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Guten Tag zusammen,
Starte am dienstag wieder mit dem training und möchte natürlich eine nicht so sehr extreme massephase einlegen. Was denkt ihr sollte ich am tag an Kcal konsomieren. 300-400 oder sogar mehr. Wiege zur zeit 84 kg bei noch mäßigem fettgehalt. möchte halt über den winter ordentlich muskeln drauf packen.
Hoffe ihr könnt mir helfen
mfg
Bei 3x Training die Woche und leichter Arbeit wäre ein Bedarf von so rund 3000kcal wohl nicht unrealistisch. Da kannste dann ja mal noch 300-500 draufpacken. Wenn's zuwenig sein sollte halt alle 2 Wochen nochmal rauf, bzw um 500 runter wenn du was ansetzt.
Wenn du es schaffst die 300-400 an Überschuss bzw Defizit zu treffen und das täglich ist das ne schöne Sache, aber mach sie erst mal.
Meine Methode ist die, über einen längeren Zeitraum von paar Wochen sensibler auf den Körper zu hören, das ist wesentlich einfacher.
knapp 3500kcal wären es wohl,
wenn du fett ansetzt mit den kcal runter, nimmst du nicht zu erhöhe die kcal
da mit dem erneuten trainingsbeginn der Memory Effekt in Kraft tritt, wirst so aber so oder so fürs erste muskeln aufbauen
was ich noch hinzufühen muss ist das ich 5 mal die woche trainiere, ich denke daher werde ich so bei 3000-3500 ansetzen werde mal schauen wie ich fett ansetze. danke für die antworten.
PS. habe mir das etwas so vorgstellt ich nehme die meißten kohlenhydrate durch reis zu mir. Ich kann sehr gut einseitig essen, gibt es nachteile wenn ich "fast" nur kohlenhydrate in form von reis zu mir nehme??
mfg
nö es gibt keine Nachteile, nur kauf dir Basmati Reis, der hat einen niedrigeren GI, und ab dafür ;)
Eine bei weitem nicht exakte, aber dafür sehr praktikable Variante ist die grobe Faktor-40-Faustregel: Deine 84 kg KöGew. x 40 = 3360, also durchschnittlich zwischen 3300-3400 kcal täglich, was ja den hier schon aufgeführten Empfehlungen in etwa entsprechen würde.
Wie gesagt: Es gibt große individuelle Unterschiede; das eigene Optimum kann man selbständig letztlich nur mit "try and error" ausfindig machen. Die angesprochene Einfachheit dieser "40er"-Regel ist m.E. aber ein deutlicher Pluspunkt, weil man sofort loslegen kann, nicht übermäßig kostbare Zeit für Rechenkünste opfern muss sowie den errechneten Wert als guten Basis-(also Ausgangs-) Wert für evtl. nötige individuelle Anpassungen hernehmen kann.
PS (nur so ein Gedanke): Vielleicht solltest du mit ein bis drei wöchentlichen (Masse-) Refeeds experimentieren, da durch die relativ niedrigen kcal-Werte an den "Normal"tagen und die etwas seltener eingestreuten hochkalorischen Refeeds erfahrungsgemäß ein guter Massezuwachs bei geringerer Gefahr der Fettansammlung erzielt werden kann. (Und u.U. entsteht durch diese Methode während der Refeed-Tage sogar ein deutlich besseres anaboles Umfeld, als man es mit durchgängig gleich hoher kcal-Zahl erreicht.) Wenn du nun z.B. 5 Tage in der Woche BB trainierst, könntest du durchaus auch 3x refeeden, und zwar an den schwereren bzw. intensiveren Trainingstagen mit höherem Kalorienverbrauch - wenn möglich mit bevorzugter Kalorienaufnahme im Zeitraum nach den Trainingseinheiten.
Also - nur als angenommenes Rechenbeispiel für 3 wöchentliche Refeeds:
Mo.: 4000 kcal (Refeed)
+ Di.: 2900kcal (Normaltag)
+ Mi.: 4000 kcal (Refeed)
+ Do.: 29000 kcal (Normaltag)
+ Fr.: 2900 kcal (Normaltag)
+ Sa.: 4000 kcal (Refeed)
+ So.: 2900 kcal (Normaltag)
-------------------------------------------
= 23600 kcal / Woche --> durchschnittl. 3371,4286 kcal / Tag
Gruß
@jimmy.klitschi
Interessanter Gedanke! Sollte man deiner Meinung nach an den "Normaltagen" eine ausgeglichene kcal Bilanz haben oder ein kcal-Minus?
sorry
sorry
Hallo Österreicher!
Der Gedanke stammt leider nicht von mir, sondern liegt verschiedenen mehr oder weniger bekannten Ansätzen zugrunde, bei denen versucht wird, Katabolismus vs. Anabolismus intelligent auszunutzen.
Wohl bekanntestes Bsp. (im Diätbereich) ist die "warriors diet".
Bekannter Vetreter ist O. Hofmekler, dessen Artikel manchmal auch in der sportrevue veröffentlicht werden.
Neben der reinen Kcal-Zyklisierung gibt z.B. interessante Varianten der Zyklisierung der einzelnen Makronährstoffe (z.B. auch der Proteinzufuhr).
Zyklen können längerfristig (über einen mehrtägigen Zeitraum, z.B. eine Woche) oder auch relativ kurzfristig (innerhalb von 24 Std. oder so)gestaltet werden, es gibt die verschiedensten denkbaren Kombimöglichkeiten, mitunter sehr verwirrend.
