Wie trainieren bei Defi?

Hi Leute, habe vor ab März mit meiner Defi für dieses Sommer zu beginnen. Ich denke dieser Zeitraum sollte ausreichen. Meine frage ist bloß, wie ich mein Training der Defi Phase anpassen sollte? Ich hatte vor, in mein Training 3-4 die Woche Cardio Training, so ca. 30 -45 Minuten am ende jedes Trainings einzubauen.

Doch wie sieht es aus mit dem normalen Training, sollte ich auch die Wiederholungszahl pro Satz erhöhen und die Satzanzahl verringern???

Wieviele Wiederholungen soll ich pro Satz machen??? 20-30???

Ich bedanke mich im Vorraus für alle gut gemeinten Antworten!

Gruß
pitti

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Also mit dem Plan wirst du keine großen Erfolge feiern!

Beim Abnehmen am besten Maximalkrafttraining, da du so deine Muskelmasse weitestgehend erhalten kannst! Das mit den 20 und mehr Wiederholungen zum definieren ist völliger Blödsinn!

Dann zum Cardiotraining: Laß das mit dem Cardio und mach Intervalltraining (kurz und hart!!!). Und das Intervalltraining bitte an Tagen an denen du kein Krafttraining machst!

Viele Grüße

Hi, wenn er will, dass seine Muskelmasse erhalten bleibt, dann sollte er doch auf Muskelwachstum trainieren anstatt auf Maximalkraft? Vllt kann er so auch noch bisschen aufbauen...
Aber eigentlich hat Defi nix mit dem Training zu tun, es geht nur um ein Kaloriendefizit...
mfg

Zitat:

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Zitat von Rootwalla

Hi, wenn er will, dass seine Muskelmasse erhalten bleibt, dann sollte er doch auf Muskelwachstum trainieren anstatt auf Maximalkraft? Vllt kann er so auch noch bisschen aufbauen...
Aber eigentlich hat Defi nix mit dem Training zu tun, es geht nur um ein Kaloriendefizit...
mfg

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Krafttraining ist Hypertrophietraining, den solange ich meine Kraft steigere gebe ich den Muskel Grund zum wachsen. Warum BBler im Hypertrophie und Kraftausdauerbereich trainieren anstatt Muskeln aufzubauen ist mir ein Rätsel ...

Zitat:

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knackar 15.01.2006 21:23

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Rootwalla hat folgendes geschrieben::
Hi, wenn er will, dass seine Muskelmasse erhalten bleibt, dann sollte er doch auf Muskelwachstum trainieren anstatt auf Maximalkraft? Vllt kann er so auch noch bisschen aufbauen...
Aber eigentlich hat Defi nix mit dem Training zu tun, es geht nur um ein Kaloriendefizit...
mfg


Krafttraining ist Hypertrophietraining, den solange ich meine Kraft steigere gebe ich den Muskel Grund zum wachsen. Warum BBler im Hypertrophie und Kraftausdauerbereich trainieren anstatt Muskeln aufzubauen ist mir ein Rätsel ...

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Dem ist nichts hinzuzufügen...

Viele Grüße

Also so einen Plan habt ihr auch nicht alle oder? Bei Defi nehme ich gerne Ratschläge und Tipps entgegen, weil ich auf diesem Gebit nicht so erfahren bin, aber hier zu behaupten Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining sei das selbe, ist schlicht hin falsch( Kann man in jeder Trainingslehre nachlesen). Natürlich fließt beides ineinander über, jedoch wird beim Maximalkrafttraining nur die Kraft ansich Trainiert und nicht Muskelwachstum erzielt, vielmehr verändern sich die Muskelfasern! Beim Hypertrophietraining hingegen wird vorläufig der Muskelwachstum trainiert, bzw. der Reiz dafür erzeugt.

Bei Maximalkrafttraing = Wenig Wdh (4-8 ungefähr) mit viel Gewicht
Bei Hypertrophietraining = Mittlere Wdh (10-12 ungefähr) mit schweren gewichten, die jedoch 10-12 Wdh zuslassen bis zum krafteinbruch.

Jedoch zurück zur Defi, sollte ich also normal weiter trainieren? Ernährungsumstellung ist klar, aber sollte ich nichts an der Wiederholungszahl ändern und wirklich kein Cardio einbauen?? Ich dachte Cardio ist das mindeste?

