fortschritte 2 monate

Hallo ich trainiere schon etwas länger aber einen richtigen trainingsplan und ernährungsplan (mehr oder weniger achte eben auf genügend eiweiß und versuche fett zu reduziern) habe ich seit januar .... trainiere wie folgt :

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE2:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge

hier ein paar weitere daten

22.01.2006 Start Wkm Plan - 78.6 kg - 15.1%
12.02.2006..................80.1 kg - 16.5%
28.02.2006..................80.9 kg - 16.5%
24.03.2006..................82.3 kg - 16.2 %

werte sind von einer körpferfettwaage naja bin mir nicht sicher ob man sich an solchen geräten orientiern sollte aber habs mal dazu geschrieben.


ps: sorry ich sollte in zukunft auf gleiche lichtverhältnisse achten (:

Bleib am Eisen und komm in 3monaten nochmal wieder :winke:

nach 3 monaten sind man natürlich noch nicht viel aber dein plan is gut also hau rein und poste in einem jahr noch einmal!

übrigens die körperfettwaagen kannst du :uzis:

ich trainier ja schon länger als nur die drei monate ... nur davor zwar auch nach plan aber eben nie mit der motivation usw. angemeldet bin ich zwei jahre aber geh erst seit september öfters trainiern und eben seit januar richtig ;)

na gut jungs dann bis in drei monaten :daumen:

auf jeden fall dranbleiben...ich würd an deiner stelle mal ordentlich auf masse trainieren und mich dann erst um das Körperfett kümmern

depp du

http://ugly.plzdiekthxbye.net/medium/m033.gif

[schild=18 fontcolor=8B0000 shadowcolor=00008B shieldshadow=1]Hast an Fett zugelegt.[/schild]

Mfg Reaper

ich finde die erste pose wunderbar....

:gruebel:
frage mich dabei, was angespannt wird

Zitat:

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Zitat von thassi

auf jeden fall dranbleiben...ich würd an deiner stelle mal ordentlich auf masse trainieren und mich dann erst um das Körperfett kümmern

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klasse tipp[schild=5 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]hut ab[/schild]

was da angespannt wird ... gute frage - rücken ? bizeps ? vielleicht noch ein wenig lat das nicht vorhanden ist :P

ach leute ich bin nich gut drauf ... heut is wieder so ein tag wo man alles hinwerfen möchte weil nix geht :ratlos:

plan sieht zur zeit so aus :

1.Brust/Bizeps :

Flachbankdrücken 5 x 5 mit z.Z. 70 kg / mit Kh 30 kg
Schrägbankdrücken - Maschine - >3 sätze 12-6 wdh - 60 kg
Fliegende -> 3 sätze -> 20-12 wdh -> Kh 15 kg

Bizepscurls an der Bank ->3 Sätze -> 12-6 wdh-> 12,5 kg
bizeps am Seil -> ... tagesabhängig mal 3 mal 4 sätze

2.Beine

Kniebeugen ( oder Frontkniebeugen/Beinpresse ) 5 x 5 -> 80 kg
Beinstrecker 3 Sätze -> 12-6 wdh
Beinbeuger 3 Sätze -> 12-6 wdh
Waden 3 Sätze ->12-6 wdh


3.Trizeps/Schultern

Schulterdrücken 3 Sätze -> 12-6 wdh -> 22,5 kg
Dips (mache ich absichtlich danach) 3 sätze -> 10-6 wdh -> +15 kg (gürtel)
Frenchpress 3 sätze -> 12-6 wdh
Trizepsdrücken am seil 3 sätze -> 12-6 wdh
Seitheben an der Maschine 3 sätze -> 12-6wdh
Seitheben frei -> bis nixmehr geht

4.Rücken

Klimmzüge ... soviele Sätze bis ich nurnoch 1 wdh schaffe ... mal breit mal eng ...
Lattziehn - eng -> 3 Sätze - 12-6 wdh
Rudern - eng -> 3 Sätze - 12-6 wdh
hintere Schultern - maschine -> 3 Sätze - 12-6 wdh
shrugs - frei nach gefühl


Ernährungsplan hab ich keinen ... haha ... aber ich esse gerne und oft ... sieht meistens so aus :

