Sers,

Tag 1 - Brust
  • Bankdrücken 3-4x 4-15 WD
    Schrägbankdrücken KH 3-4x 4-15 WD
    Flys Schräg 2-3x 6-20 wd
    Flys Flach 2-3x 6-20 wd
    CableCross 2-3x 6-20 wd


Tag 2 - Rücken
  • Kreuzheben 3-5x 3-6 wd
    Klimmies 30 Gesamt Wdh's
    Rudern am Seilzeug 3-4x 6-15 wd
    Latzug zur Brust/rücken/eng 6x 6-15 wd
    KH Rudern 3x 8-12 wd


Tag 3 - Schultern
  • Druckübung z.b. Multipresse, KH, Arnoldpress 3-4x 4-15 wd
    Frontheben am Seil 3x 4-15 wd
    Seitheben (am Seil oder KH) 3x 8-20 wd
    Farmerswalk 3x a 200 m oder die treppen hoch und runter
    Seitheben vorge. 3x 8-20 wd
    Aufrechtes rudern 3x 8-20wd


Tag 4 - Beine
  • Kniebeugen (dazu gehören auch Frontbeugen, Überkopfbeugen u. Zecherbeugen) 3-6x 1-20 wd
    Beinpresse 3-4x 6-20 wd
    Wadenheben Stehend 3-5x 5-20 wd
    Wadenheben sitzend 3-5x 5-20 wd


Tag 5 Arme/Unterarme
  • Langhantel-Curls 3-4x 5-12+ wh
    ScottCurls 3-4x 5-12+ wh
    KH Curls 3-4x 5-12+ wh
    Frenchpress 3-4x 5-12+ wh
    Dips 3-4x 5-12+ wh
    KH Trizepsstrecken 3-4x 5-12+ wh
    FingerCurls 3-4x 3-15 wd


MV nach Gefühl, 5x die Woche, 2 Tage Pause (aktive pause)


Verbesserungsvorschläge?