20kg Muskelaufbau in 3 Monaten

Hi Leute

Also ich hier im BB-Forum nicht nur einmal davon gelesen, dass es Leute gibt die drei Monate trainieren und innerhalb dieser Zeit über 20 kg Muskelmasse aufbauen.


Nun mal zu mir:

Ich Trainiere seit 1,5-Jahren 2 bis 3-mal die Woche.

Ich ernähre mich eigentlich ziemlich gesund, manchmal "sündige" ich auch mal in einem McDonalds. Aber ansonsten schaue ich wirklich auf meine Ernährung:

Trainingstagen:
Morgens: Brötchen + 250Gramm Magerquark + 1Protein Shake
Mittags: Nudeln oder Reis mit Gemüse
Zwischendurch: 250Gramm Magerquark
Abends: Putenstück + 1Protein Shake

Aber nach diesen 1,5-Jahren Training habe ich einwenig Fett verloren und die Muskeln sind härter geworden, aber wirklich Muskelmasse aufgebaut habe ich überhaupt nix. Was mache ich Falsch, wenn ich vielfach lese dass andere Leute inerhalb von 3 Monaten über 20 kg Muskelmasse aufbauen??? Mir würden in 3 Monaten auch 5 kg Muskelmasse genügen
[schild=8 fontcolor=8B0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]HELP ME[/schild]

:troest:
tja ich weiß auch nicht warum das bei dir nicht klappt , ich hab sogar schon mal in 3 monaten 25 kg muskeln aufgebaut und sah nach einem halben jahr aus wie rühl !!! :oje:

Ja, aber irgendetwas kann doch da nicht stimmen. Möchte auch Mukkis :dampf:

kann das mal irgendjemand ins fun forum stellen ???? das glaubt man ja nicht :kopfwand:

Mein Bruder hat jetzt auch innerhalb von drei Monaten soviele Muskeln aufgebaut, dass er nicht mehr durch die Haustür passt :ratlos:

Spass bei Seite: In unserem Sport brauchst du viel Geduld. gute Ernährung und RHT.

Wenn du was von 20kg in drei Monaten liest, dann gibt es drei Möglichkeiten:
1. Es ist gelogen.
2. Drogen sind im Spiel.
3. Die 20kg bestehen fast nur aus Fett und Wasser.

das hängt von Mensch zu Mensch ab, aber eigentlich ist diese Zielsetzung unrealistisch. Ich zum Beispiel habe nach einem Jahr training 15 Kilo zugenommen, wiege aber nur 70kg auf 180cm und sehe immer noch dünn aus. Schicksal.

mehr essen.

Zitat:

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Zitat von koboltkobolt

Ja, aber irgendetwas kann doch da nicht stimmen. :

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Meinst du? Rechnen wir mal nach: 4 Quartale im Jahr mal 20Kg = 80Kg pro Jahr. Reine Muskelmasse natürlich!
Durchschnittliches Körpergewicht von 80Kg + 80Kg = 160Kg Körpergewicht nach einem Jahr.
Hmm. Ncht schlecht, wenn man sich überlegt dass R.C. nach über 20 Jahren Training gerade mal 130Kg wiegt! So ein Trottel der R.C.!

Vergiss 20kg Muskeln

Vielleicht ist so etwas mit Masse möglich wo wie schon erwähnt alles dabei ist. Vor allem Fett und Wasser. :sasmokin:

Hmmm... das heisst soviel wie... ich mache nichts, bzw. fast nichts falsch?

Aber nun mal wirklich, nach 1,5-Jahren Training habe ich wirklich nicht so viel Muskeln aufbauen können. Klar bevor ich Trainiert habe, war ich wirklich ein Spargeltarzan, auch jetzt noch, aber eben man sieht Ansätze von Mukis, aber nicht wirklich viel.

Nun die einen sagen dass dies unmöglich sei soviel Masse in drei Monaten anzurainieren, die anderen finden dass das unmöglich sei wie es bei mir so läuft.

