WKM-Plan--abgeändert-- ;-)

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04.10.2005, 15:22
T-ReX 007

WKM-Plan--abgeändert-- ;-)

Bin zwar kein Anfänger mehr aber will mich in den nächsten Monaten gezielt auf die Grundübungen konzentrieren ! Und hier an Kraft gewinnen.
Hab mir noch 4 Isos dazugepackt... mit denen ich so meine Schwachstellen bearbeite.

TE 1:
Kniebeugen 2-3 Sätze
Bankdrücken 2-3 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 2-3 Sätze
Dips 2-3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 2-3 Sätze
(Wadenheben 2-3 Sätze)

TE 2:
Kreuzheben 2-3 Sätze
Beincurls 1-2 Sätze
Klimmzüge 2 Sätze
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff 2 Sätze
Frontdrücken 2-3 Sätze
Langhantelcurls 2-3 Sätze

Fast alle Sätze bis auf Kreuzheben/Kniebeugen
bis zum MV.
Training dreimal die Woche halt wie beim WKM-Plan ...

Was meint ihr? Könnt ihr mir noch irgendwelche Tipps mit auf den Weg geben ?

MfG,T-ReX
04.10.2005, 15:55
Jewgenie

der plan hat aber nichtmehr viel mitm wkm plan zu tun, oder?

weil:
normalerweise ja nicht bis zum MV
keine iso-übungen
kurzes, intensives training
usw
04.10.2005, 16:24
The Incredible Honk

aber lat.-ziehen und klimmzüge in einer TE ist doch doppeltgemoppelt
04.10.2005, 16:29
Roki

vllt. als Vorermüdung, wenn er sie gut/oft kann
04.10.2005, 16:39
T-ReX 007

"Hat nicht mehr viel mit WKM-Plan zu tun"
Hab den WKM-Plan um 4 Isos ergänzt wie oben schon geschrieben trainiere ich damit meine Schwachstellen...und denke das die sich eigentlich gut unterbringen lassen.

"Nicht bis zum MV" stimmt aber irgendwie kann ich nicht anders muss halt bis zum positiven MV trainieren :-)) werd ab und zu ma ne Woche ohne MV einführen... oder Pause machen.

"Kurz und inteniv" Will ich ihn eigentlich auch halten, führe die Übungen ohne großartige Pausen aus... sodass ich gerade den nächsten Satz schaffe.
Mal schaun vieleicht reicht ja auch 1-2 Sätze Pro Übung... alla HIT STYLE

Das mit dem Latziehen und Klimmzügen hab ich mir genauso gedacht, wie es Roki schon geschrieben hat, als Vorermüdung. Nach den Klimmzügen dann gleich noch 2 Sätze Latziehen im Untergriff dranhängen. Aber Klimmzüge würde best. auch reichen...

MfG . T-ReX
04.10.2005, 16:47
The Incredible Honk

Zitat:

Zitat von T-ReX 007

Das mit dem Latziehen und Klimmzügen hab ich mir genauso gedacht, wie es Roki schon geschrieben hat, als Vorermüdung. Nach den Klimmzügen dann gleich noch 2 Sätze Latziehen im Untergriff dranhängen. Aber Klimmzüge würde best. auch reichen...

klar reichen klimmzüge, oder gehst du nach den kniebeugen noch in die beinpresse ? :gruebel:
04.10.2005, 16:58
T-ReX 007

@The Incredible Honk

Ja stimmt du hast schon Recht ! ist im Prinzip das gleiche !
Aber fühl mich nach den Klimmzügen nie richtig ausgepowert, sodass ich im Anschluss dann noch so 2Sätze Latziehen dranhänge...So spür ich halt meinen Oberen Rücken besser.
Bei mir im Studio ist auch sone komische Klimmzugstange da kannste keine im Untergriff machen , nur im Obergriff und mit Parallelgriff.

