HIT Anfänger Plan

[Reinhard85]

Ich möchte nun mal HIT ausprobieren, trainiere zwar schon relativ lange, deshalb glaube ich, dass ich die Übungen einigermaßen beherrsche!!!

Hab den TRaininsplan so abgewandelt, da Übungsmöglichlkeiten fehlen:

Training 3mal in der Woche! Immer 1 Satz!

TE1: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 3-4 WH
Stirnpressen, 4-6 WH
Butterfly, 5-6 WH
Frontdrücken sitzend, 4-5 WH
Schrägbankdrücken, 4-5 WH
Aufrecht Rudern, 4-5 WH
LH-Curls, 4-6 WH
Seitheben, 5-6 WH
Scottcurls, 4-6WH
Crunches, 12-15WH
Trizep-Kabelzug, 5WH
Crunches, 12-15 WH


TE2: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kreuzheben, 4-6 WH
Kniebeuge, 5-6 WH
Beinbeuge liegend, 4-6 WH
KH-Rudern, 4-6 WH
Kniebeuge, 4-6 WH
Beinbeuge liegend, 4-5 WH
Rudermaschine, 5 WH
Beinstrecker sitzend, 6-7 WH
LH-Rudern, 5 WH
Wadenheben stehend, 8-12 WH
Seitbeugen (Bauchübung) 8-12 WH
Klimmzüge, 3-4 WH
Crunches, 8-12 WH


Wie soll ich die Pausen gestalten? Intensivtechniken oder einfach nur kurz??? Ist sonst noch etwas zu beachten?

DANKE!!!

[Clamat]

Ich würde das Training so hart und kurz wie möglich gestalten. Dein Plan eignet sich dafür wirklich gut. Meiner sieht fast genauso aus. Die Pausen zwischen den Sätzen mache ich immer so lang, wie ich brauche, um mich einigermaßen wieder stark zu fühlen. Intensitätstechniken wende ich in jeder TE an, aber immer eine andere!

[Reinhard85]

Erste TE war irgenwie nicht so toll! Zwar beim ersten Satz immer bis zum Muskelversagen trainiert, und dann nach 10 Sekunden Pause nochmals probiert eine Wiederholung auszuführen, aber so richtig Muskelkater hatte ich nur im Schulterbereich!!!

Wieviele Wiederholungen sollen es nun sein? ich las glaub ich mal in Erfahrungsberichten von Krusch Lee, das er sogar bis zu 10 Wh beim Bankdrücken macht!

Sollte die positive Wiederholung nun auch langsam oder eher explosiv sein?

danke!

[-theANIMAL-]

wo hast du den, den Plan her??

Ich würde dir als HIT Anfänger raten einen GK zu Machen der mehr oder weniger nur aus Grundübungen bestehst.

Siehe "Synergistiescher Ganzkörper-HIT Plan" von Dead/Lifter.

gruß
Krusch Lee

PS: in der ersten Einheit zweimal Kniebeugen, pffffff!

[-theANIMAL-]

Jetzt sehe ich erst das da in jeder TE Kreuzheben und Kniebeugen vorkommen.
Und das dann 3mal/Woche.

Willst du ins Übertraining kommen??

Ich würde den Plan in den Müllkorb kippen, ist aber nur meine Meinung.
Will dir da nicht rein Reden.

gruß
Krusch Lee

[djofly]

Zu den Wiederholungen: Am Anfang soviel Gewicht, dass du mit der 6. ans Muskelversagen kommst. Dann sollte sich deine Kraft steigern und beim nächsten Training solltest du 7 oder 8 schaffen. Wenn du auf 10 kommst, dann das Gewicht um ca. 10% erhöhen, dann sollten wieder nur 6 WDHs drin sein.
Falls du dich nicht ausgelastet fühlst waren die Gewichte nicht hoch genug und/oder du bist nicht wirklich bis zum MV gegangen. Die langsame Ausführung ist auch wichtig und rockt richtig!
Und bei sovielen Übungen reichen auch 2 TE/Woche! Lieber noch eine Cardio-Einheit dazu nehmen.

[obkfixx]

TE1: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 3-4 WH finde Schrägbank besser, entweder oder!
Stirnpressen, 4-6 WH weg
Butterfly, 5-6 WH raus
Frontdrücken sitzend, 4-5 WH ok
Schrägbankdrücken, 4-5 WH ok
Aufrecht Rudern, 4-5 WH weg
LH-Curls, 4-6 WH kannste drin lassen, wenns dein Bizeps zulässt
Seitheben, 5-6 WH weg
Scottcurls, 4-6WH weg
Crunches, 12-15WH muss nicht unbedingt sein, m.M.n.
Trizep-Kabelzug, 5WH weg
Crunches, 12-15 WH s.o.


