Eure Meinungen zum Ernährungs- und Fitnessplan

Hallo zusammen, habe seit paar Tagen wieder mit Fitness angefangen und wollt euch mal meinen Ernährungsplan und Trainingsplan zeigen. Hoffe ihr könnt mir n paar Meinungen reinschreiben ob ich so mein Ziel verwirklichen kann.

Folgendes Ziel: Muskelmasse aufbauen, vor allem Bauch, Schultern, Arme, Körperfett senken





ERNÄHRUNGSPLAN:

Uhrzeit Nahrungsmittel Menge Eiweiß Fett KH. kcal

07:00 Haferflocken 50 6,25 3,5 28,5 170,5
fettarme milch 500 17,5 12 40 180
Bananen 200 2,2 0,4 38 176
Rapsöl 12,5 11,38 102
Weight Gainer 30 16 5 39 264


10:00 Vollkornbrot 100 6,5 1 37,4 178,6
Putenbrust 50 11 1 51


12:00 Vollkornbrot 100 6,5 1 37,4 178,6
Putenbrust 50 11 1 51


15:00 Weight Gainer 30 16 5 39 264
fettarme milch 200 7 7,5 25 72
Haferflocken 50 6,25 3,5 28,5 171
Magerquark 125 15,4 0,25 5,13 83,8

16-19Uhr Training


18-21Uhr Traubenzucker 71 64,6 258
Bananen 100 1,1 0,2 19 88


22Uhr Abendessen (entweger Reis, Nudeln, Thunfischsalat, Pute, Fisch mit viel Gemüse...je nach dem auf was ich lust habe



tägl. kcal(rechnerische werte) : 2625kcal /142g EW/35-70g FETT / 355g KH

kcal gesamt nach Plan ca. 2300kcal / 140-150g EW / 50-65g FETT / 400g KH


TRAININGSPLAN


3er Split, Montag, Mittwoch und Freitag

Tag 1


Brust Bankdrücken 4 Sätze, 6-10 Wdh. erzw.
Schränbank KH oder LH 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Fliegende 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Überzüge 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Bizeps Langhantelcurls 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Konzentrationscurls 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Curls an der Scott-bank 2 Sätze, 6-10 Wdh. erzw.
Bauch Crunches 3 Sätze, max. Wdh.
reverse Crunches 3 Sätze, max. Wdh.

anschl. 30-40min Cardio


Tag 2


Schultern Seitheben KH 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze
Nackendrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Rudern aufrecht 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Frontheben 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze

Beine Beinstrecken 3 Sätze, 10-15 Wdh.
Kniebeugen 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Wadenheben 4 Sätze, 15-20 Wdh.
Beincurl 3 Sätze, 8-12 Wdh.


Tag 3


Rücken Latziehen Brust/Nacken 3 Sätze, 6-8 Wdh.
Kurzhantelrudern 3 Sätze, 6-8 Wdh.
Langhantelrudern 2 Sätze, 5-8 Wdh
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh.

Trizeps Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze, 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze, 5-8 Wdh. erzwungen
Stirndrücken(French Press) 3 Sätze, 6-10 Wdh.


Bauch Crunches 3 Sätze, max. Wdh.
reverse Crunches 3 Sätze, max. Wdh.

anschließend 30-40min Cardio

das wäre es....:) nun bitte ich um Feedback ...vielen Dank im Vorraus

also dein ernährungsplan sieht wirklich top aus, gibt es nichts auszusetzen. finde auch dein traingsplan sieht i.o aus. viel spass

danke....werd mein bestes versuchen :)

Hey, Daten fehlen oder hab ich die überlesen???

So kann ich nichts sagen.

glaub die haste überlesen....

Größe: 171
Gewicht: 71kg
Körperfett: 20%

tägl. kcal(rechnerische werte) : 2625kcal /142g EW/35-70g FETT / 355g KH

kcal gesamt nach Plan ca. 2300kcal / 140-150g EW / 50-65g FETT / 400g KH

Also generell finde ich Deinen Ernährungsplan OK.

Ich würde Dir jedoch mehr Obst und Gemüse empfehlen. Sowie evtl Glutamin für die Regeneration.

Beim TP kann man nicht viel sagen, der gefällt mir. Jedoch solltest Du beim Rücktraining Kreuzheben als zentralen Punkt mit berücksichtigen.

Evtl würde ich das Kardiotraining auf einen seperaten Tag legen.

So viel von mir.

Deine genaue Planung an sich ist verdammt vorbildlich, das einzige was ich an deinem Ernährungsplan komisch finde dass du obwohl du deinen KF-Anteil senken willst nen Weight Gainer zu dir nimmst... aber okay...
mir persönlich wäre der Trainingsplan zu viel Volumen aber wenn dir das so gefällt ist es in Ordnung natürlich

@delligse Glutamin? - das musst mir näher erklären...wenns geht...
ja, kreuzheben wäre noch optimal....das werd ich versuchen noch mit einzubauen

@1950milan ja, den weight gainer benutz ich um mein jetziges gewicht zu halten...außerdem bin ich beruflich viel unterwegs....da kommt so nen shake gerade richtig

hey,

also über Glutamin, genau sowie BCAA ( Aminosäuren) teilen sich die Meinungen.

Ich supplementiere Glutamin zur schnelleren Muskelregeneration= 20 g/tag

Ebenfalls BCAA ca 30 Stück/tag.

Würde Dir raten Dir diese beiten Supps`s zu besorgen.

KH würde ich aufjedenfall in Deinen Plan bauen.

Mit 20% KFA würde ich Dir ebenfalls vom Weightgainer abraten.

DA reicht ein normaler Shake vollkommen aus.Wenn Du viel unterwegs bist mach es wie ich, ich bereite und Plane mein Essen am Abend davor und haue mir dieses dann am folge TAg rein.

hmm ja, der normale shake würde ja vieleicht reichen aber dann komm ich nicht auf meine kcal am tag.... will ja mein gewicht halten und net zu viel auf definition .... für die schnelle regeneration benutze ich traubenzucken, 1g/kg direkt nach dem training...dacht immer das sei optimal, da der körper besonders nach dem train viele KH benötigt.

glutamin und BCAA auch direkt nach dem training? was genau ist den glutamin und BCAA? sind das einfache schnelle KH? nimmst du diese auch wenn du nicht trainierst? (an trainingsfreien tagen)

Dein TP ist top, allerdings, wie schon erwähnt, fehlt das Kreuzheben. Du willst deinen KF-Anteil senken, ok aber warum haust du dir dann so viele KH rein??? Dein Ziel kannst du nur mit einem knallharten KH-Defizit erreichen. Allerdings würde ich mir bei deinen Daten damit noch was Zeit lassen, da muß erst mal ordentlich was drauf.

hmm bin jetzt aber ganz durcheinander....der eine sagt mehr KH der andere weniger.... was is nu richtig?

aaaaaalllllllllssssssssssssssssooooooooooooo,

generell sind Kh zum Aufbau von Masse geeignet ( Khzahl etwas erhöhen), Du kannst Deine Khzah je nach Ziel ändern.

Wenn Du interessiert bist abzunehmen kannst Du durch KHreduzierung abnehmen, d.h max 30 g KH/tag . Diese Form der Ernährung nennt sich Anabole Diät,habe selbst schon Erfahrungen damit und klappt sehr gut.
Bei der anabolen Diät beziehst Du Deine Ahuptkalorien aus Fetten ( mehrfach ungesättigte) und Proteinen.

Möchtest Du Dein Gewicht halten, verzehrst Du soviele KH wie Du benötigst.
Kannst Du ungefähr ausrechnen.

Faustregel: 2-3 g Protein/ KG Körpergweicht und 4-6 g KH / KG Körpergewicht.

So

wooow.....wie soll denn das klappen?? - nur 30g KH pro tag..... dann musst ja komplett auf gemüse, und das ganze zeug verzichten....wie über welchen zeitraum sollte diese diät geschehen? 3-4 wochen?