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Hi,
da ich sehr sehr lange im bereich 4-8 Wdh's trainiert hab, möchte ich gerne etwas höher gehen mit den Wiederholungen, jedoch möchte ich nicht diesen bereich (4-8 wdh) missen.
Ich hab irgendwas von Hatflied gelesen, dieser meinte, dass man durchaus in einer TE perodisieren kann.
Wie gestaltet ihr euere TE? Ich möchte gerne weiter klassisch trainiern, aber schon dieses "system" austesten.
Wie sieht euer Tp aus?
Erst die schweren gewichte und dann runter oder anders rum?
mfg
Ungefähr so, allerdings habe ich am Ende die Wdh-Zahlen zumeist noch erhöht.
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...ight=pottproll
Oder für einen anderen Split mal bei Andreas Frey auf der Seite nachschauen.
danke für den mit der Hp von andreas Frey, da wird das prinzip ja gut erklärt..Zitat:
Zitat von Pottproll
wie läuft das bei dir? Wie sehen deine erfahrungen mit Hatflied-System aus?
mfg
Ziemlich gut. Mach das jetzt schon seit über einem halben Jahr (vorher der gleiche Split aber die Wdh-Zahlen nicht so breit gefächert gehabt) und man kann auf jeden Fall sagen, das allein der Ausflug in höhere Wdh-Zahlen sich gelohnt hat, da merkt man doch das die Muskeln nicht nur optimal bei 8-12 wachsen, sondern auch in ganz anderen Bereichen, halt je nach Faserverteilung wenn man so mag.Zitat:
Zitat von Bullzeye
Wenn man es so will ist Pump auch garantiert, denn bei 20+ in den letzten Übungen ist das auch kein Wunder, aber bei der Kraftausdauer geht es vorangig ja um andere Ziele ;) Dennoch netter Nebeneffekt.
Bin auf jeden Fall zufrieden, für Volumentrainierende ein sicherlich sehr gutes System, auf jeden Fall ein besserer als nur bei 8-12 wdh rumzukrebsen. Gerade bei einem 4er oder 5er Split sehr gut anzuwenden, bei 3er schon wird es schwierig, da oftmals zuwenig Übungen für eine Muskelgruppe da sind ohne stundenlang im Studio zu sein. Wenn man aber nur eine am Tag macht (ausgenommen Bizeps/Trizeps) dann ist es ideal.
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken macht man ohnehin gerne schwer und setzt sie in der Regel am Anfang des Trainings und man hat schon seine IK-Übungen. Wie es weitergeht siehste ja bei meinem Plan.
Übrigens, Fred "Dr Squat" Hatfield selber hat auch eine Page:
www.drsquat.com
:shock:Zitat:
Squat: 1014 pounds
Bench: 523 pounds
Deadlift: 766 pounds
Total: 2303
Snatch: 275 pounds
Clean and Jerk: 369 pounds
Olympic Lift Total: 645 pounds
Sehr interessant seine Artikel, vorallem die Übungsbeschreibungen oder sein ABC-Training. Leider ist mein Englisch etwas eingerostet, das macht das Lesen schwerer. :/
sers,
ich optimiere gerade meinen 4er split... werd mir das mal zu herzennehmen und etwas höher gehen mit den wdhs..
danke für deine postings.
Hi, ich wollte nun auch nach dem Hatfield Prinzip anfangen, da ich aber für jede Muskelgruppe 3 Übungen mit 3 Sätzen machen muss/soll, komme ich mit meinem 2er Split sehr schnell ins Übertraining.
Jetzt habe ich mir einen 5er Split überlegt und wollte euch bitten mir beim letzten Schliff zu helfen. Ich poste mal das, was ich geplant habe:
(PS: Die Übungen habe ich unter die Muskelgruppe geschrieben, damit ihr wisst, aus welchen Übungen ich meinen Plan zusammenstellen kann/mag.
Bitte nicht fragen wieso kein Kreuzheben, Keine Kniebeugen etc....!)