TE2: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kreuzheben, 4-6 WH gut
Kniebeuge, 5-6 WH nicht beide größten Übungen in eine TE!
Beinbeuge liegend, 4-6 WH kannste machen
KH-Rudern, 4-6 WH raus
Kniebeuge, 4-6 WH nochmal?! mach lieber nen 20er am Ende, den machste garantier nicht 2 mal
Beinbeuge liegend, 4-5 WH wieso nochmal, denke du machst HIT ?
Rudermaschine, 5 WH raus
Beinstrecker sitzend, 6-7 WH raus
LH-Rudern, 5 WH ok
Wadenheben stehend, 8-12 WH ok
Seitbeugen (Bauchübung) 8-12 WH s.o.
Klimmzüge, 3-4 WH gut
Crunches, 8-12 WH s.o.


Wie soll ich die Pausen gestalten? Intensivtechniken oder einfach nur kurz??? Ist sonst noch etwas zu beachten? Intensivtechniken halte ich für sehr wichtig, am besten Rest-Pause und nen langsamen Negativen hinterher. Dafür nur 2 mal die Woche den Plan ausführen und du dürftest nicht ins ÜT kommen. Vorausgesetzt du schaufelst genug in dich rein!


DANKE!!!
Bitte

[/b]

[WuddiWuppen]

Ich sehe das er sein Programm an Thorus Programm anlehnt, daher auch 2x Kniebeugen usw.

Reinhard85 schrieb zu Beginn, dass er ein Anfänger auf dem HIT Gebiet ist, auch wenn er schon einige Jahre Trainingserfahrung hat, so ist es doch am Anfang für HIT Einsteiger problematisch die nötige Intensität in nur einen Satz zu packen. Daher sollte er sich langsam herantasten. Für den Anfang könnte ich zu diesem Zweck Thorus Anfänger Programm empfehlen, es hat sich schon mehrfach bewährt.

Wenn ich nach den HIT Richtlinien gehe, dann führe ich 4-6 Wdh. mit der dementsprechenden Kadenz (4/2/4) aus. Trainiere ich schneller, dann sollte man im Bereich von 6-10 (12) Wdh. trainieren.

Wenn hier schon Empfehlungen gegeben werden werden, dann bitte auch begründen wieso und weshalb.
Wenn ich meine, dass der Bauch nicht extra trainiert werden muss, dann bitte dieses auch näher erläutern.
Immer wieder ließt man hier, dass gerade bei den Grundübungen die Bauchmuskulatur ausreichend mitbelastet wird, ich sehe dieses aber anders, denn gerade die Bauch- oder sagen wir die Rumpfmuskulatur kann ruhig etwas Zusatztraining vertragen. Wenn ich mir z.B. die Kniebeuge betrachte, dann versagen nicht die Beine bei höheren Gewichten, vielmehr werden die meisten Leute in ihrer Körpermitte instabil und verwinden sich bei der Aufwärtsbewegung.

Nicht umsonst wird im Powerlifting viel Wert auf diesen Bereich gelegt, denn nur eine starke Mitte gewährleistet eine gute Kraftübertragung.

Aber das war nur ein Beispiel von vielen, also bitte demnächst kurz erläutern wieso und weshalb.

Für alle Anfänger im Bereich HIT, bevor Ihr an einem eigenen Plan herumlastelt, probiert doch erstmal die hier geposteten Pläne, wie die in den Richtlinien, oder für Heavy Duty Einsteiger, die im HD Update vorgeschlagenen Pläne. Anpassen kann man zu einem späteren Zeitpunkt....


Gruß

Wuddi

[obkfixx]

Man kann auch nicht alles 100 mal wiederkauen, mein Gott.. Er hätte sich einfach mal die Stickys angucken sollen, oder ein paar Threads durchlesen. Wir haben langsam glaube ich 200 Threads nur über die gleichen Trainingspläne.

Aber nun gut, hier zum Rest :
Ja ich halte Bauchtraining für überflüssig, weil sie durch 20er KB, KH und sogar Klimmzüge zur genüge belastet werden. Und wuddi ich habe noch nie ein Powerliftertraining mit Bauchübungen gesehen?!
Bei mir machen die Beine schlapp, nicht die Rumpfmuskulatur, weiss nicht wie es bei den anderen ist. Selbst dann, denke ich nicht, dass ein paar Crunches oder Beinheber so ein krasses Defizit ausgleichen können. Da helfen nur härtere KB.

Ciao

[Reinhard85]

Tut mir leid, aber in diesem Chaos hier etwas zu finden ist trotz Suchfunktion ziemlich schwer!

Danke, ich werde heute mal den Plan von DEAD/Lifter anwenden - der ist glaub ich wirkich besser!!!

Paar Fragen:
Was bedeutet Kniebeuge und Kreuzheben im Wechsel?

Dachte Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit ist Schwachsinn

Gibts Ersatzübungen für Klimmzüge und Dips?

Was ist ein V-Griff beim Rudern?