässt
Seitheben, 5-6 WH weg
Scottcurls, 4-6WH weg
Crunches, 12-15WH muss nicht unbedingt sein, m.M.n.
Trizep-Kabelzug, 5WH weg
Crunches, 12-15 WH s.o.


TE2: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kreuzheben, 4-6 WH gut
Kniebeuge, 5-6 WH nicht beide größten Übungen in eine TE!
Beinbeuge liegend, 4-6 WH kannste machen
KH-Rudern, 4-6 WH raus
Kniebeuge, 4-6 WH nochmal?! mach lieber nen 20er am Ende, den machste garantier nicht 2 mal
Beinbeuge liegend, 4-5 WH wieso nochmal, denke du machst HIT ?
Rudermaschine, 5 WH raus
Beinstrecker sitzend, 6-7 WH raus
LH-Rudern, 5 WH ok
Wadenheben stehend, 8-12 WH ok
Seitbeugen (Bauchübung) 8-12 WH s.o.
Klimmzüge, 3-4 WH gut
Crunches, 8-12 WH s.o.


Wie soll ich die Pausen gestalten? Intensivtechniken oder einfach nur kurz??? Ist sonst noch etwas zu beachten? Intensivtechniken halte ich für sehr wichtig, am besten Rest-Pause und nen langsamen Negativen hinterher. Dafür nur 2 mal die Woche den Plan ausführen und du dürftest nicht ins ÜT kommen. Vorausgesetzt du schaufelst genug in dich rein! :)


DANKE!!!
Bitte

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[/b]

Ich sehe das er sein Programm an Thorus Programm anlehnt, daher auch 2x Kniebeugen usw.

Reinhard85 schrieb zu Beginn, dass er ein Anfänger auf dem HIT Gebiet ist, auch wenn er schon einige Jahre Trainingserfahrung hat, so ist es doch am Anfang für HIT Einsteiger problematisch die nötige Intensität in nur einen Satz zu packen. Daher sollte er sich langsam herantasten. Für den Anfang könnte ich zu diesem Zweck Thorus Anfänger Programm empfehlen, es hat sich schon mehrfach bewährt.

Wenn ich nach den HIT Richtlinien gehe, dann führe ich 4-6 Wdh. mit der dementsprechenden Kadenz (4/2/4) aus. Trainiere ich schneller, dann sollte man im Bereich von 6-10 (12) Wdh. trainieren.

Wenn hier schon Empfehlungen gegeben werden werden, dann bitte auch begründen wieso und weshalb.
Wenn ich meine, dass der Bauch nicht extra trainiert werden muss, dann bitte dieses auch näher erläutern.
Immer wieder ließt man hier, dass gerade bei den Grundübungen die Bauchmuskulatur ausreichend mitbelastet wird, ich sehe dieses aber anders, denn gerade die Bauch- oder sagen wir die Rumpfmuskulatur kann ruhig etwas Zusatztraining vertragen. Wenn ich mir z.B. die Kniebeuge betrachte, dann versagen nicht die Beine bei höheren Gewichten, vielmehr werden die meisten Leute in ihrer Körpermitte instabil und verwinden sich bei der Aufwärtsbewegung.

Nicht umsonst wird im Powerlifting viel Wert auf diesen Bereich gelegt, denn nur eine starke Mitte gewährleistet eine gute Kraftübertragung.

Aber das war nur ein Beispiel von vielen, also bitte demnächst kurz erläutern wieso und weshalb.

Für alle Anfänger im Bereich HIT, bevor Ihr an einem eigenen Plan herumlastelt, probiert doch erstmal die hier geposteten Pläne, wie die in den Richtlinien, oder für Heavy Duty Einsteiger, die im HD Update vorgeschlagenen Pläne. Anpassen kann man zu einem späteren Zeitpunkt....


Gruß

Wuddi

Man kann auch nicht alles 100 mal wiederkauen, mein Gott.. Er hätte sich einfach mal die Stickys angucken sollen, oder ein paar Threads durchlesen. Wir haben langsam glaube ich 200 Threads nur über die gleichen Trainingspläne.

Aber nun gut, hier zum Rest :
Ja ich halte Bauchtraining für überflüssig, weil sie durch 20er KB, KH und sogar Klimmzüge zur genüge belastet werden. Und wuddi ich habe noch nie ein Powerliftertraining mit Bauchübungen gesehen?!
Bei mir machen die Beine schlapp, nicht die Rumpfmuskulatur, weiss nicht wie es bei den anderen ist. Selbst dann, denke ich nicht, dass ein paar Crunches oder Beinheber so ein krasses Defizit ausgleichen können. Da helfen nur härtere KB.

Ciao

Tut mir leid, aber in diesem Chaos hier etwas zu finden ist trotz Suchfunktion ziemlich schwer!

Danke, ich werde heute mal den Plan von DEAD/Lifter anwenden - der ist glaub ich wirkich besser!!!

Paar Fragen:
Was bedeutet Kniebeuge und Kreuzheben im Wechsel?