7:20 frühstück : haferflocken mit nüsschen und süßstoff
11:05 : vollkornbrot mit 100 g putenaufschnitt
13 uhr : quark mit süßstoff
16 uhr : an trainingstagen haferflocken mit süßstoff ansonsten thunfisch oder mozarella light...
17 uhr : an trainingstagen nen whey shake mit milch
20 uhr : an trainingstagen nen shake mit wasser und 80g dextrose und 60 g whey
21 uhr : quark mit süßstoff und erdbeeren , oder abendessen von mutti :rotwerd:
23 uhr : quark mit süßstoff und dann ins bett

schlafen tu ich zwischen 7-8 h ... ich trinke kein alkohol und rauche nicht .
süßigkeiten ... wenig ... ich geb mir mühe :))

hm ansonsten ... schaut euch die bilder an und gebt mir tipps ... wie gesagt dass ich zu dick bin weiß ich :crybaby:



größe : immernoch 1,76m
gewicht : +/- 82.5 kg
alter steht links ...


ps : anfangsbilder sieht man ja oben :sorg:

is das jetz von einem jahr ?

wäre mit sicherheit mehr drin gewesen aber man erkennt doch schon fortschritte !!!


bleib auf jedenfall dabei

vll mal nach nem anderen plan trainieren und wirklich auf die ernährung achten


edit: aber ein rasierer könntest du dir zulegen :auslach:

ja ich frag mich ja was ich falsch mache ... ich trainiere wirklich recht schwer und geb mir auch mühe bei der ernährung aber es tut sich einfach zu wenig :ratlos:


ps : recht hast du mit dem rassiern , geb ich zu , aber mich störts nich weiter :lol:

Hi

Mein Ernährungsplan sieht so aus:

Morgens so ca 6:30 - 7:00 Uhr
Müsli mit einem halben Apfel und einer halben Orange.
Dazu ein Eißweißshake.
1 Großes Glas Wasser

so zwischen 9:00 Uhr und 11:00 Uhr

ein halber Apfel, halbe Orange, eine 1/2 Paprika oder ähnliches
2 Vollkornbrote mit Käse
Hüttenkäse oder 50gr. Putenbrust mit aufs Brot
2 hartgekochte Eier
Orangensaft

Mittags so 12:00 - 13:00 Uhr
Fisch oder Puten/Hähnchenbrust
Dazu Reis oder Nudeln
Gemüse
1 Glas Wasser

Nachmittags ca 15:00 Uhr

1 Eiweißshake
1 Banane
1 Glas Wasser

Abends so gegen 18:30 Uhr
2 Vollkornbrote mit Käse und Putenbrust
Tomaten
1 Glas Wasser oder Orangensaft

Spätabends so gegen 22:00 Uhr
250 gr. Magerquark
Nüsse

Wenns garnicht so richtig will, trink halt noch 1 Glas Magermilch dazu. Das geht immer noch mit runter.

Ich weiß nicht ob man soviel Quark essen muß wie du. Vielleicht lieber mal Putenbrust oder Hähnchenbrust Mittags essen.

Gruß
Roy

Sogar mit dem Plan sollte da mehr drin sein. Finde den Plan schonmal nicht gut. Du machst zu viel.. Weniger Sätze würdens auch tun (sogar besser ;-)
Deine Ernährung finde ich auch net besonders... "quark mit süßstoff" hau dir doch mal ordtnlich was zwischen die zähne. brat dir putenbrustfilets raus und ab damit in den magen. oder 2 toast mit ordentlich putenschinken drin und dazu einen halben liter milch oder so, häufchen reis zum Essen dazu, nudeln in pfanne rein und paar eier drüber... so mach ich das jedenfalls und bekannte von mir die auch trainieren. da wird gefressen!
-plan ändern (weniger ist mehr, dafür ordentlich intensiv)
-ernährung ändern (ordentlich essen!!!)

ok planändern ... aber weniger machen :gruebel: ich mag doch garnich soviel :ratlos:

und zur ernährung ...es is ja nich so das ich den ganzen tag nur quark esse ... laut rechnung komm ich mit nem beispielplan was ich mit SICHERHEIT immer schaffe zu essen auf >2600 kcal und 250 g eiweiß , 70 g fett , 180 g kh ... das sollte doch i.O. sein :frage:

Dann scheinen 2006kcal zu wenig zu sein.

Ein Vergleich: Ich wiege grad auf 1,85m ca 85-86kg. Bei meinem momentanen Masseplan nehme ich ca 3900-4400 kcal auf. davon sind ca 280-330gr EW und 600gr Kohlenhydrate.

