Wieiviel Kcal?

[nitro03]

Guten Tag zusammen,

Starte am dienstag wieder mit dem training und möchte natürlich eine nicht so sehr extreme massephase einlegen. Was denkt ihr sollte ich am tag an Kcal konsomieren. 300-400 oder sogar mehr. Wiege zur zeit 84 kg bei noch mäßigem fettgehalt. möchte halt über den winter ordentlich muskeln drauf packen.

Hoffe ihr könnt mir helfen

mfg

[rfgs]

Bei 3x Training die Woche und leichter Arbeit wäre ein Bedarf von so rund 3000kcal wohl nicht unrealistisch. Da kannste dann ja mal noch 300-500 draufpacken. Wenn's zuwenig sein sollte halt alle 2 Wochen nochmal rauf, bzw um 500 runter wenn du was ansetzt.

[silverdragon]

Wenn du es schaffst die 300-400 an Überschuss bzw Defizit zu treffen und das täglich ist das ne schöne Sache, aber mach sie erst mal.
Meine Methode ist die, über einen längeren Zeitraum von paar Wochen sensibler auf den Körper zu hören, das ist wesentlich einfacher.

[shinMen_takeZo]

knapp 3500kcal wären es wohl,
wenn du fett ansetzt mit den kcal runter, nimmst du nicht zu erhöhe die kcal

da mit dem erneuten trainingsbeginn der Memory Effekt in Kraft tritt, wirst so aber so oder so fürs erste muskeln aufbauen

[nitro03]

was ich noch hinzufühen muss ist das ich 5 mal die woche trainiere, ich denke daher werde ich so bei 3000-3500 ansetzen werde mal schauen wie ich fett ansetze. danke für die antworten.

PS. habe mir das etwas so vorgstellt ich nehme die meißten kohlenhydrate durch reis zu mir. Ich kann sehr gut einseitig essen, gibt es nachteile wenn ich "fast" nur kohlenhydrate in form von reis zu mir nehme??

mfg

[shinMen_takeZo]

nö es gibt keine Nachteile, nur kauf dir Basmati Reis, der hat einen niedrigeren GI, und ab dafür

[jimmy.klitschi]

Eine bei weitem nicht exakte, aber dafür sehr praktikable Variante ist die grobe Faktor-40-Faustregel: Deine 84 kg KöGew. x 40 = 3360, also durchschnittlich zwischen 3300-3400 kcal täglich, was ja den hier schon aufgeführten Empfehlungen in etwa entsprechen würde.

Wie gesagt: Es gibt große individuelle Unterschiede; das eigene Optimum kann man selbständig letztlich nur mit "try and error" ausfindig machen. Die angesprochene Einfachheit dieser "40er"-Regel ist m.E. aber ein deutlicher Pluspunkt, weil man sofort loslegen kann, nicht übermäßig kostbare Zeit für Rechenkünste opfern muss sowie den errechneten Wert als guten Basis-(also Ausgangs-) Wert für evtl. nötige individuelle Anpassungen hernehmen kann.

PS (nur so ein Gedanke): Vielleicht solltest du mit ein bis drei wöchentlichen (Masse-) Refeeds experimentieren, da durch die relativ niedrigen kcal-Werte an den "Normal"tagen und die etwas seltener eingestreuten hochkalorischen Refeeds erfahrungsgemäß ein guter Massezuwachs bei geringerer Gefahr der Fettansammlung erzielt werden kann. (Und u.U. entsteht durch diese Methode während der Refeed-Tage sogar ein deutlich besseres anaboles Umfeld, als man es mit durchgängig gleich hoher kcal-Zahl erreicht.) Wenn du nun z.B. 5 Tage in der Woche BB trainierst, könntest du durchaus auch 3x refeeden, und zwar an den schwereren bzw. intensiveren Trainingstagen mit höherem Kalorienverbrauch - wenn möglich mit bevorzugter Kalorienaufnahme im Zeitraum nach den Trainingseinheiten.

Also - nur als angenommenes Rechenbeispiel für 3 wöchentliche Refeeds:

Mo.: 4000 kcal (Refeed)
+ Di.: 2900kcal (Normaltag)
+ Mi.: 4000 kcal (Refeed)
+ Do.: 29000 kcal (Normaltag)
+ Fr.: 2900 kcal (Normaltag)
+ Sa.: 4000 kcal (Refeed)
+ So.: 2900 kcal (Normaltag)
-------------------------------------------
= 23600 kcal / Woche --> durchschnittl. 3371,4286 kcal / Tag

Gruß

[Österreicher]

@jimmy.klitschi

Interessanter Gedanke! Sollte man deiner Meinung nach an den "Normaltagen" eine ausgeglichene kcal Bilanz haben oder ein kcal-Minus?

[Österreicher]

sorry

[Österreicher]

sorry