HST-ein paar Fragen?

Hi, hab grad die HST Einführung durchgelesen, jetzt kommen mir aber ein paar Fragen, ich finde es ist sehr schwer einzuschätzen wie weit ich vom Muskelversagen weg bin und bei HST soll man ja auf Grund der kürzeren Abstände zwischen den TE den Muskel nicht zu sehr verletzen und daher nicht bis zum totalen Muskelversagen gehen,richtig??
Wenn ich jetzt aber in einem Microzyclus in der letzten TE angekommen bin trainiere ich doch mir meinem für max Gewicht!!
soll ich die MAX Gewichte vor oder nach der Dekonditionierungsphase bestimmen???
Was ist wenn ich nach einer TE nicht ausgepowerd bin , war es dann zuwenig Volumen un dich muss mehr Übungen mit aufnehmen?? mehr Wiederholungen darf ich ja nicht machen, oder?

P.S. Ich habe bisher immer bis zum positiven Muskelversagen + teilweise auch negativen Muskelversagen jeden Muskel 1mal pro Woche trainiert! (3 Trainingstage pro Woche) mache aber grad Rückschritte und will deshalb mal was neues ausprobieren!! Ach ja ich habe IMMER Muskelkater auch wenn ich die Gewichte lange nicht erhöhe! hat das was zu sagen?



Gruß

vorweg ist erstmal interessant zu wissen, ob du klassisch oder clustered trainieren willst. ich geh einfach mal von klassisch aus.

Zitat:

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bei HST soll man ja auf Grund der kürzeren Abstände zwischen den TE den Muskel nicht zu sehr verletzen und daher nicht bis zum totalen Muskelversagen gehen,richtig??

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im prinzip ist das so. zum ende der einzelnen TE kommt man allerdings durch erreichen des jeweiligen max auch mal zum mv. das ist allerdings net so schlimm, da das sehr selten so ist. bei mir ist es sogar so, dass ich mich auch bei den kraftleistungen verbessert habe, wodurch die anfangs ermittelten max jetzt nicht mehr die max sind, also kein mv eintritt.

Zitat:

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soll ich die MAX Gewichte vor oder nach der Dekonditionierungsphase bestimmen???

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vorher, so stehts auch in der zusammenfassung!

Zitat:

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Was ist wenn ich nach einer TE nicht ausgepowerd bin , war es dann zuwenig Volumen un dich muss mehr Übungen mit aufnehmen??

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du musst nicht ausgepowert sein, um zu wachsen! am anfang kommen einem die gewichte viel zu leicht vor, was sich aber mit zunehmenden loads einstellt. muskelkater wirds durch die sd trotzdem geben!
ums anstrengender zu gestalten kannst du die pausen zwischen den übungen verkürzen und supersätze oder zirkel trainieren. ist aber nicht nötig.

Zitat:

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Ach ja ich habe IMMER Muskelkater auch wenn ich die Gewichte lange nicht erhöhe! hat das was zu sagen?

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das heißt, dass du deinen muskel immer sehr stark überlastet und dadurch verletz hast. bei zu starker überlastung wächst auch nix mehr!

hoffe geholfen zu haben!
gruß

jede dieser fragen wurde im skript behandelt. LESEN, NICHT NUR ÜBERFLIEGEN!

Ok, bin inzwischen um einiges weiter, kann mir hierbei noch jemand helfen

1.Ich verstehe im Skribt bei Volumen nicht ganz wie das hier gemeint ist :
(15RM:2; 10RM:2+1 ;5RM:2+1)
also 15:2 wären ja ca 7-8Sätze
10:2+1 sind 6 Sätze
5:2+1 sind ca 3 Sätze
aber was gibt das an ich mein in welchem zusammenhang steht das ? was ist mit Aufteilung der Sätze gemeint?

2.Ich hab in meinem Plan bis jetzt Kniebeugen an der Multipresse(ist mir sicherer), Bankdrücken, Kreuzheben, Latziehen und Situps an ner Maschine mit Zusatzgewichten!
Durch welche Übung könnte ich vorgebeugtes Rudern ersetzen?

4.Was íst Military Press für eine Übung?

5.Wie lange dauerd eine Training nach Klassischem HST mit 6Übungenx 2Sätzen ungefähr?? will wenn es geht max 45Minnuten trainieren!

6.Ist es ok zusätzlich noch CableCross zu machen , ich merke da die Bust viel Intensiver als beim Bankdrücken?

ach ja und Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben in einem Training ist schon hart find ich, sollte man deswegen längere Pausen zwischen den Sätzen machen?

so hoffe die Fragen sind nicht allzu dumm, hab nirgends Antworten darauf gefunden!

Zitat:

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1.Ich verstehe im Skribt bei Volumen nicht ganz wie das hier gemeint ist :
(15RM:2; 10RM:2+1 ;5RM:2+1)
also 15:2 wären ja ca 7-8Sätze
10:2+1 sind 6 Sätze
5:2+1 sind ca 3 Sätze
aber was gibt das an ich mein in welchem zusammenhang steht das ? was ist mit Aufteilung der Sätze gemeint?

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15RM:2 heißt: im 15er zyklus machst du pro übung 2 sätze.
10RM:2+1 heißt: du machst in der ersten woche 2, in der 2. woche des 10er zyklus 1 satz pro übung.

Zitat:

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2.Ich hab in meinem Plan bis jetzt Kniebeugen an der Multipresse(ist mir sicherer), Bankdrücken, Kreuzheben, Latziehen und Situps an ner Maschine mit Zusatzgewichten!
Durch welche Übung könnte ich vorgebeugtes Rudern ersetzen?

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kniebeugen en der multi sind blödsinn, bleibt aber dir über.
Rudern vorg. kannst du z.b. ersetzen - wenns denn unbedingt sein muß - durch rudern am seilzug.

Zitat:

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4.Was íst Military Press für eine Übung?

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frontheben stehend, langhantel.

Zitat:

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5.Wie lange dauerd eine Training nach Klassischem HST mit 6Übungenx 2Sätzen ungefähr?? will wenn es geht max 45Minnuten trainieren!

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es dauert so lange wie's dauert. 45 min sollten drin sein, kommt aber auf dich und deine pausen an.

Zitat:

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6.Ist es ok zusätzlich noch CableCross zu machen , ich merke da die Bust viel Intensiver als beim Bankdrücken?

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nein, ist nicht intensiver.

Zitat:

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ach ja und Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben in einem Training ist schon hart find ich, sollte man deswegen längere Pausen zwischen den Sätzen machen?

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mach es so, dass es funktioniert. wenn es längere pausen sein müssen, schadet das nichts.

Vielen Dank Komplement!!
Ahh Ok Military Press mach ich dann jetzt grad auch schon, aber auch an der Multi, werd es dann wohl frei und im stehen machen in Zukunft!
Denk ich versuch Kniebeugen auch mal frei!! fühl mich da noch ziemlich unsicher frei, denk ich muss das Gewicht ziemlich reduzieren müssen!

Hab noch ne Frage zur der Max Kraft Ermittlung vor der SD!
> Bestimme ich alle Max (15er,10er und 5er) für jede Übung an einem Tag? Ich stell es mir n bisschen langwierig vor bis ich das richtige Gewicht gefunden hab,und das dann bei allen Übungen....ist ja fast net möglich!
Wie wird es von euch erfahrenen HSTlern gemacht? teilt man sich das auf n Paar Tage auf?

THANX

Zitat:

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Bestimme ich alle Max (15er,10er und 5er) für jede Übung an einem Tag?

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naja, kannst du so machen, allerdings ist das nicht ganz so einfach, v.a. nicht beim ersten mal. teile es einfach auf 3 tage auf.

Zitat:

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Wie wird es von euch erfahrenen HSTlern gemacht? teilt man sich das auf n Paar Tage auf?

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och, die RMs teste ich gar nicht mehr extra aus, da ich den zyklus so lange hinausziehe, bis ich ohnehin bei den neuen RMs angekommen bin. viele habens auch schon einfach im gefühl, wieviel noch gehen würde.

Alles klar, ok danke, in 3Wochen gehts los , ich mach 2 Wochen SD!!
hab mich für diese Übungen entschieden:

Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Latziehen
Frontdrücken
LH-Curls(evtl.)
Trizepsdrücken(evtl.)

welches Latziehen ist zu bevorzugen ich hatte vor dieses hier zu machen ist das ok?
http://www.bodybuilding-online.de/st...glatziehen.jpg

wir haben im Studio auch noch die Möglichkeit Latziehen zu machen mit nem Griff der aussieht wie so 2 Hörner(hört sich dumm an ich weiß *g*) ist das zu bevorzugen?

Gruß

da niemand was schreibt geh ich mal davon aus dass es scheiz egal ist welches Latziehen ich mache.....

da niemand was schreibt geh ich mal davon aus dass es scheiz egal ist welches Latziehen ich mache.....

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!Wechsele die Übungen,die Sätze,die Wdh´s,die TUT und du hast immer Erfolg.

Zitat:

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Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!Wechsele die Übungen,die Sätze,die Wdh´s,die TUT und du hast immer Erfolg.

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ja, nach dem prinzip: auch ein blindes huhn findet mal ein korn.
;)

Ein paar Fragen:Wie umgeht der Trainierende bei HST eine überlastung des ZNS???Habe hier irgendwo gelesen das der Muskel trotz einer ZNS überlastung stimuliert werden kann.Das ist absolut unmöglich!Ist eine motorische Einheit ermüdet können die duch sie innervierten Muskelfasern nicht mehr oder nur teilweise kontrahiert werden.Des weiteren brauchen die Leberglykogen Speicher mindestens 48 Stunden zur Resynthese.Sind diese nicht vollständig wieder aufgefüllt ist übertraining und Leistungsverlust die Folge!

Zitat:

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Zitat von mastablasta

Ein paar Fragen:Wie umgeht der Trainierende bei HST eine überlastung des ZNS?

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Die Ursache für Übertraining stellt ein Resultet der Erschöpfung des ZNS dar, NICHT des Muskelgewebes. Der Muskel kann trainiert werden,obwohl er noch nicht vollständig regeneriert wurde. Diese Tatsache nutzt HST aus, um durch hohe Trainingsfrequenz den Summationseffekt im anabolen Stoffwechsel (Proteinsynthese, muskelspezifisches IGF-1 ecr.) vollständig in Anspruch zu nehmen. Der Trick dabei ist also, das ZNS nicht überzustrapazieren. Dies erreicht man, in dem man Training bis zum MV entweder vollständig vermeidet oder zumindest einschrönkt.

Quelle: HST-Zusammenfassung 1.0

Alles weitere wird alles in der HST-Zusammenfassung HST Grundlagen Kapitel 1 erklärt!

doch doch, das leberglykogen spielt eine entscheidende rolle. IGF-system, T4 zu T3 konversion, HGH sensitivity uvm. sind glykogenabhängig. alles funktioniert besser, wenn die leber nicht an glykogen verarmt. deswegen ist die ketoidee auch so ein blödsinn und deswegen ist die glukose nach dem training so wichtig (unter anderem).

Kannst du auf http://jap.physiology.org nachlesen...

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/88/2/386

http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...act/280/6/E982

http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...act/281/2/E197

Zitat:

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Aber, müssen denn die Leberspeicher mit Glykogen gefüllt sein um Übertraining vermeiden zu können?

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nein, das nicht.

Zitat:

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Zitat von zyko

doch doch, das leberglykogen spielt eine entscheidende rolle. IGF-system

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hm, das hab ich auch mal gedacht, bis ich rausgefunden habe, dass globales igf anscheinend keinen besonderen einfluss auf muskelwachstum hat und muskelzellen bei zerstörung ihr eigenes lokales igf (mgf genannt) freisetzen, welches die zellreparatur beeinflusst (auch mit glycogenverarmter leber. was meinst du dazu?
(nicht das ich vor hätte keine KH zu essen...)

globales IGF/HGH hat wirklich nichts mit muskelwachstum zu tun, spielt aber eine entscheidende rolle im kohlenhydrat- und fettstoffwechsel. es macht schlank, mal ganz primitiv ausgedrückt :) deswegen würde ich auf diät nicht darauf verzichten, die speicher nach dem training nachzuladen.

viel wichtiger als das ist allerdings die wirkung der KHs auf das verhalten der zellulären singalling pathways und somit auf die expression von muskelspezifischen transkriptionsfaktoren. KH mangel stört hier gewaltig, allerdings nur langfristig. kurzfristig, also innerhalb eines zeitrahmens von einigen tagen, kann man auch ohne KHs (und auch ohne protein und fett) aufbauen, vorausgesetzt, die mechanische belastung ist da.

noch kurz zum MGF/IGF-1Eb: transkriptionelle regulation, translationelle regulation, spleißen und lokalisation sind alles KH-abhängige prozesse. dito stammzellenproliferation, proliferative kapazität und und und... ganz ohne KH geht wirklich garnix.

thx 4 info :)

nanu was ist denn hier aus meinem Thread geworden!

Also ich hab jetzt meinen 1.HST Zyklus fertig und konnte mich in jeder Übung steigern....
Ist es möglich in der Ersten Woche eines Mikrozyklus 5 Mal zu trainieren?
Die Gewicht sind ja hier noch relativ gering!
Zwischen den letzten 3 Trainingseinheiten wollte ich dann wieder 1-2 Tage Pause machen da hier der Muskel ja mehr belastet wird!
so könnte ich in 2 Wochen 8 mal trainieren anstatt wie jetzt 6 mal!!
Was meint ihr - gut oder schlecht?

Da Tobstar es grade anspricht, kann ich die ersten 2 wochen (15RM) zu einer Woche machen und 5 mal in de Woche gehen und in der 2 ten direkt dann mit den 10 RM anfangen???

Endlich wird hier mal wissenschaftlich Diskutiert!Also aus den bisherigen Treads lässt sich folgendes ableiten:
1.Übertraining spielt auch beim HST eine Rolle.Das heißt, Leberglykogen und ZNS müssen regeneriert werden.Passiert dies nicht folgt Übertraining und Leistungsverlust.
2.Daraus folgt, dass tägliche Einheiten nicht nur unnötig sondern auch kontraproduktiv sind.Dies ist noch gravierender wenn der Trainierende NAtural ist.HST als Ansatz hat seine berechtigung nur ist es wie fast überall unmöglich den Plan eins zu eins zu Übernehmen und Erfolg zu haben.HST an drei maximal vier Trainingstagen und mit einer ordentlichen Periodisierung wird wohl funktionieren.

ich trainiere seit 4 zyklen 7 tage die woche, oft 2 mal am tag cluster-hst und ich habe in der zeit aufgebaut wie nie. und ich trainiere schon ne weile...

Zitat:

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Zitat von Big-T

ich trainiere seit 4 zyklen 7 tage die woche, oft 2 mal am tag cluster-hst und ich habe in der zeit aufgebaut wie nie. und ich trainiere schon ne weile...

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Ich kann mich dem Big-T anschliessen. Erst als ich angefangen habe 7 Tage / Woche zu trainieren baue ich wirklich auf. Und das natürlich.