2er Split WKM

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23.01.2006, 00:03
N3ckY

2er Split WKM

Wollte mal fragen was man an dem Plan noch verbessern sollte.
Is mit den WKM übungen aufgebaut und noch einige zusätzlich weil ich die nicht ganz vernachlässigen wollte

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
Wadenheben im sitzen und stehen
TE2:
Kreuzheben
Latziehen zur Brust eng+UG
Frontdrücken
Crunches

Ich bin selbst schon am überlegen ob ich statt Latziehen lieber Klimmzüge eng+UG machen soll, könnte mir vorstellen das man damit den bizeps besser beansprucht.
Brauche ich außerdem noch irgendwelche Übungen, oder sollte ich nen 3er Splitt daraus machen? Ich geh alle 2-3Tage zum trainieren, also:

Tag1: TE1
Tag2:Pause
Tag3:TE2
Tag4:Pause
Tag5:TE1
Tag....

Randbemerkung: Trainiere seit september´05 so wischi-waschi und is halt noch nix befriedigendes dabei rausgekommen wie ich finde, ne steigerung von ca. 4-5kg bei konstantem KFA (****** weihnachtsmonate :-) ).
23.01.2006, 10:39
knackar

Re: 2er Split WKM

Zitat:

Zitat von N3ckY

Wollte mal fragen was man an dem Plan noch verbessern sollte.
Is mit den WKM übungen aufgebaut und noch einige zusätzlich weil ich die nicht ganz vernachlässigen wollte

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
Wadenheben im sitzen und stehen
TE2:
Kreuzheben
Latziehen zur Brust eng+UG
Frontdrücken
Crunches

Ich bin selbst schon am überlegen ob ich statt Latziehen lieber Klimmzüge eng+UG machen soll, könnte mir vorstellen das man damit den bizeps besser beansprucht.
Brauche ich außerdem noch irgendwelche Übungen, oder sollte ich nen 3er Splitt daraus machen? Ich geh alle 2-3Tage zum trainieren, also:

Tag1: TE1
Tag2:Pause
Tag3:TE2
Tag4:Pause
Tag5:TE1
Tag....

Randbemerkung: Trainiere seit september´05 so wischi-waschi und is halt noch nix befriedigendes dabei rausgekommen wie ich finde, ne steigerung von ca. 4-5kg bei konstantem KFA (****** weihnachtsmonate :-) ).

Wadenheben braucht es nicht. Frontpress hoffentlich stehend, bringt mehr. Statt Latziehen Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben auf Maxkraft periodisieren, aber nicht immer Vollgas. Nach schwerer Kniebeuge Kreuzheben nur leicht oder Speedbeugen. Bankdrücken kann man öfter auf Kraft trainieren weil sie sich schneller erholen. Die Ergänzungsübungen bis ca. 8 Wdh, kein Muskelversagen.
23.01.2006, 16:28
N3ckY

Re: 2er Split WKM

Zitat:

Zitat von knackar

Wadenheben braucht es nicht. Frontpress hoffentlich stehend, bringt mehr. Statt Latziehen Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben auf Maxkraft periodisieren, aber nicht immer Vollgas. Nach schwerer Kniebeuge Kreuzheben nur leicht oder Speedbeugen. Bankdrücken kann man öfter auf Kraft trainieren weil sie sich schneller erholen. Die Ergänzungsübungen bis ca. 8 Wdh, kein Muskelversagen.

Warum wadenheben nicht? Bei KB werden waden nicht mittrainiert oder?
Frontpress natürlich stehend! Is es da klüger wenn ich KH oder LH nimm? Bei LH hab ich wahrscheinlich mehr stabilität. Statt Latziehen mach ich Klimmzüge, hab ich mir auch schon gedacht das die besser sind.
kann man irgendwo nachlesen was es heißt "auf maxkraft periodisieren"?
Heißt das nur, das ich mal Kniebeugen mit hohem gewicht mache und dafür dann beim nächsten training kreuzheben mit leichtem gewicht, und dafür in der nächsten periode anders rum? Danke für die schnelle hilfe knackar
23.01.2006, 17:23
Pottproll

Zitat:

Warum wadenheben nicht? Bei KB werden waden nicht mittrainiert oder?

Sie werden zweifelsfrei mittrainiert. Die Frage ist ob dieser Einsatz bei dir genügend Wachstumsreiz erzeugt. Bei mir tut es das nicht allein, von daher mache ich extra Wadenübungen.
Bei wem es so klappt soll froh darüber sein, aber pauschal zu sagen "weglassen" ist eine falsche Aussage.
23.01.2006, 18:30
Robertus

der plan von wkm hat meinen waden ein wachstum von 0,0 cm gebracht :sorg: ich würde wadenheben also mitreinnehmen.

und wie gesagt kz statt latziehen..cluster bei denen am besten oder trainier nach 5x5, da geht dann mehr.

würde kz und frontdrücken aber wieder umdrehen in der reihenfolge, ist schon ganz gut so wies war
23.01.2006, 21:26
N3ckY

Ok...aber warum Kz und Frontdrücken wieder umdrehen?! Begründet? Ich denke für Kz braucht man mehr kraft da mehr gewicht und deshalb wollte ich das am anfang vom training machen. Soll ich eigentlich Klimmzüge eng/UG oder breit machen?
23.01.2006, 21:55
Robertus

eng im ug.

also frontdrücken find ich auch recht anstrengend..und danach son gebaumel an der stange finde ich entspannend. also ich habe beides trainiert und find die kombi frontdrücken/kz besser
23.01.2006, 22:44
N3ckY

ach shit...ihr mit euren abkürzungen immer :D hab kreuzheben mit klimmzügen verwechselt! hab heute die TE trainiert und von ganz alleine frontdrücken vor klimmzügen gemacht ohne groß drüber nachzudenken...wenn ich schon mal an der langhantel bin dann bleib ich auch gleich dran bevor ich zu der stange geh ^^ dankeschön
24.01.2006, 00:18
knackar

Re: 2er Split WKM

Zitat:

Zitat von N3ckY

Zitat:

Zitat von knackar

Wadenheben braucht es nicht. Frontpress hoffentlich stehend, bringt mehr. Statt Latziehen Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben auf Maxkraft periodisieren, aber nicht immer Vollgas. Nach schwerer Kniebeuge Kreuzheben nur leicht oder Speedbeugen. Bankdrücken kann man öfter auf Kraft trainieren weil sie sich schneller erholen. Die Ergänzungsübungen bis ca. 8 Wdh, kein Muskelversagen.

Warum wadenheben nicht? Bei KB werden waden nicht mittrainiert oder?
Frontpress natürlich stehend! Is es da klüger wenn ich KH oder LH nimm? Bei LH hab ich wahrscheinlich mehr stabilität. Statt Latziehen mach ich Klimmzüge, hab ich mir auch schon gedacht das die besser sind.
kann man irgendwo nachlesen was es heißt "auf maxkraft periodisieren"?
Heißt das nur, das ich mal Kniebeugen mit hohem gewicht mache und dafür dann beim nächsten training kreuzheben mit leichtem gewicht, und dafür in der nächsten periode anders rum? Danke für die schnelle hilfe knackar

Krafttraining ist Bewegungstraining, Waden werden schon groß genug sein wenn du über 150kg squatest ;) Bei der Frontpress LH nehmen, und auf die saubere Ausführung achten(kann schnell mal den unteren Rücken beleidigen).

Maxkraft periodieseren heißt zbs:
5 Wochen 6 Wdh
3 Wochen 3 Wdh
1 Woche Maxkraftversuch(1 Wdh)
dann wieder von vorn

Des weiteren wenn du 3x die Woche trainieren solltest, KB oder KH nicht 2x schwer machen, besser locker oder Speedtraining. BD kann man mehr belasten, erholen schneller. Sind aber nur pauschale Aussagen, die Entscheidung triffst du beim Training nach deiner Erfahrung. Am Anfang geht meist mehr, doch da neigt man zum übertreiben. Besser immer in kleinen Schritten nach vorne(+2,5kg), dafür aber beständig.
24.01.2006, 00:43
Jackson Duper

Beobachte dringend deine Arme.
Egal was andere sagen, bei MIR wachsen sie NIE ohne extra Training.
Also beobachten und wenn keine Erfolge zu sehen sind auf jeden Fall extra trainieren.

Gruß, Jackson
24.01.2006, 07:40
knackar

Zitat:

Zitat von Jackson Duper

Beobachte dringend deine Arme.
Egal was andere sagen, bei MIR wachsen sie NIE ohne extra Training.
Also beobachten und wenn keine Erfolge zu sehen sind auf jeden Fall extra trainieren.

Gruß, Jackson

Hehe, die Fälle kenne ich. Trainieren den Trizeps/Bizeps extra, würden sie sich darauf konzentrieren bei Dips/Klimmzüge 30kg und mehr an Zusatzgewicht aufzulegen, sind die Arme sicher stark genug
24.01.2006, 08:00
nebukadneza

Zitat:

Waden werden schon groß genug sein wenn du über 150kg squatest

Was für ein *******! Beugst du 150+? Hast du dicke Waden?

Ich beuge gut über 150 und habe trotzdem nichtmal 40er Waden.

Die Waden sind beim Beugen einfach 0,0 gefordert, genauso wie die Unterarme beim Bankdrücken. Angespannt sind sie vielleicht, aber von dem Gewicht das beim Beugen auf dem Rücken liegt bewegen sie gar nichts.
24.01.2006, 09:38
knackar

Zitat:

Zitat von nebukadneza

Zitat:

Waden werden schon groß genug sein wenn du über 150kg squatest

Was für ein *******! Beugst du 150+? Hast du dicke Waden?

Ich beuge gut über 150 und habe trotzdem nichtmal 40er Waden.

Die Waden sind beim Beugen einfach 0,0 gefordert, genauso wie die Unterarme beim Bankdrücken. Angespannt sind sie vielleicht, aber von dem Gewicht das beim Beugen auf dem Rücken liegt bewegen sie gar nichts.

40er habe ich auch, ohne das ich was mache. Na gut, bin auch Breitensportler, Laufen und Radfahren, da werden die Waden von selbst ;)
Und mehr wie 220kg kann ich bei uns nicht auf legen für die Waden, hat also keinen Nutzen mehr bei mir.
24.01.2006, 10:24
nebukadneza

Sorry, aber ich versteh den Sinn deines Postings nicht ganz. 40er Waden sind sogar bei meinen 1,72 sehr dünn.
Wir haben also beide dünne Waden und trainieren sie nicht (bzw ich erst seit kurzem regelmäßig). Irgendwie bestätigst du mein Posting indirekt.

Gruß, Joe
24.01.2006, 10:48
lifty76

Zitat:

Zitat von knackar

Zitat:

Zitat von Jackson Duper

Beobachte dringend deine Arme.
Egal was andere sagen, bei MIR wachsen sie NIE ohne extra Training.
Also beobachten und wenn keine Erfolge zu sehen sind auf jeden Fall extra trainieren.

Gruß, Jackson

Hehe, die Fälle kenne ich. Trainieren den Trizeps/Bizeps extra, würden sie sich darauf konzentrieren bei Dips/Klimmzüge 30kg und mehr an Zusatzgewicht aufzulegen, sind die Arme sicher stark genug

Stark vielleicht, aber auch massig ??? Ich meine in Relation zum Rest ?
Ist bei jedem unterschiedlich würde ich sagen.

Gruß Lifty
25.01.2006, 00:12
knackar

Zitat:

Zitat von nebukadneza

Sorry, aber ich versteh den Sinn deines Postings nicht ganz. 40er Waden sind sogar bei meinen 1,72 sehr dünn.
Wir haben also beide dünne Waden und trainieren sie nicht (bzw ich erst seit kurzem regelmäßig). Irgendwie bestätigst du mein Posting indirekt.

Gruß, Joe

Ich sehe meine Waden nie mit solchen Augen, beurteile meine Umfänge nicht mehr, deswegen okay, du hast Recht, aber, siehe nächstes Posting ..
25.01.2006, 00:14
knackar

Zitat:

Zitat von lifty76

Zitat:

Zitat von knackar

Zitat:

Zitat von Jackson Duper

Beobachte dringend deine Arme.
Egal was andere sagen, bei MIR wachsen sie NIE ohne extra Training.
Also beobachten und wenn keine Erfolge zu sehen sind auf jeden Fall extra trainieren.

Gruß, Jackson

Hehe, die Fälle kenne ich. Trainieren den Trizeps/Bizeps extra, würden sie sich darauf konzentrieren bei Dips/Klimmzüge 30kg und mehr an Zusatzgewicht aufzulegen, sind die Arme sicher stark genug

Stark vielleicht, aber auch massig ??? Ich meine in Relation zum Rest ?
Ist bei jedem unterschiedlich würde ich sagen.

Gruß Lifty

Masse interessiert mich nicht mehr, habe lange genug mir eingeredet zu dünn zu sein usw. Doch mit dem Verlust dieser Komplexe gingen auch die von dir genannten Sorgen mit.
25.01.2006, 01:30
nenene44

Ich frage mich immer, wieso du dann ausgerechnet in einem Bodybuildingforum moderierst und nicht bei de.fitness.com oder zumindest hier im Kraftsportbereich?
25.01.2006, 12:46
knackar

Zitat:

Zitat von nenene44

Ich frage mich immer, wieso du dann ausgerechnet in einem Bodybuildingforum moderierst und nicht bei de.fitness.com oder zumindest hier im Kraftsportbereich?

Wenn nur eine Handvoll User hier hinterfragen, was so mancher Guru hier glaubt zu wissen, dann hat es sich hier schon gelohnt ;)
Das hat aber nichts mit meiner Tätigkeit als Mod zu tun!
26.01.2006, 10:59
lifty76

Ok Knacki, wenn dich die Masse nicht interessiert ist das dein Ding, war aber auch nicht die Frage meines Posts. Die meisten Trainierenden hier wollen aber nunmal zuerst massige und dann starke Arme. Versteh mich nicht falsch, ich sehe das grundsätzlich genauso wie du, aber man kann nicht verallgemeinern. Manch einer braucht nunmal zusätzliches Armtraining.

Gruß Lifty
26.01.2006, 17:04
N3ckY

Also bevor ich massige arme hab die nicht trocken und fest sind hab ich lieber meine dünnen und trockenen arme :-P aber massiger sollten sie dann mit der zeit dann doch mal werden