HD-Plan so realisierbar?

Hi Leute!

Ich wollte jetzt nach meinem HST Zyklus eine ein wöchige Pause machen und danach mit HD anfangen! Zuvor wollte ich jedoch noch eine Woche mit leichten Gewicht testen wie ich mit den Kadenzen zurecht komme! Ich denke jedoch das dies kein Problem sein wird, da ich vor HST auch mit höheren Kadenzen gearbeitet habe!

Jetzt zu meinem Plan....

1.TE: Brust, Schultern, Arme

Butterfly, 1Satz (IsoÜbung)
Bankdrücken, 1Satz <- mit Intensitätstechnik

Seitheben, 1Satz
Frontpressen, 1Satz <- mit Intensitätstechnik

Trizepsdrücken, 1Satz
Enges Bankdrücken, 1Satz <- mit Intensitätstechnik

KH Curls, 1Satz
LH Curls, 1Satz <- mit Intensitätstechnik



2.TE: Beine, Waden, Rücken

Beinstrecker, 1Satz (IsoÜbung)
Kniebeugen, 1Satz <- mit Intensitätstechnik

Wadenheben im Stehen, 1Satz

Latziehen mit Untergriff, 1Satz
LH Rudern vorgebeugt, 1Satz <- mit Intensitätstechnik

- Jeder Satz bis MV!
- Höchstens 8WDH ansonsten Gewicht hoch!
- Kadenz 4/2/4
- TUT soll ungefähr bei 30 – 90 sec. Liegen


Ich weiß nicht genau ob die Übungen ausreichend sind?!Könnt ihr meinen Plan vielleicht sinnvoll Ergänzen oder Tips geben? Ich wollte wenn es geht nur 2mal die Woche gehen, aus privaten Gründen!

Die Intensitätstechniken wollte ich nicht immer anwenden sondern nur dann wenn ich das Gefühl habe das der Muskel noch nicht ganz am MV ist und noch etwas Power drin ist!

Das Ganze kannste so mal machen.

Ok danke! :)

Freu mich schon voll auf's Training...!

Viel Erfolg ;)

jep, passt so... kannst natürlich auch die Kadenz ein wenig höher halten, wenn du möchtest... ich persönlich mache HD im Moment mit 2/1/2 ...

am plan gibt es nichts auszusetzen, ausser, dass ich mir überlegen würde, dass ich den Bizeps zusammen mit dem Rücken machen würde...

aber hier hat wohl jeder seine spezielle Vorliebe ;)

und wenn du merkst, dass es zuviel wird, kannst du auf einen 3er Split wechseln... ich persönlich trainiere im Moment ca. 2 mal in der Woche mit einem 3er Split....

ansonsten kann ich dir auch das HD2-Proggy empfehlen, dass in dem Thread steht, den Mark Oh geschrieben hat (steht unter wichtig).

und wirklich wichtig um den Erfolg zu gewährleisten IMMER bis zum MV gehen.


gruss kING

Ja genau das hatte ich mir auch überlegt mit dem Bizepstraining!... Ist glaub ich auch besser mit Rücken zusammen! Nachher wird der übertrainiert oder so... Hoffe das ich mit HD meine Arme wieder ein wenig aufbessern kann hab bei HST das Gefühl meine Arme ganz schön vernachlässigt zu haben! :( Ich hab jetzt mal extra Bilder gemacht und werde das dann mal am Ende des Jahres vergleichen wie ich mit HD vorangekommen bin... bin schon voll gespannt wie nen Flitzebogen :dreh:

Achja wieviele Tage sollte ich Pause zwischen den beiden Tagen machen? reicht einer oder besser doch 2?

Danke nochmal für eure Tips...

hm.. also ich persönlich brauche nach meinem Beintraining immer 3 Tage frei um mich zu erholen....

würde also mit mindestens 2 Tagen Pause rechnen...

du hast ja geschrieben, dass du höchstens 2 mal in der Woche trainieren gehen kannst... gehst du dann an bestimmten Tagen trainieren? also montag/donnerstag oder kannst du hier die Tage nach Lust und Laune einteilen?

gruss KING

Also ich dachte da an Montag und Mittwoch...!!

Montags hab ich sowieso lange Schule und wollte den Tag dann noch fürs Training nutzen... und MIttwochs!! Aber Donnerstag würde auch gehen... Ich schau dann mal wie ich mit der Pause zurechtkomme!

eben, ansonsten kannst du getrost den 3er Split machen...

würde Montag und Donnerstags trainieren...

so hast du immer mind. 2 Tage Pause...

und wichtig immer daran denken, dass du nur 1 Satz, in dem du alles geben kannst...

mal schauen, wieviel sich bei dir so tut mit HD.

gruss KING

Hi!

Habe nochmal eine Frage bevor ich Sonntag mit HD anfange :)

1. Wie lange sollte ich Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen machen?

2. Wie macht ihr das mit dem Aufwärmen? Verletzungsgefahr soll ja relativ gering sein wegen der langsamen Kadenz!

3. Habe bis jetzt noch ein paar Probleme mit meinem Gewicht. Ich schaffe jetzt nach HST die 90kg bestimmt schon 8mal allerdings mit einer anderen Kadenz als bei HD. Sollte ich dann vorsichtshalber 80kg wählen oder 85kg!? Oder ruhig die 90kg nehmen und testen ob ich das sauber mit der HD Kadenz hinbekomme?

4. Nachdem das positive MV eintritt wollte ich sofort Negative WDH machen bis der Muskel komplett platt ist! Könnte ich danach noch die Reduktionssatztechnik nutzen und dann z.B. 3 -2 WDH mit 60kg machen oder bringt es das nicht wirklich? Ich denke dann wird man zu schnell ins Übertraining kommen oder?

zu1) solange bis du wieder normal atmen kannst und dir nichtmher schlecht ist *gg*
zu2) 1.Satz ca. 50% ca. 10 Wdh (locker, ohne Antstrengung), 2. ca. 80% ca. 6 Wdh (Locker) dann der Arbeitssatz. Bei kleinen Muskeln mache ich nur einen Vorbereitungssatz. Die Verletzungsanfälligkeit ist gering.
zu3) ich würde die 90 an deiner stelle nehmen un dann Feuer!!!!!!
zu4) Übertreibe nicht, meistens bis zum positiven Muskelversagen, manchmal eine Intensitätstechnik und gut!!

Hi Leute!

Gestern war meine erste TE nach dem HD Prinzip!

Ich war schon voll gespannt und wollte unbedingt wieder ans Eisen.

Als erstes gings mit dem Brust Training los!

Also erstmal 40kg auf die Stange und 10WDH zum Warmmachen! Dann nochmal 6WDH mit 50kg auf der Stange!... dann hab ich 90kg auf das Teil geknallt, und ging zum Butterfly!

Dann habe ich das höchste Gewicht beim Butterfly eingestellt geht leider nur bis 70kg! Aber das hat sehr gut geklappt, habe damit schöne 7WDH hinbekommen mit der langen Kadenz von 5/2/5 die letzten 2 WDH waren zwar etwas zitterig aber dennoch sauber ausgeführt!... Danach bin ich sofort zur Bank und hab das Gewicht dann auch sofort rausgehoben!
Die ersten 2 WDH konnte ich mit der Kadenz durchführen doch dann bei der negativen Bewegung von der 3WDH brach aufeinmal die Kraft ein und ich konnte nix mehr im positiven Bereich bewegen :( Mein trainingspartner hat dann etwas geholfen und hab das Teil dann wieder eingelegt! Danach habe ich das Gewicht erniedrigt und einen Satz mit 5 WDH gemacht, und danach nochmal einen mit 3WDH, wieder mit etwas weniger Gewicht!
War nach diesem Trainingsabschnitt schon etwas enttäuscht das es nicht sofort geklappt hat! Ich habe dann jedoch optimistisch weitertrainiert!

Dann habe ich meine Schultern trainiert, diesmal dachte ich ich lasse die Aufwärmsätzen weg! Also nahm ich 10kg für's Seitheben, dabei konnte ich jedoch die positive Bewegung nicht bei 5sek halten.... Habe mich gewundert da ich sonst immer Seitheben mit 14kg gemacht habe! Naja aber nach den 7Wdh Seitheben mit einer Kadenz von ca... 3/1/5 habe ich schon einen heftigen Pump in der Schulter gemerkt! Danach habe ich sofort Frontdrücken gemacht! Normalerweise habe ich dort immer 17,5kg an jeder Seite gehabt und 12WDH gemacht! Habe aber gedacht, dass ich dann doch lieber drastisch das Gewicht senke... allein wegen der Erfahrung mit dem Bankdrücken ;) Habe dann schön langsame 8WDH mit 20KG auf der Stange gemacht!

Danach habe ich dann noch den Trizeps trainiert mit Trizepsdrücken am Seilzug und enges Bankdrücken! Beim engen Bankdrücken wäre noch einiges gegangen, aber naja ich glaube das war nicht schlecht ,dass ich erstmal etwas weniger Gewicht genommen habe! Jetzt weiss ich wie ich das Gewicht ungefähr wählen sollte!

