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Hallo ich möchte richtige anfangen Bodybuilding zu betreiben.
Bis jetzt geh ich nur ins studio zieh mein ding durch und gut.
Mich intressiert aber das ganze drum herum noch.
Wie muss ich mich Ernähren, Was sind die richtigen Methoden um den max. Erfolg zu erziehelen?
Zu mir 23 Jahre, 178cm, 76kg, Kf weiss ich leider nicht.
Mein Ziel sind 85kg gut durchtrainiert.
Ich weiss das es sehr viel Zeit brauch, trainier schon ne weile aber halt nur als Zeitvertreib.
Hallo,
meine Oma hat mir zum 13. Geburtstag meinen ersten kalten Hund gemacht. Ich fand ihn recht lecker, bloss war er etwas zu schokoladig.
Seitdem mache ich ihn öfters auch mal selber, aber nur so zwischendurch....
:soso:
Dir sind die fünf mit "Wichtig" markierten Threads hier nicht aufgefallen?Zitat:
Zitat von romeo1982
Die sind nämlich genau für derart allgemeine Fragen gedacht.
ja die sind mir aufgefallen....sie sind vorallem sehr übersichtlich und schön kurz gehalten und sie beantworten genau das was ich wissen wollte ohne das ich ewig erst suchen muss was ich eigentlich wissen wollte :kopfwand: :schimpf:
Die Trainingsgrundlagen wie ich train ieren sollte sind mir schon bekannt auch wie ich die supps zu nehemen hab.
Ihr werdet doch wohl mal in paar zeilen ne kleine Überesicht haben oder ist das hier zu viel verlangt?
Hier heisst es ANFÄNGER ...ein Anfänger ist ein ANfänger weil er von anderen lernen möchte also lasst so nen blödsinn mit "kaltem hund etc."....da brauch man das Anfängerforum auch garnicht erst.
am besten gehn wirs andersrum an.
du sagst uns wie du dich ernaerst und wie du trainierst und wir sagen dir dann, was du anders machen sollst um bessere erfolge zu haben.
geht doch :winke: .
Also ich Trainiere 3 mal die Woche für 1,5 - 2std+ 1 mal die woche schwimmen.
1.Brust/Bizeps, bauch
2.Beine/Schulter, bauch
3.Rücken/Trizeps, bauch
diesen Plan wechsel ich ca. alle 2 Monate...stell ihn um etc., ich mach pro Muskelgruppe 4 Übungen mit 4sätzen a 8-12 wdh.
Meine Ernährung bisher ist sehr bescheiden hab noch nicht drauf geachtet ich ess dann wenn ich hunger hab...alles mögliche halt! Semmeln, Bananen, Cornflakes, Kantinenesesen, Pizza ....so das halt was nen normalo eben isst.
Hab mit Protein angefangen 3shakes über den Tag verteilt.
Genaueren Trainingsplan bitte, welche Übungen + Wiederholungszahlen.
Was willstn hören? Trainier so weiter wie bisher, hart und konsequent. Ernähre dich eiweissreich und in ein paar Jahren siehste sicher gut trainiert aus....
Mach da nicht so eine Wissenschaft draus :-)) das wichtigste ist Geduld!
Darf ich dich jetzt auf die Stickys hinweisen? :evil:Zitat:
Zitat von romeo1982
Na, also wie gesagt, gib uns Übungen und Wiederholungszahlen. Allgemein würde ich aber sagen, das du als Anfänger ersteinmal keinen 3er-Split trainieren solltest. Das ist ein viel zu hohes Volumen für deinen, daran noch nicht gewöhnten, Körper.
Zur Ernährung müssen wir wissen was deine Ziele sind! Masse? Körperliche Fitness? Ein wenig Muskeln? Ultra-Turbo-Booster-Mega viele Muskeln?
Gib uns bitte mehr Angaben damit wir auch daran Arbeiten können.
Ich fasse zusammen was eigentlich jedem hier gesagt wird...Zitat:
Zitat von romeo1982
Bau deinen Plan aus Grundübungen auf... 16Sätze für den kleinen Trizeps und Bizeps, 16Sätze für den riesigen Rücken... Was fällt dir auf?
Proteinshakes sind toll, reißen deine be******ene Ernährung aber nicht raus...
So der ausführliche Plan:
Montag: Brust, Bizeps
1. Bankdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
2. Schrägbank mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
3. Fliegende mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
4. Butterfly mit Maschine 4 x 12, 10, 8, 6
5. Kurzhantelcurls 4 x 12, 10, 8, 6
6. Langhantelcurls sitzend 4 x 12, 10, 8, 6
7. Hammercurls 4 x 12, 10, 8, 6
8. Langhantelcurls stehend 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch
Mittwoch: Beine, Schulter
1. Kniebeugen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Beinpresse 4 x 12, 10, 8, 6
3. Beinstrecker 4 x 12, 10, 8, 6
4. Beinbeuger 4 x 12, 10, 8, 6
5. Schulterdrücken mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
6. Seitheben 4 x 12, 10, 8, 6
7. Fronthebene 4 x 12, 10, 8, 6
8. Schulterdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch
Freitag: Rücken, Trizeps
1. Latziehen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Kabelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
3. Kurzhantelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
4. Frontzeihen 4 x 12, 10, 8, 6
5. Enges Bankdrücken 4 x 12, 10, 8, 6
6. French Press 4 x 12, 10, 8, 6
7. Dips
8. Kabel 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch
Ich Trainiere schon seit fast über 2 Jahren würde mich sogar schon etwas durchtrewinier bezeichnen :), meine Muskeln sind schon dran gewöhnt, wie gesagt ich hab das aber nie wirklich richtig betrieben....bin gegangen wen ich lust hatte, war seltern bei der wirklichen sache, nicht auf Gewicht geachtet, Alkohol etc....
seit nem halben jahr bin ich jetzt ich sags mal so ich bin bei der Sache hab nen Ziel und das will ich erreichen! Dass man Geduld brauch weiss ich auch. Nur wenn man nur so vor sich her trainiert ist klar das da nicht viel wird.
Ziel. wie gesagt um die 85kg gut definierte Muskelmasse
Bsp Körper: van dame jetzt von der Figur her
hab hier mal bissel rumgeguckt und dieses Bild hier gefunden:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=122957
also mit dieser Form wäre ich schon fast mehr as zufrieden.
Zitat:
Zitat von romeo1982
Da haste aber noch einige Jahre vor dir!Zitat:
Ziel. wie gesagt um die 85kg gut definierte Muskelmasse
Viel Spass
du weist doch garnicht wie ich ausschaue????!!!!
soviel weg? da bin ich doch in 45 min. fertig..... also bis an meine substanzen will ich schon etwas gehen beim training.....
Generell:
So ein 12,10,8,6 Satzschema nervt mich irgendwie gewaltig. Variier mal ein bisschen, geh in den Grundübungen auch mal bis auf 1 runter um die Gewichte zu erhöhen, das Erhöhen der Gewichte reicht "schon" als Reizsetzung.
Die nachfolgenden Übungen kann man dann ruhig auch mal über der Hypertrophie trainieren, im Kraftausderbereich, siehe Hatfield System (Vereinigung von IK-Traíning, Hypertrophie und Kraftausdauer in einer TE)
Kann man so machen. Butterfly würde ich nur noch höhere wdh machen für Kraftausdauer.Zitat:
1. Bankdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
2. Schrägbank mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
3. Fliegende mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
4. Butterfly mit Maschine 4 x 12, 10, 8, 6
Frage: Ver.arschen?Zitat:
5. Kurzhantelcurls 4 x 12, 10, 8, 6
6. Langhantelcurls sitzend 4 x 12, 10, 8, 6
7. Hammercurls 4 x 12, 10, 8, 6
8. Langhantelcurls stehend 4 x 12, 10, 8, 6
Mach die ersten beiden Übungen mal mit richtiger Intensität, dann kannste dir den Rest schenken.
08/15 Beintraining. Wers mag...Zitat:
1. Kniebeugen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Beinpresse 4 x 12, 10, 8, 6
3. Beinstrecker 4 x 12, 10, 8, 6
4. Beinbeuger 4 x 12, 10, 8, 6
1 Druckübung + Seitheben reicht aus. Schmeiss 7 und 8 raus und nimm vorgebeugtes Seitheben mit rein.Zitat:
5. Schulterdrücken mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
6. Seitheben 4 x 12, 10, 8, 6
7. Fronthebene 4 x 12, 10, 8, 6
8. Schulterdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
Naja...Zitat:
1. Latziehen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Kabelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
3. Kurzhantelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
4. Frontzeihen 4 x 12, 10, 8, 6
Da fehlen ja Klimmzüge, Kreuzheben und Langhantelrudern. Mach die mal, mehr brauchst du nicht, dann reicht der Latzug zum anschliessenden Kraftausdauertraining.
Same Shit wie bei Bizeps.Zitat:
5. Enges Bankdrücken 4 x 12, 10, 8, 6
6. French Press 4 x 12, 10, 8, 6
7. Dips
8. Kabel 4 x 12, 10, 8, 6
Hauptaugenmerk auf Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und auch Frontdrücken legen. Wer dort die Gewichte steigert, der nimmt auch an Muskelmasse zu, das gilt auch in einem Split. Den Rest als Ergänzung ansehen.
