Neuer Traingsplan

**acceleon** · 10.10.2005, 11:12

Moin, wollte mir mal sone feedback bzw. ein paar tips von den profis holen

trainiere seit dem 23.08 im Studio, bin aber im vorhinein schon relativ viel rad gefahren, zwei bis drei stunden am tag, zuletzt aber nicht mehr ganz so intensiv. dabei bisschen mit hantel.... bizepscurls, frenchpress usw. dann noch liegestütz, sit ups und sowas... aber alles nur auf fitness bzw. ausdauer...
bin 19 jahre alt, ca. 183 und habe am 23.08 71 kg gewogen bei 5,6% körperfett am handgelenk und 11% am fuß... ich weiss, über die ultraschallwaage is umstritten

esse nur fettarmes fleisch (rind, meeresfrüchte/fisch, und geflügel), viele kohlenhydrate, kaum tierisches fett, gemüse, obst, öle (distel/ sesam/ olive), trinke 6 bsi 7 liter am tag
und 2 bis 3 mal am tag nen shake vor dem training (meist ne stunde...) und direkt danach mit 30 bis 50g Traubenzucker
dann noch 100 bis 200 mg Zink
Mein Trainingsplan vom 23.08 bis zum 06.10, 20 Trainingseinheiten (Kraftausdauer 20 Wdhs.)
Beinrückenseite 40kg 70kg
Beinvorderseite 30kg 60kg
Rückenrudern 40kg 65kg
unterer Rücken 38kg 78kg
Brust (geführt) 25kg 45kg
Trizeps am Seil 17,5kg 22,5kg
Bizepsmaschine 17,5kg 25kg
Schulterpresse 17,5kg 22,5kg
Beinpresse 85kg 117kg (erst 6 Trainingseinheiten)
alles an einem Trainingstag, je nach körperlichem befinden 1 bis 2 tage pause.... hoffe die angaben sind präzise genug

So habe heute 75,6kg gewogen, unter gleichen umständen wie beim letzten mal, aber keine ahnung wies mitem körperfett aussieht, denke mal is leicht angestiegen...

neuer trainingsplan auf muskelaufbau (6 sätzte, vollständige und "kaputte" wdhs bei 70% vom max. gewicht)

Beinpresse (Maxgewicht 165kg)
Brust (geführt) (Maxgewicht 75kg)
Trizeps am Seil (Maxgewicht 52,5kg)
Bizepsmaschine (Maxgewicht 50kg)
Rückenrudern (Maxgewicht 105kg)
Schulterpresse (Maxgewicht 42,5kg)
Bauch am seil (Maxgewicht 45kg)

split:
Tag 1:Brust, Bizeps, Beine
Tag 2:Trizeps, Rückenrudern, Schulterpresse, Bauch seil
wie lang soll ich pause machen
tag 1, tag 2, pause, pause? tag 1, pause, tag 2, pause?

ist der split sinnvoll?

wenn mri ncoh was einfällt poste ich nochaml

freu mich über jede konstuktive antwort

**PhilippAlex** · 10.10.2005, 11:57

Das taugt nichts...

Les dich erstmal ein und mach dich mit der Materie vertraut: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

**acceleon** · 10.10.2005, 12:16

hab mich schon seit über nem halben jahr mit der materie auseinander gesetzt, habe mir den plan auch net selber so gemacht, sondern vom trainer gestellt bekommen, seh das auch nicht ganz ohne kritik aber was würdes du daran den genau verändern? komplett?

**PhilippAlex** · 10.10.2005, 12:25

Der ganze Plan ist Mist:
Die Aufteilung, die Übungen, keine Satzzahlen angegeben und Wdh. angegeben.

**acceleon** · 10.10.2005, 12:52

Zitat von PhilippAlex

Der ganze Plan ist Mist:
Die Aufteilung, die Übungen, keine Satzzahlen angegeben und Wdh. angegeben.

welche aufteilung würdest du denn vorschlagen?
Übungen habe ich beim Namen genannt, dann sollten sie dir doch eigentlich etwas sagen, oder?
Brust (geführt) = Bankdrückmaschine
sonst seh ich da leider keine weiteren unklaren bezeichnugen...

mit den Sätzten soll ich soweit rauf gehen, bis ich nur noch eine wdh schaffe. im ersten satz alles was geht, dann 30 sekunden pause, 2 satz alles was geht usw... bis ich nichts mehr kann... aber alles unter der vorraussetzung das ich bei 70% meines maximal gewichtes an dem jeweiligen gerät trainiere... steht aber auch alles schon oben...
70%, da man zwischen 60 und 85% von einem muskelaufbautraining spricht....
dabei können durchaus 6 sätzte der fall sein

**PhilippAlex** · 10.10.2005, 13:31

Zitat von acceleon

Zitat von PhilippAlex

Der ganze Plan ist Mist:
Die Aufteilung, die Übungen, keine Satzzahlen angegeben und Wdh. angegeben.

welche aufteilung würdest du denn vorschlagen?

