Grundsatz:Split

Mit welchem Split habt ihr die beste Erfahrung gemacht? Hauptaugenmerk sollte hierbei auf den 3-er Split in seinen verschiedenen Varianten gelegt werden, da nicht alle die Zeit haben 4, 5 oder 6 mal die Woche ins Studio zu gehen.
Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit einer Trennung der kleinen Muskulaturen von den großen, bei denen sie mitwirken gemacht, also Bizeps nicht zusammen mit Rücken und Trizeps nicht zusammen mit Brust. Allerdings habe ich auch Probleme mit der klassischen Trennung über Kreuz, also Rücken/Trizeps, Brust/Bizeps, Beine/Schultern, denn die Schultern sind bei der Brust stark involviert und der Trizeps-Muskelkater hält oft bis zum Brusttraining an. Wie auch immer, was ist Eure Erfahrung?

was willstn bei drei noch viel splitten? da kannste nur die wichtigsten grundübungen nehmen (also bd, kb, kh, fd) und den rest drumrumbauen wie du dann noch den elan hast. isolierte armübungen bleiben dann zwangsläufig auf der strecke.

Es geht um den SPLIT der Muskelgruppen, nicht um die Übungen die du dann benutzt! Zusätzlich würde selbst ein Sechser-Split nicht automatisch bedeuten, dass man mehr Sätze und Übungen für eine Muskelgruppe macht. Ich habe keine Ahnung, was Du jetzt missverstanden hast, aber noch mal deutlich: Es geht um die Muskelgruppenaufteilung, und ein Dreier-Split bedeutet in dieser Hinsicht, das man die sechs Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, SChultern, Bizeps, Trizeps) auf drei Trainingseinheiten aufteilt, was bei gleichmäßiger Verteilung zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit wären!

nein.

du begreifst es nicht :)

das wichtigste sind die grundübungen


also bd, kh, kb, fd

welches dabei die primären muskelgruppen sind ist ja selbstverständlich.

wenn du nur drei tage trainierst must du HART und schwer trainieren. da bleibt keine zeit für extra armtraining. außer du hast lange weile oder es macht dir spass.


also für dummies:

1. bd brust primär, schultern und trizeps sekundär beteiligt
2. kh rücken primär, schultern, bizeps und hintere beine sekundär beteiligt
3. fd schultern primär, trizeps sekundär beteiligt

1. kb beine primär, unterer rücken sekundär beteiligt
2. bd brust
3. kh rücken

1. fd schultern
2. kb beine
3. bd brust

dazu jeweils 2-3 hilfsübungen und gut ist, was willste da lange schwaffeln?

oder auf ausländisch.
Day two is squating and assistance.
Your exercises on day one will be as follows.
1.Squats.
2.Front Squats or Leg Extension
3.Stiff Legged Deadlifts or Hamstring curls

Day two is bench presses and assistance.
Your exercises for day two are as follows
1.Bench Presses
2.Clean and Jerk or Standing Push Press or Military Press

Day three is deadlifts and assistance work.
Exercise selection is as follows.
1.Deadlifts
2.Barbell Row or Cable Row
3.Chins or Pulldowns to the chest.

oder auch mit armen:
Montag:Brust/Schulter

Mittwoch:Beine/Arme

Freitag:Rücken,Bauch

oder mit mehr armen:
TE1: Arme

TE2: Beine

TE3: Rücken - Brust - Schultern

Also willst Du mir damit mitteilen, dass Du die kleinen Muskelgruppen bevorzugt nur mit den Grundübungen sekundär trainierst? Das ist zwar eine von vielen Möglichkeiten, aber Du tust gerade so als würdest Du zum ersten mal von der meist angewandten Aufteilung der sechs Muskelgruppen in drei Trainingseinheiten hören und das finde ich sehr seltsam. Mein Bizeps wächst vom Rückentraining so gut wie garnicht mit, obwohl er während des Trainings gut gefordert wird, aber ein Reiz entsteht dadurch noch lange nicht, dafür ist es zu ungezielt und zu wenig intensiv, denn der Rücken übernimmt die grösste Arbeit, also sollte ein gezieltes Bizeps-Training nicht fehlen und ist nicht nur aus Langeweile hinten dran zu hängen. Und wann und wo man dieses dann platziert, das ist die entscheidende Frage.

davon noch nix gehört? ich hänge diesem alten aberglauben schon lange nicht mehr an. schade um die energie wenn man bei 3tagen die woche ordentlich zns usw. in den ***** tretn will/muss. gezieltes extra training mit iso ec. machen erst sinn bei dysbalancen in symetrie und proportion. willst du mir jetzt auch noch erzählen das man unbedingt extra bauch trainieren muß? :balabala:

und ich trainier 6 tage die woche weil ich lange weile habe. du willst aber an drei tagen trainieren und stellst bru/tri oder bi in frage...

mo bru
die rü
mi bei schwer
do schul
fri arme
sa bei schwer

So wie barbie mach ich es natürlich auch.

Aber da mir als Fussballfan der Samstag heilig ist, trainiere ich die Beene zum 2. mal am Sonntag!

oh, mist, verpeilt. sa mach ich natürlich beine leicht

Also plädierst Du zwar für ein Training, bei dem die Arme (und Bauch, Schultern) nicht mittrainiert werden, aber nur bei einem dreier-Split, bei einem fünfer sollen sie dann doch wieder dabei sein? Hast Du dysbalancen oder ist Dir tatsächlich sooo langweilig, dass Du am Freitag extra ins Studio fährst und Deine Energie VÖLLIG sinnlos vergeudest? Obwohl wenns Spaß macht...! Mal im ernst, ich will Deine Aufteilung ja garnicht anzweifeln, aber wenn Du wirklich so erfahren bist, wie Du es vorgibst, dann ist Dir sicherlich nicht entgangen, dass jeder Körper anders darauf reagiert, und mein Trizeps wächst z.B. garnicht, wenn ich ihn nicht trainiere, im Gegensatz zum Bizeps! Beim Bizeps bemerke ich allerdings einen sehr positiven Trainingseffekt auf den Rücken, welcher mir am wichtigsten ist, denn wenn dieser etwas kräftiger wird, so ist der Support für den Rücken leicht besser. Meinen Bauch trainiere ich nie, allerdings mehr aus Faulheit, da man eh alle sechs sieht.
Da Du extrem Grundlagen-Lastig zu trainieren scheinst würde ich mal Dein konkreter Trainingsplan interessieren, falls Du Zeit und Lust hast ihn zu posten.

Zitat:

---

mo titten
bankdrücken 6s 3-4wh
kh-schragbank 3s 4-8wh
bruma oder ähnliches 4s 6-8wh
fliegende 2s 12wh
überzüge 1s 6-8wh

di rücken
klimmzüge 50stk
kreuzheben 6s 3-6wh
einarmiges kh-rudern vorg. 2s 4-6wh
latziehen weit 3s 8-12wh
rudern sitzend seilzug eng 3s 12wh

mi beine
kb 6s 3-6wh
hackenschmitt 4s 4-8wh
bp 4s 6-12wh

do schultern
frontdr 5s 3-6wh
einarmiges kh drücken mit umsetzen 2s 2-8wh
schulterdr kh 3s 4-8wh
seitheben 3s 12wh
frontheben mit scheibe 2s 8-15wh

fr arme
dips 50stk
sz-curls 4s 4-8wh
kh schrägbangcurls 3s 4-8wh
trizepsdr liegend sz 3s 4-8wh
tridrück seilzug seil 3s 8-12wh
hammercurls 2s 6-12wh

sa beine
hackenschmitt 5s 3-8wh
beinpresse 5s 3-12wh
beinstrecken 3s 6-12wh
beincurls 3s 6-12wh

---

da isser...
und da hät ich mal aus neugier ne frage zu.
Wielange brauchst du so für die TEs bzw. wie hälst du es mit den Pausen?

