4er Split: Jetzt gibts Masse!

jo... hab mir mal trainingsplan gemacht, hab abi gemacht und wollt jetzt halt richtig auf masse gehen... darum 4er split, wollte moeglichst viel machen.

vielleicht koennt ihr mir paar tips geben ob der fuer viel masseaufbau gut is? waer 5er split besser? bzw wenn ihr paar uebungen kennt die ich ergaenzen solltet oder denkt dass ne uebung durch ne andere ersetzt werden sollte wuerde ich mich freuen!

danke fuer feedback im voraus :)



MO
ruecken:
klimmzuege 4 X 8WH
kreuzheben 5 X 8WH
vorgebeugtes rudern 5 X 8WH
hyperextensions 4 X 8WH

Bizeps:
LH Curls 4 X 8WH
Preacher Bell 3 X 8WH
Hammer Curls 3 X 8WH

DI
Brust
Bankdruecken 4 X 8WH
Schraegbank 3 X 8WH
Kabel Cross 3 X 8WH
Fliegende 4 X 8WH

Trizeps
Ueberzuege 3 X 8WH
ErsatzDips 4 X 15-20WH
Kabeldruecken beidhaendig 4 X 8WH

DO
Beine
Kniebeugen 5 X 8WH
Beinbeugen 4 X 8WH
Wadenheben stehend 5 X 8WH

FR
Schultern
Schulterdruecken 4 X 8WH
Seitheben 4 X 8WH
Arnold PRess 4 X 8wh

Nacken:
Shrugs 4 X 8wh

die satzzahl ist hoch, du könntest die wdh. zahlen mehr variieren und SBD streichen. sonst schon o.k.
natürlich im hinterkopf haben , dass es kein massetraining oder definitionstraining in dem sinne gibt, das macht die ernährung.

gruß,sethos

kk...was soll ich denn bei ernaehrung beachten ..also viel KHs, viel eiweiss, wenig fett, viel futtern, aber sonst ?

Das Beintraining soll wohl ein Witz sein, oder ?
Was willst du mit einer Quadrizeps Übung, dafür aber 3 Übungen für den Bizeps ?
Der Trainingsumfang richtet sich nach der Größe und Komplexität des Muskels, nicht nach persönlichen Vorlieben.
Ausserdem fehlt, wie in übrigens fast jedem Plan, eine Übung für die hintere Schulter.

Masseaufbau ist desweiteren zu einem sehr großen Teil abhängig von der entsprechenden Ernährung, wenn die nicht passt ist es egal ob 3er, 4er oder 5er Split. Auf Ernährung und entsprechende Regeneration ist gesteigerter Wert zu legen

@sethoa

Was ist ok daran den Quadrizeps mit einer Übung zu trainieren und den Bizeps, der am Rückentag ohnehin mittrainiert wird und noch dazu ein sehr kleiner Muskel ist, mit 3 Übungen zu trainieren ???????????????????????

wegen beine:

sry, kenne mich mit den beinen nicht so aus..kannst du mir evtl sagen wie ich das gestalten soll ? also welche uebungen .
und fuer hintere schultern isses genauso.
würde mich freuen wenn du mir da weiterhelfen koenntest.
aber gut dass mir das jemand sagt !

Zitat:

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Zitat von Alexander Sturm

@sethoa

Was ist ok daran den Quadrizeps mit einer Übung zu trainieren und den Bizeps, der am Rückentag ohnehin mittrainiert wird und noch dazu ein sehr kleiner Muskel ist, mit 3 Übungen zu trainieren ???????????????????????

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kb und wadenheben sind für mich persönlich schon völlig ausreichend für die beine , um die zum wachsen zu bringen. kann bei dir anders sein. wenn er gute erfolge mit einem höherem volumen beim bizeps hat, dann ist dagegen ja prinzipiell nichts einzuwenden.
aber um das zu beurteilen, hätte ich ihn fragen sollen ( das war dann wohl mein fehler ), wie lang er schon trainiert.
also hole ich das nach:
@threadsteller: wie lange trainierst du schon? und warum hast du soviele bizepsübungen - weil du damit gute erfahrungen gemacht hast oder aus anderen gründen ( viel hilft viel usw.)? wenn a) zutrifft, ist das legitim, wenn b) zutrifft, gebe ich dem alexandre recht

gruß,sethos

also, ich trainiere seit ner weile..vllt ueber nen jahr schon, aber das problem isich hatte einige pausen zwischen ( verletzung, urlaub wo kein studio is etc)...

wegen vielen bizeps uebungen: finde dass meine arme ne schwachstelle sind, darum hab ich da halt mehr reingetan.

wie gesagt, ich wuerde sagen ich bau vonner genetik her eher nicht so gut auf, und daher hab ich das nach dem motto "viel hilft viel" gemacht^^

dann gebe ich alexander recht, du solltest dich mehr auf schwere gü konzentrieren und vielleicht eine iso für den bizeps verwenden, denn nur intensiv hilft viel und nicht viel hilft viel.
@ alexander: was ist denn dagegen auszusetzen, für die beine '' nur'' kb und wadenheben zu machen ? bei kh werden sie auch noch belastet... wenn intensiv ausgeführt ( gilt sowieso überall ), ist das doch o.k.!

zum thema hintere schulter: mach ich so gut wie nie, ist nicht meine schwachstelle, aber nur um es zu nennen, eine geeignete übung wäre imo revers butterfly.

gruß,sethos

ok..mehr grundübungen...

also ich habe ja schon einige drin, wie sieht das dann aus? noch mehr reinnehmen, wenn ja welche, oder bizeps was streichen. tut mir leid dass ich so oft nachfrage, aber ich wills halt genau wissen :)

1) Kniebeugen
2) Beinpressen
3) Beinstrecken
4) Beinbeugen liegend
5) Beinbeugen sitzend oder stehend
6) Adduktoren
7) Abduktoren

Für 6+7 gibt es in manchen Studios eigene Geräte

Für die hintere Schulter z.B.

Seitheben vorgebeugt oder z.B.
Reverse Butterfly

kk danke dir alexander.

beinpressen und strecken is bei mir weng problematisch wegen meinem knie, daher muss ich da ma gucken.

seitheben vorgebeugt kommt rein in tp

@sethos

Beine bestehen aus

Quadrizeps
Beinbizeps und Waden (grob gesprochen)

Wie der Name schon sagt hat der Quadrizeps 4 Köpfe der Bizeps 2, ausserdem ist der Quadrizeps augenscheinlich größer und wesentlich komplexer. Dh. will man eine ausgewogene Beinentwicklung muss dieser Muskel mit entsprechend vielen Übungen trainiert werden. Zumal die Beine nur am Beintag belastet werden und nicht wie die Arme "mittrainiert" werden.

Ich hoffe meine Erklärung war einigermaßen verständlich.

In der Anlage ein Foto meiner Wenigkeit nach Jahren des erfolgreichen Beintrainings. Quasi ein Beweisfoto um zu dokumentieren, dass ich weiß wovon ich rede.

Zitat:

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Zitat von kizmeth

kk danke dir alexander.

beinpressen und strecken is bei mir weng problematisch wegen meinem knie, daher muss ich da ma gucken.

seitheben vorgebeugt kommt rein in tp

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Mach Beinpresse und Beinstrecker halt mit schön hohen Wdh-Zahlen und sauberer Ausführung, dann wirds nicht sehr kniebelastend.

@kizmeth

Wenn du mit deinen Knien Probleme hast, dann achte darauf (was man sowieso sollte) hauptsächlich den Druck auf den Fersen zu haben und nicht auf den Zehenspitzen.
Beim Beinpressen ist es daher ratsam die Füße möglichst weit oben zu platzieren um so den Winkel für die Knie weniger spitz zu machen. Achte darauf das während der ganzen Bewegung deine Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. Zum Einen werden es dir deine Knie danken, zum Anderen trainierst du speziell in der Beinpresse Beinbizeps und Gluteus stärker mit.

da wo ich im moment trainiere ist die beinpresse so waagrecht angebracht..also man sitzt und hat die beine nicht so hochgestellt...aber ich werd mal drauf achten dass ich mit fersen trainiere wenn ich beinpresse mache. danke!

Aha, ich nehme an, dass du aber trotzdem die Füsse auf dem Brett wo sie draufstellst, weiter oben oder weiter unten platzieren kannst. Wenn das geht, dann stell sie möglichst weit oben hin

jo, genau. so werd ichs ma probieren...wenn ich mich recht erinnere hat ichs bis jetzt immer ehe rumgekehrt..

Zitat:

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Zitat von Alexander Sturm

In der Anlage ein Foto meiner Wenigkeit nach Jahren des erfolgreichen Beintrainings. Quasi ein Beweisfoto um zu dokumentieren, dass ich weiß wovon ich rede.

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danke , aber die anatomie der beine ist mir bekannt ;)habe damit genug aufgrund einer schweren verletzung zu tun gehabt, die mir sehr lange das beintraining verboten hat.
nun habe ich wieder mit dem beintraining angefangen und belaste diese nur mit GÜ und eben wadenheben und die ergebnisse meiner - im vergleich zum oberkörper - lächerlichen stelzen lassen sich sehen, und ich finde die entwicklung auch gleichmäßig. bei mir scheint das, was ich mache zu reichen. jeder körper ist halt anders!

gruß,sethos

mein tp, den ich mal hatte, sah seinem sehr ähnlich und ich hatte damit sehr gut aufgebaut... du hast halt andere erfahrungen gemacht, alexander. und somit auch andere ansichten.das ist gut so, denn nur durch vielfalt kann das ewige ausprobieren im bb überleben, inspiration gibt es von allen seiten.... deswegen , alexander, würde mich mal dein tp interessieren.. kannst ja per pm schicken wenn de magst, und das foto ist echt eins a. wie lang trainierste schon?
gruß,sethos

sorry,aber als nicht-"pro" muß man bestimmt nicht an die adduktoren und abduktorenmaschinen.meine meinung halt,ausfallschritte in verschieden varianten sollte man auch mit rein nehmen.

also um richtig masse aufzubauen, wie du so schoen sagst, wuerde ich nen 2er oder hoehstens 3er split vorschlagen.

Zitat:

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Zitat von VeniceBeach

also um richtig masse aufzubauen, wie du so schoen sagst, wuerde ich nen 2er oder hoehstens 3er split vorschlagen.

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Langsam wirst du langweilig...

hab ziemlich den gleichen plan nur mit zum teil anderen übungen und bei Beine hab ich unterarme dabei ansonsten gleich....ich fahre sehr gut damit und es geht einiges weiter

Zitat:

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Langsam wirst du langweilig...

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Denkst du mir wirds etwa nciht langsam langweilig. Immer die selben anfaengerfehler zu sehen. die ich vor jahren auch selbst gemacht habe.

Zuerst ein wenig rumtrainieren und dann aber voll auf masse gehn mit nem 4er oder gar fuenfer splitt, ich kann mich noch gut erinnern wie ich dachte jetzt werd ich breit solche splits machen sonst nur pros etc.

nix da. die erfahrung hat mir gezeigt, dass 4er oder gar 5er splits fuer die wenigsten leute optimal sind.

ausnahmen sind vileicht leute mit sehr langer trainingserfahrung, wobei ich behaupten wuerde, auch diese wuerden mit nem niedrigeren splitt mehr raus holen.

Einzig bei den Profis macht das sind, da die meist nicht mehr unbedingt dabei sind die Masse aufzubauen, sondern jedes einzelne mueskelchen hervorzuheben und den feinschliff zu erhalten.

ich will gar nicht streiten wer mir nicht glaubt, solls lassen und wer andere erfahrungen gemacht hat, soll dabei bleiben, ich versuche nur leute vor typischen anfaengerfehlern zu bewahren und damit hat sichs