Danke für die Antworten

Zunächst:

"Normales" Widerstandstraining:
- vorrangig Grundübungen - möglichst so schwer, so dass 8-12 WH bei angepeilter Pausenzeit kommen,
- wenn nötig, Pausenzeiten verringern (etwa 1 min.)

- evtl. in den Wochenplan 2-3x HIIT bzw. anderes Intervalltraining (z.B. auch als Kreistraining mit Gewichten usw.) einbauen

Die Frage, ob erhöhte WH-Zahl, lässt sich leider eben nicht mit einem klaren "ja" oder "nein" beantworten.
Nach aktuellem "Trend" wirst du vorrangig hören: "Hohe WH-Zahlen sind Blödsinn, besser schwer trainieren!" Vor einem Jahrzehnt hättest du von den Experten und denen, die es sein woll(t)en, das genaue Gegenteil zu hören bekommen.
Fakt ist, dass beide Seiten mit ihrer Methode Erfolg hatten/haben; Fakt ist auch, dass es ein grundsätzlicher Fehler beider Seiten ist, zu glauben, mit der eigenen engstirnigen Denkweise ein für alle Mal den Stein der Weisen gefunden zu haben. Den einzig richtigen Weg gibt es m.E. auch hier nicht - soll heißen:
Beide Varianten haben ihren Wert. Auch höhere WH-Zahlen (und demzufolge höhere TUTs) haben u.a. auf Grund ihrer duchblutungsfördernden Wirkung und auch wegen spezieller Stoffwechselendprodukt- sowie hormoneller Besonderheiten (hängt miteinander zusammen) ihre Berechtigung.
Ich würde sie mit dem normalen BB-Training verknüpfen bzw. abwechselnd einstreuen. 20-30WH halte ich allerdings auch für zu viel. Ich denke, man fährt hinsichtlich der genannten Vorteile mit einem WH-Format von 12 bis max. 20 WH und evtl. etwas mehr Sätzen (in Verbindung mit den angesprochenen kurzen Pausen) am besten.
Auf der sicheren Seite wäre man beispielsweise mit TE's, die sowohl Maxkraft, "Hypertrophie" und abschließend Kraftausdauer (mit Muskelbrennen und Co., z.B. abnehmende Sätze) - in dieser Reihenfolge - beinhalten.

Cardio ist auch so eine Sache. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man es nicht benötigt, um gut zu definieren. Außerdem hatte ich zu Diät-Zeiten, als ich regelmäßig morgens 50-60min joggte, abends spürbar weniger Energie für's Krafttraining und fühlte mich auch tagsüber meist sehr erschöpft.
Andererseits kann es schon - moderat betrieben und in größerem zeitlichen Abstand zum "Haupt"training - dabei helfen, einige (wenige) Fettkalorien zusätzlich zu verbraten und evtl. auch die Mitochondrien-Zahl etwas zu erhöhen. Es darf aber nicht die bestimmende Trainingsvariante sein, etwa derart, dass das (wichtigere) Widerstandstraining darunter leidet.
Ganze Generationen von BB-ern sind jedenfalls damit ganz gut gefahren.
Ich selbst würde als Alternative aber eher ein intensiveres Training wie das angesprochene HIIT vorziehen, so etwas wie z.B. Treppenläufe einstreuen oder einen Zwischenweg zwischen sehr hochintensivem und niedrigintensivem Ausdauertraining, also ein relativ hochintensives Ausdauertraining (etwa 160-er Puls), vorschlagen (hierfür würde sich z.B. sehr gut ein zügiger Crosslauf in bergigem Gelände anbieten) .

Gruß

Zitat:

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Zitat von B.BoE44BERLIN

Also so einen Plan habt ihr auch nicht alle oder? Bei Defi nehme ich gerne Ratschläge und Tipps entgegen, weil ich auf diesem Gebit nicht so erfahren bin, aber hier zu behaupten Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining sei das selbe, ist schlicht hin falsch( Kann man in jeder Trainingslehre nachlesen).

Auch beim Maximalkrafttraining wachsen Muskeln und auch beim ominösen "Hapertrophietraining" wird man stärker. Nicht so viel unterschied also.

Natürlich fließt beides ineinander über, jedoch wird beim Maximalkrafttraining nur die Kraft ansich Trainiert und nicht Muskelwachstum erzielt, vielmehr verändern sich die Muskelfasern!

Nein. Eine Kraftsteigerung durch spezifisches Training wird auf zwei Arten erreich: Verbesserte Koordination (intra- und intermuskulär) und Muskelwachstum. Wie sollen sich die Fasern denn verändern, wenn nciht durch Querschnittsvergrößerung?

Beim Hypertrophietraining hingegen wird vorläufig der Muskelwachstum trainiert, bzw. der Reiz dafür erzeugt.

AFAIK ist das sicher, dass man mit 8-12 Wiederholungen der größten Wachstumsreiz setzen kann.

Jedoch zurück zur Defi, sollte ich also normal weiter trainieren?

Du sollst schwer genug trainiern um die Muskeln zu erhalten.

Ernährungsumstellung ist klar, aber sollte ich nichts an der Wiederholungszahl ändern und wirklich kein Cardio einbauen??

Warum solltest du?

Ich dachte Cardio ist das mindeste? Nein ist nicht zwingend erforderlich.

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Danke für die Antworten!

Zitat:

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Zitat von B.BoE44BERLIN

Also so einen Plan habt ihr auch nicht alle oder? Bei Defi nehme ich gerne Ratschläge und Tipps entgegen, weil ich auf diesem Gebit nicht so erfahren bin, aber hier zu behaupten Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining sei das selbe, ist schlicht hin falsch( Kann man in jeder Trainingslehre nachlesen). Natürlich fließt beides ineinander über, jedoch wird beim Maximalkrafttraining nur die Kraft ansich Trainiert und nicht Muskelwachstum erzielt, vielmehr verändern sich die Muskelfasern! Beim Hypertrophietraining hingegen wird vorläufig der Muskelwachstum trainiert, bzw. der Reiz dafür erzeugt.

Bei Maximalkrafttraing = Wenig Wdh (4-8 ungefähr) mit viel Gewicht
Bei Hypertrophietraining = Mittlere Wdh (10-12 ungefähr) mit schweren gewichten, die jedoch 10-12 Wdh zuslassen bis zum krafteinbruch.

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Wie schwer ist Biologie und Biomechanik denn zu verstehen? Für mehr Kraft brauche ich mehr Leistung, was wiederum mehr Muskeln erfordert(bis zum genitschen Limit). Kraftwachstum ist darüber hinaus möglich. Fettverlust ist eine Frage der Energiebilanz.

Wer aber meint so viel zu wissen möge mir bitte erklären, warum er dann überhaupt Fett aufgebaut hat, anstatt nur Muskeln alleine?!

Was willst du, verstehe deine Frage nicht!

Zitat:

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Zitat von Inci

Und das Intervalltraining bitte an Tagen an denen du kein Krafttraining machst!

Viele Grüße

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Wieso? Wenn noch genug Kraft für das Muskeltraining bleibt? Fördert doch nur das Kcal Defizit? Oder gibts das Wechselwirkung die für die Muskeln schlecht wären?

Zitat:

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Zitat von B.BoE44BERLIN

Was willst du, verstehe deine Frage nicht!

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Lesen sehr schwer? Okay, anders formuliert, warum werden viele unnötigerweiße Fett beim Versuch Muskeln aufzubauen? WARUM :ratlos:

Zitat:

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Zitat von knackar

Zitat:

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Zitat von B.BoE44BERLIN

Was willst du, verstehe deine Frage nicht!

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Lesen sehr schwer? Okay, anders formuliert, warum werden viele unnötigerweiße Fett beim Versuch Muskeln aufzubauen? WARUM :ratlos:

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Weil nicht jeder einen schnellen Stoffwechsel hat. Dafür hat auch nicht jeder einen 32er Arm... Die einen Leute bauen halt langsam auf die andern müssten dafür 5 Mal in der Woche aufs Laufband um kein fett aufzubauen...

Zitat:

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Zitat von Blade08

Zitat:

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Zitat von knackar

Zitat:

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Zitat von B.BoE44BERLIN

Was willst du, verstehe deine Frage nicht!

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Lesen sehr schwer? Okay, anders formuliert, warum werden viele unnötigerweiße Fett beim Versuch Muskeln aufzubauen? WARUM :ratlos:

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Weil nicht jeder einen schnellen Stoffwechsel hat. Dafür hat auch nicht jeder einen 32er Arm... Die einen Leute bauen halt langsam auf die andern müssten dafür 5 Mal in der Woche aufs Laufband um kein fett aufzubauen...

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Muskelaufbau geschieht mit einer positiven Stickstoffbilanz!
Fettabbau mit einer negativen Energiebilanz!
Beides parallel ist machbar.

Fett wird man bei positiver Energiebilanz!
Der Stoffwechsel hat auf diese Gesetze keine Auswirkung. Warum? Wenn ich mehr esse als ich verbrauche, werde ich Fett.

Das Laufband und der Stoffwechsel sind nicht die entscheidenden Faktoren ...

und was ist, wenn man mehr Trainiert? Da hat man doch einen größeren Kcalverbrauch und benötigt also mehr! Aber egal!

Hallo


Min. 90 % für die gezielte Defi oder auch Aufbau ist die Ernährung.

Also wer meint endlos Cardio zu machen und glaubt damit die "fresserei" aufzufangen irrt sich. Bei Endlos Cardio wird der Körper in eine Streßsituation gedrückt und Hormonhaushalt wird geplättet. Man baut dann alles ab, aber garantiert kein Fett an den gewollten Stellen.
Man schrumpft sich einfach nur klein.--> weniger -->typische Jojo-Grundlage

MfG LANDO

Zitat:

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Zitat von knackar

Zitat:

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Zitat von Blade08

Zitat:

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Zitat von knackar

Zitat:

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Zitat von B.BoE44BERLIN

Was willst du, verstehe deine Frage nicht!

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Lesen sehr schwer? Okay, anders formuliert, warum werden viele unnötigerweiße Fett beim Versuch Muskeln aufzubauen? WARUM :ratlos:

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Weil nicht jeder einen schnellen Stoffwechsel hat. Dafür hat auch nicht jeder einen 32er Arm... Die einen Leute bauen halt langsam auf die andern müssten dafür 5 Mal in der Woche aufs Laufband um kein fett aufzubauen...

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Muskelaufbau geschieht mit einer positiven Stickstoffbilanz!
Fettabbau mit einer negativen Energiebilanz!
Beides parallel ist machbar.

Fett wird man bei positiver Energiebilanz!
Der Stoffwechsel hat auf diese Gesetze keine Auswirkung. Warum? Wenn ich mehr esse als ich verbrauche, werde ich Fett.

Das Laufband und der Stoffwechsel sind nicht die entscheidenden Faktoren ...

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Da ist nix parallel machbar... Und wenn dann über Jahre hinweg...
Sag mal sind deine Daten eigentlich Fake?

Zitat:

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Zitat von Blade08

Zitat:

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Zitat von knackar

Zitat:

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Zitat von Blade08

Zitat:

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Zitat von knackar

Zitat:

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Zitat von B.BoE44BERLIN

Was willst du, verstehe deine Frage nicht!

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Lesen sehr schwer? Okay, anders formuliert, warum werden viele unnötigerweiße Fett beim Versuch Muskeln aufzubauen? WARUM :ratlos:

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Weil nicht jeder einen schnellen Stoffwechsel hat. Dafür hat auch nicht jeder einen 32er Arm... Die einen Leute bauen halt langsam auf die andern müssten dafür 5 Mal in der Woche aufs Laufband um kein fett aufzubauen...

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Muskelaufbau geschieht mit einer positiven Stickstoffbilanz!
Fettabbau mit einer negativen Energiebilanz!
Beides parallel ist machbar.

Fett wird man bei positiver Energiebilanz!
Der Stoffwechsel hat auf diese Gesetze keine Auswirkung. Warum? Wenn ich mehr esse als ich verbrauche, werde ich Fett.

Das Laufband und der Stoffwechsel sind nicht die entscheidenden Faktoren ...

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Da ist nix parallel machbar... Und wenn dann über Jahre hinweg...
Sag mal sind deine Daten eigentlich Fake?

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Kämpfe dich durch wissenschaftliche Arbeiten usw, studiere Medizin damit du es richtig auswerten kannst. Diesen Hintergrund hat in diesem Forum
kaum einer. Ich auch nicht, dem nach schenke ich dem wissenschaftlichen Stand der Biologie mehr Glauben als Modeerscheinungen ...


Einfach nur zum nachlesen/nachdenken

PS: Oberarm war 36cm bei 110kg Bank.

Zitat:

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Wieso? Wenn noch genug Kraft für das Muskeltraining bleibt? Fördert doch nur das Kcal Defizit? Oder gibts das Wechselwirkung die für die Muskeln schlecht wären?

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Die meisten Bobybuilder fangen erst in der Diät mit Cardio oder Intervalltrainig an, sprich der Körper muß sich erst an die Belastung anpassen. Dazu kommt noch das Kaloriendefizit, sowie oftmals noch eine negative oder gerade so ausgeglichene Sticksotffbilanz hinzu! Und dann noch Cardio oder Intervalltraining am Trainingstag führt fast zwangsweise dazu das Muskeln abgebaut werden! Deswegen sollte man Cardio bzw. Intervalltraing auch eher spärlich in einer Diät einsetzen,wenn die nötige GA fehlt! Das liegt daran, das nicht nur während intensivem Ausdauertraining, sondern besonders während langem Ausdauertraining, bei dem vermehrt Cortisol (ein kataboles Hormon) ausgeschüttet wird.

Also falls man schnell abnehmen möchte ohne gleichzeitg Muskeln zu verbrennen kann man an Trainingstagen noch MAT oder HIIT miteinbauen, allerdings sollte man auch hier schon über etwas GA
verfügen.

Hier hab ich noch was für euch, damit ihr in Zukunft möglichst fettfrei aufbauen könnt (hat Ripped vor ca. 2 Jahren gepostet):


"Gibt es eine Möglichkeit, zur gleichen Zeit Muskelmasse auf-
und Körperfett abzubauen?"


Nein, die gibt es in der Regel nicht (*). Es besteht aber die
Möglichkeit, Deinen Muskelaufbau zu MAXIMIEREN und den
Fettaufbau zu MINIMIEREN (ohne ihn ELIMIEREN zu können, leider).
Du musst lediglich ein bisschen experimentieren…


Gehen wir mal von 2oookcal. als Ausgangsbasis aus
(Ausgangsbasis ist gleich GESAMTENERGIEBEDARF). Bevor Du die
Kalorien für die nächsten zwei Wochen (!) um 10% erhöhst,
bestimmst Du, wie viel fettfreie - und wie viel Fettmasse Du zu
diesem Zeitpunkt mit Dir herumträgst (oder schleppst, je
nachdem)… via Caliper beispielsweise. Nach zwei Wochen
wiederholst Du diesen Vorgang und ermittelst so, wie viel
Magermasse und wie viel Fettmasse Du hinzugewonnen hast. Und
wieder werden die Kalorien um 10% erhöht. Hast Du weiterhin
Magermasse aufgebaut oder ausschließlich "aufgespeckt"? Sollte
letzteres zutreffen, hast Du deine persönliche "Schwelle" für
maximale Masse bei minimalem Fettansatz überschritten. Wenn das
aber nicht der Fall ist, gehst Du vor wie gehabt und erhöhst
Deine Kalorienzufuhr so lange, bis Du eben diesen Punkt findest,
an dem Du mehr Fett- als Magermasse zunimmst. Um all das noch
mal zu verdeutlichen…


Zwei Wochen: 22ookcal. + o.5 FFM + o.5 FM
Weitere zwei Wochen: 24ookcal. + 1 FFM + 1 FM
Weitere zwei Wochen: 26ookcal. + 1 FFM + 2 FM


Und, Groschen gefallen? Als Du die Kalorien von 24oo auf 26oo
erhöht hast, bist Du lediglich FETTER geworden (+ 1 FM), Muskeln
hast Du nicht schneller aufgebaut. Demnach solltest Du wieder
auf 24ookcal. gehen, da Dich mehr nur unnötig fett(er) macht.
That´s it!

Viele Grüße

Zitat:

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bei dem vermehrt Cortisol (ein kataboles Hormon) ausgeschüttet wird.

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Warum sollte ein kataboles Hormon schlecht sein in einer Phase, in der der Körper katabole Prozesse einleiten soll?

Zitat:

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Nein, die gibt es in der Regel nicht (*). Es besteht aber die
Möglichkeit, Deinen Muskelaufbau zu MAXIMIEREN und den
Fettaufbau zu MINIMIEREN (ohne ihn ELIMIEREN zu können, leider).
Du musst lediglich ein bisschen experimentieren…

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Wenn genügend "Reserven" bestehen, dann ist beides möglich. Die anabole Situation eines Kalorienüberschusses ist nicht zwingend für Muskelaufbau, Anfänger und nicht allzuweit Fortgeschrittene können auch ohne signifikanten Muskelaufbau und Fettabbau betreiben. Grundvoraussetzung ist eine positive Stickstoffbilanz.
Für sehr weit Fortgeschrittene trifft das schon zu, wenn diese an einer Grenze angelangt sind, wo der Körper einfach schon atypisch viel Muskulatur aufgebaut hat, dann muss alles getan werden um die nötigen Reize zu setzen und umzusetzen, was eben am besten mit der anabolen Situation eines Kalorienüberschusses geht.