Dachte Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit ist Schwachsinn

Gibts Ersatzübungen für Klimmzüge und Dips?

Was ist ein V-Griff beim Rudern?

Zitat:

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Zitat von Reinhard85

Tut mir leid, aber in diesem Chaos hier etwas zu finden ist trotz Suchfunktion ziemlich schwer!

Danke, ich werde heute mal den Plan von DEAD/Lifter anwenden - der ist glaub ich wirkich besser!!!

Paar Fragen:
Was bedeutet Kniebeuge und Kreuzheben im Wechsel? das heißt die erste Woche machst du z.B. Kniebeugen und in der nächsten Kreuzheben.

Dachte Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit ist Schwachsinn

Gibts Ersatzübungen für Klimmzüge und Dips? Besser versuchen die Übungen trotzdem irgendwie machen zu können, weil m.M. nach sie in keinen Plan fehlen dürfen. (wo liegt das Problem....)

Was ist ein V-Griff beim Rudern? Wenn du keine Maschinie hast die für diese Übung notwendig ist dann kannst du auch LH-Rudern mit Untergriff machen wobei ich diese Übung nicht machen würde weil du eigendlich eh schon alles mit Klimmis abgedeckt hast.

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Das war aus meinen Erfahrung, ohne Gewähr.

gruß
Krusch Lee

Zitat:

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Zitat von obkfixx

Und wuddi ich habe noch nie ein Powerliftertraining mit Bauchübungen gesehen?!
Bei mir machen die Beine schlapp, nicht die Rumpfmuskulatur, weiss nicht wie es bei den anderen ist. Selbst dann, denke ich nicht, dass ein paar Crunches oder Beinheber so ein krasses Defizit ausgleichen können. Da helfen nur härtere KB.

Ciao

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Die Kombination machts!

Wenn Du schon vom Powerlifting Training schreibst, dann wirst Du ja auch wahrscheinlich schon ein paar Pläne gesehen haben und der Westside Barbell Club wird Dir wohl auch was sagen:

Zitat:

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Back and Ab Training
By Louie Simmons

When squatting or deadlifting, a successful lift is dependent on keeping your back in good position. This takes a strong back as well as strong abs. At Westside, we do max effort work for squatting and deadlifting on the same day, Monday. The same muscles work in these two lifts. It saves energy to lump together the special exercises that contribute
to both lifts.

Let's first talk about the spinal erectors and how to develop them. Good mornings are done 40% of the time. This means 4 out of 10 Mondays. Any variation can be done. Work up to a 3 rep max.

The following variations of good mornings can be used:
Bent over with legs bent. Place the bar on your back in a squat position or slightly lower and bend over, rounding the upper and lower back. It is up to you how far to bend over. A lifter with a small waist will find it easier to bend over farther. This will build the erectors, hamstrings, and glutes by extending the legs and back simultaneously.

Bent over with legs straight. These build the erectors and flexibility in the hamstrings.

Arched back with legs straight. This style will build static strength in the erectors, which contributes to keeping the back arched while squatting or sumo deadlifting. Lower the bar as far as possible without losing the arch.

Power arched good mornings. Use a very wide stance, a low bar position, and lean, don't bend, forward until the bar is in front of the knees. Heavy weights can be employed. This is not a quarter-squat. Remember, the bar must be in front of the knees after leaning forward.

Combo squat/good morning. This one is very important for learning to extend all the squat and deadlift muscles. With a moderate stance and the bar held low on the back, bend forward until the back is close to the parallel to the floor. Then roll the lower back over and descend into a full squat. To stand up, straighten out the legs. This is very effective for building tremendous extension strength, as well as tremendous tightness. You feel like your eyes will pop out when you're in the bottom.

Seated good mornings on a box. Sit on a parallel or above-parallel box and bend over. This takes the legs out of the exercise, which is helpful if you are injured or have a large stomach.

Seated good mornings on a bench. Sit straddling a bench and bend over until your face touches the bench. This is for the lifter with a small waist and good flexibility.

We have reviewed seven types of good mornings, but you can also change the strength curve by using the Weight Release device, Flex bands, or chains. You can vary the work by using a lot of weight and little chain or light bar weight and lots of chains or heavy or light eccentric loading with the Weight Release. These combinations are known as the contrast method. Caution: Use of the Flex bands can make one very sore due to the tremendous eccentric overloading from the tension of the bands, causing delayed onset of muscle soreness (DOMS). This phenomenon occurs with any type of eccentric stress, but especially with the Flex bands.

Now let’s isolate. Back raises or hyperextensions. These are done on a special bench where the feet are anchored and the torso is supported while lying face down. Lower the upper body until your head is close to the floor. Then raise up to parallel, but no higher, to avoid hyperextending the back. The reps are 3-8. Work up to a new max set whenever possible. The 1968 Olympic weight lifting champ Waldemar Bazanowski was able to do 225 for 4 reps, so get to work.

Pull-throughs with straight legs. Pull a low pulley cable through your legs while facing away from the machine. Done with the legs straight, this exercise will hit the lower back. Use high reps, sometimes to failure. Done with legs bent, this will work the glutes.