Du willst über 2 Tage spliten:

Entweder:
Brust, Trizeps, Beine
Rücken, Schultern, Bizeps

oder:
Beine, Rücken, Bizeps
Brust, Schultern, Trizeps

Allgemein sollte man sich aber überlegen ob Ganzkörper für dich nicht besser geegnet wäre...

Übungen habe ich beim Namen genannt, dann sollten sie dir doch eigentlich etwas sagen, oder?

Sie sagen mir was, aber sie sind mist...

Brust (geführt) = Bankdrückmaschine
sonst seh ich da leider keine weiteren unklaren bezeichnugen...

Es fehlen Grundübungen:
Kreuzheben, Kniebeugen, Freies (!) Bankdrücken, LH (!)- Rudern, Klimmzüge,...

mit den Sätzten soll ich soweit rauf gehen, bis ich nur noch eine wdh schaffe. im ersten satz alles was geht, dann 30 sekunden pause, 2 satz alles was geht usw... bis ich nichts mehr kann...

Das eignet sich nicht. Mache z.B. 4 Sätze mit dem selben Gewicht und 6-8 Wdh., damit habe ich die besten Ergebnisse erzielt. Mach so lange Pause wie du brauchst, nicht nach der Uhr.

aber alles unter der vorraussetzung das ich bei 70% meines maximal gewichtes an dem jeweiligen gerät trainiere... steht aber auch alles schon oben...

Gerätetraining ist schrott. Trainiere mit freien Gewichten!

70%, da man zwischen 60 und 85% von einem muskelaufbautraining spricht....

Soso...

dabei können durchaus 6 sätzte der fall sein

Dagegen spricht grundsätzlich nichts.

Verstehst du jetzt warum ich dir die Grundlagen empfohlen habe?
So sehr kannst du dich damit noch nicht auseinander gesetzt haben...

**acceleon** · 10.10.2005, 14:08

das geräte bei den meisten nen schlechten ruf haben is mir klar... allerdings... laut trainer gehts darum, dass ich noch erstmal ne grundlage schaffen soll... wenn ich den trainingsplan 3 bis 4 wochen druchziehe, werde ich nen neuen mit freien übungen bekommen....

Ganzkörper hab ich auch schon überlegt, da ich zeitlich aber sehr eingespannt bin, würde ich lieber mehrmals die woche kurz aber intensiv trainieren, als 2 mal ganzkörper....

einige übungen mach ich noch ich fitnessbereich z.b. klimmzüge

erzielt man mit kurzen pausen und einem intensivem training nicht bessere ergebnise, als wenn man minuten lange pausen macht?

**rfgs** · 10.10.2005, 14:22

Na, mit kurzen Pausen (30sek und so) kannst du aber weniger Gewicht bewältigen.

Außerdem kann doch ein GK auch intensiv sein, dass hat doch nichts mit einem Split zu tun?

Zu den Geräten? Solange du auf eine korrekte Ausführung achtest ist es doch sinnvoller gleich mit niedrigem Gewicht die Bewegung zu erlernen und zu verinnerlichen, als dann später entweder mit zu schweren Gewichten zu trainieren (die Kraft ist schon ein bisschen da durch die Geräte, aber die Koordination fehlt für die freie Bewegung) oder auf dann eigentlich schon zu leichte Gewichte runterschlaten zu müssen.

**acceleon** · 10.10.2005, 23:53

inzwischen bekomm ich gross zweifel an dem ganzen... zumal ich heute nach dem training kein stück erschöpft war....
allerdings find ich den wkm auch net gerade so optimal...

versteh auch net warum ich nicht geräte benutzten soll, da die führung geben ist und so die verletzungsgefahr auch relativ gering ist.... um ne basis zu schaffen doch auch sinnvoll?! zumal der trainingsplan nur 3 bis 4 wochen gehen soll?!?!

**Pottproll** · 10.10.2005, 23:57

Zitat von acceleon

inzwischen bekomm ich gross zweifel an dem ganzen... zumal ich heute nach dem training kein stück erschöpft war....
allerdings find ich den wkm auch net gerade so optimal...

versteh auch net warum ich nicht geräte benutzten soll, da die führung geben ist und so die verletzungsgefahr auch relativ gering ist.... um ne basis zu schaffen doch auch sinnvoll?! zumal der trainingsplan nur 3 bis 4 wochen gehen soll?!?!

Wie gesagt, WKM ist eine Grundbasis, d.h. die aufgeführten Übungen sollten das Herz deines Trainings sein. Du kannst sie natürlich mit Isos ergänzen, aber für den Muskelaufbau ist es am besten wenn man in den GÜ stark ist.
Maschinen selber sind nicht unbedingt schrott, man muss sie aber geschickt einsetzen. Und ein TP nur mit Maschinenübungen tut das eben nicht.