Allerdings sollte man auch immer die Durchführbarkeit im Hinterkopf haben. Die Praktikabilität ist m.E. eine der am meisten vernachlässigten Komponenten im BB - sowohl was das Training als auch was die Ernährung anbetrifft - deshalb sind einfacher gestrickte Programme in der Praxis oft erfolgreicher.
Ein super durchdesigntes individuell zugeschnittenes Ernährungsprogramm kann auf dem Papier perfekt aussehen, scheitert aber bei jedem, der neben BB auch noch ein normales Leben führt, meistens schnell und kläglich in der Praxis.
Schon aus vorgenanntem Grund würde ich bei Masse-Intention an den "Normaltagen" nicht unter ausgeglichene Bilanz gehen, eher etwas drüber. Theoretisch ist es natürlich denkbar, dass die anabole Phase während des Refeeds stärker ausfällt, wenn der vorausgegangene "Normaltag" sozusagen "kataboler", also mit etwas kcal-Defizit durchgeführt wird - aber, wie schon gesagt: "theoretisch".
Gruß
Ähem ... Ergänzung:
Um den Katabolismus etwas auszunutzen, könnte man bei diesem Modell zumindest innerhalb von 24 Std. nach einem der "warriors"-Grundprinzipien verfahren, und zwar bis kurz vor dem Training relativ wenig kcal, um eine stärkere anabole Antwort zu erzwingen, die Stunden nach dem Training ("anaboles Zeitfenster") umso mehr zuführen - beginnend mit einem guten Post-Workout-Shake.
Gruß
gedankenübertragung? so mache ich das im moment ;)Zitat:
Um den Katabolismus etwas auszunutzen, könnte man bei diesem Modell zumindest innerhalb von 24 Std. nach einem der "warriors"-Grundprinzipien verfahren, und zwar bis kurz vor dem Training relativ wenig kcal, um eine stärkere anabole Antwort zu erzwingen, die Stunden nach dem Training ("anaboles Zeitfenster") umso mehr zuführen - beginnend mit einem guten Post-Workout-Shake.
d.h. ich mache 1 masserefeed in der woche. das reicht im moment. bis zum training gibt es nur einen eiweißshake(ca. 2 std. vor dem training) und nach dem training fängt dann der refeed mit dem postworkoutshake an. klappt im moment sehr gut. bin kraft- und gewichtsmäßig auf ein plateau gestoßen und mit dieser methode geht es langsam wieder voran, ohne dass ich sichtbar fetter werde.
kann ich jedem nur empfehlen, bei dem es im training mal nicht weiter geht!
eine kleine frage hätte ich noch, wollte mir vorher aurechen wieviel g reis ist am tag essen muss um 3500kcal zu schaffen, ich komme auf fast 1 kilo das kann doch nicht wirklich stimmen oder??
MFG
Willst du dich nur von Reis ernähren?Zitat:
Zitat von nitro03
Doch 1 kg könnte hinkommen, ohne jetzt in KaLoMa reinzusehen...
Muss deine Frage auch noch mal aufgreifen: Würde mich nämlich wirklich interessieren, was du vor hast.Zitat:
Zitat von nitro03
1kg hat tatsächlich rund 3500 kcal. Aber welchen praktischen Wert hat diese Angabe?
Wenn du dich bei 3500 tägl. kcal z.B. von 20% Protein - 30% Fett - 50 % KH ernähren und dabei die Kohlenhydrate ausschließlich aus Reis beziehen würdest - was schwierig genug (und auf Dauer ungesund) sein dürfte - müsstest du zunächst erst einmal rund 427g KH futtern, was bei einem KH-Anteil von 78g/100g Reis ziemlich genau 547 g Reis bedeuten würde. Diese Menge würde dann gleichzeitig ca. 44g Protein und gut 3g Fett beinhalten.
Den Rest an Protein und Fett würdest du dann doch sowieso aus anderen Nahrungsmitteln beziehen, und zwar aus solchen, die nur höchstselten mit Reis verwechselt werden.
Gruß
was heisst für dich : relativ wenig kcal vorm training ? in % bitte !Zitat:
Zitat von jimmy.klitschi
danke :d_up:
Hallo PROTEINPUMPE!
Mit genauen Prozentzahlen kann ich dir leider nicht dienlich sein, da ich mich um so was nie gekümmert habe.
Wie schon gesagt: M.E. ist eine Ernährung, bei der man auf ein Netz an exakten Prozentangaben und zudem noch auf eine exakte zeitliche Verteilung der Nährstoffe inklusive einer hierauf penibel abgestimmten Trainingszeitaufteilung achten muss, mittel- und längerfristig einfach nicht durchführbar.
Auf das Prinzip kommt's an. Wenn man hinter das Prinzip gestiegen ist, sollte man seine Programme meiner Meinung nach so unkompliziert wie irgend möglich gestalten - und nicht nach "Backrezept".
Ich denke, die warriors diet - Prinzipien bieten gute Anhaltspunkte, die man nicht unbedingt sklavisch einhalten muss, sondern - das Prinzip, das Prinzip! - auf eigene Ansprüche und Bedingungen anwenden sollte.
Vielleicht findest du hier Genaueres -->
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...t=warriordi%2A
Keine Ahnung, ob da genaue Prozente angegeben sind. :ratlos:
PS: Weiß nicht genau, wer sich hier im Forum z.Zt. gerade nach WD ernährt. Vielleicht fragste mal bei Angulus nach, der dürfte Einiges an Erfahrung mit WD haben.
Gruß