Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig es geht doch!

Ich hab mir gestern mal wiederden KFA messen lassen und (per Profi Lasergerät) und es kam raus das ich seit dem 15.10.05 1,5 Kilo Magermasse zugelegt hab und 5 Kilo Fettmasse verloren hab.

Das ich Muskeln zugelegt hab hatte ich ja schon selber am Spiegel bemerkt und an den T-Shirts die immer enger wurden, und das Fett an den Hüften und Beinen weniger wurde war mir auch klar aber das es so viel ist da war ich echt baff.

KFA von auf 27.6 gesunken Fettfreie Masse ist jetzt 81,4 kg ich weiss immer noch sehr fett aber es wird schon.

Muss dazu sagen das ich im Punkto masseaufbau Genetisch sehr bevorteiligt bin.Bei mir gehts sehr schnell.

und das ohne Stoff nur mit 6 Tagen Diät 1 Tag Refeed.

Ich werd so weiter machen in einem jahr werde ich schon gut aussehen denk ich mal.

LG Ronnt

das kann ich auch nur bestätigen ronnt!
ich habe die letzten monate auch so 2-3 % an kf verlohren und einige kilo magermasse aufgebaut. bin noch anfängerin, abert trotzdem kann man das fettabbau/muskelabbau thema nicht verallgemeinern meiner meinung nach.

lg andrea

rantanplan hat mal was passendes zu diesem thema geschrieben. es geht zwar eher um die energiebilanz, aber die gehört ja zu diesem thema dazu:

Zitat:

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Eine positive Kalorienbilanz ist prinzipiell ganz klar nicht zwingend nötig. Darüber muss man auch nicht großartig lang und breit "Meinungen" austauschen. Dies ist eine Tatsache, die empirisch belegt ist.
Fakt ist aber, dass eine eine hohe Energiezufuhr die anabolen Prozesse stark unterstützen kann. Gerade ein fortgeschrittener Sportler, welcher sowieso bereits über einen relativ geringen Körperfettgehalt verfügt, wird während einer Reduktionsdiät (also bei Energiedefizit) kaum in relevantem Maße Muskulatur aufbauen können. Gleiches betrifft Personen, die sowieso von Mutter Natur benachteiligt worden sind (vielmehr besteht hier sogar die Gefahr des Muskelabbaus).
Im Fazit haben also beide Seiten in gesissem Sinne Recht.

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da stimme ich ihm 100 %ig zu. und wie Angiee schon geschrieben hat, man kann es nicht verallgemeinern. es hängt immer von dem leistungsstand und der konstitution der jeweiligen person ab.

@Ronnt

Du tust ja so, als wäre das was Neues oder Besonderes. Wird doch jedem dicken Anfänger hier so geraten.
Bei 25% Körperfett ist Fett runter/muskeln rauf nunmal keine Kunst, bei 10% sehr sehr schwer und bei noch weniger praktisch unmöglich.

Zitat:

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Zitat von nenene44

@Ronnt

Du tust ja so, als wäre das was Neues oder Besonderes. Wird doch jedem dicken Anfänger hier so geraten.
Bei 25% Körperfett ist Fett runter/muskeln rauf nunmal keine Kunst, bei 10% sehr sehr schwer und bei noch weniger praktisch unmöglich.

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also ich denke das auch bei anfängern hier die vorherrschende meinung noch ist: bei diät kein muskelaufbau oder sogar bei diät muskelabbau. das ist etwas was man hier ständig liest, egal ob bei anfänger oder jemand der das schon seit jahren macht...
und wer der 10% kfa anteil hat von den normalos hier (nicht wettkämpfern) will denn noch abnehmen? hab ich noch nicht gelesen. und ich hatte auch 20% kfa (und bin dazu noch ne frau ;)) und konnte trotzdem abnehmen und sehr gut aufbauen. ich denke hier kommt das in frage was angulus geschrieben hat!

Ich habe auch nichts gegenteiliges behauptet.

Naja also normalerweise hört man hier nur entweder Diät oder Muskelaufbau das beides geht wird von den meisten hier verneint.

Ich bin selber überrascht das es so gut geht, wenn ich noch mal 5 kilo fett weg hab werd ich mal Bilder posten aber jetzt isses zu früh.

Zitat:

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Zitat von Ronnt

Ich hab mir gestern mal wiederden KFA messen lassen und (per Profi Lasergerät) und es kam raus das ich seit dem 15.10.05 1,5 Kilo Magermasse zugelegt hab und 5 Kilo Fettmasse verloren hab.