Bei den Kniebeugen ist das was anderes... ;-)
04.10.2005, 17:05
-theANIMAL-

wenn du dich nach Klimmzügen nicht ausgepowert fühlst dann machst du irgendetwas falsch.
Wenn ich daran denken das ich nach den Klimmis schnaufe wie eine Dampflock..... *schmacht*

Und das du kein Möglichkeit hast Klimmis im Untergriff zu machen Glaube ich dir auch nicht, weil das kann man fast überall machen.

gruß
Krusch Lee
04.10.2005, 17:05
The Incredible Honk

Zitat:

Zitat von T-ReX 007

Bei mir im Studio ist auch sone komische Klimmzugstange da kannste keine im Untergriff machen , nur im Obergriff

dreh doch einfach deine hände(handflächen zu dir und dann an die stange fassen), oder habe ich da was übersehen
04.10.2005, 17:11
The Incredible Honk

bis du im untergriff bei den klimmzügen deinen rücken spürst dauert es ein bisschen, wahrscheinlich merkst du es in den armen, einfach ein bisschen geduld mitbringen und dei klimmis langsam ausführen dann spürst du auch bald deinen rücken, es dauert halt ein bisschen bis die muskelkoordination sich einspielt und die arme zb. vom lat. so unterstütz werden das du ihn spürst.hat bei mir auf jedenfall ein bisschen gedauert.
04.10.2005, 17:41
nebukadneza

Vorgebeugtes Seitheben find ich sehr wichtig. Hat mich fast 3 Monate Fortschritt beim Bankdrücken gekostet, dass ich die Übung weggelassen hab. Und wenn er schon schreibt, dass er die Isos extra für Schwachstellen macht...

Ansonsten bin ich ja nicht so der HIT Fan, aber irgendwie schließen sich "kurz und intensiv" und "kein MV" doch irgendwie aus. Wie will man denn intensiv trainieren, wenn man nicht bis an die Grenze geht?

Gruß, Joe
04.10.2005, 18:02
Morphy1980

Zitat:

Zitat von nebukadneza

Vorgebeugtes Seitheben find ich sehr wichtig. Hat mich fast 3 Monate Fortschritt beim Bankdrücken gekostet, dass ich die Übung weggelassen hab.

Versteh ich nicht? Was haben die Übungen miteinander zu tun? Bitte erklären!
04.10.2005, 18:52
nebukadneza

Bankdrücken = starke vordere Deltas
kein vorgebeugtes Seitheben = schwache hintere Deltas

viel Bankdrücken + kein vorgebeugtes Seitheben = Dysbalance = Schmerzen und geringere Trainingsgewichte oder komplett Pause

Gruß, Joe
04.10.2005, 21:45
Jewgenie

ok, die übungen vom wkm-plan sind schon drinn, aber immerhin hast du die übungsanzahl um 50% erhöht, das ist doch dann schon ne starke änderung. wollte damit nicht sagen, das der plan schlecht ist, sondern finde nur, das der nichtmehr viel mitm wkm plan zu tun hat.
04.10.2005, 22:46
rfgs

Blödsinn. WKM beschreibt _ein_ sinnvolles Minimum (in Sachen Volumen und Übungen), mit dem ein Anfänger startet - so überlastet/überfordert er sich nicht. Wenn er Glück hat reicht dieses Minimumlange lange Zeit völlig aus. Ansonsten kann er mal mehr Volumen (aka mehr Sätze) versuchen. Oder, wenn er merkt, dass bestimmte Muskelgruppen nicht mitkommen, für diese zusätzliche Übungen einbauen.
Anscheinend hat der OP genau dies getan (jedenfalls liest es sich so und ich hoffe es mal, dass er schon ein paar Monate den "puren" Plan gemacht hat), und dann ist das auch genau die Intention von WKM, dass sich Leute einen Plan nach ihren Bedürfnissen zusammenstellen, aber nicht den erstbesten megavollen 3er-Split nehmen, weil man es eben schon immer so gemacht hat.
Ob die Änderungen des OP jetzt im Bezug auf seine Schwachstellen gelungen sind ist eine andere Frage - aber nur weil mehr Übungen oder sonstige Änderungen als im "WKM-Plan" drin sind sagt das noch garnichts aus.
04.10.2005, 23:32
T-ReX 007

Danke für Comments !
Das mit der zweiten Lat-Übung hab ich jetzt eingesehn, und werde dann jeweils nur eine, in einer TE machen.