Reverse hyperextensions. For the mid to the very lowest part of the back, the Reverse Hyper machine is far superior to any back exercise. Not only does it completely work the low back but it will rotate the sacrum. Also, on every rep when the plates are under your face, it opens the disks and allows spinal fluid to enter, thus providing restoration in addition to strength building.

Abs. In my opinion the side bend is the most important exercise for the abs. The obliques not only work as stabilizers but are responsible for hip extension when lifting of the floor or out of the bottom of the squat. You must learn to push the abs out, expanding them against your power belt. Side bends with a dumbbell at a time; bend to the side and return to a standing position.

Side deadlifts also work the abs/obliques. Stand next to the bar, facing the plates on the right or left end. Lift the barbell and try not to bend to the side. This exercise will build the obliques and stability in the glutes.

We prefer to do our side bends with the help of an overhead cable machine. Stand with the lat machine to your side. Using a triceps strap held against the neck, bend away from the machine and do a side bend. There appears to be little stress on the spine using this method.

We also do standing situps with lat machine. Hold a tricep strap around the back of the neck with the two ends held against the chest while facing away from the machine. Now bend over as far as possible while pushing out the abs. Most lifters are very weak when first attempting this exercise, but be patient. The weight will go up and so will your squat and deadlift.

Leg lifts of any kind are good. Start with lying leg lifts with your legs bent. Progress to straight leg lifts. If your shoulders are good, do hanging leg raises. Do them with bent legs until you are strong enough to keep your legs straight. Use weight if possible. The hardest type of leg raise involves lifting your feet up to the bar you are hanging from.

Please don't be confused by bodybuilding magazines. Your hip flexers/extensors and abs must work together. A bent leg sit-up is worthless unless you have a very weak back and stomach.

There are many back and ab exercises to choose from. These are just a few. Some will work for certain individuals better than others. That is precisely why you need lots to choose from.

The information in our series of articles is the result of experimentation by 43 elite powerlifters we have developed over the years. We have a system that will teach you to teach yourself.

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Es gibt noch mehr Beispiele hierfür, auch in Plänen von anderen erfolgreichen Powerliftern.

Aber wir wollen uns nicht zu weit vom Thema entfernen.

Es mag ja sein, dass die Beine bei vielen Leuten versagen, schaue ich mir das im Spiegel aber mal genau an, dann sehe ich oft Ausgleichsbewegungen.

Schaue ich mir HIT Pläne u.a. von Darden, Mentzer, Brzycki an, dann sind in deren Plänen auch Bauchübungen vorhanden, selbst in der HIT FAQ der HIT Seite Cyberpump sind diese in allen Plänen vertreten.

Aber wie Du schon zu Beginn richtig geschrieben hast, es ist Ansichtssache.

Gruß

Wuddi

Habe mir nun folgenden Plan ausgedacht

Ne Vorrichtung für Zusatzgewicht habe ich nicht, bzw. auch keine Möglichkeit um Dips auszuführen!!!

Bankdrücken (Supersatz mit Butterfly)
Rudern-Maschine (Supersatz mit Klimmzüge)
Frontdrücken
Kabeldrücken-Trizeps (Reduktion)
Crunches
LH-Curls (Reduktion)
Kreuzheben/20erKniebeuge im Wechsel

vielleicht Curls oder Trizeps Übung raus? ach ich weiß es nicht...

Zitat:

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Zitat von Reinhard85

Habe mir nun folgenden Plan ausgedacht

Ne Vorrichtung für Zusatzgewicht habe ich nicht, bzw. auch keine Möglichkeit um Dips auszuführen!!!

Bankdrücken (Supersatz mit Butterfly)
Rudern-Maschine (Supersatz mit Klimmzüge)
Frontdrücken
Kabeldrücken-Trizeps (Reduktion)
Crunches
LH-Curls (Reduktion)
Kreuzheben/20erKniebeuge im Wechsel

vielleicht Curls oder Trizeps Übung raus? ach ich weiß es nicht...

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- der klimmzug (im untergriff) ist die größte oberkörperübung. er sollte die höchste priorität genießen dürfen.

- bei curls bzw. trizeps würd ich zumindest mal die "reduktion" rausnehmen (bizeps und trizeps bekommen schon vorher ne ordentliche abreibung).

- vor KH/KB würde ich keine bauchübung machen, eher danach (wenn du es durchhältst dann gerne auch als supersatz :balabala: ;) ).

ich mache nach KB/KH (wirbelsäule stand unter druck) immer beinheben-hängend um die wirbelsäule auf "zug" zu bringen bzw. zu strecken.

Klimmzüge im Untergriff
Bankdrücken (Supersatz mit Butterfly)
Rudern-Maschine
Frontdrücken
LH-Curls
Kabeldrücken-Trizeps
Kreuzheben/20erKniebeuge im Wechsel
Beinheben - hängend

hm ja, nach der 3ten Trainingseinheit merke ich schon, dass ich meine Übungen immer intensiver durchführen kann! Hoffe mal diese Technik wird nach weiter ausgereift!