Esse ruhig erstmal wie ein "normalo" weiter und füge langsam natürliche Proteinquellen der Nahrung hinzu, wie etwa Quark, mehr Fleisch, mehr Eier, mehr Fisch usw. Arg zuckerige Sachen nach und nach durch komplexere Kohlenhydrate austauschen. Ansonsten ist gegen Semmeln, Bananen und Kantinenessen wenig einzuwenden. Pizza und Cornflakes...naja, weder schlecht noch gut in der Massephase, kann man sich auch erlauben ;)Zitat:
Meine Ernährung bisher ist sehr bescheiden hab noch nicht drauf geachtet ich ess dann wenn ich hunger hab...alles mögliche halt! Semmeln, Bananen, Cornflakes, Kantinenesesen, Pizza ....so das halt was nen normalo eben isst.
Hab mit Protein angefangen 3shakes über den Tag verteilt.
Edit:
da war wieder einer schneller, denkt aber dasselbe! ;)
:))
Was hat das damit zu tun?Zitat:
Zitat von romeo1982
Nehmen wir an du hast jetzt schon eine für dich optimale Definition. Dann fehlen in meinen Augen immernoch 9kg Muskelmasse. Glaubst du etwa die hast du in einem Jahr drauf?
Ein gutes Training sollte eigentlich nicht länger als 60 Minuten dauern. Was du da im Moment zelebrierst ist bei hoher Intensität und konzentriertem, hartem Training viel zu voluminös für einen Nichtstoffer. Es gibt sogar genug Bodybuilder die für die Brust ledeglich auf Bankdrücken oder Dips schwören. Es gibt so viele Möglichkeiten.Zitat:
soviel weg? da bin ich doch in 45 min. fertig..... also bis an meine substanzen will ich schon etwas gehen beim training.....
Ausserdem machst du in deinem momentanen Plan 16 Sätze Brust und genauso viele Sätze für den kleinen Bizeps und Trizeps. Wenn du dir das mal durch den Kopf gehen lässt wirst du selber merken das das nicht gut ist.
Den Bauch habe ich in zwei TEs aus folgendem Grund gestrichen:
In TE 2 und 3 hast du die überaus schweren Kniebeuge, Klimmzüge und LH-Rudern. Bei diesen 3 Grundübungen solltest du solch eine Spannung auf deinem Körper haben das isoliertes Bauchtraining überflüssig wird. Ich habe meinen Bauch so gut wie noch nie trainiert und dennoch eine, wie ich finde, überdurchschnittlich gute Bauchmuskulatur.
Was ich evtl. vergaß ist das Wadentraining. Bei den meisten reichen die Kniebeuge völlig aus um auch die Wadenbildung zu unterstützen, allerdings kann es ja sein das dies bei dir nicht der Fall ist und du sie gerne extra trainieren möchtest.
schön dank erstmal....
Quark?welchen mit wieviel fettanteil?
Zu dem Plan ist alles schön und gut aber ist das dann nicht etwas zu wenig für 3mal die woche? Wie schon gesagt sieht so aus wie in 45 min. fertig....
ist das bei euch auch manchmal so das ihr euch fragt wo die Kraft optisch steckt?
Z.Bsp. Beinpresse mach ich mit 250 kg 12 wdh ddoch trotzdem hab ich voll die "Stelzen" das gleiche bei bankdrücken 90kg 12 wdh trotzdemirgendwie alles nicht wirklich ausgeprägt find ich.....also bin ich auch mit meiner defenition nicht zufrieden.....
ich werd euren Plan mir mal zu Herzen nehmen und durchziehen... mal schauen was wird ...optisch
Das kommt ganz darauf an wie wichtig dir die Kalorien in dieser Mahlzeit sind.Zitat:
Zitat von romeo1982
Ob du nun 5mal die Woche trainierst und deine 12Sätze Brust machst, oder ob du 3mal trainierst und sie hast, wo ist der Unterschied? Ich kenne jemanden der trainiert einmal die Woche und an dem seinen Körper kommt man so schnell nicht ran. Er hat sein Hauptaugenmerk eben auf die Ernährung und die Regeneration gesetzt. Spricht genauso wenig gegen. Wie gesagt, es gibt tausende Möglichkeiten. Welche dir schlussendlich am sinnvollsten erscheint musst du selber herrausfinden, wir können auch ledeglich Richtlinien bekannt geben. Genauso verhält es sich mit der Ernährung und der Übungsauswahl.Zitat:
Zu dem Plan ist alles schön und gut aber ist das dann nicht etwas zu wenig für 3mal die woche? Wie schon gesagt sieht so aus wie in 45 min. fertig....