Kann ich überhaupt Muskelmasse aufbauen? Also wirklich wenn es so weitergeht, sehe ich kein Ziel. 1,5 Jahre Training und gesunde Ernährung und wenn es so weitergeht werde ich mein gesetztes Ziel in ca. 30 Jahren erreichen. Und so muss ich mir die Frage stellen ob sich das Lohnt.

Muss ich einfach mehr Futtern oder was?

Wie sieht es mit dem Training aus? Trainiere 2-3 Mal die Woche. Bei jedem Trainingstag trainiere ich alle Muskeln (d.h. kein Splitttraining). Beine, Schultern, Oberarme, Brust, Bauch, Rücken. Wobei ich immer bis zum Muskelversagen gehe.

Ist dein Körpergewicht gestiegen?
Wie trainierst du genau? Gk, aber welche Übungen?
Du isst zu wenig.

absoluter schwachsinn das schaffst du vielleicht wenn du ne hardcore kur machst

ich bau auch 20 Kg auf mit 30 I.E. Wachs am Tach 30I.E. Insulin 2000 Testo und 100mg Napos hehe

watt n quatsch

nimm syntol bitte!

philippalex ja ich weiss dass ich mehr Essen müsste, aber ich bringe einfach nichts runter. Was zum Beispiel sollte ich noch zusätzlich zu mir nehemen?

1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

Bei allen übungen gehe ich bis zum Muskelversagen. 2-3 Mal die Woche Allround-Training (Kein Splittprogram)

Was meint Ihr dazu.

Bin um jeden Tipp sehr dankbar.

Du willst aber jetzt nich sagen das die dein TP darstellen soll ??? :soso:

Wundert mich nicht wenn du nich vorankommst,

trainierst du zu Hause oder im Studio ??

Gruß

Zitat:

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Zitat von koboltkobolt

philippalex ja ich weiss dass ich mehr Essen müsste, aber ich bringe einfach nichts runter. Was zum Beispiel sollte ich noch zusätzlich zu mir nehemen?

1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

Bei allen übungen gehe ich bis zum Muskelversagen. 2-3 Mal die Woche Allround-Training (Kein Splittprogram)

Was meint Ihr dazu.

Bin um jeden Tipp sehr dankbar.

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Ok, hier wird dir jeder was anderes erzählen bezüglich Training... Deinen plan finde ich total *******, um es so direkt zu sagen ^_^ Wie ich es gemacht habe (angefangen mit 63kg, in 5 Jahren auf 86kg/natural bei 1,76):
Wichtig, immer ALLES geben.

Mein Plan ging so:

1. Tag
Bankdrücken (Langhantel/Kurzhantel im Wechsel) 4 Sätze + Aufwärmsatz
Butterfly 4 Sätze
Nackendrücken 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
French Press 4 Sätze

2. Tag
Langhantelcurls/ Kurzhantelcurls im Wechsel 4 Sätze + Aufwärmsatz
Klimmzüge 4 Sätze
Kurzhantelrudern 4 Sätze
Zugübung, je nach Lust und Laune, 3 Sätze

3. Tag
Kniebeugen 4 Sätze + Aufwärmsatz
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 Sätze + Aufwärmsatz
Beinstrecker 4 Sätze
Bauch

Zeitweise habe ich Schultern an einem extra Tag trainiert. Außerdem wechsel ich ab und zu mal Übungen.

Ich würde abends nochmal warm essen wenn du nicht zunimmst.

Jetzt wird dir bestimmt jemand erzählen wie ******* mein Plan ist... Bei mir ging es so gut, aber muss jeder selber wissen.

hi !

also erstens baut niemand in 3 monaten 30kg muskelmasse auf, das ist schlicht und ergreifend blödsinn !! nichtmal mit stoff wird jemand dermaßen zulegen können !

zu deinem problem : du hast die frage leider nicht beantwortet, ob du an gewicht zugenommen hast. das ist eigentlich das wichtigste was man wissen müsste um dir zu helfen. jeder mensch hat ja einen gewissen kalorienverbrauch und nimmt ja eine gewisse menge kalorien auf. wenn die aufgenommene menge den verbrauch überschreitet, nimmt man zu, ansonsten nicht ! ob man fett oder muskeln ist jetzt erstmal egal, denn es geht hier zuerst nur darum, deinen kalorienbedarf zu bestimmen. also mal solange die kalorien erhöhen, bis du eine leichte gewichtszunahme hast.

Wenn du den kalorienbedarf bestimmt hast, gehts darum, diesen durch gute kalorien zu füllen. d.h. davon sollten 3-4g tierisches protein sein ( thunfisch, pute, eiklar, .... ), ca. ( einfach mal per daumen gesagt ) 50g gutes fett ( ungesättigt, bevorzugt omega-3 / 9 ... da gibts so becel-öl, das nehm ich immer mit inen shake. das find ich super als fettquelle. außerdem haben haferflocken ja auch noch gutes fett, falls man diese im EP hat ) und den rest füllt man durch langkettige kohlenhydrate auf ( haferflocken, reis, .... ).

um die menge runterzubekommen, find ich die beste methode nen mixer. momentan mach ich mir immer shakes aus 700ml wasser, 425g haferflocken, 120g protein und 10g becel-öl. Das sind genau 1 Liter, also 2 shakes. gehen schnell runter und wirken. das protein kann man natürlich auch durch 0,5-1kg magerquark ersetzen und halt weniger wasser nehmen. vielleicht noch bissl diät marmelade oder honig dazu. von weightgainer halt ich gar nix zum zunehmen, sind meistens nur schlechte kohlenhydrate... da sind gemahlene hafis tausend mal besser !

so drittens zum trainingsplan, wenn der gepostete deiner is, isser wirklich kompletter müll... sorry :) ne, aber damit wirst wohl nicht viel reissen imo. würd mir mal die trainingsgrundlagen-stickies mit dem WKM plan durchlesen. dann kannst du ja entweder 2mal die woche nen 2er split Ganzkörpertraining durchziehen ( wie im thread beschrieben ) oder nen normalen 4er oder 5er split. 3 sätze, 8-10 wiederholungen bis zum limit, und progressiv jede trainingseinheit versuchen mehr gewicht aufzulegen , aber trotzdem sauber trainieren.

Zitat:

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Zitat von koboltkobolt

philippalex ja ich weiss dass ich mehr Essen müsste, aber ich bringe einfach nichts runter.

Wenn du es sogar selbst merkst! Du MUSST mehr essen wenn du aufbauen willst, da führt kein Weg vorbei!
Fang früh morgens an und höhre spät abends auf zu essen. Nimm mindestens 6 Mahhlzeiten zu dir.
Jeder kann zunehmen!

Was zum Beispiel sollte ich noch zusätzlich zu mir nehemen?

Mehr von allem!
Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch, Haferflocken, Hüttenkäse, Vollkornbrot,...

1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

Das ist Schrott!
Hier, die Trainingsgrundlagen: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

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Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Mehr von allem!
Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch, Haferflocken, Hüttenkäse, Vollkornbrot,...

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klasse, jetz hab ich lust auf hüttenkäse und keinen daheim... :schimpf:

Zitat:

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1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

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Das kann' echt nicht sein...
Erstmal: Was ist mit deinen Beinen???
Wie schon angesprochen sind Grundübungen (mit Freihanteln, NICHT Maschine) zum reinen Masseaufbau am besten, also mach Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterdrücken. Für die Arme LHCurl und Frenchpress.
Außerdem ist es bei vielen, auch bei Anfängern, besser, nicht alle Körperteile in jeder Trainingseinheit zu trainieren, sondern das aufzuteilen.
Zum Essen: Du hast nur dein Essen an Trainingstagen beschrieben. Wie bekannt wachsen Muskeln bei der Regeneration, also solltest du dich jeden Tag "richtig" ernähren...

Zitat:

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Zitat von susan88

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Mehr von allem!
Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch, Haferflocken, Hüttenkäse, Vollkornbrot,...

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klasse, jetz hab ich lust auf hüttenkäse und keinen daheim... :schimpf:

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Grade 2 Becher verdrückt... :evil:

muss man wirklich bis zum Muskelversagen trainieren???

mache zur zeit ein grundlagenprogramm (so ähnlich wie der wkm-plan) und trainiere nicht bis zum Muskelversagen und ich muss sagen, dass es bis jetzt gut geklappt hat....

Zitat:

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Zitat von koboltkobolt

philippalex ja ich weiss dass ich mehr Essen müsste, aber ich bringe einfach nichts runter. Was zum Beispiel sollte ich noch zusätzlich zu mir nehemen?

1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

Bei allen übungen gehe ich bis zum Muskelversagen. 2-3 Mal die Woche Allround-Training (Kein Splittprogram)

Was meint Ihr dazu.

Bin um jeden Tipp sehr dankbar.

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Die entscheidenden Tips hast du ja schon bekommen - jetzt krieg mal deinen Hintern hoch und fang an im Forum zu lesen. Kann ja nicht sein dass sich bald jeder hier zu fein ist sich wenigstens die absoluten Trainingsgrundlagen selbst zusammenzusuchen :/

Training ***** - Ernährung ***** - Alles *****



Bin mir nichtmal sicher ob du auch kein Fake bist - jemand der Begriffe wie Split und Muskelversagen kennt und dann so einen fürchterlichen Trainingsplan hat? :soso:

Also früher haben bei mir beim Zunehmen die Hipp-Gläschen immer viel gebracht...

Zitat:

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Zitat von koboltkobolt

philippalex ja ich weiss dass ich mehr Essen müsste, aber ich bringe einfach nichts runter. Was zum Beispiel sollte ich noch zusätzlich zu mir nehemen?

1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)

Bei allen übungen gehe ich bis zum Muskelversagen. 2-3 Mal die Woche Allround-Training (Kein Splittprogram)

Was meint Ihr dazu.

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Moment - ist das Dein Trainingsplan???? Komm schon, Du machst Witze, oder? Ließ doch erstmal die Stickies hier im Forum!

Edit: Mist, ich hab die ganzen Antworten auf der zweiten Seite übersehen.
Aber: Die Tipps mal ansehen... SO wird das nun wirklich nie was werden.

Zitat:

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Zitat von pannekuche

Also früher haben bei mir beim Zunehmen die Hipp-Gläschen immer viel gebracht...

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in einem gewissen Alter war das wohl bei uns allen so :zunge:

Es gibt hier Jungs, die Glauben noch an Dinge, die so realitätsfern sind, das man vor Lachen in Ohnmacht fällt.

20-30kg Muskelmasse in drei Monaten? Muskelmasse? Sprechen wir über Menschen oder Elefanten?
:kopfwand: :kopfwand: :help: :help:

Der Tag ist gerettet, danke an den Threadsteller.
Gott lass Hirn regnen, bitte.

K.H.K.

Das gaht ja nichtmal mit Roids.!

omg, der tp toppt alles!^^^^^

bitte schau mal was für einen tagesbedarf an kcal hast und dann gehst du pro tag etwa 300 - 500 kcal drüber und achtest auch auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht!

ROFL

Und dann besorgst du dir einen ECHTEN BB-GK PLAN!!!!!!!!!! yeah

BD,KH,KB,KZ und Dips please!


mfg

Metalwilli

Grundübungen und fressen und ******* den vollidiot zusammen der dir son hurenplan gegeben hat !!! JA DU HAST GANZ RICHTIG GEHÖRT HURENPLAN !!!!! :schimpf:

hehe Leute... okey habs verstanden... das ist ein verfluchter Trainingsplan. Ich werde diesen Trainingsplan ändern und den neuen dann hier posten... dann könnt Ihr mir ja wieder Tipps dazu geben.

