Neuer Traingsplan

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10.10.2005, 12:12
acceleon

Neuer Traingsplan

Moin, wollte mir mal sone feedback bzw. ein paar tips von den profis holen ;)
trainiere seit dem 23.08 im Studio, bin aber im vorhinein schon relativ viel rad gefahren, zwei bis drei stunden am tag, zuletzt aber nicht mehr ganz so intensiv. dabei bisschen mit hantel.... bizepscurls, frenchpress usw. dann noch liegestütz, sit ups und sowas... aber alles nur auf fitness bzw. ausdauer...
bin 19 jahre alt, ca. 183 und habe am 23.08 71 kg gewogen bei 5,6% körperfett am handgelenk und 11% am fuß... ich weiss, über die ultraschallwaage is umstritten ;)
esse nur fettarmes fleisch (rind, meeresfrüchte/fisch, und geflügel), viele kohlenhydrate, kaum tierisches fett, gemüse, obst, öle (distel/ sesam/ olive), trinke 6 bsi 7 liter am tag
und 2 bis 3 mal am tag nen shake vor dem training (meist ne stunde...) und direkt danach mit 30 bis 50g Traubenzucker
dann noch 100 bis 200 mg Zink
Mein Trainingsplan vom 23.08 bis zum 06.10, 20 Trainingseinheiten (Kraftausdauer 20 Wdhs.)
Beinrückenseite 40kg 70kg
Beinvorderseite 30kg 60kg
Rückenrudern 40kg 65kg
unterer Rücken 38kg 78kg
Brust (geführt) 25kg 45kg
Trizeps am Seil 17,5kg 22,5kg
Bizepsmaschine 17,5kg 25kg
Schulterpresse 17,5kg 22,5kg
Beinpresse 85kg 117kg (erst 6 Trainingseinheiten)
alles an einem Trainingstag, je nach körperlichem befinden 1 bis 2 tage pause.... hoffe die angaben sind präzise genug

So habe heute 75,6kg gewogen, unter gleichen umständen wie beim letzten mal, aber keine ahnung wies mitem körperfett aussieht, denke mal is leicht angestiegen...

neuer trainingsplan auf muskelaufbau (6 sätzte, vollständige und "kaputte" wdhs bei 70% vom max. gewicht)

Beinpresse (Maxgewicht 165kg)
Brust (geführt) (Maxgewicht 75kg)
Trizeps am Seil (Maxgewicht 52,5kg)
Bizepsmaschine (Maxgewicht 50kg)
Rückenrudern (Maxgewicht 105kg)
Schulterpresse (Maxgewicht 42,5kg)
Bauch am seil (Maxgewicht 45kg)

split:
Tag 1:Brust, Bizeps, Beine
Tag 2:Trizeps, Rückenrudern, Schulterpresse, Bauch seil
wie lang soll ich pause machen
tag 1, tag 2, pause, pause? tag 1, pause, tag 2, pause?

ist der split sinnvoll?

wenn mri ncoh was einfällt poste ich nochaml ;) freu mich über jede konstuktive antwort
10.10.2005, 12:57
PhilippAlex

Das taugt nichts...

Les dich erstmal ein und mach dich mit der Materie vertraut: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024
10.10.2005, 13:16
acceleon

hab mich schon seit über nem halben jahr mit der materie auseinander gesetzt, habe mir den plan auch net selber so gemacht, sondern vom trainer gestellt bekommen, seh das auch nicht ganz ohne kritik aber was würdes du daran den genau verändern? komplett?
10.10.2005, 13:25
PhilippAlex

Der ganze Plan ist Mist:
Die Aufteilung, die Übungen, keine Satzzahlen angegeben und Wdh. angegeben.
10.10.2005, 13:52
acceleon

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Der ganze Plan ist Mist:
Die Aufteilung, die Übungen, keine Satzzahlen angegeben und Wdh. angegeben.

welche aufteilung würdest du denn vorschlagen?
Übungen habe ich beim Namen genannt, dann sollten sie dir doch eigentlich etwas sagen, oder?
Brust (geführt) = Bankdrückmaschine
sonst seh ich da leider keine weiteren unklaren bezeichnugen...