Kleiner Tipp zum Essen: Kauf dir 2 Packungen Reiswaffeln, und abends vorm Schlafen gehen schmierst du ala Butterbrot Honig zwischen 2 Waffeln und bappst sie zusammen. Voila´, das wären ca 900-930 kcal für den nächsten Tag ;)

eindeutig zu wenig kohlenhydrate


nudeln reis müsli muss mehr

Zitat:

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Zitat von Adonis593

eindeutig zu wenig kohlenhydrate


nudeln reis müsli muss mehr

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ok das lässt sich einrichten :daumen:

Zitat:

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Zitat von Philipp19486

ok planändern ... aber weniger machen :gruebel: ich mag doch garnich soviel :ratlos:

und zur ernährung ...es is ja nich so das ich den ganzen tag nur quark esse ... laut rechnung komm ich mit nem beispielplan was ich mit SICHERHEIT immer schaffe zu essen auf >2600 kcal und 250 g eiweiß , 70 g fett , 180 g kh ... das sollte doch i.O. sein :frage:

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nicht viel? naja wenn ich mir das so anschaue. 11 sätze für brust.. 9 sätze für trizeps! vergleichsweise mach ich 5 sätze brust, 4 sätze trizeps und es geht voran! probier mal zwischen 4 und 6 sätzen pro partie. saubere ausführung, intensiv, bis zum momentanen muskelversagen.

Zitat:

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Zitat von PumpingGeorg

nicht viel? naja wenn ich mir das so anschaue. 11 sätze für brust.. 9 sätze für trizeps! vergleichsweise mach ich 5 sätze brust, 4 sätze trizeps und es geht voran! probier mal zwischen 4 und 6 sätzen pro partie. saubere ausführung, intensiv, bis zum momentanen muskelversagen.

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okay :daumen:

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Wozu braucht ein Anfänger einen 4er Split?
Wenn es damit nicht klappt würde ich mal einen 2er oder gar einen gk probieren.

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öhm lass dich nich vom threadtitel täuschen ...

hab doch zum anfang nach wkm trainiert , mir gefällt das split training aber deutlich besser :ratlos:

okay ... hm ... habs mir überlegt ... geh nochmal zürück zum wkm plan ... :-)


ernährung :



7:20 frühstück : haferflocken mit nüsschen und honig + shake 500 ml milch , 40 g whey

11:05 : vollkornbrot mit 100 g putenaufschnitt

13 uhr : quark mit süßstoff , apfel und banane

16 uhr : an trainingstagen haferflocken mit süßstoff ansonsten thunfisch oder mozarella light, dazu reis

17 uhr : an trainingstagen nen whey shake mit milch (macht das sinn eine stunde vorm training . hab das mal in der flex gelesen :gruebel: )

20 uhr : an trainingstagen nen shake mit wasser und 80g dextrose und 60 g whey

21 uhr : abendessen von mutti , Pute mit Reis , Rinderfilet oder Fisch

23 uhr : quark mit süßstoff und dann ins bett

versuchen werd ichs zu anfang mal mit 3000kcal ... sollte okay sein auf 1,76m und knapp 83 kg ?!?! :ratlos:

wie handhabt ihr das mit den kh ?! nur mal grob wieviel g/kg ... ich find immer nur angaben zu fett und eiweiß ... das is ja alles klar - dann ergibt sich der rest der kalorien aus den kh... trotzdem würds mir weiterhelfen das mal in etwa zu wissen :ohmeister:

Ich nehme moentan ca 600gr KHs pro tag auf.

ah sorry , hattest du ja oben schon geschrieben . glatt übersehn :winke:

na also 600g scheinen mir wirklich ein wenig viel , also zumindest für mich :shock:

warum nimmst du ncih das was da steht als "nur an trainings tagen"

jeden tag ? :gruebel:


hmm nja würds mal so machen und beobachten wenn du merkst das du zu fett wirst was ich nich glaube dann etwas runterschrauben

an nich trainingstagen nehm ich stattdessen ne mahlzeit ein , also da wo ein shake steht , eben thunfisch oder n gutes rindersteak :-)

würd ja auch nich unbedingt sehr logisch sein einfach mitten in den tag 80 g kurze kh zu tanken :zunge:

aso hab gedacht an nich trainingstagen isst du dann garnix...

nene :bier: