Mein aktuelles HD-Proggie

Hallo HD-Freunde!

Ich bin nach einem kurzen Abstecher im WBC wieder da gelandet, wo ich hingehöre! Im H....-D...!

Ich trainiere im Moment sehr kurz aber dafür sehr intensiv. Ich kann bei meinem Programm nach B. Johnston sogar bei fast jeder Übung Intensitätstechniken anwenden. Natürlich ist bei mir ein Training nach 15 min. beendet...!

1. Tag (Brust, Trizeps, Schultern):

Butterfly oder Fliegende
kombiniert mit...
LH-Bankdrücken (incl. RPT-Prinzip)
Enges Bankdrücken oder Dips (incl. Negativ-Wdh.)
Seitheben (incl. Reduktionssätze)

3. Tag (Beine, Waden)

Beinstrecken
kombiniert mit...
Kniebeugen (incl. RPT-Prinzip)
Beincurls (wahlfrei - incl stat. Kontr.)
Wadenheben (wahlfrei)

5. Tag (Rücken, Bizeps)

KH-Überzüge
kombiniert mit...
Latziehen (incl. stat. Kontraktion)
Langhantelrudern in Vorbeuge ODER
Kreuzheben (wahlfrei) (incl. Teil-Wdh.)
SZ-Curls (incl Intensiv-Wdh.)


Pro Übung jeweils einen Satz! Wer länger als 20 min. trainiert oder am nächsten Tag KEINEN Muskelkater verspürt, hat etwas falsch gemacht...!
(Nur ein Motivations-Spruch!)

Gruß Mark Oh

na das sieht doch ok aus....wie schaun deine fortschritte aus und wie behandelst du die periodiesierung...

mal nebenbei...wo trainierst du in braunschweig....

spitzen plan ! meiner sieht ähnlich aus .. nur das ich 40minuten trainiere und 1-2 sätze mehr mache(natürlich nicht pro übung):)
aber um diesen plan in 15minuten durchzuziehen müsste man schon eine beachtliche itensität aufbringen!
wenn ich so weit bin dann stehle ich mir den plan von dir ;)
lg hubi

@Druster:

Zitat:

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na das sieht doch ok aus....wie schaun deine fortschritte aus und wie behandelst du die periodiesierung...

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Meine Fortschritte im Heavy Duty waren bisher immer gut. Habe früher nach Blood and Guts trainiert, dann HD1, dann HD2. Nach dem oben geposteten Programm habe ich gerade begonnen (erst 1 Woche). Da ich beruflich und privat sehr eingespannt bin, musste ich meine Einheiten verkürzen, dadurch konnte ich aber die Intensität stark erhöhen, was mir wiederum mehr Fortschritte in der Kraftleistung bzw. Muskelmasse bringen kann. Ein alter Hase wie ich macht natürlich nicht mehr so starke Fortschritte wie ein junger Gott, aber ich bin zufrieden...

Periodisierung? Ich halte es wie Mentzer - nämlich einfach! Für mich zählt nur der Fortschritt in der Kraftsteigerung in den einzelnen Übungen. Solange das funktioniert, bin ich auf dem richtigen Weg!

@Hubi:

Zitat:

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aber um diesen plan in 15minuten durchzuziehen müsste man schon eine beachtliche itensität aufbringen!

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Das stimmt! Beim Beintraining brauche ich z. B. etwas mehr Zeit, beim Rückentraining mache ich einen Monstersatz (Supersatz mit drei Übungen!). Das geht dann schon recht schnell...

Zitat:

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wenn ich so weit bin dann stehle ich mir den plan von dir

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Kein Problem, nur zu! Du wirst den Unterschied schon am ersten Trainingstag merken, da Du Dich so vielmehr auf die Intensität konzentrieren kannst! Viel Erfolg noch!

LG Mark Oh

@Druster:

Zitat:

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mal nebenbei...wo trainierst du in braunschweig....

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Ich trainiere zur Zeit mit einem Trainingskumpan in meinem Heim-Studio, dort habe ich genug Hardcore-Geräte zur Verfügung. Vor ein paar Jahren habe ich mal bei Budokan (auch bedingt durch Kampfsport) trainiert. Langfristig möchte ich aber Mitglied im EXTREME werden oder bei Mannis Fitnessfarm (bzgl. Powerlifting???). Natürlich ist ein Heim-Studio praktischer, von der Anschaffung natürlich erst teurer, aber es rentiert sich gewaltig...!

Wo trainierst Du in Braunschweig?

Gruß Mark Oh

ich bin zurzeit noch im fitnessland...direkt um die ecke bei budokan....

aber kann es kaum erwarten da rauszukommen....danach wollte ich auch ins extreme...

der laden nervt extrem..immer die selbe musik....nur irgendwelche schicki mickis...ne ne...nächstes jahr im herbst bin ich da weg

@mark

was sind denn Hardcore-Geräte????

[schild=1 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]hmmmm[/schild]

@salem:

Zitat:

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@mark

was sind denn Hardcore-Geräte????

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Hardcore-Geräte sind für mich einfache Maschinen, auf die man viel Gewicht packen kann, z. B. Hantelbänke bis 200 kg Belastbarkeit oder Latzüge mit über 100 kg Belastbarkeit, Kniebeugen-Ständer mit 300 kg Belastbarkeit etc. sowie freie Gewichte (Olympia-Hantel, Kurzhantel-Set, SZ-Stangen, T-Stangen etc.).

Typische Hardcore-Studios setzen eben auch auf obige Gerätschaften, anstatt auf reine Fitness-Maschinen.

hehe, dachte mir schon sowas
naja ich bleib lieber bei meinen Nautilius Geräten :-)
...aber so in nem Jahr dürfte es da auch knapp werden mit den
gewichten.

Hey Druster .. hey Mark OH

ALso ich trainiere auch in Braunschweig... und zwar bei Hayro's Sportfabrik das ist unter dem Extreme... ich finds da auch nicht mehr so toll!
Wie ist es denn im Extreme? Und weiss einer was man da im Monat zahlt?

Ich habe jetz vor mit 2 Kumpels bei mir zu hause HD I zu trainieren... aber wir haben keinen guten Zugturm... sodass wir das für den Lat nicht machen können... der gibt nach 30 kg schon auf... habt ihr ne idee wie man son stabiles ding bauen kann oder was man anstelle dieser Übung machen kann?... Wäre echt nett wenn ihr mir da helfen könntet... denn ich habe keine lust mehr 32 € zu bezahlen und dann im Endeffekt nicht hinzugehen, weil man ja meistens allein nicht so die Motivation hat... aber jetz sind wir 3 und lassen es drei mal die woche richtig krachen!.. :rock:

Also wenn ihr so noch ein paar andere Tipps habt für zuhaus trainierende ... die HDI machen... grade du Mark OH... du hast ja schon viel Erfahrungen was ´HD angeht... und du warst auch der der mich überzeugt hat dieses System auszuprobieren!... :lechz:

Wär ganz nett wenn du mal ein bissl was zu sagen könntest...

Also dann schonmal vielen Dank

Liebe Grüße Ricky

Wenn du nicht motiviert genug bist alleine zum Training zu gehen, wie willst du dann genug Motivation für HD besitzen. Ich würde niemals eine HD Einheit ausfallen lassen, nur weil ich ein alleine gehen muss. Und 32 EUR sind geschenkt, bei den heutigen Preisen!

Das hilft mir auch nicht weiter!

Also Mark Oh... dann musst du wohl mal wieder ans Werk... ;-)

Zitat: Das hilft mir auch nicht weiter! Also Mark Oh... dann musst du wohl mal wieder ans Werk...

Mark, ich bin mal so frei...

Latzüge ohne Latzug: Da machst Du ganz einfach Klimmzüge, ist imho sowieso besser als Latzüge...

3x pro Woche HD ist zuviel. Die Muskeln halten das mit Sicherheit aus, bzw. gewöhnen sich daran. Nur das ZNS wird Dir irgendwann einen bösen Streich spielen. Fang zunächst mit hohen WH-Zahlen (20-30) und OHNE Muskelversagen an. Dann kannst Du auch 3x pro Woche trainieren und Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung. Leg regelmäßig mehr Gewicht drauf. Zum Beispiel pro Woche 10 KG bei den Beinen und 5 KG für den Oberkörper. Dadurch werden die WH-Zahlen automatisch niedriger. Wenn Du irgendwann bei entsprechend niedrigen WH-Zahlen angekommen bist, unter 8(?), dann erst fängst Du mit der Übungsausführung bis zum MV an. Hier würde ich nur noch 2 TE pro Woche fahren. Dein Körper wird durch das höhere Gewicht und das Training bis zum MV wesentlich höher belastet als am Anfang mit leichtem Gewicht und ohne MV.

hier auch nomma mein HD2 plan zur anregung
(atm machich jedoch einen typischen gewichtheberplan, weil ich ja hauptsaechlich powerbuilder bin :> )
[also montags beugen, mittwochs druecken und freitags heben]

allerdings werde ich in 4 wochen denkich HD2 wieder einmal periodisieren fuer 6-8 wochen ;)
mit diesem plan habich auch gut forschritte gemacht, und er enthaelt meiner meinung nach alles... :D
aber bitte trotzdem um kritik! (falls welche aufkommen sollte)
http://www.robert-schramm.com/roob/heavyduty2.jpg

@Ricky21:

Zitat:

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ALso ich trainiere auch in Braunschweig... und zwar bei Hayro's Sportfabrik das ist unter dem Extreme... ich finds da auch nicht mehr so toll!
Wie ist es denn im Extreme? Und weiss einer was man da im Monat zahlt?

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Ich weiss nicht, wie es im Extreme ist, ich kenne aber ein paar Leutchen, die dort erfolgreich trainieren. Vom Preise her ist es auch in den unteren bis mittleren Reihen einzuordnen. Ich denke, es genießt hier in Braunschweig einen guten Ruf!

Zitat:

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Ich habe jetz vor mit 2 Kumpels bei mir zu hause HD I zu trainieren... aber wir haben keinen guten Zugturm... sodass wir das für den Lat nicht machen können... der gibt nach 30 kg schon auf... habt ihr ne idee wie man son stabiles ding bauen kann oder was man anstelle dieser Übung machen kann?...

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Da gibt es eine gute Lat-Alternative! Zwei wirklich starke Haken in die Raumdecke anbringen (mit dicken Dübeln!) - beide Haken sollten so in etwa 1 Meter auseinander stecken. Danach jeweils eine Kunststoff-Rolle (aus dem Baumarkt) über den Haken stecken. Dann jeweils ein starkes Seil (etwa 2,50 m Länge) über die Rollen fahren lassen, ein jeweiliges Seilende mit einem dickeren Rundholz (etwa 1,50 m) gut verknoten und das jeweilige andere Ende mit Schlaufen versehen, so dass man diese jeweiligen Enden an eine schwere Langhantel befestigen kann. So hast Du Dir einen schweren Flaschenzug gebaut, den Du wie ein Studio-Latzug benutzen kannst -bis 100 kg!

Zitat:

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grade du Mark OH... du hast ja schon viel Erfahrungen was ´HD angeht... und du warst auch der der mich überzeugt hat dieses System auszuprobieren!...

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Danke, nicht ich habe Dich überzeugt, sondern ein Trainingssystem, geschaffen von einem BB-Genie: Mike Mentzer!!!

Ja, lass es diese Woche richtig krachen, aber auch die nächsten Monate! Der Erfolg wird kommen, aber sei geduldig! Kraft (+ Masse) baut sich natural nur langsam auf - dafür bleibt sie aber langfristig erhalten!

HD 1 ist am Anfang völlig in Ordnung, aber die Tipps von Wildsau sind ebenso gebräuchlich, da er aus Erfahrung spricht...! Was Du letzten Endes für Dich ausführst, mußt Du selbst entscheiden, denn Du bist Dein bester Trainer!

MfG

Hallo Leute!

@Wildsau
Aber ich bin doch schon über 2 Jahre am trainieren... und HD hatte ich auch schon mal angefangen...
Muss ich trotzdem mit so großen WH Zahlen 20-30 anfangen?
Ich kann doch jetz schon ein bissl mehr auflegen und weniger WH's machen oder ?!

@MarkOH

Danke Mark... ich habe jetz alles dazu gekauft und es scheint auch ne richtige Alternative für den Lat zu sein... ich nehme aber die latstange die an dem Gerät mit dran war was wir uns gekauft haben, anstelle des rundholzes!
Heute wird losgebaut... :lechz: :balabala:

Ja ich denke mal das man sowieso ersmal für sich selber rausfinden muss was für einen gut ist, aber ich teste das jetz erstmal mit meine 2 Kumpels... das gute ist daran das man von den anderen ansporn bekommt... und die können einen auch immer helfen ... das wird schon... wir werden jetz erstmal ein halbes Jahr HD I machen... ist ok?

Uns sag mal habt ihr noch mal ein paar Tipps zur Ernährung?
Wie ernährt man sich denn zu HD am besten?

Danke euch!

Und ein schönes WE

Hi Ricky!

Zitat:

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Danke Mark... ich habe jetz alles dazu gekauft und es scheint auch ne richtige Alternative für den Lat zu sein... ich nehme aber die latstange die an dem Gerät mit dran war was wir uns gekauft haben, anstelle des rundholzes!
Heute wird losgebaut...

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...Die Hauptsache ist, dass das Gerät hinterher auch funktioniert! Aber so wie ich es beschrieben habe, habe ich es damals selbst gebaut und konnte den Lat mit weit über 80 kg belasten. Die Technik mit diesem Gerät ist zwar anfangs noch ein bißchen gewöhnungsbedürftig, denn man kan nicht direkt unter dem Gerät arbeiten, sondern man muß etwa weiter nach hinten rücken, ansonsten beisst man auf die LH-Stange... :auslach:
Aber Übung macht den Meister!

Zitat:

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Uns sag mal habt ihr noch mal ein paar Tipps zur Ernährung?
Wie ernährt man sich denn zu HD am besten?

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Mike Mentzer hat eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen mit viiieeelen Liter Wasser pro Tag: Bedenke: Ein Muskel besteht zwar zu 30 % aus Protein, aber die anderen 70 % sind WASSER! Und was bindet Wasser in den Muskeln? Richtig! Kohlenhydrate! Ich habe früher auch immer Protein-Shakes getrunken, nun habe ich mich auf Kohlenhydrate konzentriert - meine Energie ist einfach wahnsinn! Und die Muskeln wirken nach dem Training schön prall. Proteine brauchen wir hier in Deutschland eigentlich nicht zusätzlich einzunehmen, bedenke, was wir an Fleisch-, Wurst,- und Fischwaren konsumieren! Von Gemüse und Salat und anderen Eiweiß-Trägern mal ganz abgesehen... . Doch Kohlenhydrate sind bei Bodybuilder SEHR OFT ein Ernährungsdefizit. Ich ergänze saubere Mehrfach-Kohlenhydrate, indem ich mir 1 - 3mal pro Tag einen Shake zurechtmixe: 1/2 Liter Milch (Vollmilch!) mit 5 - 7 Eßl. Schmelzhaferflocken (von Kölln). Manchmal nach dem Training mit 1 Kugel Vanilleeis (für einfache Kohlenhydrate). Dann trinke ich 3 - 4 Liter Wasser pro Tag. Dazu eine gute Hausmannskost am Morgen, mittags und abends und der Speiseplan ist perfekt.

Gruß Mark Oh