Trainingsplan...zuviel Volumen ?

Montags: Beine

Kniebeugen 6-8 Wdh á 3 Sätze
Wadenheben 6-8 Wdh á 3 Sätze
Ausfallschritte 6-8 Wdh á 3 Sätze
Beinstrecker 6-8 Wdh á 3 Sätze
Beinbeuger 6-8 Wdh á 3 Sätze

Mittwoch: Brust/Trizeps

Bankdrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Schrägbankdrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Butterfly 8-10 Wdh á 3 Sätze
Dips 6-8 Wdh im Supersatz
Trizepsdrücken am Seilzug 8-10 Wdh á 3 Sätze
Trizepsdrücken an der Maschine 8-10 Wdh á 3 Sätze

Freitags: Schultern/Bauch

Schulterdrücken-LH vorne 8-10 Wdh á 3 Sätze
Schulterdrücken-LH hinten 8-10 Wdh á 3 Sätze
Nackendrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Frontheben-KH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Seitheben liegend 8-10 Wdh á 3 Sätze
Seitheben sitzend 8-10 Wdh á 3 Sätze
Crunches 12-15 Wdh á 3 Sätze
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Sonntags: Rücken/Bizeps

Latziehen 8-10 Wdh á 3 Sätze
Latziehen zur Brust 8-10 Wdh á 3 Sätze
Rudern 8-10 Wdh á 3 Sätze
Hyperextension 12-15 Wdh á 3 Sätze
KH-Curls sitzend 8-10 Wdh á 3 Sätze
Konz. Curs 8-10 Wdh á 3 Sätze

Hi,
also ich bin Sprinter und mir ist es wichtig das mein Oberkörper mehr Masse bekommt. Bei den Beinen sollte die Kraft der Schwerpunkt sein. Ich glaube der Trainingsplan hat zuviel VOLUMEN. Kann mir jemand sagen welche Übungen man wegstreichen soll, oder welche man lieber reinmachen sollte?
Eure Hilfe wäre sehr gut :)
ciao
ps.: Bei Bauch habe ich noch paar Übungen aber habe jetzt nicht die Bezeichnung gefunden.

Zitat:

Zitat von Stifler_

Ich glaube der Trainingsplan hat zuviel VOLUMEN. Kann mir jemand sagen welche Übungen man wegstreichen soll, oder welche man lieber reinmachen sollte?

Hallo,
ich selber trainiere schon über 10 Jahre. Ob das nun zu viel Volumen ist, kann man nicht wirklich sagen. Ich z.B. habe alles durchprobiert. Doch am ende ist für mich das Volumentraining am effektivsten. Bei mir im Studio, gibt es einige, die nach HD oder HST. Auch die haben erfolg.

Ich weiß ja nicht wie lange du schon trainierst. Probiere es einfach aus. Ich persönlich finde das Volumen Gut. Dennoch lege ich mal etwas Kritik an. :)

Zitat:

Zitat von Stifler_

Montags: Beine

Kniebeugen 6-8 Wdh á 3 Sätze
Wadenheben 6-8 Wdh á 3 Sätze besser wäre Waden als letzte Übung
Ausfallschritte 6-8 Wdh á 3 Sätze kann man machen. Doch Beinpresse wäre besser
Beinstrecker 6-8 Wdh á 3 Sätze
Beinbeuger 6-8 Wdh á 3 Sätze

Mittwoch: Brust/Trizeps

Bankdrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Schrägbankdrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Butterfly 8-10 Wdh á 3 Sätze
Dips 6-8 Wdh im Supersatz
Trizepsdrücken am Seilzug 8-10 Wdh á 3 Sätze
Trizepsdrücken an der Maschine 8-10 Wdh á 3 Sätze

Freitags: Schultern/Bauch

Schulterdrücken-LH vorne 8-10 Wdh á 3 Sätze
Schulterdrücken-LH hinten 8-10 Wdh á 3 Sätze Weg lassen. Die Übung "LH Schulterdrücken vorne", ist da klar überlegen.
Nackendrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze Noch mal Schulterdrücken hinten???
Frontheben-KH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Seitheben liegend 8-10 Wdh á 3 Sätze
Seitheben sitzend 8-10 Wdh á 3 Sätze
Crunches 12-15 Wdh á 3 Sätze
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Sonntags: Rücken/Bizeps

Latziehen 8-10 Wdh á 3 Sätze Bloß nicht zum Nacken ziehen. Latzug weit zur Brust ist effektiver
Latziehen zur Brust 8-10 Wdh á 3 Sätze Weg lassen, da du schon Latzug gemacht hattest. Mach z.B. "LH T-Rudern eng" LH auf den Boden in eine Ecke des Studios legen und am äußeren ende, legst du Gewichte drauf. Schnapp dir vom Ruderturm den engen Griff und leg in unter die LH-Stange. Position wie beim Kreuzheben einnehmen und die Stange, bzw. den engen Griff nach oben ziehen. Der Körper bleibt in der Vorbeuge stehen.
Rudern 8-10 Wdh á 3 Sätze
Hyperextension 12-15 Wdh á 3 Sätze
KH-Curls sitzend 8-10 Wdh á 3 Sätze
Konz. Curs 8-10 Wdh á 3 Sätze

Viel Spaß

danke

hi
danke für die verbesserung :)
ja mach zur Zeit diesen Trainingsplan ungefähr so.....nur glaube ich sind sachen wie HIT oder HST nix für mich da einfach die Allround Kenntnis fehlt :)
mit nackendrücken meinte ich hmm finde gerade den Begriff nicht....wo man LH innen festhält und zum Nacken zieht.

halte persönlich lat zug in den nacken für eine sehr effektive übung für den OBENREN rücken, aber bei jedem ist es WIE IMMER anders, von daher ist nciht alles auf jeden zu übertragen... PROBIEREN PROBIEREN PROBIEREN

Finde den korrigierten Plan auch Hammer.Trainiere auch seit Jahren schon so(oder so ähnlich).
Wechsel aber die Wiederholungszahl öfters mal.(Alle 2-3 Monate)
Mal mach ich auch 6-8 Wiederholungen,mal 10-12.
Wobei ich aber die Wiederholungszahl von 10-12 pro Satz besser finde!

Zitat:

Zitat von 72apm

halte persönlich lat zug in den nacken für eine sehr effektive übung für den OBENREN rücken, aber bei jedem ist es WIE IMMER anders, von daher ist nciht alles auf jeden zu übertragen... PROBIEREN PROBIEREN PROBIEREN

Das stimmt, jeder reagiert anders und das Probieren ist auch wichtig. Dennoch möchte ich genauer begründen, warum nicht "Latzug zum Nacken".

Wenn ich Trainingspläne kreiere, sagen auch die meisten, dass sie in "Latzug zum Nacken" eine gute Übung sehen. Doch kann man bei der Übung zu viel Abfälschen. Wird das Gewicht zu schwer, verlagert man seinen Oberkörper etwas nach vorne. Von dem Unnatürlichen Bewegungsablauf, mal ganz abgesehen.

Probiert es einfach mal aus. Wählt ein Gewicht, wo ihr 12Wh "Latzug zur Brust" schafft. Dabei berührt die Stange leicht die Brust. Haltet kurz die Handel auf der Brust und Atmet noch mal kurz ein und aus. Bei den letzten 2 WH, darf man ruhig ein paar cm (2-3) vor der Brust halten. Der Pump im Lat ist um vieles größer, als der beim "Latzug zum Nacken". Das bedeutet, trotz weniger Gewicht eine höhere Kontraktion.
Einige bei mir im Studio, kamen noch nicht mal mit der Stange zur Brust...

Wie gesagt, einfach mal ausprobieren. :kult:

Zitat:

Zitat von Troneck

Zitat:

Zitat von 72apm

halte persönlich lat zug in den nacken für eine sehr effektive übung für den OBENREN rücken, aber bei jedem ist es WIE IMMER anders, von daher ist nciht alles auf jeden zu übertragen... PROBIEREN PROBIEREN PROBIEREN

Das stimmt, jeder reagiert anders und das Probieren ist auch wichtig. Dennoch möchte ich genauer begründen, warum nicht "Latzug zum Nacken".