Das ich Muskeln zugelegt hab hatte ich ja schon selber am Spiegel bemerkt und an den T-Shirts die immer enger wurden, und das Fett an den Hüften und Beinen weniger wurde war mir auch klar aber das es so viel ist da war ich echt baff.

KFA von auf 27.6 gesunken Fettfreie Masse ist jetzt 81,4 kg ich weiss immer noch sehr fett aber es wird schon.

Muss dazu sagen das ich im Punkto masseaufbau Genetisch sehr bevorteiligt bin.Bei mir gehts sehr schnell.

und das ohne Stoff nur mit 6 Tagen Diät 1 Tag Refeed.

Ich werd so weiter machen in einem jahr werde ich schon gut aussehen denk ich mal.

LG Ronnt

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Hallo Ronnt.

Ich möchte auch körperfett losswerden aber weiss nicht wie genau kannst du mir vielleicht sagen was du gegessen hast wo man achten muss wie ich trainieren soll etc. etc.

aber ich will auf keinen fall eben muskelmasse verlieren :)

also ich würde mal sagen viel eiweiss und wenig bis garkein fett und wenig kohlenhydrate.

toll wie du das hinbekommen hast ich denke wennn du mir hilfst wäre ich echt froh.

bin nähmlich etwas verzweifelt.

ich mache krafttraining und esse gut.

aber meine hüften werdenimmer breiter deshalb will ich körper fett reduzieren.

hoffe jemand kann mir genaustens helfen

danke

Gruss DB

da ich auch gerne meinen kf-gehalt verringern würde und gleichzeitig muskeln aufbauen sag doch mal wie du das genau gemacht hast.

hatte geplant mit einem täglichen defizit von 500kcal und alle 2 tage wkm plan.
und ab und an nochmal iv-training.

Zitat:

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Zitat von hobbes

[...] mit einem täglichen defizit von 500kcal[...]

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So hat ers gemacht. Das Defizit durch Krafttraining und kcal-Reduzierung hervorgerufen.

Ja kein Problem ich schreibs nochmal hier:

Ich trainier jeden Tag ausser Sonntag unzwar 4er Split

te1 Brust/Trizeps
te2 Rücken/bizeps
te3 Beine
te4 kl Muskelgruppen also Schultern,Waden nacken U-arme
te5 wieder von vorne

immer 3-4 Übungen immer ca 3-4 Sätze wobei der 4te Satz immer Maxkraft ist.
Immer Intervall Training 30 Minuten nach dem Kraftraining auf hoher Stufe.
Zum Boosten wenn ich müde bin nehm ich nen Espresso.
Vor und nach und wärend dem Train trink ich nen EW Shake mit Wasser.
Ich verbrauch so in der Woche 1 kg Whey.

Und leute macht nicht den fehler und lasst das Fett weg weil Fett brauchst du um Muskeln aufzubauen und zu erhalten und auch um Körperfett abzubauen.Weil was man dem Körper verweigert hällt er um so mehr fest.Ist ja logisch.

6 Tage die Woche 500-1000kcal Defizit je nach Laune immer Sonntags dann Fresstag mit allem was reingeht und ich kuck nicht mehr aufs Fett am Ladetag.Also Mac Donalds,Eis,Pizza. Alles.

Funktioniert bei mir bestens.

Wenn ihr sehen würdet wie ich auseinander geh und gleichzeitig Fett abbaue würdet ihr meinen ich nehm Stoff.Bin aber absolut clean nicht mal Creatin momentan.

Vorm schlafengehen nen Whey mit Wasser und keine KH,manchmal wenn ich wirklich alles gegeben hab also beim Beintraining oder Rücken dann trink ich n Vitamalz oder Gatorade nach dem Training.

Der witz ist die erste Zeit hab ich nur Huhn/reis/ananas gegessen und nicht so gut abgenommen jetzt ess ich alles was kommt und schau halt das ich immer was Eiweisshaltiges dabei hab und es klappt wunderbar.

Was zählt ist nur die Kcal Bilanz!!!! Wenn man das mal kapiert hat wird vieles leichter.

Die leute im Studio fragen mich immer so durch die Blume wie das geht mit Diät und Aufbau gleichzeitig und denken sich wohl der Stofft doch eh.

Naja und train immer variieren also mal nur maschinen mal nur Kurzhanteln mal nur langhanteln mal 20 WH mal nur 5 WH.

