5er Plan - 5x die Woche

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18.12.2005, 19:02
Bullzeye

5er Plan - 5x die Woche
Sers,

Tag 1 - Brust
- Bankdrücken 3-4x 4-15 WD
  Schrägbankdrücken KH 3-4x 4-15 WD
  Flys Schräg 2-3x 6-20 wd
  Flys Flach 2-3x 6-20 wd
  CableCross 2-3x 6-20 wd
Tag 2 - Rücken
- Kreuzheben 3-5x 3-6 wd
  Klimmies 30 Gesamt Wdh's
  Rudern am Seilzeug 3-4x 6-15 wd
  Latzug zur Brust/rücken/eng 6x 6-15 wd
  KH Rudern 3x 8-12 wd
Tag 3 - Schultern
- Druckübung z.b. Multipresse, KH, Arnoldpress 3-4x 4-15 wd
  Frontheben am Seil 3x 4-15 wd
  Seitheben (am Seil oder KH) 3x 8-20 wd
  Farmerswalk 3x a 200 m oder die treppen hoch und runter
  Seitheben vorge. 3x 8-20 wd
  Aufrechtes rudern 3x 8-20wd
Tag 4 - Beine
- Kniebeugen (dazu gehören auch Frontbeugen, Überkopfbeugen u. Zecherbeugen) 3-6x 1-20 wd
  Beinpresse 3-4x 6-20 wd
  Wadenheben Stehend 3-5x 5-20 wd
  Wadenheben sitzend 3-5x 5-20 wd
Tag 5 Arme/Unterarme
- Langhantel-Curls 3-4x 5-12+ wh
  ScottCurls 3-4x 5-12+ wh
  KH Curls 3-4x 5-12+ wh
  Frenchpress 3-4x 5-12+ wh
  Dips 3-4x 5-12+ wh
  KH Trizepsstrecken 3-4x 5-12+ wh
  FingerCurls 3-4x 3-15 wd
MV nach Gefühl, 5x die Woche, 2 Tage Pause (aktive pause)

Verbesserungsvorschläge?
18.12.2005, 21:16
Christian_86

Finde den Plan so wie erist in ordnung!
Ich persönliche würde lediglich das Latziehen und die Flies rausnehmen.
18.12.2005, 22:53
Pottproll

Ist doch ok. Mach einfach mal.

Zitat:

ganz wichtig: KEIN MV!!! und trainingsdauert 45-60min! NICHT LÄNGER!!

Gründe?
19.12.2005, 01:21
Bullzeye

Heyho,

jo ist nur ein kleines Grundgerüst... So in etwa siehst aus... Man hab ich lange keinen klassischen Splitt gemacht..

*froi*
19.12.2005, 02:08
nebukadneza

Zitat:

ganz wichtig: KEIN MV!!! und trainingsdauert 45-60min! NICHT LÄNGER!!

qualität statt quantitä - intensität heißt das stichwort!

Aha... :gruebel:

Wenn du dir deine Weisheiten schon ausm Forum zusammenklaubst, dann pass auf, dass du nicht die eine Hälfte aus dem HIT Forum und die andere aus dem HST Forum holst, sonst kommt nämlich so ein Unsinn raus.

@bullzeye: Kann Pottproll nur zustimmen, ist ein stinknormaler guter 5er Split. Kleinigkeiten muss man immer anpassen, aber welche das sind kannst du nur selber rausfinden. Also einfach mal machen.

Gruß, Joe
19.12.2005, 16:43
Bullzeye

Jo, danke für die Zustimmung, ist halt Klassisch der Plan und wird sich vieles noch im "verlauf" verändern. Wie gesagt Grundgerüst.

mfg
19.12.2005, 17:01
xXX666XXxx

Sieht für mich okay aus..

Wirst schon merken wenn´s doch zuviel des guten ist, dann kannste immer noch kürzen.
Aber solang du damit zurecht kommst..
19.12.2005, 19:46
warrioroftheworld

Ich finde nicht das für einen 5er das Volumen zu hoch ist, müsste eigentlich so passen.
Anpassungen wird man sowieso im Laufe der Zeit vornehmen.
20.12.2005, 01:45
Tanga

@Bullzeye dein Plan ist OK, meiner ist auch in etwa so, auch mit dem Volumen.
Aber ich schlage Dir vor, Tag 3 und Tag 4 zu vertauschen.
Und was ist mit Deinem Bauch?
Ich bearbeite mein Bauch immer am Beintag mit.