Zitat:

---

Zitat von barbie_die_waldfee

1. bd brust primär, schultern und trizeps sekundär beteiligt
2. kh rücken primär, schultern, bizeps und hintere beine sekundär beteiligt
3. fd schultern primär, trizeps sekundär beteiligt

1. kb beine primär, unterer rücken sekundär beteiligt
2. bd brust
3. kh rücken

1. fd schultern
2. kb beine
3. bd brust
dazu jeweils 2-3 hilfsübungen und gut ist, was willste da lange schwaffeln?

---

Barbie, der Plan is klasse !!

Eignet sich der eigentlich auch zum peridodisieren??
4 Wochen 4-6WH / 6 Wochen 10-12 WH / 6 Wochen 20 WH??

Welche Satzzahl schlägst du vor pro Übung?
Was meinst du jetzt genau mit 2-3 Hilfsübungen - pro Muskelgruppe oder insgesamt?

Zitat:

---

und da hät ich mal aus neugier ne frage zu.
Wielange brauchst du so für die TEs bzw. wie hälst du es mit den Pausen?

---

30-50min, pausen bei der ersten grundübung bis 4min, ansonsten 1-2, aber ich stopp das nicht sondern mach das nach gefühl

Zitat:

---

Eignet sich der eigentlich auch zum peridodisieren??
4 Wochen 4-6WH / 6 Wochen 10-12 WH / 6 Wochen 20 WH??

---

der plan ist extra sogemacht das ich nicht periodiesieren muss, das gesamte whdspektrum wird abgedeckt

Zitat:

---

Welche Satzzahl schlägst du vor pro Übung?
Was meinst du jetzt genau mit 2-3 Hilfsübungen - pro Muskelgruppe oder insgesamt?

---

kunibert hat meinen detailierten plan schon gepostet :) da kannst du den sinn entnehmen

Zitat:

---

Also plädierst Du zwar für ein Training, bei dem die Arme (und Bauch, Schultern) nicht mittrainiert werden, aber nur bei einem dreier-Split,

---

ja. nochmal: wenn du nur an drei tragen trainierst musst du genügend input setzen. dich also gewaltig anstrengen damit der körper nachhaltig daran zu knabbern hat. konzentrierst du dich dabei dann aber auf zu viele übungen und muskelgruppen kannst du nicht die nötige anstrengung aufbringen. daher ist es wichtig auf die wichtigsten grundübungen zu setzen.

Zitat:

---

bei einem fünfer sollen sie dann doch wieder dabei sein? Hast Du dysbalancen oder ist Dir tatsächlich sooo langweilig, dass Du am Freitag extra ins Studio fährst und Deine Energie VÖLLIG sinnlos vergeudest? Obwohl wenns Spaß macht...!

---

ich mach das regenerativ und weil die 30min training ansich mir spass machen. und mit energie vergeuden hast du recht. ich strebe zur zeit ein kcaldefizit an.

Zitat:

---

Mal im ernst, ich will Deine Aufteilung ja garnicht anzweifeln, aber wenn Du wirklich so erfahren bist, wie Du es vorgibst, dann ist Dir sicherlich nicht entgangen, dass jeder Körper anders darauf reagiert, und mein Trizeps wächst z.B. garnicht, wenn ich ihn nicht trainiere, im Gegensatz zum Bizeps! Beim Bizeps bemerke ich allerdings einen sehr positiven Trainingseffekt auf den Rücken, welcher mir am wichtigsten ist, denn wenn dieser etwas kräftiger wird, so ist der Support für den Rücken leicht besser.

---

wenn du die grundübungen erschöpftent aussführst und hilfsübungen hinterherfährst hast du mehr als genug für bi&tri getan. glaub mir. das ist allein kopfsache.

