Training nach 3j. Fortschritt bescheiden...

Hallo ich trainiere seit etwa 3j. bin auf 78kg bei 1,85m. (25J.)
Ich war anfangs mit meinem Fortschritt recht zufrieden (vorher 65kg).
Habe aber seit 1,5j keine erkennbaren Fortschritte mehr gemacht, weder optisch, noch Gewichte gesteigert (trainiere seit 2j. mit 70kg BD !!!???).

Ich habe auch aus beruflichen Gründen nicht so viel Zeit meistens nur 2x i.d.W. (wird sich aber demnächst evtl. ändern) mache bis jetzt folgenden Plan:


Brust, Bizeps, Beine

4xca.10 BD (z.B. 40kg/12WH, 60kg/10WH, 70kg/8WH, 40kg/10WH)
4xca.10 Butterfly
4xca.10 KH drücken

5xca.10 Curls SZ Hantel
5xca.10 Curls Kabel

6xca.10 Beinpresse
5xca.20 Waden heben


Rücken, Trizeps, Schulter

4xca.10 Latzug (z.B. 60kg/12WH, 70kg/10WH, 80kg/6WH, 60kg/10WH)
4xca.10 Rudern Kabel
4xca.10 Kreuzheben LH (mit 60kg)

5xca.10 Triezeps drücken Kabel
5xca.10 Triezeps drücken LH liegend (???)

5xca.10 Millitairypress (glaube so heisst das Gerät ;-))
5xca.10 Seitenheben KH

Bauch immer so zwischendurch zuhause.


Ich habe mal bei einigen Übungen die Gewichte dabeigeschrieben, die haben sich wiegesagt in 1,5 Jahren kaum gesteigert. Maschinengewichte kann man glaube ich sowiso nicht vergleichen (Umlenkrollen, Reibung usw).
Die Sätze mache ich immer mit 70/85/100/100% Intensität, schaffe auch nach dem 2ten Satz nur noch 6-8 WH.

Ich nehme Proteinpulver so ca. 40g am Tag, ansonsten normale Ernährung, wenig Fett. Habe schonmal Creatin ausprobiert, hat nichts gebracht, ausser vielleicht ein bisschen Kraft und ein aufgedunsenes Gesicht ;-).

Das Bild ist ca. 1Jahr alt, bis jetzt aber keine Veränderung.
Beine, Rücken sind ähnlich bescheiden. Habe vorher auch noch ein bisschen aufgepumpt soweit ich mich erinnern kann :-(

Bitte gebt mir mal ein paar Tipps, wie ich effektiver aufbauen kann, habe auch schonmal mehr gegessen, dann aber nur in der Hüfte zugenommen.

MfG

Bin jetzt doch überrascht, das Pic kommt besser rüber, als ich mich fühle.
Jedes mal wenn ich ins Studio komme fühle ich mich so dünn, als hätte ich nie vorher trainiert.
Naja aufgepumpt sieht dann alles um einiges besser aus, würde gerne so aussehen, wenn ich morgens aufstehe aber wenn ich den Unterschied vorher/nachher sehe, weiss ich nicht, ob ich das jemals schaffen werde...

Achso, auf dem Pic Oberarm ca. 37cm (angespannt, warm)

MfG

Sieht doch gar nicht schlecht aus. Würde mal für mind. 8 Wochen, Bd, Kh, Kb
im bereich von 6 bis 2 Whd zu trainieren, das du erstmal stärker wirst.
Danach kannst du im Hypertrophie bereich auch mehr Gewicht verwenden,
Aufbau dürfte dann wieder funzen.

Also Krafttraining mit hohem Gewicht...
Mein Problem dabei sind die Gelenke, im speziellen die Kniegelenke, wenn ich hart Beinpresse gemacht habe merke ich am nächsten Tag den Miniskus :-(

Werde das nochmal probieren, habe immer Angst, das sich bei den Grundübungen die Arme vernachlässige.
Habe aber schon oft gelesen, dass das wohl unbegründet ist.

Werde mal Kniebandagen probieren...

MfG

wie siehts mit kniebeugen aus ?

das sieht doch gut.

gruß
hc

"Vortschritt" schreibt man aber mit "F"....

Ich glaube bei Kniebeugen ist das noch heftiger, ausser ich gehe nicht so weit runter...

Mal zum Vergleich: Mein Handgelenk ist ca. 17,5 !!!
Ich glaube das ist auch das Problem, warum schon länger nichts mehr kommt... Waden ähnlich.

Resultat daraus:
Ich bin ein Schwächling, das weiß ich aber schon seit der Grundschule :-(

MfG


Alles klar, mit "F" sieht das auch besser aus
Bitte jetzt nicht der nächste... sonst bin ich morgen noch am verbessern.

warum schreibst du so einen mist? erzähl doch kein blödsinn.
was soll das ?
du siehst gut aus.

verändere pö apö deine trainingsgewohnheiten, probiere deine ernährung etwas um zustellen, experimentier einfach ein bischen.
pump weiter und dann wirst du auch wachsen

gruß
steven

Dank Dir... klar bleib ich dran, sowiso.

Aber mal ehrlich, ich kenne persönlich niemanden, der 17,5 cm Handgelenk hat und einen guten 40er Arm (natural).
Gibts aber sicherlich schon, kenne eben keinen.

Bin auch nicht der Typ, der extrem auf seine Ernährung achtet und Kalorien zählt, ich möchte einfach nur einen guten Body haben 3% KFA mehr oder weniger sind mir eigentlich egal. Brauche mehr Masse, werde es jatzt mal mit 2 Monaten Krafttraining probieren, also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen (oder evtl. Beinpresse).
Wie hoch sollte die Intensität sein, wieviele WH ?
Bei den Temperaturen momentan, kann man ja noch einiges bringen.

MfG

na?

ich habe auch "nur" 18cm handgelenke... aber würde nicht sagen, dass ich auf natürlichem wege nichts aufbaue...

das ist mMn nur ne ausrede!

also weitermachen ;-)

Ich hab 17cm Handgelenk und so 39-40cm Oberarm. Und Arme sind bei mir eine extreme Schwachstelle, also lass dich nicht auf so Verlierergewäsch ein, die Leute die immer über ihre Genetik heulen beschränken sich dadurch mehr als es ihre vermeintlich schlechte Genetik tun würde. Mach einfach.

Zitat:

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Brauche mehr Masse, werde es jatzt mal mit 2 Monaten Krafttraining probieren, also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen (oder evtl. Beinpresse).
Wie hoch sollte die Intensität sein, wieviele WH ?

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Ich würde schwere 3er machen. Langsam hochtasten und im letzten schwersten Satz noch 1-3 Wdh schaffen.

So z.B.:

10xleere Stange
5x40kg
5x40kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
2x85kg (keine 3. möglich)

Sobald 3 gehen 90kg auflegen usw. usf. Bei den letzten Sätzen Minimum 5 Minuten Pause. Jede Hauptübung einmal die Woche.

Dieses Schema natürlich nur beim Beugen, Drücken und Heben, den Rest normal weitermachen. Evtl die Sätze etwas reduzieren.


Gruß, Joe

Zitat:

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Dieses Schema natürlich nur beim Beugen, Drücken und Heben, den Rest normal weitermachen. Evtl die Sätze etwas reduzieren.

Gruß, Joe

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Ach so, du meinst also die Übungen wie oben beschrieben den Trainingsplan einbauen und den Rest weitermachen, also Arme, Waden, Bauch, auch Schulter (???)

Ich dachte erst an Bd,Kh,Kb Programm 2x in der Woche evtl Mo. und Do. Intensität wie oben beschrieben und dann nichts weiter... ausser essen !!!

Aber ich denke ich habe verstanden wie du das meinst.
Wenn ich das richtig mache, sollte ich doch jedes mal eine WH mehr schaffen, aber das ist wahrscheinlich wieder nur Theorie...

MfG

Zitat:

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Ach so, du meinst also die Übungen wie oben beschrieben den Trainingsplan einbauen und den Rest weitermachen, also Arme, Waden, Bauch, auch Schulter (???)

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Jo. Wenn du nur zweimal die Woche trainieren kannst, dann wirds eh etwas knapp werden zeitlich, also halt ein paar Sätze reduzieren, aber nur Beugen, Drücken und Heben macht so gut wie kein Powerlifter, warum also solltest du als BBler das machen?


Ich würde den Plan etwa so machen:

Brust, Rücken, Schulter

Bankdrücken 3er
Klimmzüge oder Latzug
KH-Drücken
Rudern

Seitheben
Seitheben vorgebeugt


Kniebeuge, Arme, Kreuzheben

Kniebeuge 3er

Engbankdrücken 5er
Curls SZ
Trizepsdrücken
Curls Kabel

Kreuzheben 3er

Waden


Brust und Rücken und Bizeps und Trizeps als antagonistische Supersätze. Also in den Satzpausen zwischen dem Bankdrücken immer einen Satz Rücken machen. Das spart Zeit und du hast trotzdem lange Pause zwischen den Bankdrücksätzen.

Ist nur ein Vorschlag, gibt sicher auch andere Möglichkeiten die gut funktionieren.

Zitat:

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Wenn ich das richtig mache, sollte ich doch jedes mal eine WH mehr schaffen, aber das ist wahrscheinlich wieder nur Theorie...

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Ja, das ist totale Theorie. Einmal schaffst du mit 5kg mehr locker die vollen 3 Wdh, einmal schaffst du das Gewicht das die Woche vorher 3x ging nur noch 1x.
Ich würd das auch mindestens 8 Wochen lang machen.


Gruß, Joe

Aber für Aufbau ist das nichts oder joe? habe das die letzten 2monate im bereich zwischen 6 und 1 wiederholungen trainiert, aber kaum mehr zugenommen :-( Kraft ging jedoch schon weiter hoch.

Jo, er will ja auch eine Kraftphase machen. Massetechnisch geht da logischerweise nicht so viel wie mit Bodybuildingtraining, aber massetechnisch geht auf 8 Wochen sowieso nix. Also schaden wird die Kraftphase sicher nicht.


Gruß, Joe

also der nacken schaut schonmal sehr gut aus, brust ist auch in ordnung, unterarme ebenso, brauchst dich also nicht unter den scheffel stellen ;)

arme, schultern und v.a. rücken könnten mehr sein, aber das wird die zeit noch bringen.

versuch wirklich mal die tipps hier zu herzen zu nehmen und trainier mal ein paar wochen auf kraft, dann kannst du sicher wieder einen neuen reiz setzen und wieder weiter aufbaun.

sonst sieht man dir auf jedenfall an, dass du schon etwas länger trainierst.

p.s. mein handgelenk ist exact 17,0 cm vom umfang und ich hab nen 40er arm natural, bilder sind im thread weiter unten hier im bilderforum.

ich find schmale gelenke nicht schlecht, dann wirkt doch die muskulatur noch viel eindrucksvoller.
sehs doch als vorteil ;)

viel erfolg weiterhin!

gruß bachi

vielleicht solltest du mal mehr auf pump machen, also isoliert, sauber mit schweren gewichten.

mehr maschine als frei.

biceps-bicepsmaschine
triceps-nach unten drücken am kabelzug
brust -butterflymaschine
schulter-seitheben,kurzhantel

beine auf die gleiche art...

darauf achten das du nur EXESSIV den muskel spürst den du gerade trainierst! und auf PUMPgefühl achten.

mehr kohlehydrate und mehr pumpen als 2mal die woche.

du bist kein anfänger mehr. trainiere das was mehr werden soll isoliert.
alles soll mehr werden? dann trainiere es einzeln mit bumms.

gruß
steven

Habe heute Bankdrücken und Beinpresse mit "richtig" Gewicht gemacht.
Man bewegt relativ viel Gewicht, ohne sich so extrem zu quälen d.h. man schafft noch eine WH oder nicht, kein evtl. noch mal versuchen, gerade noch geschafft evtl. nochmal u.s.w. Das Gewicht ist so schwer, dass ich 3- 5 WH mache und dann bekomme ich auch keine halbe mehr hin.

Hatte auf der Beinpresse ca. 40kg mehr drauf, habe trotzdem im 5 und 6. Satz noch 5 WH geschafft. Habe danach erst nichts gemerkt und noch mal 12 WH mittel gemacht, aber auf dem Weg zum Auto haben mir ganz schön die Beine geschlottert.

Bankdrücken ist nicht ganz so einfach, habe jemand dabei gehabt, der mir im 6. Satz mit 2 WH nochmal 3 WH nachgeholfen hat. Bin mit den Gewichten auch lieber an die Multipresse gegangen.
Merke aber mein Handgelenk bei der Übung (???)

Alles in allem fühl ich mich gut. Am Mi. dann Rücken und Arme probieren.
Evtl. Arme auch so in der Art. Biezeps Curls SZ / Triezeps Drücken LH.

@bachi
Pics sehen gut aus, besonders die zweiten...

Auch Danke an alle anderen, muss mir das nochmal genau durchlesen...


MfG

also da sind aber abslout null Lats vorhanden oder?!

Zitat:

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also da sind aber abslout null Lats vorhanden oder?!

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Ich arbeite daran...

MfG

hey,

also das mit dem Handgelenk versteh ich ehrlichgesagt nicht.. wie kommsen du auf die idee das des innem Zusammenhang steht (oder is das allgemein bekann nur ich weißes nich? ^^) ich hab auch nur 17-18 cm umfang aber ich glaube nicht, dass das besonders wenig ist, gibt bestimmt nicht viele Menschen die VIEL mehr haben außer sie sind eben vom Knochenbau insgesamt größer --> also eben einfach insgesamt größer (2m Männder und so)

man sieht dir auf jedenfall voll an, dass du trainierst!
Zu dienem Problem kann ich dir leider ncih helfen dafür hab ich selber zu wenig ahnung ^^

RoNz

Hi probier doch mal Handgelenkcurls mit der Langhantel :daumen:

Hab nur 15,2 cm Handgelenksumfang :heul:
17/18cm finde ich auch normal
Ich finde schon das der Handgelenksumfang im bestimmten Maße etwas darüber aussagt wie gut man aufbauen kann...

Zitat:

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Zitat von max83

Hab nur 15,2 cm Handgelenksumfang :heul:
17/18cm finde ich auch normal
Ich finde schon das der Handgelenksumfang im bestimmten Maße etwas darüber aussagt wie gut man aufbauen kann...

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Dann erklär doch mal warum...

Der Lat ist für die Trainingszeit definitiv zu wenig, in deinem Trainingsplan fehlen auch viele grundlegende Übungen, z.B. Klimmzüge und Rudern vorgebeugt. Du solltest deinen TP bearbeiten, denn so wie er jetzt ist, ist er nicht wirklich das Beste. ;)

Ansonsten, wie siehts mit Ernährung aus? EP?