bester WDHanzahlbereich bei HIT?

hi,
ich wollte mal fragen was eure erfahrungen mit den verschiedenen WDHanzahlbereichen bei HIT sind. welcher bereich ist eurer meinung/erfahrung nach am besten für masseaufbau geeignet?
nachdem ich meine maximalkraftsphase beendet habe wollte ich anfangen ein wenig mehr auf masse zu trainieren. dabei hat sich allerdings die frage nach dem optimalen WDHbereich bei einer 3/2/3 bzw. 4/2/4 kadenz gestellt. mit meiner derzeitigen aufteilung bin ich nicht wirklich zufrieden:
beine bin ich gerade im bereich 8-10WDH(bei waden 10-12)
oberkörper bei 6-8WDH(bei shrugs und seitheben 8-10)
allerdings wirft das einige probleme auf, da ich mich erstmal wieder an die "hohe" WDHanzahl gewöhnen muss(von 2-3 auf 6-8 bei BD ist schon ne gewaltige umstellung). bei sz bizepscurls bin ich zb. nach 5WDHs schon am schnaufen wie'n zuchtbulle beim decken, nach dem satz erstmal ne halbe minute am hyperventilieren.
also, wie haltet ihr das so?
mfg iron

4-6 empfiehlt thorus
6-8 geht aber auch
bei HD kann man auch von 4-10/12 machen...
shruggs 10
bizepscurls wuerdich 4-6
beine 20er mod (gewicht fuer 10reps, dann 20machen *g*)

HIT is doch kurz oder?
also mussu schnaufen wie n bulle ;)

jep, kurz und intensiv :)

wenn ich dich wäre, würde ich immer ein bisschen variieren zwischen 4-6 und nachher 6-8...(6 Wochen weniger wdh. 6 Wochen mehrere) so hast du immer ein wenig Abwechslung im Training :)

bei HD empfiehlt Mike Mentzer einfach die Wiederholungen langsamund kontrolliert auszuführen und die Wiederholungszahl von 6-11 einzuhalten.

ich sage immer: die Abwechslung machts... so hat man immer was neues (auch wenns nur die Wiederholungszahl ist und freut sich auf jedes Training wie ein Kind :) )

Poste doch einmal deinen Trainingsplan.

gruss KING

so, mein momentaner trainingsplan:
MO:brust/trizeps/bizeps
1x BD
1x BD
1x schrägbankdrücken mit KH
1x dips
1x french press
1x klimmzüge eng gefasst
1x sz-bizepscurls
1x sz-unterarm

MI:beine/rücken/bauch
1x KH
1x KH
1x beinpresse
1x beinpresse
1x beinbeuger
1x waden
1x bauch

FR:schultern/rücken
1x schulterdrücken mit KH(bin gerade durch schaiz nackendrücken an der schulter verletzt, übung wird event. durch military press ersetzt)
1x seitheben
1x klimmzüge breit gefasst
1x latziehen
1x LH rudern
1x KH rudern
1x rückentrainer
1x shrugs

seit der schulterverletzung kann ich leider nicht mehr immer 100% bringen, da ich teilweise noch ****** habe die schulter zu stark zu belasten(beim BD z.b.). jetzt wollte ich erstmal eine woche pause machen um die schulter wieder richtig auszukurieren um dann wieder richtig angreifen zu können.
ich glaub ich bleib auch erstmal im WDHbereich von 4-6, da ich eh zu blöde bin genug gewicht runterzunehmen um auf 6-8 zu kommen :silly: ...

2mal bank nacheinander?
wenn du beim ersten schon bis zum mv gegangen bisd, eruebrigt sich der weitere nach der 1-satz-theorie doch eigentlich oder nicht? *frag*

also ich mach nur 1satz...

ich sehe das genau so wie c-hoernschen. 1 Satz und gut ists, den dann aber volle Pulle.

so, da du ja geschrieben hast, dass du Angst wegen den Schultern hast,

würde ich auf jedenfall die ,,Schulterkiller''

Schrägbankdrücken
Nackendrücken
latziehen zum nacken

aus dem Trainingsplan nehmen...


ausserdem kannst du ruhig fliegende einbauen :)

ansonsten würde ich nicht 2 Sätze Kreuzheben machen 1 Satz genügt vollkommen...

ausserdem würde ich latziehen eng gefasst am Trainingstag ,,Montag'' nicht machen, da sdu hier den Rücken auch belastest....

naja, Thorus macht auch 3 sätze brust, und andere brustübungen(butterfly, fliegende etc.) bringen mir nicht so viel. vielleicht werd ich es durch KH bankdrücken ersetzen, aber da wirds gewichtetechnisch langsam schwer zu kontrollieren(bin dann auf hilfe angewiesen).
die dips mach ich auf trizeps, die zählen also nicht wirklich als brustübung.
aber ich mach ja auch zwei sätze KH(da würde eigentlich auch einer reichen), weil ich die übungen einfach zu geil find :rock: ...

hm... dann mach doch eine schöne Vorerschöpfung :)

d.h. zuerst Butterfly und danach Bankdrücken........

ausserdem kannst du noch folgende Intensitätstechnik einbauen, wenn du einmal das Gefühl hast, dass du noch einen Kick brauchst....

du legst nach dem Satz Bankdrücken die Hantel in die Ablage und wartets ca. 10 Sekunden und machst danach noch einmal 2-3 Wdh.... (glaube, diese Technik wendet Thorus auch ab und zu an)

gruss KING

nackendrücken und latziehen zum nacken habe ich beide verbannt, klimmzüge mach ich auch erstmal nurnoch zur brust.
ich weiss, die klimmis am MO gehen auch auf den rücken, aber mir ist leider keine bessere einteilung eingefallen. ich wollte unbedingt mal wieder enge klimmis machen, und an anderen tagen hätte der bizeps nicht genug ruhepause. vielleicht ersetz ich die übung lieber wieder durch hammercurls.
jetzt hab ich leider an jedem tag mehr oder weniger rücken mit drin(auch wenn am MO nur 1x und MI 2x). meint ihr, komm ich da schnell ins übertraining?

schaize, ich tippe einfach zu langsam :sorg:
vorermüdung beim bankdrücken hört sich nich schlecht an, ich bin aber auch einer der leute, bei denen mehr=besser ist, und freiwillig weniger gewicht bei bankdrücken kommt nicht in frage. außerdem mag ich fliegende nicht so, da ich die übung trotz korrekter ausführung einfach nicht so in der brust spüre.
aber hast recht, ich könnte langsam mal wieder mehr intensitätstechnicken machen. da hab ich am anfang fast ganz drauf verzichtet, da ich angst hatte(wie fast alle HITer) ins übertraining zu kommen.

hm... würde vielleicht folgende Aufteilung machen:

Bizeps/Rücken
Schultern/Trizeps/Brust
Beine

dachte da an folgenden Trainingsplan:

MO:brust/trizeps/Schultern

1x Butterfly/fliegende
2x Bankdrücken Flachbank
1x Seitheben
1x Frontdrücken
1x dips
1x french press

MI:rücken/Bizeps
1x Kreuzheben
1x Klimmzüge zur Brust
1x LH-Rudern
1x Rückentrainer (was ist das?)
1x Latziehen mit Untergriff
1x Shrugs
1x sz-bizepscurls

FR:beine
Beinstrecken
Beinpresse
beinbeuger
Wadenheben


was hälst du davon?

gruss KING

da merkt man, dass du ein HD'ler bist ;) . das vorermüden lasse ich lieber erstmal weg(wollte im winter eh mal ein halbes jahr HD trainieren, dann komt das sicherlich zum einsatz).
der plan sieht gut aus, bis auf den beintag. da sind mir einfach zu wenig übungen, da brauch ich höchstens 25 min für. und wenn man erstmal 10 min mit dem fahrrad hinfahren muss, hat man keinen bock gleich wieder abzuhauen. also lieber noch etwas bauch zum zeitvertreib.
schultern und brust zusammen hab ich lange nicht mehr gemacht, vielleicht ist das gar nicht mal so schlecht, ich probier's mal aus. dann muss ich wohl etwas mit dem gewicht runter, aber das ist vielleicht garnicht so schlecht. sonst noch ein wenigen geschoben und geändert und voila, mein neuer plan:

MO:brust/schultern/trizeps
1x BD
1x BD mit KH
1x schrägbank mit KH(schlecht für die schultern, aber hat bei mir was gebracht)
1x frontdrücken mit KH oder military press
1x seitheben
1x dips
1x french press

MI:beine
1x beinstrecker(oder besser nach beinpresse?)
1x beinpresse
1x beinpresse
1x beinbeuger
1x wadenheben
1x bauch beinheben
1x bauch crunches

FR:rücken/bizeps
1x KH
1x klimmzüge zur brust weit gefasst
1x LH rudern
1x latziehen zur brust(was ist hier eigentlich der vorteil vom untergriff?)
1x klimmzüge zur brust eng(wegen bizeps, muss ich mal schauen ob's zuviel wird)
1x sz bizepscurls
1x sz unterarmcurls
1x shrugs

der beintag muss bei mir am mittwoch liegen, um optimale regeneration zu ermöglichen. so hab ich zwischen den oberkörpereinheiten mind. immer 2 tage pause. beim rückentrainer(umgekehrte butterflymaschine) muss ich mal schauen ob ich den MO oder FR mache, geht ja auch ziemlich auf die schultern.

jetzt gefällt er mir :)

Beinstrecken würde ich als erstes drinnen lassen... du kannst natürlich auch, wenns dir besser fügt, die Übung rausschmeissen oder sissy squats anstelle von Beinstrecken machen...

unteramcurls brauchst du eigentlich nicht ;) die werden bei den anderen Übungen genug gefordert...

den Rückentrainer brauchst du gar nicht... würde diese Übung weglassen....


sissy s.

http://www.weighttrainersunited.com/sissysquat.html

PS: mach dich bereit zu explodieren :) (Massemässig und Kraftmässig)
PS2: wirklich immer jede Übung bis zum MV gehen !!!!!!!!

gruss KING

naja, kraftmäßig ging's bei meinem HIT maximalkraftprogi ganz gut voran. nach sechs wochen war ich bei 4x95kg BD mit 3/2/3 kadenz. das war schon ne ordentliche steigerung. allerdings war massetechnisch leider nicht viel drin, deshalb auch die trainingsumstellung auf mehr WDHs.
unterarmcurls las ich lieber drin, da ich bei vielen anderen übungen die unterarme nicht merke. bei shrugs fängt's bei mir etwa bei 40kg kurzhanteln an kritisch zu werden, da beschweren sich dann aber andere muskeln die das net so toll finden...
ich hoffe ich kann mich mit dem plan endlich mal wieder steigern. in den letzten wochen bin ich auf nem plateau gewesen(hatte teilweise sogar weniger WDHs, das kann aber auch an der diät liegen), deshalb erstmal ne woche pause.

@pumpdatiron ... das wird schon :) wie Mentzer schon sagte, meistens geht die Kraft ,,voraus'' und dann kommt die Masse nach ;)

ausserdem würde ich bei Shrugs und Kreuzheben eine Kadenz von 2/1/2 einhalten... da es sonst bei Shrugs eher ein statisches Halten ist....

bei Kreuzheben empfehle ich dir nicht über 6-8 Wdh. zu gehen, da man sonst anfälliger auf Verletzungen wird.

gruss kING

ja, shrugs natürlich nicht so langsam(geht ja auch gar nicht bei der kurzen bewegung). oben etwas halten bring meiner erfahrung nach schon was.
mit kreuzheben hab ich gerade erst vor nem monat angefangen, da bin ich noch am gewichtfinden. da mach ich immer höchstens 6 WDHs im dreierblock, natürlich mit normaler geschwindigkeit. vorher zwei aufwärmsätze, und natürlich nie bis zum MV. endlich mal ne übung, wo ich mich noch schnell steigern kann :zunge: .

Zitat:

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die dips mach ich auf trizeps, die zählen also nicht wirklich als brustübung.

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oh mann :P
egal wie du dips machst (ob an 2 baenken mit beine hochlegen oder am parallelholm) die trainieren den unteren bereich der brustmuskeln, und zwar imm0r!

und bankdruecken mit bflys oder normalen flys im supersatz is domma was :=)

und mach kreuzheben den 20er mod, wenn du die ausfuehrung immer ueber den zeitraum aufrecht halten kannst.
datt is gailer
(ebenso kniebeugen 20er mod)

klar gehen dips immer auf die brust, aber wenn du gerade bleibst und dich nicht nach vorne neigst nicht so doll. btw, welche oberkörperübung geht denn nicht irgendwie auf die brust :ratlos: ?
20er sätze KH hät ich keinen bock drauf, bin froh wenn ich meine 6 WDHs sauber mache. da sind meine rückenstrecker schon ge****t genug. wenn ich mich abends beim abwaschen über die spüle beuge sind die immer am jubelieren :rock: ...

@C-Hoernschen...

bei Kreuzheben sollte man nie viele Wiederholungen machen:

siehe :

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=36218&start=0

gruss King

ich nochmal...hab heute zum ersten mal seit ner woche wieder trainiert(lacht nicht, ich hatte schon richtig eisenmangel :zunge: ). die schulterverletzung scheint überwunden, hab jedenfalls nichts negatives bemerkt.
was mich zum eigentlichen thema bringt. ich hab den rückentag gemacht und bin dabei auf verschiedene probleme gestoßen. kreuzheben ging ganz gut, die breiten klimmis auch. als ich dann aber zum vorgebeugten LH rudern kam, war mein unterer rücken vom KH schon so zerschossen, dass ich echt probleme hatte. konnte nicht ansatzweise 100% geben, da ich es fast nur im unteren rücken gespürt habe und deshalb frühzeitig aufhören musste. sollte ich das KH nicht doch lieber auf den beintag legen? oder LH rudern vor KH?
außerdem gab's noch problemchen beim latziehen. hab zum ersten mal die übung mit untergriff(also handflächen nach oben) gemacht. wie macht ihr das, schulterbreit oder enger? und ellbogen ganz eng am körper oder ist das wurscht? und ganz bis an die brust gehen? an die handstellung muss ich mich auf jeden fall erstmal gewöhnen, fühlte sich etwas unnatürlich an.

Zitat:

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Zitat von King

@C-Hoernschen...

bei Kreuzheben sollte man nie viele Wiederholungen machen:

siehe :

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=36218&start=0

gruss King

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Was sagen den die HIT-Leute zu Zyko´s aussage, bzw. wie trainiert ihr dann Kreuzheben?

Zitat:

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4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen).

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also ich geh beim kreuzheben immer bis zur letzten sauberen wiederholung. frag doch mal thorus wie er das hält.

Beim Kreuzheben halte ich 6 Wdh für das absolute Maximum, das beste sind imho 4 Wdh!!

Ich mache nur einen (Arbeits-)Satz Kreuzheben und gehe dort in den Bereich 8 -20 Wdh. Ich hatte 1993 einen Bandsscheibenvorfall, auf diese Weise habe ich keine Probleme mit meinem Rücken. Ich gehe auch nur ganz selten bis zum totalen MV beim Kreuzheben. Die Technik ist beim Kreuzheben extrem wichtig um nicht im Rollstuhl zu enden.

nochmal zu meiner frage:
ist erst vorgebeugtes LH rudern und dann kreuzheben zu machen sinnvoll?
oder vielleicht kreuzheben als letzte übung am rückentag?

ich mache kreuzheben zum schluß der rückenübung.

Stimmt, wenn du Kreuzheben richtig schön hart machst, willst du auch danach gar nix mehr machen!

Kreuzheben ist die einzige Übung, die ich wirklich wie ein Powerlifter ausführe.... das heisst, schnell aber dennoch korrekt :) hab es einmal mit^4/2/4 versucht und mein Rücken hat sich nach ein paar Wochen negativ bemerkbar gemacht...

wichtig beim Kreuzheben, immer alles geben und wenn man merkt, dass die Technik nicht mehr korrekt ist (oder halt, wenn man merkt, dass keine weitere schöne Wdh. mehr geht) sofort Gewicht absetzen...

wie schon sicherlich 100000x gesagt wurde.... Kreuzheben ist eine super Masseübung, aber nur, wenn man sie korrekt ausführt, kann man diese Übung lange schmerzfrei machen :)