Wenn ich Trainingspläne kreiere, sagen auch die meisten, dass sie in "Latzug zum Nacken" eine gute Übung sehen. Doch kann man bei der Übung zu viel Abfälschen. Wird das Gewicht zu schwer, verlagert man seinen Oberkörper etwas nach vorne. Von dem Unnatürlichen Bewegungsablauf, mal ganz abgesehen.

Probiert es einfach mal aus. Wählt ein Gewicht, wo ihr 12Wh "Latzug zur Brust" schafft. Dabei berührt die Stange leicht die Brust. Haltet kurz die Handel auf der Brust und Atmet noch mal kurz ein und aus. Bei den letzten 2 WH, darf man ruhig ein paar cm (2-3) vor der Brust halten. Der Pump im Lat ist um vieles größer, als der beim "Latzug zum Nacken". Das bedeutet, trotz weniger Gewicht eine höhere Kontraktion.
Einige bei mir im Studio, kamen noch nicht mal mit der Stange zur Brust...

Wie gesagt, einfach mal ausprobieren. :kult:

- schön ein neuer (8 Beiträge) mit Ahnung :) Herzlich Wilkommen :)

hm

hab zwar nicht soviel ahnung
aber wieso ist Schulterdrücken-LH vorne besser als hinten ? Habe mal gehört Schulterdrücken-LH vorne wäre schon ein bisschen bei Schrägbankdrücken dabei........ :gruebel:

Re: hm

Zitat:

Zitat von Stifler_

hab zwar nicht soviel ahnung
aber wieso ist Schulterdrücken-LH vorne besser als hinten ? Habe mal gehört Schulterdrücken-LH vorne wäre schon ein bisschen bei Schrägbankdrücken dabei........ :gruebel:

Ob vor oder hinter dem Kopf, es werden dieselben Muskeln beansprucht. Der Unterschied besteht nur in der Rotatorenbelastung, welche hinter dem Kopf weitaus höher ist. Muss nicht zu Schulterproblemen führen, kann aber.

gut

das nenn mich mal ne antwort :D
danke

Re: hm

Zitat:

Zitat von Stifler_

hab zwar nicht soviel ahnung
aber wieso ist Schulterdrücken-LH vorne besser als hinten ? Habe mal gehört Schulterdrücken-LH vorne wäre schon ein bisschen bei Schrägbankdrücken dabei........ :gruebel:

Das Beispiel, dass ich oben bei --Latzug zur Brust-- darstellte, kann man auch auf --Schulterdrücken-- reflektieren.
Der Bewegungsablauf zum Nacken ist ebenfalls eine Unnatürliche Bewegung. Bis zu einem bestimmten Gewicht, mag es sicherlich noch gehen. Die größte Abfälschung, die ich bei mir im Studio fast immer beobachte, ist, dass die Meisten nicht bis runter gehen und genau hier ist das Problem. Weil es ab da eher in die Unangenehme Richtung geht.

Mit --LH Schulterdrücken zur Brust--, kann man bis zur Brust runtergehen. Auch hier empfehle ich die Brust leicht zu berühren. Die Dehnung ist auch hier um vieles Höher. Man hat wieder trotz weniger Gewicht, eine höhere Kontraktion.

Wichtig ist auch, diese Übung nicht an der Multipresse zu machen. Ich beobachte auch hier oft, dass eine Handel zwischen Wand und Bank gelegt wird. Damit die beim Hochdrücken des Gewichts, mit der Bank nicht nach hinten rutschen. Dies passiert jedoch nur, wenn man statt nach oben, leicht gegen, also nach vorne, dass Gewicht drückt. Kurz: Man nimmt den Rücken zur Hilfe.

Wenn es wie bei uns im Studio, keine Vorrichtung für --LH Schulterdrücken zur Brust-- gibt, dann empfehle ich die Multipresse. Handel oben auflegen. Die Schrägbank mit dem Rücken zur MP stellen. Hände nach oben/hinten und die LH raus heben. Sollte man die letzte WH nun doch nicht mehr schaffen, kann man die Handel auf den Sicherheitsholmen ablegen und steigt über die Handel drüber.
Ich hoffe, ich konnte es ordentlich beschreiben.

Wie gesagt, einfach ausprobieren.

@Stifler
Du machst unglaublich viele Sätze für den Schulter/Nackenbereich, deutlich mehr als z.B. für die Beine oder den Rücken. Versuchst du damit eine schwächere Muskelpartie aufzubauen, oder was steckt hinter dieser Strategie??

@Troneck
Gute Posts :daumen:
Ich mache auch nur noch Nackendrücken zu Brust, weil es einfach sicherer ist. Mich interessiert vor allem wie weit man mit der Stange nach unten gehen soll um den meisten Nutzer aus dieser Übung ziehen zu können. Ich persönlich gehe nicht sehr weit mit der Stange nach unten, ungefähr bis zum Kinn, da ich mich nicht verletzten möchte. Wie weit sollte man mit der Stange nach unten gehen??

Empfiehlst du diese Übung eher frei oder an der Multip. auszuführen?

Gruss
B.F.

Sorry, ich hatte in meinem letzen Posting ein Fehler.

Zitat:

Zitat von troneck

Mit --Latzug zur Brust--, kann man bis zur Brust runtergehen. Auch hier empfehle ich die Brust leicht zu berühren. Die Dehnung ist auch hier um vieles Höher. Man hat wieder trotz weniger Gewicht, eine höhere Kontraktion.

Es soll heißen:
Mit –LH Schulterdrücken zur Brust--, kann man bis zur Brust runtergehen. (...)

Zitat:

Zitat von Hades

Mich interessiert vor allem wie weit man mit der Stange nach unten gehen soll um den meisten Nutzer aus dieser Übung ziehen zu können. Ich persönlich gehe nicht sehr weit mit der Stange nach unten, ungefähr bis zum Kinn, da ich mich nicht verletzten möchte. Wie weit sollte man mit der Stange nach unten gehen??

Wie oben erwähnt, sollte man bis zur Brust runter gehen. Den besten Nutzen einer Übung, erreicht man immer, durch maximale Dehnung bei maximalem Widerstand. Dies gilt übrigens für jede Übung.

Wenn man die Übung sauber in seiner Technik ausführt und vor allem sein optimales Gewicht gefunden hat, sind Verletzungen eher Auszuschließen. Du schreibst, das du bis zum Kinn gehst. Weil du nun nicht im vollen Radius trainierst, kannst du mehr Gewicht auflegen. Dies führt wiederum eher zu Verletzungen.

Nehme weniger Gewicht und gehe mit der Langhandel bis zur Brust runter. Mach dabei so viele WH wie du bisher trainierst hast. Du wirst es schnell merken. Der Pump, bzw. der positive Schmerz ist um vieles größer, obwohl du weniger Gewicht genommen hast.

Das mit dem Weniger Gewicht nehmen, ist natürlich eine Ego frage. Wenn neben mir ener dermaßen falsch trainiert, habe ich den Drang in zu helfen. Die meisten wissen es mit dem vollem Radius. Doch müssten die ja dann weniger Gewicht nehmen... :balabala:

Zitat:

Zitat von Hades

Empfiehlst du diese Übung eher frei oder an der Multip. auszuführen?

Ganz klare Antwort von mir: frei

@Troneck,
Danke dir!!
Und weil wir schon gerade beim Thema Schultern sind ;-))
Ist es noch notwendig speziel für den hiinteren Bereich der Deltas eine Übung eizubauen, wie z.B. vorgebeugtes Seitheben, oder aber wird dieser Bereich bereits ausreichend durch Schulterdrücken und die anderen Übungen stimuliert?

Ich trainiere die Schultern seit geraumer Zeit so:

3 x Schulterdrücken (also zu Brust)
3 x aufrechtes Rudern.
3 x Seitheben am kabelzug

Vielleicht doch ein wenig zu wenig. hmm.

Gruss
B.F.