Gruss Thomas
20.12.2005, 16:20
Bullzeye

hi,

ich trainiere Bauch separat an 1-2 tagen in der Woche... nachdem Cardio halt :)

Die Tagen passen denke ich so, sonst würde ich Kniebeugen gleich nach Kh machen, wäre mir zuhart =)
20.12.2005, 16:30
imported_barbie_die_waldfee

Zitat:

Druckübung z.b. Multipresse, KH, Arnoldpress 3-4x 4-15 wd
Frontheben am Seil 3x 4-15 wd
Seitheben (am Seil oder KH) 3x 8-20 wd
Seitheben vorge. 3x 8-20 wd
Aufrechtes rudern 3x 8-20wd
Farmerswalk 3x a 200 m oder die treppen hoch und runter

würd ich da hin setzen um im kopf zu haben auch mal oben bleiben zu können. sonst hast du noch die folgeübungen im kopf und schonst dich automatisch, was gerade bei fw fatal wär...

Zitat:

ich trainiere Bauch separat an 1-2 tagen in der Woche... nachdem Cardio halt

bauch? cardio? schade, bis jetzt hattest du alles richtig gemacht...
20.12.2005, 20:24
lifty76

Zitat:

Zitat von barbie_die_waldfee

Zitat:

ich trainiere Bauch separat an 1-2 tagen in der Woche... nachdem Cardio halt

bauch? cardio? schade, bis jetzt hattest du alles richtig gemacht...

Hattest du in deiner alten Signatur nicht mal stehen, daß du 11:20 min auf 3000 m gerannt bist bei 180 kg BD ?
So ganz ohne Cardio nicht drin, oder ?
21.12.2005, 08:26
imported_barbie_die_waldfee

wenn du 11min training bei 180HF als cario bezeichnest, was es ja im üblichen sinn nicht wäre, dann ja.
21.12.2005, 13:12
lifty76

Zitat:

Zitat von barbie_die_waldfee

wenn du 11min training bei 180HF als cario bezeichnest, was es ja im üblichen sinn nicht wäre, dann ja.

11 min auf 3000 m rennt man nicht einfach so, würde ich mal meinen. Da gehört entweder ne Vergangenheit als Ausdauersportler dazu oder ne zeitlang intensives Training.
Is aber auch egal eigentlich :winke:

Gruß Lifty
21.12.2005, 16:15
Bullzeye

Zitat:

Zitat von barbie_die_waldfee

Zitat:

Druckübung z.b. Multipresse, KH, Arnoldpress 3-4x 4-15 wd
Frontheben am Seil 3x 4-15 wd
Seitheben (am Seil oder KH) 3x 8-20 wd
Seitheben vorge. 3x 8-20 wd
Aufrechtes rudern 3x 8-20wd
Farmerswalk 3x a 200 m oder die treppen hoch und runter

würd ich da hin setzen um im kopf zu haben auch mal oben bleiben zu können. sonst hast du noch die folgeübungen im kopf und schonst dich automatisch, was gerade bei fw fatal wär...

Zitat:

ich trainiere Bauch separat an 1-2 tagen in der Woche... nachdem Cardio halt

bauch? cardio? schade, bis jetzt hattest du alles richtig gemacht...

Guter Tipp, mit dem Farmerswalk.

zum Bauch Training/laufen:

Ich bin etwas schnell z.Z. aus der Puste, jaspe wie ein Köter beim Training. ich denke, fernsehn kann ich auch während ich gemütlich strample. Bauch Training.... der muskelkater ist intensiver als beim Kniebeugen.