mit den Sätzten soll ich soweit rauf gehen, bis ich nur noch eine wdh schaffe. im ersten satz alles was geht, dann 30 sekunden pause, 2 satz alles was geht usw... bis ich nichts mehr kann... aber alles unter der vorraussetzung das ich bei 70% meines maximal gewichtes an dem jeweiligen gerät trainiere... steht aber auch alles schon oben...
70%, da man zwischen 60 und 85% von einem muskelaufbautraining spricht....
dabei können durchaus 6 sätzte der fall sein
10.10.2005, 14:31
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von acceleon

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Der ganze Plan ist Mist:
Die Aufteilung, die Übungen, keine Satzzahlen angegeben und Wdh. angegeben.

welche aufteilung würdest du denn vorschlagen?

Du willst über 2 Tage spliten:

Entweder:
Brust, Trizeps, Beine
Rücken, Schultern, Bizeps

oder:
Beine, Rücken, Bizeps
Brust, Schultern, Trizeps

Allgemein sollte man sich aber überlegen ob Ganzkörper für dich nicht besser geegnet wäre...

Übungen habe ich beim Namen genannt, dann sollten sie dir doch eigentlich etwas sagen, oder?

Sie sagen mir was, aber sie sind mist...

Brust (geführt) = Bankdrückmaschine
sonst seh ich da leider keine weiteren unklaren bezeichnugen...

Es fehlen Grundübungen:
Kreuzheben, Kniebeugen, Freies (!) Bankdrücken, LH (!)- Rudern, Klimmzüge,...

mit den Sätzten soll ich soweit rauf gehen, bis ich nur noch eine wdh schaffe. im ersten satz alles was geht, dann 30 sekunden pause, 2 satz alles was geht usw... bis ich nichts mehr kann...

Das eignet sich nicht. Mache z.B. 4 Sätze mit dem selben Gewicht und 6-8 Wdh., damit habe ich die besten Ergebnisse erzielt. Mach so lange Pause wie du brauchst, nicht nach der Uhr.

aber alles unter der vorraussetzung das ich bei 70% meines maximal gewichtes an dem jeweiligen gerät trainiere... steht aber auch alles schon oben...

Gerätetraining ist schrott. Trainiere mit freien Gewichten!

70%, da man zwischen 60 und 85% von einem muskelaufbautraining spricht....

Soso...

dabei können durchaus 6 sätzte der fall sein

Dagegen spricht grundsätzlich nichts.

Verstehst du jetzt warum ich dir die Grundlagen empfohlen habe?
So sehr kannst du dich damit noch nicht auseinander gesetzt haben...
10.10.2005, 15:08
acceleon

das geräte bei den meisten nen schlechten ruf haben is mir klar... allerdings... laut trainer gehts darum, dass ich noch erstmal ne grundlage schaffen soll... wenn ich den trainingsplan 3 bis 4 wochen druchziehe, werde ich nen neuen mit freien übungen bekommen....

Ganzkörper hab ich auch schon überlegt, da ich zeitlich aber sehr eingespannt bin, würde ich lieber mehrmals die woche kurz aber intensiv trainieren, als 2 mal ganzkörper....

einige übungen mach ich noch ich fitnessbereich z.b. klimmzüge

erzielt man mit kurzen pausen und einem intensivem training nicht bessere ergebnise, als wenn man minuten lange pausen macht?
10.10.2005, 15:22
rfgs

Na, mit kurzen Pausen (30sek und so) kannst du aber weniger Gewicht bewältigen.

Außerdem kann doch ein GK auch intensiv sein, dass hat doch nichts mit einem Split zu tun?

Zu den Geräten? Solange du auf eine korrekte Ausführung achtest ist es doch sinnvoller gleich mit niedrigem Gewicht die Bewegung zu erlernen und zu verinnerlichen, als dann später entweder mit zu schweren Gewichten zu trainieren (die Kraft ist schon ein bisschen da durch die Geräte, aber die Koordination fehlt für die freie Bewegung) oder auf dann eigentlich schon zu leichte Gewichte runterschlaten zu müssen.
11.10.2005, 00:53
acceleon

inzwischen bekomm ich gross zweifel an dem ganzen... zumal ich heute nach dem training kein stück erschöpft war....
allerdings find ich den wkm auch net gerade so optimal...

versteh auch net warum ich nicht geräte benutzten soll, da die führung geben ist und so die verletzungsgefahr auch relativ gering ist.... um ne basis zu schaffen doch auch sinnvoll?! zumal der trainingsplan nur 3 bis 4 wochen gehen soll?!?!
11.10.2005, 00:57
Pottproll

Zitat:

Zitat von acceleon

inzwischen bekomm ich gross zweifel an dem ganzen... zumal ich heute nach dem training kein stück erschöpft war....
allerdings find ich den wkm auch net gerade so optimal...

versteh auch net warum ich nicht geräte benutzten soll, da die führung geben ist und so die verletzungsgefahr auch relativ gering ist.... um ne basis zu schaffen doch auch sinnvoll?! zumal der trainingsplan nur 3 bis 4 wochen gehen soll?!?!

Wie gesagt, WKM ist eine Grundbasis, d.h. die aufgeführten Übungen sollten das Herz deines Trainings sein. Du kannst sie natürlich mit Isos ergänzen, aber für den Muskelaufbau ist es am besten wenn man in den GÜ stark ist.
Maschinen selber sind nicht unbedingt schrott, man muss sie aber geschickt einsetzen. Und ein TP nur mit Maschinenübungen tut das eben nicht.
11.10.2005, 10:43
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von Pottproll

Zitat:

Zitat von acceleon

inzwischen bekomm ich gross zweifel an dem ganzen... zumal ich heute nach dem training kein stück erschöpft war....
allerdings find ich den wkm auch net gerade so optimal...

versteh auch net warum ich nicht geräte benutzten soll, da die führung geben ist und so die verletzungsgefahr auch relativ gering ist.... um ne basis zu schaffen doch auch sinnvoll?! zumal der trainingsplan nur 3 bis 4 wochen gehen soll?!?!

Wie gesagt, WKM ist eine Grundbasis, d.h. die aufgeführten Übungen sollten das Herz deines Trainings sein. Du kannst sie natürlich mit Isos ergänzen, aber für den Muskelaufbau ist es am besten wenn man in den GÜ stark ist.
Maschinen selber sind nicht unbedingt schrott, man muss sie aber geschickt einsetzen. Und ein TP nur mit Maschinenübungen tut das eben nicht.

Jo.
Das Problem bei Maschinenplänen für Einsteiger ist, dass du natürlich stärker wirst, aber du, wenn du an freie Gewichte gehst, keinerlei Koordination hast und du diese Übungen wieder neu lernen mußt. Dadurch steigt die Verletzzungsgefahr und letztlich verlierst du auch Zeit, da du 2 mal Übungen lernen mußt. Die Zeit vorher ist quasi vertan.
Fängst du direkt frei an, dann kannst du erst dieTechnik verinnerlichen und dann die Gewichte steigern. Dadurch ist die Verletzungsgefahr geringer und du lernst von Grund auf die Bewegung.
11.10.2005, 11:49
rfgs

[quote="acceleon"]inzwischen bekomm ich gross zweifel an dem ganzen... zumal ich heute nach dem training kein stück erschöpft war....
allerdings find ich den wkm auch net gerade so optimal...
[quote]
Dann nimm mal deutlich mehr Gewicht. Und nicht schon aufhören, wenns unangenehm wird, sondern jede WH rauskitzeln, solange du nicht (oder nur minimal) abfälschen musst.
11.10.2005, 22:42
rene04328

also ich hab ja wenig ahnung...aber ich glaube jeder körper ist anders und btauch deshalb einen individuellen Trainingsplan.

wenns der trainer im studio so sagt wird das für die ersten wochen schon hand und fuß haben....

mann merke....rom ist auch nicht an einen Tag erbaut wurden...grüße rene
11.10.2005, 23:37
rfgs

Du hast WKMs Beitrag nichtmal gelesen nehme ich an. Anders kann ich mir den Post nicht erklären.
12.10.2005, 01:29
acceleon

Zitat:

Zitat von Grammostola

Zitat:

6 bsi 7 liter

bissl arg viel für 71kg.

jetzt 75....

der wkm plan sit doch eien "theorie" von vielen... aber wieso genau soll der der "beste" sein?!
hab mich mal entschlossen den trainingsplan ein paar mal komplett zu machen, allerdings ohne split... mal schauen wie ich damit klar komm... dann werde ich mich nochmal an meinen trainer wenden....

zu den maschinen.... ist es nicht so, dass die maschinen die bewegung der freien übungen nachamen? somit hat man ja nach den maschinen schon eien gewisse koordination des bewegungsablaufes? oder seh ich da was falsche

zu rfgs's post
bin immoment bei ca 70% meines max. gewichts bei den meisten übungen...
habe vorher dieses phyramidensystem versucht (glaub ich :P) also alles was ich geschafft hab mit einem gewicht, und dann immer ein gewicht runter usw. bis garkeine kraft mehr da war.... danach musste ich erstmal bisschen kräfte sammeln um wieder auto fahren zu können.... und dieses gefühl vermisse ich bei dem system.... ich habe immer noch ein bisschen restkraft....
12.10.2005, 06:42
kranichstein

also bin jetzt ned der experte aber deine körpermaße versprechen schon etwas mehr als meine, aber dein plan scheint doch bissi überladen zu sein, das wirst meiner meinung nach ned lang durchhalten...aber probieren ist ned verboten

würd allzugern wissen, ob du bei einer fitnesskette trainierst, die auch bekannt ist...falls das erwähnt wurde, bitte trotzdem sagen, bitte trotz allem dann um entschuldigung
12.10.2005, 10:14
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von rene04328

also ich hab ja wenig ahnung...aber ich glaube jeder körper ist anders und btauch deshalb einen individuellen Trainingsplan.

wenns der trainer im studio so sagt wird das für die ersten wochen schon hand und fuß haben....

Eben nicht.
Der Trainer/ Studiobesitzer macht nicht was für DICH am Bsten ist, sondern was für IHN am Bsten ist.
Sog. Pincipal-Agent-Problem.
12.10.2005, 12:46
acceleon

Zitat:

Zitat von kranichstein

also bin jetzt ned der experte aber deine körpermaße versprechen schon etwas mehr als meine, aber dein plan scheint doch bissi überladen zu sein, das wirst meiner meinung nach ned lang durchhalten...aber probieren ist ned verboten

würd allzugern wissen, ob du bei einer fitnesskette trainierst, die auch bekannt ist...falls das erwähnt wurde, bitte trotzdem sagen, bitte trotz allem dann um entschuldigung

weiss nicht ob sie dir bekannt ist.... der Laden heisst "kensho" und gibt galueb ich zwei stück davon... infos... bei google....
27.10.2005, 01:31
acceleon

hi...
nachdem ich ein paar einheiten nach dem bereits genannten plan trainiert habe, habe ich mich entschlossen nen neuen zu versuchen... habe am montag nen termin beim trainer... würde aber gerne ein bisschen vorbereitet sein...

habe mich speziell über hit informiert... wusste jez net ob ich speziell hier oder im hit forum posten sollte...

2er Split
Tag 1: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Tag 2: Pause
Tag 3: Rücken, Beine, unterer Rücken, Bauch
Tag 4: Pause

- slow reps (4, 2, 4, 2)
- 3 bis 4 Wdhs mit 50% des Trainingsgewichts zum Aufwärmen
- 4 - 6 Wdhs.
dazu noch Reduktionssätze... hierzu noch eine frage, besser als RPT-Wdhs.?, speziell für Kraftausdauer oder auch Muskelaufbau/ Kraft geeignet?

die bezeichnungen für die jeweilige übung und ausführung habe ich von http://www.fitness-center.at/wissen/...alle_uebungen/ (dann unter grosser Übungskatalog)
und http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

Bauch: Beckenheben, Kabel Crunch
Beine: Kniebeuge mit Langhantel, Beinstreckmaschine, Beinbeugen sitzend, Donkey Calf Machine
Bizeps: Scottbank anbeugen
Brust: Bankdrücken, Fliegende am Kabelzug (Position vari.)
Rücken: Schräges Latziehen zur Brust, Rudern vorgebeugt
Schulter: Frontdrücken (Langhantel), Kabelzug aufrecht rudern
Trizeps: Kabelzug (Seil)
unterer Rücken: Kreuzheben

wollte die grundübungen noch durch einige isos ergänzen.... was meint ihr dazu, zuviele isos? sollte ich übungen ergänzen oder streichen???

dazu muss ich noch sagen, dass ich nach meinem alten trainingsplan mal nach hit trainiert hab, und sehr gut klar kam... würde dies gerne fortsetzen...
27.10.2005, 23:15
acceleon

*hochpush* keiner was dazu zu sagen ;) ?
27.10.2005, 23:33
Gainman

Trizepsdrücken am Seil 52,5 und BD 75 kg?
Ich würde statt Trizepsdrücken lieber enges Bankdrücken und Dips machen...
Ansonsten hau mal rein! Paar mehr Sätze kannste ruhig machen imo!
28.10.2005, 00:51
acceleon

erstmal danke für die antwort... aber hat sich ja schon fast alles erledigt, wollte nur auf den trainingsplan aufmerksam machen und nicht extra nen neuen thread aufmachen....
Mit der ganzen Methodik meines alten Plans kam ich in keinster weise zurecht... hab auch abgenommen, bin jez bei knapp 75, war zuvor aufm guten weg zu 77kg.....

also nochmal abschließend... geht um meinen letzten post... wollte nach hit trainieren.... rest hat sich mehr oder weniger erledigt....

zu meiner entwicklung kann ich net viel sagen.... weiss net was du da erwartest :P

aber mit ein paar isos dazu würde ich mich wohler fühlen... allein vom kopf her :P....

@Gainman... trotz hit prinzip? mehr sätzte?

hab das hit prinzip mal "versucht" anzuwenden... und muss sagen ich komm damit eigentlich sehr gut klar... fühl mich auch wohl dabie....
28.10.2005, 12:46
acceleon

Zitat:

Zitat von wkm

Mann hat nicht wirklich den Eindruck, dass Du Dich kit den Grundlagen
schon wirklich beschäftigt hast...[/b]
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

hab ich mich drüber informiert... sagt mir aber irgendwie nicht zu... weiss nicht warum ;)
hit hab ich schon probiert... kam unheimlich gut klar und hab mich dabei wohl gefühl... müsste dann ja theoretisch wkm, hst.... und und und ausprobieren um den vergleich zu sehen was am besten is... aber is ja ein riesen aufwand... und was wenn ich dann wieder bei hit lande?

zu meiner entwicklung kann ich net viel sagen.... weiss net was du da erwartest :P
Es ging um die Frage, wie Du Dich selber einschätzt!

also vom fortgeschrittenen stadium bin ich noch weit entfernt ;) bin mit meiner entwicklung für die kurze zeit aber doch recht zufrieden...

aber mit ein paar isos dazu würde ich mich wohler fühlen... allein vom kopf her :P....
Was sagt denn Dein Kopf dazu?
Baust Du auch erst riesige Spoiler auf Dein Auto und montierst riesige
Breitreifen - bevor Du den Führerschein machst?

genau so einer bin ich :P...
kann man denn sagen dass die isos grundsätzlich schlecht für anfänger sind? Oder sollte man von den isos abraten um mit diesen später vielleicht ein plato zu überwinden?
ich interpretiere deine ganzen aussagen jez mal so, dass ich alle isos weg lassen soll? :P
[/quote]
28.10.2005, 13:48
raven-86

Hmm sicher sind Grundübungen das A&O... schließlich kann ich mich mit denen auch am meisten belasten... muss aber genauso dazu sagen das es jede Menge leute gibt die einfach ma so ins Studio gehen, en halbes jahr nen 3er mit 100 Isos trainiern und auseinandergehen wie die sau ... (jaja ich weiß als anfänger kann man trainiern wie man will man baut immer auf ... steht aber trotzdem in keinem verhältnis zu dem "anfangsschueb" teilweise....)