Was ich möchte ist:
- Eine Hilfestellung zu der Wocheneinteilung + die Übungsreihenfolge und WH+Satz-Zahl
MO: Bizeps / Trizeps
Bizeps:
SZ Curl, Curlmaschine, Konzentrationscurls, Hammercurls
Trizeps:
Trizeps-Dips, Trizeps-Extension, Nosebreaker, Kickbacks
MI: Rücken
Rücken:
Klimmzug eng, Klimmzug weit, Kurzhantel Rudern, Schulterblätter zusammenführen sitzend
DO: Brust
Brust:
Negatives Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly
SA: Beine + Bauch
Beine:
Beinpresse, Legextension, Legcurl, Wadenheben
SO: Schultern
Schulter:
Frontdrücken, Seitenheben, Vorwärtsheben, Shruggs
Montag:
Bizeps:
SZ Curls 3-4 Sätze 1-8 wdh
Hammercurls 2-3 Sätze 6-12 wdh
KZ-Curls 2 Sätze 10-16 wdh
Curlmaschine 1-2 Sätze 20-40 wdh
Trizeps:
Dips 3-4 Sätze 1-8 wdh
Nosebreakers/French Press 2-3 Sätze 6-12 wdh
Kickbacks 2 Sätze 8-18 wdh
Trizeps-Extension 1-2 Sätze 20-40 wdh
Mittwoch:
Rücken:
Klimmzüge eng+ weit 6-7 Sätze 1-12 wdh
Kurzhantel Rudern 3 Sätze 8-20 wdh
Latzug/Ruderzug eng/weit/mittel (egal) 1-2 Sätze 20-40 wdh
Hier würde ich noch Kreuzheben oder Good Mornings einfügen, Training ohne Rückenstrecker ist ineffektiv, Reserve Flys besser zu schultern.
Donnerstag:
Brust:
Neg. Bankdrücken 3-5 Sätze 1-10 wdh
Schrägbank 3-4 Sätze 8-20 wdh
Butterfly 1-2 Sätze 20-40 wdh
Freitag:
Beine:
Beinpresse 3-6 Sätze 1-15 wdh
Legcurl 3 Sätze 5-20 wdh
Legextension 2 Sätze 15-25 wdh
Legextension 1 Satz 30+ wdh
Wadenheben stehend 3-5 Sätze 1-10 wdh
Wadenheben sitzend 2-3 Sätze 20+ wdh
(Beintraining ist lasch, besser auf Kniebeuge, Frontkniebeuge, Ausfallschritte, HackenschmidtKniebeuge, Kreuzheben zurückgreifen)
Samstag:
Schulter:
Frontdrücken 4-5 Sätze 1-12 wdh
Seitheben 2 Sätze 8-15 wdh
Seitheben 1-2 Sätze 20+wdh
Frontheben 2-3 Sätze 12-25 wdh
Shruggs 3 Sätze 8-25 wdh
Reserve Flys 3 Sätze 12-25 wdh
Allgemein noch zu sagen:
Die Übungen immer mal nach Gefühl durchmischen und ggf auch auswechseln, die Wiederholungszahlen sind ein grobes Schema, welches gut zu erkennen sein dürfte, erst Max. Kraft, dann Hypertrophie, dann Kraftausdauer. Alles in einem fliessenden Übergang. Noch wichtiger als das Dogma der sturen wdh-Zahlen ist eine Konzentration auf den Zielmuskel, darum geht es bei einem 5er.
Das du kategorisch einige Grundübungen ablehnst ist kontrproduktiv, da diese am besten dafür geeignet sind, auf Maximalkraft zu trainieren. Somit nimmst du dem Hatfield Prinzip ein wichtiges Standbein weg.
Danke für die Tipps, aber was meinst du mit:
"Training ohne Rückenstrecker ist ineffektiv?"
Bezieht sich dieses Aussage auch dann auf einen, wenn jemand ein Hohlkreuz hat?
Denn dann sollte man ja das Training am Rückenstrecker meiden...
Aber wieso ist es im Normalfall ohne ineffektiv?
Kreuzheben etc kann ich aus gesundhietlichen Gründen einfach nicht machen, und um etwas schneller aufzubauen und zu riskieren dass ich ein Krüppel werde ist es mir nicht wert, bin ja kein Profi. -> Daher muss ich halt/leider auf Kreuzheben, Kniebeugen und LH Rudern verzichten :- /
@Pottproll: warum so viele Sätze ??
Sollte man sich nicht an die Grundregel
- für große Muskelgruppen: max. 10 Sätze
- für kleine Muskelgruppen: max 6 Sätze
halten ?
Nö, ist für mich keine Grundregel.Zitat:
Zitat von olliwa
Pottproll, da du ja selbst nach einem monströsen Volumen trainierst :) ,
frag ich mich wieso du nicht ins Übertraining kommst?
Klar, du hast nichts davon gesagt, ob du reinkommst oder nicht, aber wenn es so wäre, würdest du ja deinen Plan ändern, da du vermutlich nicht auf Übertraining scharf bist ^^
Nimmst du irgendwas, was deine Regeneration ünterstützt?
z.b. Glutamin, Ribose, Dauereinnahme Creatin etc. ?
Übertraining hat nichts mit hohem Volumen zu tun. Mein Trainingspartner trainiert seit knapp 5 Jahren nach einem 5er und hat seit über 3 Jahren nicht mehr als mal 4-5 Tage hintereinander Pause gemacht, beinahe jede Woche 5-6 mal Training, meine letzte Pause von einer Woche liegt auch schon wieder 8 Monate oder mehr zurück.Zitat:
Zitat von Jipp
Alles eine Frage der Disziplin, Supplemente eigentlich nur das übliche, Protein und Whey, Dextrose, Creatin seit 8 Monaten wieder durchgehend, Fischöl, Zink, Vitamine + Mineralien.
Ausserdem sooo gross ist das Volumen doch nicht, länger als 60-90 Minuten brauch ich nie.
Einzigste was ich brauche, ist alle paar Wochen mal richtig tief ins Glas zu schauen, dann gehts weiter...
Zitat:
Zitat von Jipp
Kannst du mir bitte noch auf diese Frage antworten? :)
*push* .....
Gerade aus gesundheitlichen Gründen wäre es falsch, die Rückenstrecker nicht zu trainieren, wenn man schon Probleme mit dem Rücken hat.Zitat:
Zitat von Jipp
Ich äussere mich ungern zu KH und GM bei Rückenproblemen, dass ist aus der Ferne einfach nicht abzuschätzen, aber jeder gute Arzt empfiehlt heute nach einem bspw Hexenschuss eher Bewegung als Ruhe, sprich eine zumindenst leichte Rückenschule wäre angebracht und wenn es nur KH oder GM mit der leeren Stange ist.
Wie gesagt, ich würde mir lieber eine zweite fundierte Meinung einholen, ein Hohlkreuz hindert nicht am KH oder KB meiner Meinung nach und je nach Ausprägung, moderne Medizin empfiehlt hier die direkte Belastung, welche auch die Bandscheiben brauchen, um richtig zu funktionieren.
Ich hatte selbst Rückenprobleme duchs krumm sitzen in der Schule und schon häufig Kreuzschmerzen.
Seit ich hebe und beuge, und das in gewissen Abständen wie der Vorbereitung auf die EM vor 1 1/2 Wochen gehts meinem Rücken super, gerade halten, sowohl beim Gehen als auch beim Sitzen.
Außerdem is der Rücken so gestärkt das man sich keine Sorgen machen muss bei einmal falsch heben gleich Beschwerden zu haben.
Vorallem wirst du ja auch immer stärker ...
Btw. würd ich vielleicht mal nen 4er machen... warum ? wofür ein 5. TAg ?
Trizeps am Banktag, Bizeps am Rückentag, Schultern am Bein oder Banktag, fertig.. und schon hat man 1-2 Tage mehr Ruhe.
Ich trainiere mittlerweile zwar voll auf 3 Kampf.
Mein jetziger "Nach Wettkampfplan" sieht so aus.
Hauptlifts 3x6WH
Nebenübungen zwischen 10 und 25 WH, da ich Kraftausdauer und mehr Masse für die nächste Vorbereitung brauch.
Dennoch bleibt mein Training schwer und ich bin genaus geschafft wie nach den schweren 1ern vorm WK.
mfG
Ich trainiere ebenfalls seit einiger Zeit mit einem System, das Auszüge aus dem Original-Hatfield-System enthält, sprich überwiegend schwere Grundübungen und einige Zusatzübungen mit wenigen Sätzen aber dafür höherer Wiederholungszahl. Ich denke ein 4er Split ist schon eine gute Wahl, für diese Art Training. Deshalb würde ich den Armtag weglassen und nen klassischen 4 er nehmen. Solltest du auf den Armtag bestehen, würde ich aber die ganz niedrigen Wiederholungszahlen dort streichen, da das Verletzungsrisiko den Nutzen überwiegt. Zu Pottprolls Anmerkung bezüglich des unteren Rückens kann ich ihm nur 100% recht geben. Früher oder später wirst du merken, dass dir die schweren Übungen schwerer von der Hand gehen, wenn dein Bauch/Rückenstreckerverhältnis unausgeglichen ist.