Ich weiss das Intervall training nach dem Krafttraining eigentlich schlecht für den aufbau ist grade inner Diät.Stichwort Cortisol. Bei mir funktioniert es aber perfekt.Das Interval mach ich immer 1 minute vollgas 1 minute leicht u.s.w

Also fazit:am Ladetag fressen was geht,Fett macht nix ist sogar gut,dafür an Diättagen hohes Defizit fahren,jeden Tag training,jeden Tag IV.

Zitat:

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Zitat von Ronnt

Vorm schlafengehen nen Whey mit Wasser und keine KH,manchmal wenn ich wirklich alles gegeben hab also beim Beintraining oder Rücken dann trink ich n Vitamalz oder Gatorade nach dem Training.

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Wieso vorm Schlafen Whey? Hast du dich verschrieben?
Und nach dem Training solltest du, auch wenn du nicht alles gegeben hast Dextrose o.ä. nehmen. Wie du selbst gesagt hast: Die kcal-Bilanz zählt...

Ja ich meinte nen EW shake ich hab nur whey zuhaus

jeden tag intervall training? ist es nicht zu viel? also ich habe auch vor abzunehmen und dachte mir 3 mal die woche 2er split nach wkm, und dann 2-3 mal Intervalltraining + kaloriendefizit, ca 1800 kcal am tag.

also da ich "nur" 3-5 kilo hauptsächlich am bauch und an den hüften abnehmen will (sonst hab ich kaum fett) werde ich auf das kaloriendefizit verzichten.

ich werde einfach versuchen die kalorienbilanz ausgeglichen zu gestalten und gleichzeitig viel eiweiss zu mir zu nehmen.
werde dann mal berichten wenn ich meinen caliper hab, dann kann ich es genau dokumentieren.

@endorphin tja bei mir is es nicht zuviel wenn ich jeden Tag IV mach, und 30 min ist ja auch nicht lang.Mittlerweile vermisse ichs sogar wenn ich mal kein IV machen kann weil alle Geräte besetzt sind, oder ich nicht genug zeit hab was allerdings selten ist.

Ich behalte das jetzt bis April so bei mal sehen wie weit ich meinen KF bis dahin habe.

Zumindest als Anfänger, aber auch nach einer längeren Trainingspause ist es prinzipiell möglich, sogar bei positiver Energiebilanz Fett ab- und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Gruß

Hallo klitschi,

interessante These wirfst Du da in den Raum. Kannst Du die auch irgendwie untermauern? Denn eigentlich widerspricht das durchaus den "gängigen" Erkenntnissen.

Grüße

Zitat:

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Hallo klitschi,
interessante These wirfst Du da in den Raum. Kannst Du die auch irgendwie untermauern? Denn eigentlich widerspricht das durchaus den "gängigen" Erkenntnissen.

---

Die gängigen "Erkenntnisse" gehen prinzipiell von normalen Menschen aus. Mir sind keine Biochemie-Lehrbücher bekannt, die zwischen an Sekretärinnen und Leistungssportler erhobenen Daten unterscheiden.

So kommt es denn auch zu dem für Normalbürger durchaus ausreichenden Energiebilanz-Begriff (Tenor: "Muskeln sind keine Energiespeicher, wenn man eine positive Energiebilanz hat, dann nimmt man ausschließlich aun Fett zu bei negativer Energiebilanz nimmt man auschließlich Fett ab, wenn man sein Körpergewicht erhöht, dann wird man fetter, wenn man an Körpergewicht abnimmt, dann hat man ausschließlich Fett verbrannt" oder so ähnlich) Vor nicht allzu langer Zeit gab es hier im Board schon einmal eine ellenlange Diskussion dazu. Ich habe mich darauf hin bei verschiedenen Professoren (inklusive DGE) erkundigt, hier wurde mir bestätigt, dass im Leistungssport solch eine vereinfachte Energiebilanz-Definition u.U. zu kurz greift.

-----------------------------------------------

Mal hier ein handfestes Beispiel aus der Praxis:

Zu Beginn meiner ersten längeren AD (die Ernährungsform ist hier aber eigentlich egal) wog ich ca. 78kg bei ca. 15% Körperfett.