Und worauf läufts wieder raus? das der eine eben durch 1000 tägliche liegestütze ne mega brust bekommt und der andre durch 3 sätze BD die woche ...
irgendwie ist diese ganze theorie doch total fürn ***** ... ich bin auch anfänger und kann noch nicht mit rießen erfolgen prahlen, jedoch les ich schon seit jahren in Boards, Büchern und und und, das ergebnis war bishe r immer das es halt 1000 meinungen gibt...

Naja *auchmawiedermeinsenfdazugeb...
29.10.2005, 15:35
acceleon

genau das gefühl hab ich auch, egal wer jeder sagt was anderes.... aber wer hat nun recht :P ?
kenne nur ganze wenige leute, die überhaupt grundübungen machen... und die haben trotzdem einiges an muskelmasse zugenommen.... vielleicht wärs mit grundübungen noch besser gelaufen aber wer weriss das schon.... ;)
naja man kann sich nur möglichst viele meinungen einholen und dann der sinnvollsten argumentation vertrauen :P

aber wieso soll es denn nicht sinnvoll sein, die grundübungen noch durch einige isos zu ergänzen? Z.b. Der Bauchmuskel? ich behaupte mal ganz dreist, dass dieser sich stärker ausbildet, wenn ich neben den grundübungen noch isos für den brauch mache :P auch wenn ich anfänger bin???!
29.10.2005, 16:43
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von acceleon

aber wieso soll es denn nicht sinnvoll sein, die grundübungen noch durch einige isos zu ergänzen? Z.b. Der Bauchmuskel? ich behaupte mal ganz dreist, dass dieser sich stärker ausbildet, wenn ich neben den grundübungen noch isos für den brauch mache :P auch wenn ich anfänger bin???!

Spricht grundsätzlich nichts dagegen, aber den Bauch würde ich nicht isoliert trainieren, weil der durch die GÜ schon ausreichend trainiert wird und ein hoher Bauchumfang wohl auch kein sinnvolles Ziel ist.
Ich denke da eher an seitliche und hintere Schulter, Arme und Waden.
29.10.2005, 16:59
acceleon

für schultern habe ich ja nochmal den kabelzug genommen, da kann man die position ja auch varieren....
und für die waden donkey calf....
29.10.2005, 17:02
PhilippAlex

Na also.
Dann hart trainieren, progressive Gewichte und viel essen.

-> :kult:
29.10.2005, 17:58
acceleon

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Na also.
Dann hart trainieren, progressive Gewichte und viel essen.

-> :kult:

versuche auf 6000kcal zu kommen... ;)
30.10.2005, 11:43
acceleon

hab überlegt ob ich die Donkey Calf Maschine durch "Beinpresse Fersen heben" ersetzten soll? is das sinnvoller? allerdings haben wir nur ne vertikale beinpresse.... nachteile?
dann wollte ich noch dips und klimmzüge ergänzen.... sinnvoll?
Hierfür aber Brust am Kabelzug weg lassen?
30.10.2005, 13:37
Lomaks

Zitat:

Zitat von raven-86

Und worauf läufts wieder raus? das der eine eben durch 1000 tägliche liegestütze ne mega brust bekommt und der andre durch 3 sätze BD die woche ...
irgendwie ist diese ganze theorie doch total fürn ---pieeep--- ... ich bin auch anfänger und kann noch nicht mit rießen erfolgen prahlen, jedoch les ich schon seit jahren in Boards, Büchern und und und, das ergebnis war bishe r immer das es halt 1000 meinungen gibt...

Naja *auchmawiedermeinsenfdazugeb...

danke du sprichst mir aus der seele, es gibt 1000 verschiedene theorien alle sind wissenschaftlich begründet und in studien getestet, und trotzdem bauen einige leute die danach trainieren langsam auf und andere die einfach hier und da n bissl was machen gehen auseinander wie sont was
das wichtigste ist einfach das man sich für einen ansatz entscheidet dabei bleibt und geduld hat
leute die die veranlagung haben bauen mit jeder methode auf, und leute die nich so veranlagt sind tun sich mit jeder methode schwer, wenn man mal davon ausgeht das man ohne zusatzmittelchen trainiert

meine meinung..