Zitat:

---

Meinen Bauch trainiere ich nie, allerdings mehr aus Faulheit, da man eh alle sechs sieht. Da Du extrem Grundlagen-Lastig zu trainieren scheinst würde ich mal Dein konkreter Trainingsplan interessieren, falls Du Zeit und Lust hast ihn zu posten.

---

grade als anfänger sollten dir schwere grundübungen ans herz gelegt werden. wenn du nun stärker und besser werden willst vergiss erstmal dein 6pack, bei dem das bauchtraining eh nicht auschlaggebend ist sondern der KF.

du wolltest einen 3er split ohne fokus auf mix mit bi/tri! was hast du denn selber für ideen wie das an drei tagen aussehen soll?

Zitat:

---

Zitat von barbie_die_waldfee

davon noch nix gehört? ich hänge diesem alten aberglauben schon lange nicht mehr an. schade um die energie wenn man bei 3tagen die woche ordentlich zns usw. in den ***** tretn will/muss. gezieltes extra training mit iso ec. machen erst sinn bei dysbalancen in symetrie und proportion.

---

Dem ist wohl nichts hinzuzufügen!


Gruß

wKM

hm...beim 3er Split wars bei mir so am besten

Brust/Bizeps
Beine/Trizeps +Bauch je nach Bedarf
Rücken/ Schulter



2er:
Brust/Beine/Bizeps +Bauch je nach Bedarf
Rücken/Schulter/Trizeps

Also Barbie, da redest Du vom alten Aberglauben und machst 16 Sätze für die Brust, dass gehört auch schon nicht mehr dem "fortschrittlich-wissenschaftlichen" Bereich an, ebensowenig wie die abwechselnde Mischung von Trizeps und Bizeps-Übungen am Arm-Tag. Deine Brust kann bereits mit drei Sätzen einen ausreichenden Reiz bekommen, wenn man sie intensiv genug trainiert und wenn Du ein kcaldefizit anstrebst, dann solltest Du besser auf Cardio setzen und nicht auf die Zerstörung von Muskeln, denn so erreichst Du eher das Übertraining, da Dein Körper die Muskeln so oder so reparieren muss!

au man.

Zitat:

---

Also Barbie, da redest Du vom alten Aberglauben und machst 16 Sätze für die Brust, dass gehört auch schon nicht mehr dem "fortschrittlich-wissenschaftlichen" Bereich an,

---

doch tut es. aufgrund meiner ausserordentlich hohen regenerationsfähig keit bin ich dazu gezwungen (betreibe seit 25 jahren leistungssport) weiterhin erhöht das hohe volumen die anerobe arbeitskapazität und somit den wirkungsgrad der muskaulatur enorm.

Zitat:

---

ebensowenig wie die abwechselnde Mischung von Trizeps und Bizeps-Übungen am Arm-Tag.

---

supersätze sind und waren schon immer eine prima intensiätstechnik

Zitat:

---

Deine Brust kann bereits mit drei Sätzen einen ausreichenden Reiz bekommen, wenn man sie intensiv genug trainiert

---

ja kann sie, aber kann man stets intensiv genug trainieren?

Zitat:

---

und wenn Du ein kcaldefizit anstrebst, dann solltest Du besser auf Cardio setzen und nicht auf die Zerstörung von Muskeln, !

---

falls du mit cardio aerobes meinst liegst du falsch. durch die höhre belastung der zns durch anerobe training hab ich einen nachhaltigen nachbrenneffekt der bei aerobics nicht entsteht.

Zitat:

---

denn so erreichst Du eher das Übertraining, da Dein Körper die Muskeln so oder so reparieren muss

---

wenn ich dadurch im obskuren übertraining wär, frag ich mich warum sich das dann nicht negativ bemerkbar macht...


mein training klappt prima. du bist es immernoch noch der probleme hat. :)

Edit: Okay, bei weitem zu langsam....

Zitat:

---

Zitat von Guybrush.T

Also Barbie, da redest Du vom alten Aberglauben und machst 16 Sätze für die Brust, dass gehört auch schon nicht mehr dem "fortschrittlich-wissenschaftlichen" Bereich an,

---

Warum nicht? Was wäre dann z.B. mit Cluster-HST Trainierenden die jeden Muskel dreimal pro Woche mit 50 Gesamtwiederholungen zu 2-3 Wiederholungen am Ende eines Zyklus bearbeiten? Außerdem möchte er eine Periodisierung nach Wiederholungsbereichen innerhalb der TE verwirklichen und trainiert davon ab die Brust nur einmal pro Woche. Also warum nur 3 magere Sätze?

Zitat:

---

Zitat von Guybrush.T

ebensowenig wie die abwechselnde Mischung von Trizeps und Bizeps-Übungen am Arm-Tag.

---

Reine Geschmacksache, kaum relevant. Nur kann man so zeitlich effizienter trainieren indem man die jeweiligen Pausen zur Folter des Antagonisten nutzt.

Zitat:

---

Zitat von Guybrush.T

Deine Brust kann bereits mit drei Sätzen einen ausreichenden Reiz bekommen, wenn man sie intensiv genug trainiert und wenn Du ein kcaldefizit anstrebst, dann solltest Du besser auf Cardio setzen und nicht auf die Zerstörung von Muskeln, denn so erreichst Du eher das Übertraining, da Dein Körper die Muskeln so oder so reparieren muss!

---

Wodurch das Kalorien Defizit erreicht wird sollte doch egal sein, außerdem wollen wir den Muskel doch kaputt machen. Ehrlich...

Wie kann manm nur in so wenigen Sätzen derart viel Unsinn schreiben?

Zitat:

---

Zitat von Guybrush.T

Also Barbie, da redest Du vom alten Aberglauben und machst 16 Sätze für die Brust, dass gehört auch schon nicht mehr dem "fortschrittlich-wissenschaftlichen" Bereich an, ebensowenig wie die abwechselnde Mischung von Trizeps und Bizeps-Übungen am Arm-Tag. Deine Brust kann bereits mit drei Sätzen einen ausreichenden Reiz bekommen, wenn man sie intensiv genug trainiert und wenn Du ein kcaldefizit anstrebst, dann solltest Du besser auf Cardio setzen und nicht auf die Zerstörung von Muskeln, denn so erreichst Du eher das Übertraining, da Dein Körper die Muskeln so oder so reparieren muss!

---

Die beiden Vorposter haben dazu schon so einiges geschrieben, da muss ich nicht auich noch ion die gleiche Kerbe hausen.
Aber, ein Wort hierzu:

Zitat:

---

Zitat von Guybrush.T

... wenn Du ein kcaldefizit anstrebst, dann solltest Du besser auf Cardio setzen und nicht auf die Zerstörung von Muskeln, denn so erreichst Du eher das Übertraining, da Dein Körper die Muskeln so oder so reparieren muss!

---

Verbrannt/abgebaut/umgesetzt werden immer Fette , KH und Eiweisbausteine.
Das Ausdauertraining verpulvert anteilig mehr Muskulatur als das Hanteltzraining,
was durch die horminellen Reaktionen sogar noch einen gewissen "Muskelschutz"
bietet. Der Nachbrenneffekt ist ebenso eindeutig höher und nachhaltiger.
Was bitte sollte also das Cardiotraining für vorteile bringen?
Davon abgesehen wird Übertraining nicht durch viel Training erzeugt...


Gruß

WKM

Zitat:

---

Davon abgesehen wird Übertraining nicht durch viel Training erzeugt...

---

naja irgendwie schon....
Übertraining ist meist die Konsequenz aus zu intensivem Training oder der zu wenigen Regeneration, also so gesehen von zuviel Training....
So seh ich das jedenfalls... aber bin ganz ohr

aber die wirksamste möglichkeit gegen übertraining resistent zu werden ist immer knapp um diese schwelle herum zu trainieren.