Das macht dann 11, 7kg Fett total (= ca. 81.900 kcal)

Nach einiger Zeit mit einer regelmäßigen tägliche Energiezufuhr um die 3400 kcal wog ich dann 83 kg bei ca. 11% Körperfett

Das macht dann 9,13 kg Fett total (= ca. 63.910 kcal)

Fettabbau total: 2,57 kg (= ca. 17.990 kcal)

Da ich nun 83 kg wog, aber effektiv 2,57 kg Fett abgebaut hatte, hatte ich demzufolge in der Zwischenzeit rund 7,57 kg Muskelmasse aufgebaut, also 31.037 kcal. Als Fazit für diesen Zeitraum kann also eine positive Energiebilanz von plus 13.047 kcal (plus 31.037 kcal minus 17.990 kcal) gezogen werden.
Da ich mich ziemlich streng ketogen ernährte (mit Ausnahme der Refeeds, an denen ich logischerweise durch die Glykogen-/Wasserspeicherung immer vorübergehend deutlich schwerer war) dürfte die Wasserspeicherung in der neu hinzugewonnenen Muskelmasse vernachlässigbar sein, sodass die rund 7,5 kg zum Großteil reine Muskelmasse gewesen sein müssten.

Zusammenfassung: Trotz positiver Energiebilanz von 13.047 kcal und obwohl ich zu dieser Zeit rein auf Masse setzte, habe ich 2,57 kg Fett abgebaut.

Gruß

Zitat:

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Zitat von jimmy.klitschi

Zitat:

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Hallo klitschi,
interessante These wirfst Du da in den Raum. Kannst Du die auch irgendwie untermauern? Denn eigentlich widerspricht das durchaus den "gängigen" Erkenntnissen.

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Die gängigen "Erkenntnisse" gehen prinzipiell von normalen Menschen aus. Mir sind keine Biochemie-Lehrbücher bekannt, die zwischen an Sekretärinnen und Leistungssportler erhobenen Daten unterscheiden.

So kommt es denn auch zu dem für Normalbürger durchaus ausreichenden Energiebilanz-Begriff (Tenor: "Muskeln sind keine Energiespeicher, wenn man eine positive Energiebilanz hat, dann nimmt man ausschließlich aun Fett zu bei negativer Energiebilanz nimmt man auschließlich Fett ab, wenn man sein Körpergewicht erhöht, dann wird man fetter, wenn man an Körpergewicht abnimmt, dann hat man ausschließlich Fett verbrannt" oder so ähnlich) Vor nicht allzu langer Zeit gab es hier im Board schon einmal eine ellenlange Diskussion dazu. Ich habe mich darauf hin bei verschiedenen Professoren (inklusive DGE) erkundigt, hier wurde mir bestätigt, dass im Leistungssport solch eine vereinfachte Energiebilanz-Definition u.U. zu kurz greift.

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Mal hier ein handfestes Beispiel aus der Praxis:

Zu Beginn meiner ersten längeren AD (die Ernährungsform ist hier aber eigentlich egal) wog ich ca. 78kg bei ca. 15% Körperfett.

Das macht dann 11, 7kg Fett total (= ca. 81.900 kcal)

Nach einiger Zeit mit einer regelmäßigen tägliche Energiezufuhr um die 3400 kcal wog ich dann 83 kg bei ca. 11% Körperfett

Das macht dann 9,13 kg Fett total (= ca. 63.910 kcal)

Fettabbau total: 2,57 kg (= ca. 17.990 kcal)

Da ich nun 83 kg wog, aber effektiv 2,57 kg Fett abgebaut hatte, hatte ich demzufolge in der Zwischenzeit rund 7,57 kg Muskelmasse aufgebaut, also 31.037 kcal. Als Fazit für diesen Zeitraum kann also eine positive Energiebilanz von plus 13.047 kcal (plus 31.037 kcal minus 17.990 kcal) gezogen werden.
Da ich mich ziemlich streng ketogen ernährte (mit Ausnahme der Refeeds, an denen ich logischerweise durch die Glykogen-/Wasserspeicherung immer vorübergehend deutlich schwerer war) dürfte die Wasserspeicherung in der neu hinzugewonnenen Muskelmasse vernachlässigbar sein, sodass die rund 7,5 kg zum Großteil reine Muskelmasse gewesen sein müssten.

Zusammenfassung: Trotz positiver Energiebilanz von 13.047 kcal und obwohl ich zu dieser Zeit rein auf Masse setzte, habe ich 2,57 kg Fett abgebaut.

Gruß

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Ohne dich angreifen zu wollen, bzw. eine Diskussion anzufangen: Hast du gestofft und wie lange hat diese "Diät" gedauert? Bei deiner Größe sind ja die 3,4k kcal nicht wenig...

Also ich habe noch mal nachgeschaut:

Zunächst muss ich mich berichtigen: Ich lag unter der Woche eher bei 3100-3200 kcal, nicht bei 3400. Und: Ich habe nicht gestofft. Die 3400 datieren von den hierauf folgenden Monaten.