Jetzt nochmal was erstes: viele raten mir einen 2-Split oder 3-Split.

Das heisst ja z.B:

Tag 1: Rücken / Beine
Tag 2: Pause
Tag 3: Schultern / Brust / Oberarme
Tag 4: Pause
Tag 5: Rücken / Beine
Tag 6: Pause
Tag 7: Schultern / Brust / Oberarme

Dann trainiere ich ja den selben Muskel nur 2x die Woche, hätte ich nicht mehr davon wenn ich alle Muskeln am selben Tag trainieren würde, denn dann würde ich ja die Muskeln 4x die Woche trainieren können :gruebel:

Ja ich weiss, für viele von euch scheint diese Frage wohl logisch erscheinen, aber ich verstehe diese Logik von einem Splittraining nicht wirklich, kann mir das jemand erläutern... vielen Dank

okey werde mich gerade ans Lesen machen

Hallo Leute

Habe mich stundenlang über Grundübungen schlau gemacht, mir wird schon richtig Schwindelig vom vielen lesen...

Also was haltet Ihr von diesem TP:
Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern sitzend mit Bruststütze
Dienstag: Pause
Mittwoch: Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff UG, Klimmzüge eng, sit-ups
Donnerstag: Pause
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern sitzend mit Bruststütze
Samstag: Pause
Sonntag: Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff UG, Klimmzüge eng, sit-ups

Ich weiss nicht genau ob ich lieber statt dem Bankdrücken Dips nehmen soll :gruebel:

Werde mich langsam an diese Übungen herantasten und dann bei 3-4 Sätzen à 6-9 WH pro Übung einpendeln. Und werde versuchen alle zwei Wochen einwening Gewicht draufzupacken. Ebenfalls werde ich nicht bis zum MV trainieren. Mehr Futtern werde ich auch.

Was meint Ihr zu diesem Programm? Würde mich Interessieren ob Ihr event. Ergänzungen habt. Zu erwähnen wäre vielleicht dass das Rudern an einer Maschine ist.

Danke für eure Infos.

Das ist nicht gut.

In der einen TE hast du den ganzen Körper abgedeckt, in der anderen nur zwei Rückenübungen, die dazu noch fast identisch sind (Latzug/Klimmzug). Dafür keine Druckübung und keine, die den Unterkörper miteinbezieht. Entweder machst du einen 2er-Split oder ein Ganzkörperprogramm (durchaus auch mit zwei unterschiedlichen Einheiten), aber nicht sowas.
Warum machst du nicht erstmal den Plan aus den Trainingsgrundlagen von WKM? Gerne auch mit Dips.

Also zb
TE1 -> Kniebeugen, Dips, Rudern vorgebeugt
TE2 -> Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug

Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern in einer TE wäre hier nicht so der Bringer, da bei beiden Übungen der untere Rücken stark belastet wird und du bei der zweiten dann zb ins Zittern kommen würdest.

Und wenn du das Rudern unbedingt an der Maschine machen willst, dann mach es ohne Bruststütze am Kabelzug und mit Vor- und Zurückbeugen des unteren Rückens, dass kommt der freien Bewegung von der Belastung her noch am nähesten. Dennoch empfehle ich auch hier ausdrücklich den freien Stand und eine Langhantel!

Ja klingt einleuchtend... aber ehrlich gesagt habe ich irgendwie beim Kreuzheben meine bedenken. WMK hat Übungsvideos ins Forum gestellt, hab die mal angeguckt. Also das Kreuzheben sieht ja nicht wirklich gesund für den Rücken aus, oder etwa doch?

Sind nach deinem Plan alle Muskeln abgedeckt? Mit welcher werden zum Beispiel die Schultern trainiert?

Das ist doch der WKM-Grundlagenplan ... nur Frontdrücken durch Dips ersetzt. Lies doch einfach mal WKMs Posting ...

Und was soll denn an KH ungesund sein? Hast du noch nie was aufgehoben? Du darfst halt immer nur soviel Gewicht verwenden, dass du problemlos den Rücken im leichten Hohlkreuz halten kannst und nicht zitterst o.ä. Und auch nicht die letzten 1-2 WH abfälschen.

Schultern? Beim Rudern, Klimmzug, Dippen, Bankdrücken und auch beim KH - natürlich jeweils andere Teile der Schulter mehr.

Zitat:

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Zitat von koboltkobolt

Ja klingt einleuchtend... aber ehrlich gesagt habe ich irgendwie beim Kreuzheben meine bedenken. WMK hat Übungsvideos ins Forum gestellt, hab die mal angeguckt. Also das Kreuzheben sieht ja nicht wirklich gesund für den Rücken aus, oder etwa doch?

Sind nach deinem Plan alle Muskeln abgedeckt? Mit welcher werden zum Beispiel die Schultern trainiert?

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Kreuzheben ist bei richtiger Ausführung absolut ungefährlich und eher förderlich, da es Muskeln trainiert, die in unserer heutigen Sitzgesellschaft total verkümmert sind und die Hauptursache für Rückenbeschwerden darstellt.

Für Schultern ist die effektivste Übung ohne Frage MilitaryPress/Frontdrücken/Schulterpresse (was man halt bevorzugt!)

ja klar habe ich was aufgehoben, aber ehrlich gesagt hebe ich die Dinge mit einer anderen Haltung auf. Aber wenn ihr das so sagt wird das schon.

Danke, also werde ich genau nach dem Plan trainieren den Du mir aufgestellt hast. Und nebenbei noch ordentlich Futtern... und dann hoffe ich werden ich mehr erreichen als anhin :kult:

Zitat:

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Zitat von koboltkobolt

Hi Leute

Also ich hier im BB-Forum nicht nur einmal davon gelesen, dass es Leute gibt die drei Monate trainieren und innerhalb dieser Zeit über 20 kg Muskelmasse aufbauen.

meine Ernährung:

Trainingstagen:
Morgens: Brötchen + 250Gramm Magerquark + 1Protein Shake
Mittags: Nudeln oder Reis mit Gemüse
Zwischendurch: 250Gramm Magerquark
Abends: Putenstück + 1Protein Shake

Muskelmasse aufgebaut habe ich überhaupt nix. Was mache ich Falsch???
[schild=8 fontcolor=8B0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]HELP ME[/schild]

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ich hab in einem jahr ca 18kg masse aufbauen können (is schon länger her, da war ich 16)

was du falsch machst?

kurz: deine ernährung is fürn a****

rechne dir zuerst ein mal die optimale kalorienzahl aus, fürs zunehmen (formel weiss ich nimmer, es werden bei dir aber sicher mindestens 2500kcal/tag sein) dann schau dass du 3 mahlzeiten zu dir nimmst,dazwischen baust du snacks ein:

frühstuck, snack, mittagessen, snack, abendessen, snack, snack, schlafen gehn

von shakes nimmst du nicht zu, die sind NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL, und für die gewichtszuname brauchbar wie vitamin C tabletten.

in der zeit wo ich shakes konsumiert habe, habe ich die kleinsten fortschritte gemacht (das lässt nachdenklich werden)

putenbrust dassselbe, da kannst genausogut salatblätter schmausen. gibt zwar eiweiss, aber hat zu wenige kcal wennst es nicht mit anderen sachen kombinierst.

iss rindfleisch, schweinefleisch, thunfisch, lachs,.....

wenn du milchzucker verträgst, geb ich dir meinen specialbilligzunehmen tipp: 2L milch am tag = knapp 66g eiweiss und 1300 kcal, wenns dir nicht schmeckt kannst kakao dazugeben.

0700 frühstück: eier, salami, würstchen, milch........
1000 snack: apfel, shake, sandwich, milch ........
1300 mittagessen: spaghetti bolognese, mcdonalds, schnitzlel, gulasch ........
1600 snack: .........
1900 abendessen: ..........
2100 snack: ........
2200 vorm schlafen gehen 2 gläser milch