Wo genau ist das problem?
25.12.2005, 23:24
HelloBBszene

mehr oder weniger trainiere ich ähnlich hab aber 2mal arm training mit eingebaut (denk mir halt kleiner muskel erholt sich schneller is so meine persönliche erfahrung)
zu deinem plan sieht gut aus find nur das ein bisschen viel schulter übungen mit drin sind ich hab z.b. den hinterne schultermuskel bei rücken als letzte übung und mach schulter dann nur noch 3 übungen (nackdrücken,seitheben und rudern stehend)
zudem würd ich tag 3 und 4 vertauschen da du dann mehr erholungszeit vom bankdrücken für die schultern hast da sie ja zudem noch vom rücken mitbelastet wurden.
is aber alles meine persönliche meinung und im bb gibts mehr verschiede meinungen wie intiensiv trainierend atlehten .
26.12.2005, 15:18
Ronnt

ich trainier fast denselben plan mit noch 2 Kumpels.Nur mach ich noch nach dem training 30 min cardio.Bin auf Diät und konnte sogar noch Magermasse steigern. also :daumen:

Würde auch HIT machen aber wer will schon so wenig trainieren wenn man genug Zeit hat.
27.12.2005, 16:51
breitbaulat

Ich habe die Suchfunktion schon gequält,aber ich finde immer wieder nur diesen Fred mit dem Wort farmerswalk.

Ich kann mir leider darunter gar nichts vorstellen. Was ist das genau?
Ausfallschritte sind damit nicht gemeint oder?

Ansonsten trainiere ich fast ähnlich,also die Tage sind auch so aufgeteilt,nur Cardio jeden Tag zum Schluss!
27.12.2005, 17:10
Kurgebeat

sieht okey aus bullzyeye, wobei man natürlich dips noch am brusttag machen könnte, oder halt nur am bruttag, je nachdem wie du damit so zurechtkommst.

vermisse ein wenig engbankdrücken, oder halt noch eine schnellkraftübung für den trizeps (medizinballwerfen oder so), ist aber auch ansichtssache!

wie schwere hanteln gibs denn bei euch das du farmers walk machen kannst? ;)

@ überm ir:

2 schwere hantlen inne hand nehmen und loslaufen, aber nicht vergessen vorher als farmer zu verkleiden ;)
27.12.2005, 17:18
breitbaulat

Das ist des Rätsels Lösung? Wie uncool... :balabala:

Da sehe ich mit meinem Strohhut bestimmt richtig auffällig im Studio aus!

Danke für die Klärung
28.12.2005, 16:45
Bullzeye

servus,

die kh haben wir leider nur 47,5 kg :(, aber es geht schon... etwas langsamer gehen, dann passt das.

Ich versuche grössere zubekommen.
28.12.2005, 17:11
nebukadneza

Ich mach ja sowas eigentlich nicht, aber mir ist da grad eine Konstruktion durch den Kopf geschossen:

Hantelscheibe(n) mit entsprechendem Gewicht nebeneinanderstellen, z.B. 3x20kg. Dann eine Eisenkette durch die Löcher stecken und oben so eng wie möglich mit einem Karabiner schließen. An den Karabiner dann einen Griff fürs einarmige Trizepsdrücken ran. Das müsste eigentlich ein schönes Scheibenpaket mit Griff dran ergeben.
Vielleicht probierst das mal...

Gruß, Joe
28.12.2005, 18:01
Pottproll

Zitat:

Zitat von nebukadneza

Ich mach ja sowas eigentlich nicht, aber mir ist da grad eine Konstruktion durch den Kopf geschossen:

Hantelscheibe(n) mit entsprechendem Gewicht nebeneinanderstellen, z.B. 3x20kg. Dann eine Eisenkette durch die Löcher stecken und oben so eng wie möglich mit einem Karabiner schließen. An den Karabiner dann einen Griff fürs einarmige Trizepsdrücken ran. Das müsste eigentlich ein schönes Scheibenpaket mit Griff dran ergeben.
Vielleicht probierst das mal...

Gruß, Joe

Dürfte auf jeden Fall Funky aussehen.
29.12.2005, 00:45
mxp

Zitat:

Zitat von nebukadneza

Ich mach ja sowas eigentlich nicht, aber mir ist da grad eine Konstruktion durch den Kopf geschossen:

Hantelscheibe(n) mit entsprechendem Gewicht nebeneinanderstellen, z.B. 3x20kg. Dann eine Eisenkette durch die Löcher stecken und oben so eng wie möglich mit einem Karabiner schließen. An den Karabiner dann einen Griff fürs einarmige Trizepsdrücken ran. Das müsste eigentlich ein schönes Scheibenpaket mit Griff dran ergeben.
Vielleicht probierst das mal...

Gruß, Joe

Ich mach' das ziemlich ähnlich. Geht prima.
31.12.2005, 00:16
Bullzeye

wenn ich mit sowas auftauche, dann killen die mich :axt: