Hallo zusammen, habe seit paar Tagen wieder mit Fitness angefangen und wollt euch mal meinen Ernährungsplan und Trainingsplan zeigen. Hoffe ihr könnt mir n paar Meinungen reinschreiben ob ich so mein Ziel verwirklichen kann.

Folgendes Ziel: Muskelmasse aufbauen, vor allem Bauch, Schultern, Arme, Körperfett senken





ERNÄHRUNGSPLAN:

Uhrzeit Nahrungsmittel Menge Eiweiß Fett KH. kcal

07:00 Haferflocken 50 6,25 3,5 28,5 170,5
fettarme milch 500 17,5 12 40 180
Bananen 200 2,2 0,4 38 176
Rapsöl 12,5 11,38 102
Weight Gainer 30 16 5 39 264


10:00 Vollkornbrot 100 6,5 1 37,4 178,6
Putenbrust 50 11 1 51


12:00 Vollkornbrot 100 6,5 1 37,4 178,6
Putenbrust 50 11 1 51


15:00 Weight Gainer 30 16 5 39 264
fettarme milch 200 7 7,5 25 72
Haferflocken 50 6,25 3,5 28,5 171
Magerquark 125 15,4 0,25 5,13 83,8

16-19Uhr Training


18-21Uhr Traubenzucker 71 64,6 258
Bananen 100 1,1 0,2 19 88


22Uhr Abendessen (entweger Reis, Nudeln, Thunfischsalat, Pute, Fisch mit viel Gemüse...je nach dem auf was ich lust habe



tägl. kcal(rechnerische werte) : 2625kcal /142g EW/35-70g FETT / 355g KH

kcal gesamt nach Plan ca. 2300kcal / 140-150g EW / 50-65g FETT / 400g KH


TRAININGSPLAN


3er Split, Montag, Mittwoch und Freitag

Tag 1


Brust Bankdrücken 4 Sätze, 6-10 Wdh. erzw.
Schränbank KH oder LH 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Fliegende 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Überzüge 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Bizeps Langhantelcurls 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Konzentrationscurls 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Curls an der Scott-bank 2 Sätze, 6-10 Wdh. erzw.
Bauch Crunches 3 Sätze, max. Wdh.
reverse Crunches 3 Sätze, max. Wdh.

anschl. 30-40min Cardio


Tag 2


Schultern Seitheben KH 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze
Nackendrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Rudern aufrecht 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Frontheben 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze

Beine Beinstrecken 3 Sätze, 10-15 Wdh.
Kniebeugen 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Wadenheben 4 Sätze, 15-20 Wdh.
Beincurl 3 Sätze, 8-12 Wdh.


Tag 3


Rücken Latziehen Brust/Nacken 3 Sätze, 6-8 Wdh.
Kurzhantelrudern 3 Sätze, 6-8 Wdh.
Langhantelrudern 2 Sätze, 5-8 Wdh
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh.

Trizeps Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze, 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze, 5-8 Wdh. erzwungen
Stirndrücken(French Press) 3 Sätze, 6-10 Wdh.


Bauch Crunches 3 Sätze, max. Wdh.
reverse Crunches 3 Sätze, max. Wdh.

anschließend 30-40min Cardio

das wäre es.... nun bitte ich um Feedback ...vielen Dank im Vorraus