Mein Zustand war während des Trainings eigentlich relativ gut... Lediglich zwischen den einzelnen Muskelgruppen brauchte ich längere Verschnaufpausen! Ausserdem habe ich richtig geschwitzt was mich doch sehr verwunderte :) Training hat ca 35Min gedauert, Hätte ich gar nicht gedacht das die Zeit so schnell dabei umgeht!
Desweiteren hatte ich nach dem Duschen eine Schweissattack aber fragt nicht wie! Ich saß im Auto und schwitzte richtig heftig weiter trotz Dusche! Und das Lenkrad festhalten konnte ich auch nicht so gut!

Heute habe ich den herbsten Muskelkater im Trizeps und Schulter! Ich bekomm meinen Arm nicht höher als meine Schulter :) zieht sehr schön! Ich hoffe das ich bald Erfolg habe mit HD! Aber ich glaube ich werde mindestens 1Monat Zeit brauchen um das Programm richtig effizient und intensiv nutzen zu können! Es braucht schon ein wenig Beherrschung mit so langsamen Bewegungen zu arbeiten, zumal immer wieder gaffende Leute stören! :(

Naja ich werde demnächst weiteres berichten! Mittwoch kommt die 2.TE!

@Snert... das hört sich ja vielversprechend an ;) ...

mir gehts auch immer so... bin nach dem Training am Boden zerstört ... aber es macht einfach Spass...

ich fühle mich nach 15-20 min. (mal auch länger, wenn ich mich einmal festquassele :salook: ) total am Boden :)... vorallem am Beintag ist es am schlimmsten .... aber lieber kurz und intensiv als lange und nicht so intensiv.....

gruss KING

PS: a propos schwitzen... ich schwitze in der Regel am Tag danach auch noch extrem ...

Am Tag danach? :) wooow!

Ich konnte gestern nur beobachten das mir total warm war, aber die Wärme kam von innen! Sehr komisch eigentlich... ich hatte soetwas noch nie! Meine Freundin hat sich schon voll aufgeregt ... Hab den ganzen Tag rumgestönt weil mir so warm war und dann musste ich noch spazieren gehen :oje:

Habe mal ne Frage zum Beintraining... Wie macht ihr das mit den WDH? Man sagt ja das die Beine eher auf höhere WDHzahlen reagieren! Oder soll ich es ruhig bei 5-8 WDH belassen? Ich werde jetzt im allgemeinen die Gewichte ruhig etwas niedriger wählen und richtig langsame WDH machen! Ich kann später ja noch immer das Gewicht anheben... Habe nämlich Angst, dass ich mich am Mittwoch mit dem Gewicht für's Kniebeugen verschätze... Wäre dann ja nicht so toll! Außerdem mache ich meine KB wohl mit Kadenz 4/1-2 Die positive Phase kann ich glaube ich nich so lange halten, wegen der Atmung ... ist das Okay?

@snert... jep, am Tag danach, also heute (da gestern Beintraining)... laufen ist immer noch Mangelware ;)

ich halte das mit den Beinen, wie mit den anderen Körperteilen auch... ich mache immer zwischen 6 und 11 Wdh. , obwohl, ich mache meistens 2/1/2 .....

aber 5-8 Wdh... mit 5/1/5... das wäre mir persönlich zu langsam bei Kniebeugen... ich würde hier eine Kadenz von 3/1/3 wählen...

Ich persönlich mache die Beine ab und an mit Kniebandagen... da kann ich mich noch besser auf die Muskeln konzentrieren und meinen Beinen wirklich den allerletzten Rest geben ;)

edit: bei den Kniebeugen am Anfang lieber zu wenig Gewicht auflegen als zuviel...

Bei den Beinen gehe ich wegen der Verletzungsgefahr auf 8 - 15 Wiederholungen, wenn's sehr gut läuft kan es sein das ich auch mal 20 Wdh. Rauspresse. Nicht so langsam die Wdh, da Verletzungsgefahr! 3/1/3 mache ich.

Hi Leute,

wollte mal von meiner 2.TE nach HD berichten!...

Ich kann nur sagen das es herbe anstrengend war... Heut hat's 45 min gedauert, weil ich nach dem Beintraining übelst abge******en bin! Als erstes habe ich halt Beinstrecker gemacht... schön langsam! Ich hatte die Übung noch nie zuvor gemacht, deswegen habe ich erstmal einen Probesatz mit 10kg gemacht um in die Bewegung reinzukommen! Aber das ging und stellte kein Problem dar! Also zack das schwere Gewicht drauf und Feuer! ;) habe 6WDH mit sehr langsamer Geschwindigkeit gemacht und es fing schonmal sehr stark an zu brennen! Hatte dann aber noch nicht genug und habe ein wenig das Gewicht reduziert und noch 2 WDH gemacht... Ich liebe die Übung meine Oberschenkel waren schon gut gefordert! Danach habe ich sofort KB gemacht! Ich konnte bei dieser Übung dann jedoch nicht mehr soviel Gewicht auflegen... mußte ein wenig runterschrauben, aber ich denke es war besser so! Habe dort dann alles gegeben! Habe 10WDH gemacht Kadenz ungefähr 3/1/3 klappte ganz gut... nur am Schluss mußte ich das Gewicht halt sofort ablegen als ich merkte das bei der positiven nix mehr ging! Dann habe ich noch Waden trainiert ... aber naja irgendwie stoß ich dort an die Grenzen der Maschine... man konnte nur 150kg einstellen und ich habe damit noch immer 18WDH geschafft! Ich dachte ich mache da mal ein paar mehr da ich oft gehört habe das Waden mehr WDH brauchen! Naja und danach ging aber lange nix mehr mußte ganze 8 Minuten Pause machen!
Ich war voll wackelig auf den Beinen und konnte mich beim Latzug zur Brust kaum mit den Oberschenkeln ausbalancieren! Meine Beine waren Platt wie noch nie!... Rücken und Bizeps waren dann auch sehr extrem! Habe bei Bizeps jede Seite zuerst mit konz. curls trainiert! Habe zuerstmal 18kg KH genommen und sehr schön langsame 5WDH gemacht... kurzfristig dachte ich ich schaffe es nicht mehr das Gewicht hochzudrücken aber es ging zum Glück noch ohne Hilfe... danach habe ich sofort 12KG KH genommen und nochmals 2WDH reingehauen! Danach habe ich LH Curls gemacht und das war irgendwie komisch... ich hatte nur 2ß0KG auf der Stange?!? Ich dachte am Anfang das es vielleicht zu wenig ist,aber *******e ;) Ich konnte noch so gerade 7WDH hinzaubern mit dem Gewicht! War wirklich ne krasse Erfahrung! Die hohen Kadenzen bewirken glaube ich wirklich einiges :)

Als das Training um war ging es mir relativ be******en... kurzfristig Blackscreen, obwohl ich genügend gegessen habe und getrunken! Dann auf dem Heimweg dachte ich vom Kopf her "Hmm du hast nicht genug gemacht!" Aber irgendwie sagte mir mein Körper auch "Ich kann nicht mehr!" :) ... geht es euch manchmal genauso?

Zitat:

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Dann auf dem Heimweg dachte ich vom Kopf her "Hmm du hast nicht genug gemacht!" Aber irgendwie sagte mir mein Körper auch "Ich kann nicht mehr!" ... geht es euch manchmal genauso?

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So ging es mir immer nach einer sehr schweren HD-Einheit! Irgendwie hatte ich noch Lust auf Training, aber meine Muskeln und vor allem mein Nervensystem sagte mir: "Es langt hin"!

Gruß Mark Oh

Hi Leute!

In meiner letzten HD Einheit fiel mir auf, dass ich besonders bei Butterfly und Latziehen zur Brust mit Untergriff extrem anfange zu zittern nach Ende des Satzes!.... Die WDH schaffe ich dann eigentlich noch relativ gut und manchmal auch noch eine 2. aber mein Körper fängt völlig an zu zittern! Habt ihr das auch?... ist vorallendingen in wenn ich mit einer Kadenz von 5/2/5 arbeite... ist wegen der langsamen Bewegung denke ich!?

@snert... habe ich auch immer im Training...

du trainierst mit 5/2/5?

ist schon extrem ,,langsam''... würde hier die Kadenz lieber ein wenig schneller wählen...

Also bei einigen Übungen kann ich die Kadenz 5/2/5 anwenden! Z.B. deim Butterfly... da schaffe ich das ganz gut! Aber wo ich im moment sehr starke Probleme habe mit einer Kadenz von 5/2/5 oder auch 4/2/3 ist Bankdrücken / Frontpresse...etc.

Ich achte nicht mehr großartig auf die Kadenzen und trainiere eigentlich nach Gefühl... nicht übermässig schnell aber auch nicht übermässig langsam! Habe ein gutes Mittelmaß denke ich!

@snert...

Zitat:

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Ich achte nicht mehr großartig auf die Kadenzen und trainiere eigentlich nach Gefühl... nicht übermässig schnell aber auch nicht übermässig langsam! Habe ein gutes Mittelmaß denke ich!

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:daumen: