1 jahr training ich bitte um rat!

also mal zu den daten

alter: 17
größe: ca 175 cm
gewicht: 69-70 kg

kraftdaten sind nicht relevant

alsoo nun zu meinem problem:

meine brust und meine oberschenkel hinken extrem hinterher, bei den oberschenkeln ist es besonders schlimm wie ihr gleich sehen werdet da meine waden fast dicker sind als die oberschenkel finde ich das sieht s c h e i s s e aus. könnte mir jemand einen rat geben um irgendwie die überschenkel zum wachstum zu bringen aber nicht zu stark meine waden dabei belaste?

nun zur brust... ich steigere regelmäßig gewichte bei jeder übung ausser halt brustübungen wie bankdrücken, flachbank. ich bin seit über einem halben jahr bei den selben gewichten da tut sich nichts in sachen steigerung. kaum erhöhe ich die gewichte um 2,5 kilogramm schaff ich keine wiederholung mehr, wie das da eine art blockade mich daran hindert....

mein trainingsplan sieht wie folgt aus:

tag 1: brust/trizeps/ schultern

Bankdrücken 10 / 8 / 6
Flachbank 10 / 8 / 6
Frontdrücken 10 / 8 / 6
Überkopf für trizeps 10 / 8 / 6

tag 2: rücken / bizeps

Kreuzheben 10 / 8 / 6
LH - rudern vorgebeugt 10 / 8 / 6
Klimmzüge 10 / 8 / 6
LH curls 10 / 8 / 6

tag 3: beine / bauch

Kniebeugen 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
Wadenmaschine 10 / 8 / 6
sit ups 3x bis nichts mehr geht
beinheben 3x bis nichts mehr geht


ich hoffe ich hab alles ausführlich erklärt, doppelbizeps vorne forne folgt morgen, falls ich was vergessen habe bitte sofort sagen

nun zu den fotos

naja an muskeln haste was aber da fehlt noch masse find ich.

Versuch mehr Kalorien zu dir zu nehmen.
Dann haste mehr Power und somit kannst du dein Gewicht(z.B Bankdrucken) steigern.

Ansonsten kannst du ja Creatin nehmen.
Dann haste Kraftzuwachs und Gewichtzunahme in einem. ;)

achja die masse....is sehr sehr sehr schwer für mich da ich einen schnellen stoffwechsel habe...ich nehme seit gut 2 monaten täglich 5-6 mittelgroße mahlzeiten zu mir und in diesen 2 monaten hab ich leider nur 1,5 kilogramm zugenommen...
dazu erhoff ich mir auch noch ein paar tipps für so ne art "wundermittel" dass ich schnell(er) etwas zunehme

es gibt auch phasen in denen ich nichts essen kann/will und in dieser zeit senkt sich mein gewicht rapide wieder

du bist ja erst 17 und wahrscheinlich noch im Wachstum(falls du bis 16 gewachsen bist) und somit verbraucht dein Korper viel kcal

Gute Waden, die haben potntial, auf die Beine musst du achten, da wär mehr gegangen

hm danke ich weiß das meine waden die stärksten muskel an mir sind aber meine frage war eigentlich mit welcher übung ich hauptsächlich meine oberschenkel zum explodieren bringe aber die waden weniger beanspruche?!

// war bei mir auch vor dem training schon so das meine waden viiiiiel stärker als meine oberschenkel waren also gar nicht dazu passten...

und seit nem halben jahr nehm ich eigentlich komplett die wadenmaschine aus meinem program und probier es nur mit kniebeugen aber meine waden wachsen wie ne 1 im gegensatz zu meinen oberschenkeln...

Beinpresse...

du bist der waden popeye :D
spass beiseite..

ich finde nicht dass du bei der größe und dem gewicht einen zu schnellen stoffwechsel hast...ausserdem bist du erst 17.

Du hast augenscheinlich einen sehr niedrigen KFA (Körperfettgehalt) - schoneinmal nicht schlecht - allerdings lässt das auf Ektomorph schließen.. was wiederrum für dich heißen sollte: Mehr Kalorien!

Zu deinen Problemen:
1. Brustwachstum:
Ich empfehle dir eine Max-Kraft-Einheit einzuschieben.
6-7 TEs (etwa 6 Wochen)
4 Sätze a 5RM (Repetitions-Maximum = mehr als 5 sind unmöglich)
Möglichst in einem Gewichtbereich von 85 bis 100% deines 1-Wiederholungsmaximum (sollte sich aus den 5RM ergeben)
Dazwischen 3-4 minuten Pause

2. Beine
Deine Waden sind gut, hier höchstens einmal Wiederholungsbereiche und oder Geschwindigkeit bzw. Gewichtssteigerungsmethode ändern.

Zu den Oberschenkeln:
Versuch einmal die Beinpresse anstatt der Kniebeugen.. Studien (*) haben hier gezeigt, das bei gleichen Wdh-Zahlen, mithilfe der Beinpresse eine höhere Hypertrophie im Quadrizeps erzielt werden konnte.

(*) Charles Poliquin - T-Nation - 17.02.06

das is doch mal ne antwort =)

danke, werd das mal durchziehen... mal schaun was sich das bringt :-)

Ich bin zwar nicht weiter als du. Ganz im Gegenteil. Was Bankdrücken angeht habe ich nen großes Defizit auszugleichen aber ich will dir trotzdem ein paar Tipps geben, die dir helfen könnten.

Was meinst du damit, dass du keine Wdh mehr packst sobald du mehr auflegst?
Ich meine wenn du dann nur noch 4 Wdh schaffst ist das doch auch okay. Dann machst du halt 4 Sätze mit etwa 3 Minuten Pause. So mache ich das auch im Moment. War beim nächsten Training schon bei 6,6,5,4! Da war ich echt froh drüber.

Deine Waden sind ja sehr gut entwickelt. Respekt! Ich würde ein deiner Stelle einfach probieren nur zwei Sätze Kniebeugen zu machen und abgesehen vom Wadentraining keine Beinübung zusätzlich machen. In den zwei Sätzen machst du Training mit einem Gewicht was dir etwa 10 Wdh gewährt. Und jetzt versuchst du jede Woche ein paar Wdh mehr zu schaffen. Solange bis du etwa 20 Wdh schaffst.

Es ist einfach einen Versuch wert. Wenn du nach 6 Wochen keinen Erfolg damit hast kannst du immer noch die Beinpresse ausprobieren.

Es geht ja darum, dass du ausprobierst was bei dir wirkt. Ich wäre zum Beispiel froh wenn ich deine Waden hätte aber dafür kann ich nicht über meine Oberschenkel meckern.

Zitat:

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Zitat von bodybuilder mit masse^^

naja an muskeln haste was aber da fehlt noch masse find ich.

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verstehe ich nicht!

@acbb

ich auch nicht :D

@ christoph

naja ich meine damit das ich jetzt mit 65 kilogramm genau 6 wiederholungen hinkrieg mehr nicht aber erhöh ich das ggewicht um "nur" 2,5 kg schaff ich max. eine danach folgt die negative bewegung aber die positive bewältige ich nur bis zur hälfte nicht mal so hoch...bis zur hälfte schaff ich es ohne weitere probleme doch dann versagt der muskel vollkommen und ohne partner würd das gewicht auf mich fallen


// ich werde die 4 sätze a 5 RM mal volle 6 wochen durchziehen...ich werde berichten :))

danke für die tips

Mir hat das Clustern sehr gut geholfen, um mein Plateau beim BD zu überwinden.
Hab es immer folgendermassen gemacht.
Anfangsgewicht:
Das Gewicht, welches ich 3*8 gut bewältige, z.B. 50 KG. Damit 10*4 Wiederholungen mit jeweils max. 1 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Wenn ich das geschafft habe, bei der nächsten TE Gewicht um 2,5 Kilo --> 52,5 KG erhöhen und 13*3 Wiederholungen (max. 1 Min Pause). Wenn geschafft, dann Gewicht um 2,5 KG --> 55 KG erhöhen und 15*2 Wiederholungen (30-45 Sek. Pause)
Wenn geschafft, dann Anfangsgewidht um 2,5 KG erhöhen --> 52,5 KG und wieder 10*4 usw.
Hat sich bei mir prima bewährt.

servus,
hast du bilder wie du vorher ausgesehn hast als du noch nicht trainiert hast?!

ja hab ich..
moment ich schau was man da machen kann

// leider hab ich keins ovn den beinen gefunden

/// mein scanner is leider kaputt musste es mim handy fotografieren

In dem Vergleich find ich deinen Fortschritt echt klasse, kp ob mehr dringewesen wäre, kann man net sagen, sieht aber gut aus

einen tipp der garantiert was bewirkt. versuche mal anstatt pyramide mal die umgekehrte pyramide das bedeutet bsp. bankdrücken zuerst gut aufwärmen ich wiederhole GUT. danach beginnst du mit dem schwersten satz das du ca.6wh. danach machst noch einer minus 10kg, danach noch einer minus 10kg. also insgesamt 3sätze. wegen der umstellung werden deine kraft sich steigern und das garantiere ich dir. du erhöhst wenn du die 6wh geschaft hast in der nächsten trainingseinheit um ca.2kg nicht mehr. du wirst merken das deine kraft steigt. übrigens erholung ist das a und o, achte auf einen protein plus einen hohen kohlenhydrat aufnahme du willst ja "wachen" creatin ist empfehlenswert ebeso wie ein hochwertigen weight gainer für nach training un morgens. Brobier es aus

etwas habe ich noch vergessen zwischen den sätzen kannst du gut eine 2minütige pause einlegen.

@Threadsteller

würde mal folgenden GK probieren: 3 mal die Woche, je Übung 2 Sätze

- Beinpresse
- Bankdrücken
- Klimmzüge (Lat-Ziehen)
- Schulterdrücken
-Shrugs
- Curls
- French-Press
- Crunches
- Hyperextensions


Da du diesen Plan 3 mal wöchtentlich ausführst hast du auch 3 mal die Chance dich bei den Übungen Beinpressen und Bankdrücken zu steigern anstatt nur einmal wie bei deinem 3 er Split...
sobald du bei den WH bei ...10 WH (z.B.) angekommen bist erhöst du das Gewicht leicht...Probier es einfach mal, bei mir hat es funktioniert

Bankdrücken 3 mal die Woche ist allerdings, "regenerativ" gesehen, am äußersten Limit.. das wird vielleicht einige Wochen gut gehen (--> Prinzip der absichtlichen Überlastunng) danach aber in vielen Fällen zum Stillstand führen..

Ich würde Kniebeugen keinesfalls weglassen, da dies die perfekte Übung für den Oberschenkel ist. Dazu würde ich dir noch die Beinpresse empfehlen um die Oberschenkel zur völligen erschöpfung zu führen. Und Wadentraining würde ich in deinem Fall komplett weglassen.
Frage: Duch welches Training bist du eigentlich zu so massiven Waden gekommen?

ähm ich hatte schon immmer sehr sehr starke waden...liegt in der familie, mein vater hat genauso welche

Trainierst Du die ganze Zeit schon mit diesem TP?
Wenn ja würde ich Dir empfehlen alle 6-8 Wochen den TP umzustellen, damit sich Deine Muskeln nicht an die Übungen gewöhnen. Hast Du ab und zu Muskelkater? Wenn nicht dann haben sich Deine Muskeln schon an die Übungen gewöhnt und werden solange nicht wachsen bis Du neue Übungen einbaust.

Ich hatte bis vor kurzem das gleiche Problem beim Bankdrücken. Dann habe ich eine neue Übung eingebaut und schon nach 2 Wochen konnte ich deutlich mehr Gewicht (5Kg) auflegen.

Viele Grüße

Zitat:

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Zitat von skybreather

@Threadsteller

würde mal folgenden GK probieren: 3 mal die Woche, je Übung 2 Sätze

- Beinpresse
- Bankdrücken
- Klimmzüge (Lat-Ziehen)
- Schulterdrücken
-Shrugs
- Curls
- French-Press
- Crunches
- Hyperextensions

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3x die woche Beinpresse? Das gibt sicher nen schönen MK :-))

aja zur ernährung..da achte ich gar nicht drauf...bzw kenn ich mich garnicht damit aus

wäre jemand so nett mir eine ernährungsplan zu gestalten?

einen kompletten EP kann man dir schlecht stellen da wird deine Umstände nicht kennen. aber die grundsätze solltest du dir zu herzen nehmen und schauen wie du diese befolgst:

- mind. 2g Eiweiss/kg Körpergewicht
- Kohlenhydratreich ernähren (viel Nudeln, Reis, Kartoffeln..)
- mind. 4Liter Wasser am Tag
- auf ausreichende Vitamin-Zufuhr achten (Obst, Gemüse!)

Zu näheren Informationen schaust du am besten ins Ernährungsforum, da steht alles wissenswerte drin zur BB-gerechten Ernährung, und gute Rezeptvorschläge.

Zu deinem Beintraining: Lasse die kniebeugen auf jedenfall im Trainingsplan, evtl mal Frontkniebeugen versuchen, die sollen den Quadrizeps sehr stark belasten. Dazu evtl. noch Beinpresse und Beinstrecker einbauen, wobei Beinpresse mir persönlich sehr viel gebracht hat. Wadentraining würde ich bei diesen überdimensionierten Waden vorerst kürzen, das sieht wirklich sehr unproportional aus.

PS: auf den Bildern kommt dein Trizeps sehr gut rüber, beeindruckend! (falls der Arm nicht angelegt ist)

nein der arm ist nicht angelegt, mein trizeps war auch shcon vor dem training ziemlich groß, dafür der bizeps ziemlich klein

wie bei den beinen...waden groß, oberschenkel klein

wasser trinke ich seit gut 2 wochen sehr viel..was mich aber ein wenig bedrückt das mein urin jetzt farblos ist...ist das gesund??


* am bild was ich jetzt einfügen werde siehst du meinen arm unangespannt da versacht der trizeps auch ne beule

hey
würde lieber schultern nicht zu der brust trainieren, zwei große muskelgruppen wird sonst bisschen heftig, da weiss ya das blut gar nicht wo es hin soll!! Bizeps und trizepswürd ich lieber passiv trainiern sprich brust/ bizeps, und schultern/trizeps!
ansonsten würd ich mich mal an der ernährung richten, 180-200gramm eweiß darf es schon sein, dazu noch frühs haferflocken für die kohlenhydrate und dann müsste das schon klappen!!

www.lebenswichtig.de da gibs auch fertige trainingspläne sind ganz gut.

mfg italy body

Zitat:

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Zitat von italy_body

hey
würde lieber schultern nicht zu der brust trainieren, zwei große muskelgruppen wird sonst bisschen heftig, da weiss ya das blut gar nicht wo es hin soll!!

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Die GROßEN muskelgruppen sind Beine, Rücken und Brust. Schultern sind ja jetz nich soo rießig.

Zitat:

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Zitat von italy_body

Bizeps und trizepswürd ich lieber passiv trainiern sprich brust/ bizeps, und schultern/trizeps!

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hmm? versteh ich jetz nicht? wenn du sagst er solls passiv trainieren, aber dann doch in tp mit rein nehmen, dann trainiert er sie doch AKTIV!

Zitat:

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Zitat von italy_body

ansonsten würd ich mich mal an der ernährung richten, 180-200gramm eweiß darf es schon sein,

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180-200gr eiweiß? bei 69kg? 1,8-2gr eiweiß pro kg körpergewicht reichen.

Zitat:

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Zitat von italy_body

www.lebenswichtig.de da gibs auch fertige trainingspläne sind ganz gut.

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Trainingspläne stellt man selbst zusammen, wer sogar dazu zu faul ist kann ja mal beim synchronschwimmen reinschnuppern. Und wer unbedingt welche vorgefertigt haben will gehe bitte zu McFit und fragt den Trainer um Rat. danke

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Zitat:

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Zitat von N3ckY

[
180-200gr eiweiß? bei 69kg? 1,8-2gr eiweiß pro kg körpergewicht reichen.

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Das ist zumindest die allgemeine Meinung....... :bierle:

Ich pers. sehe das etwas anders.

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Und wie siehst du das?
Und worauf stützt du deine Meinung?
Du stoffst doch! ;)

Aber wie soll der denn 200gr eiweiß futtern? das er sich dann 4whey am tag reinzischt is doch auch nicht das wahre, und außerdem pupst er dann rum wie irre. Haben ja die meißten (ich auch) schon probleme ihre 1,8gr am tag zu sich zu nehmen. Wieviel sollt man denn deiner meinung nach haben?

es ist kein problem soviel EW zu sich zu nehmen, wenn es dir so schwer fällt und du nen dutzend shakes benötigst machst du was falsch.

@ notrios: hehe, der verhältnismäßig kleine bizeps ist mir auch aufgefallen, aber das gibt sich schon. Ich hoffe mein trizeps kommt auch bald besser zum vorschein.

Hab auch eher das Problem dass ich zuviel Eiweiss esse weil es total einfach ist mit Thunfisch, Pute, Quark usw.

Zitat:

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Zitat von Kunibert der kleine

Hab auch eher das Problem dass ich zuviel Eiweiss esse weil es total einfach ist mit Thunfisch, Pute, Quark usw.

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thunfisch :oje: dann muss ich mir wohl noch quark heimholen das ich auf meine 140 komm...oder auch mehr :-)

naja, wirklich viele übungen machst du nicht oda?

wurst, meinst du mich?

ich denke mal die anzahl der übungen genügen vollkommen für mich

Zitat:

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- mind. 2g Eiweiss/kg Körpergewicht

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Allgemein gilt die Empfehlung von 1,6 – 1,7 g Protein pro Kg Körpergewicht bzw. einem 20%igen Anteil an der gesamt Nahrungsmenge. Bei Sportlern mit schnellem Stoffwechsel (Ektomorph) hat sich eine Zufuhr von 2-2,5 g/kg als sinnvoll herausgestellt. (Eine allgemeine Eiweißzufuhr sollte alle 10-12 Stunden stattfinden.) Wobei mögliche Nebenwirkungen zu beachten sind:

Bei Übersteigen von 2g/Kg kann es zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust und durch die auftretende Sättigung einer Behinderung der Kohlenhydrat-Aufnahme kommen. Auch ein vermehrter Calcium Verlust ist nicht auszuschließen. (was zb. versch. Knochenkrankheiten mit sich führt)

Quellen:
http://www.dopinginfo.ch/de/content/view/203/56/1/0/
http://www.sebulba.de/training/ernae...f513a6b12.html

Im Gegensatz zu dem ganzen Halbwissen das hier "herumgeistert" sagen die wissensch. Quellen etwas anderes..

Zitat:

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- mind. 4Liter Wasser am Tag

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Fast.. Es gilt allgemein 1l/20kg Körpergewicht.

Zitat:

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Zu deinem Beintraining: Lasse die kniebeugen auf jedenfall im Trainingsplan

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Nein, varriere ruhig einmal zur Beinpresse.. wie schon einmal erwähnt, geht von letzterer Übung sowieso der höhere Hypertrophie - Reiz aus.

danke nochmal für die tipps werd mal die 4 sätze a 5 RM ab freitag beginnen und wöchentlich in einem beitrag dokumentieren ...

bin mal am essen ;)