Fällt einem noch was auf ?

Meint ihr wen ich die Sätze wie oben aufgeführt (bis auf die Aufwärmsätze) ,
immer bis zum MV trainiere ! Das es auf Dauer zuviel wird ?

[Ps: Ja ich weiß das man nach dem WKM-Plan eigentlich nicht bis zum MV gehen sollte]
05.10.2005, 00:02
tomho

Zitat:

Bankdrücken = starke vordere Deltas
kein vorgebeugtes Seitheben = schwache hintere Deltas

viel Bankdrücken + kein vorgebeugtes Seitheben = Dysbalance = Schmerzen und geringere Trainingsgewichte oder komplett Pause

@ nebukadneza

In welcher TE würdest du Seitheben vorschlagen, so wie T-Rex in der 1. TE ganz am Schluß?

mfg
05.10.2005, 01:55
nebukadneza

Jo, einfach irgendwo hinten dranhängen.
05.10.2005, 09:34
T-ReX 007

So ich geh noch einmal kurz auf den Plan ein :

TE 1:
Kniebeugen 2-3 Sätze
Bankdrücken 2-3 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 2-3 Sätze

Dips 2-3 Sätze ---> Dips zusätzlich als Alroundübung (Trizeps,Schulter,Brust) gezielt fürn Trizeps

vorgebeugtes Seitheben 2-3 Sätze ---> für hintere Schulter wegen der Dysbalance.

Wadenheben 2-3 Sätze---> Weil meine Waden ne Schwachstelle bei mir sind.

TE 2:
Kreuzheben 2-3 Sätze

Beincurls 1-2 Sätze---> Weil mein Beinbizeps von der Kraft her hinterherhinkt.

Klimmzüge 2-3 Sätze <-> immer mal im Wechsel
[Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff 2-3 Sätze]

Frontdrücken 2-3 Sätze---> vieleicht auch Nackendrücken weil das ja mehr die seitlichen Schultern beansprucht und ich die noch nicht richtig forder.

Langhantelcurls 2-3 Sätze---> Die müssen rein ! Ist auch noch ne Schwachstelle bei mir.

Ja so hab ich mir das gedacht ;-) Denke das so alle Muskelgruppen ordentlich was abkriegen.
05.10.2005, 10:19
MGorbatschow

Zitat:

Zitat von nebukadneza

Bankdrücken = starke vordere Deltas
kein vorgebeugtes Seitheben = schwache hintere Deltas

viel Bankdrücken + kein vorgebeugtes Seitheben = Dysbalance = Schmerzen und geringere Trainingsgewichte oder komplett Pause

Gruß, Joe

Reicht da Rudern nicht aus? Richtig ausgeführt (Brust raus, Schulterbläter zusammen) spüre ich meine hinteren Deltas und den mittleren Teil vom Trapez wesentlich mehr als bei vorgebeugtem Seitheben.
05.10.2005, 12:51
Morphy1980

Zitat:

Zitat von nebukadneza

Bankdrücken = starke vordere Deltas
kein vorgebeugtes Seitheben = schwache hintere Deltas

viel Bankdrücken + kein vorgebeugtes Seitheben = Dysbalance = Schmerzen und geringere Trainingsgewichte oder komplett Pause

Also versteh ich das richtig?
Du konntest dein Trainingsgewicht beim Bankdrücken nicht steigern, weil du durch die Schulterdysbalance Schmerzen hattest!
[schild=1 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Danke für die Aufklärung[/schild]