Außerdem handelte es sich dabei ja nicht um eine Diät im Sinne von "Abspecken wollen", sondern eigentlich um eine beabsichtigte Massephase. Deshalb ist mein Beitrag hier im Defi-Forum auch ein bischen fehl am Platz, ich weiß.

Der angesprochene Zeitraum betrug einige Monate. Ich glaube, mich erinnern zu können, dass die 83 kg erstmalig schon nach knappen 4 Monaten erreicht waren, spätestens aber nach gut 6 Monaten- weiß es nicht mehr ganz genau. Ich muss dazu sagen, dass ich einige Zeit zuvor (etwa 4 Jahre vorher) schon einmal bei ca. 83-85 kg lag.

Zwischendurch gab es auch verschiedene Phasen mit ausgeprägtem Defi-Ziel, aber auch mit viel Stress, z.T. längere Zeit völlig fehlendem oder sehr seltenem und unregelmäßigem Training sowie sehr schlechter Ernährung, sodass ich auf 76-78 kg abnahm und dabei schleichend fetter wurde. Deshalb schrieb ich auch, dass dies (Fettabbau bei positiver Energiebilanz) besonders nach einer Trainingspause oder bei Neulingen durchaus denkbar sei. Unmittelbar vor dem besprochenen Zeitraum hatte ich eine solche Nichttrainings-Stress-Phase gerade hinter mir.

Weiter muss ich hinzufügen, dass ich, nachdem die 83 kg erreicht worden waren, zunächst erst mal ein Zuwachs-Plateau zu verzeichnen hatte, sprich: Es ging von da an in Bezug auf Massezuwachs nur noch äußerst schleppend weiter. Es dauerte dann noch ca. 1 1/2 Jahre, bis erstmals die Waage 90-91kg (an Refeed-Tagen 93kg) bei etwa dem gleichen Körperfettprozent anzeigte.

Gruß

Aha, ich dachte eigentlich immer, dass die positive Energiebilanz nicht in dem Aufbau von Muskelmasse und sonstigem zu sehen ist, sondern einzig und allein aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrennung besteht. Wenn Du abgenommen hast und Muskeln aufgebaut hast, erhöst Du ja Deinen Grundumsatz und wirst wohl auch trainiert (Kalorien verbraucht) haben.
Also wie viele Kalorien hast Du täglich verbrannt, muss die Frage sein. Und dem stellt man die zugeführt Kalorienmenge gegenüber. So einfach ist das ;) oder?

Völlig richtig.
Allerdings stellt - wie aufgebautes (Körper-) Fett - auch (Muskeln-) Protein gespeicherte Energie dar, die demzufolge m.E. auf der Bilanz-Haben-Seite stehen müsste.
Es handelt sich also bereits um das Ergebnis der Rechnung "Zufuhr-Verbrennung". So kann man , ohne die genauen Daten bezügl. Zufuhr vs. Verbrauch kennen zu müssen, ein Fazit ziehen und das hieße im Fall von mehr gespeicherter Energie in Form von div. Energiespeichern (Muskeln, Fett) "postive Bilanz", im Falle von weniger gespeicherter Energie "negative Bilanz".

Wenn weniger Energiezufuhr als -verbrennung -> Ergebnis: weniger gespeicherte (angelagerte) Energie (= Abnahme von Körperfett u./o. Muskeln) ; wenn hingegen mehr Energiezufuhr als -verbrauch -> Ergebnis: Mehr gespeicherte Energie (= Zunahme von Körperfett u./o. Muskeln)

Aber bei meiner Rechnung habe ich einen anderen groben Schnitzer gemacht (Danke, rantanplan!):
Ich habe 1 kg Muskelmasse fälschlicher Weise mit 4100 kcal gleichgesetzt ... Da 1 kg wohl aber nur ca. 200g Protein enthält, geht meine (positive) E-Rechnung nicht auf! Unterm Strich hatte ich wohl doch eine leicht negative E-Bilanz und bin hier im Abspeckforum mit meinem Beispiel wider Erwarten doch ganz richtig. ;)
Zumindest belegt das Beispiel erneut, dass es bei negativer E-Bilanz sehr wohl möglich ist, ordentlich Muskeln aufzubauen - vor allem als Anfänger u./o. nach einer Trainingspause.

Gruß

Naja, aber ich denk, dass ab einem KFA von ~11-12% der gleichzeitige Muskelaufbau mit Fettreduktion nicht mehr so toll hinhaut, auch wenn man noch im ersten Jahr(oder auch zweiten Jahr) ist.