Ernährungsplan zum dick werden gesucht!?

Hi


ich trainiere seit zwei Jahren kontenuierlich ohne Pause 5tage die Woche.
Ich les immer nur wie viel die leute zunehmen (zB. 4-6kg in acht Wochen)
und wundere mich jedes mal, dass ich das nicht einmal in einem Jahr schaffe?
Also dachte ich mir das in meiner Ernährung grundlegend etwas nicht stimmt und hab mich im Forum herum geschaut und nix gefunden was nicht stimmen könnte?
Ich habe mit 70kg begonnen und wiege nach 2 jahren 74 maximal eher73.
Ich poste euch mal so einen typischen Trainingstag von mir
und freue mich über jeden Tipp, sinvolle Anregung oder kritik.

Ernährungsplan + Supplements

Frühstück: 2 orangen
1 banane
300 gr. Haferflocken (trocken)
5 gr L-Glutamin in Wasser
kleines joghurt

3 Amino 2000 tabs von Ultimate

Vormittags: 200gr Haferflocken
1 Brot mit puttenbrust
1 großer grünner Salat mit allem drum und dran
3-4 Fischölkapseln
Vitmin B Komplex (1 tab)

3 Amino 2000 tabs von Ultimate

Mittags: Putenbrust
4 große Kartoffeln mit Rahm
kleiner grüner Salat

3 Amino 2000 tabs von Ultimate

Training

sofort danach. 1 Stk obst
5 gr L-Glutamin
2 Amino tabs

Nachmittags: 200 gr Haferflocken
magnesium Kapsel
1 Volkornweckerl mit lachs

1 Amino 2000 tab von Ultimate

Abendessen: großer Teller Nudeln
Mineralstoff Tablette
kleiner Salat
1 Caseindrink

3 Stk Arginin tabs form schlafen gehen

Danke im Vorraus
lg Patrick

[/u]

an supplements mangelt es sicher nicht ;)

musst halt in den sauren apfel beisen und deinen täglichen kalorienbedarf ausrechnen und schaun dass du über diesem bleibst wenn du zunehmen willst. wenn man nicht weiß wieviel man verbraucht kann man auch keinen ernährungsplan erstellen.

ansonsten bist vielleicht im übertraining mit 2 jahren 5x die woche ohne pause (kenne deinen split ja net)

Meinst das zu viel supps sind??

Irgendetwas hat mit der Regestrierung ned klappt heiß jez anders aber bin der gleiche??

Mein Trainingsplan:

Mo Rücken Bauch
Di Brust Trizeps
Mi Beine
Do Oberarme unterer Rücken
Fr Schultern Nacken
Sa frei
So frei

Immer drei Übungen via 3-4 Sätze von 5-10 Wdh.
Außer Kreuzheben am Do kommt zum Rücken eine 4 Übung dazu.

wenn du nicht zunimmst mußt du mehr essen. ganz einfach.

steht auch nirgends wieviel putenbrust du isst.

zu den nudeln abends könnte auch nochmal pute dazu oder eier und vorm schlafengehen 500 gramm magerquark.

ok von dem ganzen einfach mehr !
das war ja nur ein beispeils tag, ich mein das mit n magerquark hab ich zum bsp gestern gegessen.

Meint ihr das Eiweiss oder KH fehlen oder beides mehr essen?

danke
lg patrick

ps : was meinst is zu viel von den supps weil ins geld geht das schon ? :gruebel:

du beschäftigst dich zu sehr mit supllementen und so nem kram. ess 5-8 mal am tag (alle 2-3 stunden) kohlenhydrate,gute fette und proteinreich. am ende des tages solltest du deine 5 gr kh´s 2-3gr protein und 1 gr fett pro Kg/körpergwicht haben und gut ist!

Training nicht vergessen :balabala:

@ kyuss

meinst das ich noch einen 6 tag trainierne soll und das ganze mehr aufteilen?

lg

Nein, eher im Gegenteil.

Du trainierst für meinen Geschmack zu oft und extrem differenziert:

Zitat:

---

Mo Rücken Bauch
Di Brust Trizeps
Mi Beine
Do Oberarme unterer Rücken
Fr Schultern Nacken
Sa frei
So frei

Immer drei Übungen via 3-4 Sätze von 5-10 Wdh.
Außer Kreuzheben am Do kommt zum Rücken eine 4 Übung dazu

---

Die Balance stimmt nicht: Die ersten drei Tage nimmst du die grossen Muskelgruppen dran, danach in zwei weiteren Tagen die Kleinen. Du nimmst dir damit sowohl die wichtige Erholungszeit zwischen den schweren TEs wie du auch insgesamt zuviel machst. 5 Tage Training die Woche müssen echt noch nicht sein wenn du erst zwei Jahre trainierst. Pausen sind wichtig! Und wie willst du dich später noch gross steigern? Durch Training 6mal die Woche? Siebenmal? Das funktioniert so nicht.

Trainingsfortschritte erreicht man durch schrittweise Erhöhung der Gewichte und des Volumens. Wenn das Volumen pro Trainingseinheit langsam zu viel wird baut man einen zusätzlichen Trainingstag ein - aber erst dann! Du gehst genau in umgekehrter Reihenfolge vor und das ist verdammt uneffektiv.

Problem #2: Du trainierst zu diversifiziert. Kleinere Muskelgruppen wie Oberarme und unterer Rücken, Schultern und Nacken werden mit den richtigen Übungen schon in den ersten drei Tagen trainiert. Du schreibst zum Beispiel dass du Kreuzheben machst - das ist schon ne prima Übung für den Nacken!


Vorschlag:

Dreimal Training die Woche - MO MI FR

Konzentration auf die Grundübungen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken (oder eine Variante davon)
Rudern
Klimmzüge (meinetwegen auch Latzug vorgebeugt)
Schulterdrücken (am besten die stehende Variante - Bonuspunkte wenn du Umsetzen und Stossen nimmst) ;)

5 Sätze pro Übung.

Wenn das zuviel ist für eine Trainingseinheit (mir wäre es zuviel) splittest du auf in einen 2er Split nach dem ABA / BAB Schema. Das könnte so aussehen:

A

Kniebeugen
[optionale Iso]
Bankdrücken
[optionale Iso]
Rudern
[optionale Iso]
Schulterdrücken
[optionale Iso]
Trizeps
[optional Bauch]

B

Kreuzheben[optionale Iso]
Bankdrücken (oder eine andere Übung aus A für Muskelgruppen auf die du Priorität legen willst)
[optionale Iso]
Klimmzüge
[optionale Iso]
Bizeps
[optional Bauch]


Bauch nach Belieben.
Maximal eine Iso pro Muskelgruppe zusätzlich. Diese sollte jeweils nach der Hauptübung gemacht werden.

hmmm

ja hört sich echt vernünftig an werd ich ziehmlich sicher machen :daumen:

danke auf jeden Fall

hast du noch an Tipp weng der Ernährung??

lg :winke:

Ich vermisse Quark (Topfen) in deiner Ernährung.

Vorschlag:

Morgens 250g Magerquark vermixt mit etwas Multivitaminsaft, so dass das Ganze Shakekonsistenz hat. Lässt sich dann ganz einfach wegtrinken. (macht ~32g EW aus)

Dasselbe Abends vorm Schlafengehen (dann sinds insgesamt schon ~64g EW)

Als Zwischenmahlzeit 500g Quark mit ein wenig Ananas + Saft (dann sind wir schon bei ~130g EW allein durch Quark!)

Auf Supplements kannst du eigentlich verzichten - wenn du magst kannst du morgens und abends eine Kapsel Vitamin C + Zink zu dir nehmen).

Das wären gleichzeitig 760kcal zusätzlich - mal schauen wie es dann läuft mit dem Zunehmen.

Das wären dann 760kcal und 120g Ew zusätzlich. Braucht er wirklich so viel Ew...? Eine Packung Quark reicht wohl dicke...

500g wären auch okay. Auf der anderen Seite hat man so recht einfach seine Kcal und EW zusammen.

kcal sollten bei 75kg kein allzu großes Problem sein...

Eigentlich bräuchte er ja gar keinen Quark, um auf seine Ew-Bilanz zu kommen(kommt er denk ich so auch). Außerdem trinkt er ja abends auch noch einen Caseinshake.

....
auf jeden Fall danke ich euch recht herzlich.
Liebe Grüße und noch schöne Feiertage

Patrick