So jetzt mal auch mein Plan ab nächster Woche was meint ihr?

Ich hab diese woche recht locker trainiert kein mv und so weiter wollt mal ein wenig regenerieren, dann wollt ich ab nächster woche den folgenden Plan für zwei wochen testen und wenn er mir gefällt werd ich ihn dann nach einer Pause von vorn anfangen und richtig durchstarten. Muss nämlich eine Minioperation in zwei wochen machen lassen und falle deshalb für zwei wochen aus. aber dann wollt ich so weitermachen.

Donnerstag: Brust, Arme
1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Kh-Schrägbankdrücken 2 x 8-12,
3. Fliegende 1 x 8-12,
4. LH-Curls 2 x 8-12,
5. Bankdrücken eng / French Press 2 x 8-12

Samstag: Beine
1. Beinstrecker 2 x 12-15
2. Kniebeugen 2 x 8-12
4. Beinbeuger 2 x 8-12,
5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50
6. Wadenheben 1 x 12-15
7. Reverse Crunche 2x20
8. Bauchpresse/Crunches 2x12

Montag: Rücken, Schulter, Waden
1. Sumo-Kreuzheben 3x5-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 8-12
3. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-12
4. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8
5. Latzüge eng 1 x 8-12,
6. Schulterdrücken 2 x 8-12,
7. Rudern aufrecht 2 x 8-12
8. Seitheben 1 x 8-12

So das hab ich vor. Ich mache dazu regelmäßig Kampfsport und Ausdauertraining. Die Sätze sind alle sehr hart aber wenn es geht nicht ans MV nur vielleicht mal beim letzten Satz. Die Pausen sind relativ kurz. Ab und zu wollt ich "Volumen-Training a la Vogelmann" einbauen, wenn ich die Lust und dide Power dazu verspüre aber höchstens ab der dritten woche. D.h. es wird eine Übung gewählt z.B. Fliegene. Da macht acht Sätze die ersten drei sollten leicht sein die nächsten drei Mittelschwer und die nächsten zwei superhart. man macht mit dem gewicht immer 10wdh wenn man bei dem letzten nur acht schafft ist es auch egal. die Pausen sind nciht länger als 30sec. in einer solchen volumen einheit. Technik ist beim gesamten Plan oberste Priorität genau wie intensität.

Was meint ihr dazu?

du kannst doch nicht brust/bizeps/trizeps an einem tag trainieren

ich würd brust, schultern, trizeps auf einen tag zusammenfassen, beine, waden, bauch an einem tag zusammenfassen und rücken und bizeps an einem tag machen!

ich hatte bisher nach eurem vorschlag gesplittet und wollt nun mal diese wariante ausprobieren wenns nicht passt ände rich es.

Feedback? Habt ihr keine Meinung dazu?

Wozu? Mach doch einfach damit voran. Änderungen kannst du dan instinktiv immernoch vornehmen. Und eier nicht mir ständigen pausen und Regeneration rum. Geh einfach trainieren und gut ist.

also ich find den Plan eigentlich ganz gut, die Satzzahlen finde ich auch passend bei genügend Intensität. Die Übungsauswahl finde ich auch angebracht, bzw würde KLimmzüge im UG anstatt Latziehen bevorzugen.
Habe selbst nach dieser Aufteilung trainiert und war eigentlich zufrieden mit dem was ich dabei erreicht habe. Aber da BB ein Individualsport ist, heißt es für dich nur probieren und dann abwägen.

ok danke! leg morgen auch gleich los!

So heut war der erste Tag. war sehr motiviert allerdings ein wenig müde. aber zwei kaffee und dann konnt es auch schon losgehen. hab um 6uhr 150g haferflocken und 150g heidelbeeren und 50g whey gefrühstückt, direkt vorm tr dann 4 haribo und drei scheiben hühnchenaufschnitt. also lag nichts schwer im bauch.
Werd für die die es vielleicht interesiert ein Tr-tagebuch hier schreiben, dann kann man sich von dem tr mal ein bild machen.

bin mit dem rad zum studio als warm up ca. 8minuten.

dann hab ich ein satz kreuzehebn mit stange und einen mit 60kg und einen mit 80kg zum aufwärmen gemacht war wirklich sehr locker.

dann ging es los:

3x SumeKreuzheben 8x100 8x110 6x120 (sehr stolz auf 120kg! war erstaunlich leicht)
2x lh-row 12x80 12x80
1x enges kabelrudern Stufe 9x12
2x klimmies schulterweiter untergriff 4x 2,5x
2x Kh-Schulterdrücken 12x15 12x20 (geiles gefühl wenn man keine brust vorher trainiert hat)
2x aufrechtes rudern 9x20 8x20 sagt mir nicht so richtig zu
1x Seitheben 8x10

insgesamt geiler pump in rückken schultern und trapez.
kein mv und trotzdem hammer intensiv. einziges mv bei den klimmies.
freu mich schon auf donnerstag!

heute brust arme und bauch
sehr gutes tr, toller pump. trainiere irgendwie noch härter als sonst da ich weiss dass ich mich in weniger säten auspowern muss. bin viel stärker weil ich keine leichten oder halbschweren sätze mehr ausführe.

5min mit dem fahrrad zum gym plus 5min crosstraier warm up

2xBankdrücken 80x10 85x4 (vielleicht zu kurze pause, erster satz sehr geil)
2xKh-Schrägbankdrücken 22,5x12 25x7
1x Fliegende 15x12

2x Lh-curls 30x12 35x6 (zu kurze pause, hätte man vielleicht noch ein bis zwei wdh rausholen können)

2x Schrägbank-French Press 20x12 25x8 (geiles brennen, perfekte ausführung)

2x Reverse Crunch x20 x20
2x Bauchpresse 40x20 50x20 (zu leichtes gewicht, konzentration ahtte etwas nachgelassen)

5 sätze brust und 4 sätze bauch

man gut da sdu prioritäten setzen kannst.. :daumen:

Der Bauchmuskel ist mindestesn so groß wie der brustmuskel. außerdem reichen 5 sätze brust locker aus wenn man wirklich mit hohrer intensität trainiert. beim bauchtraining ist es mir bisher noch nicht gelungen die nötige intensität in weniger als 4 sätze zu packen.

Und vor allem trainiert man die Brust schließlich noch bei zahlreichen anderen Übungen mit, nicht wie die Bauchmuskeln die nie indirekt belastet werden!

Zitat:

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Zitat von MiniMe

Und vor allem trainiert man die Brust schließlich noch bei zahlreichen anderen Übungen mit, nicht wie die Bauchmuskeln die nie indirekt belastet werden!

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ne, bauchmuskeln benötigt man nie bei anderen übungen ... denk mal nach junge, das ist die größte schwachsinnsnachricht die ich hier seit langem gehört hab!

ich glaub minime hätte ironie tags setzen sollen...

Für alle die, dies nicht verstehen.....IRONIE!!!

Zitat:

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Zitat von T.S

ne, bauchmuskeln benötigt man nie bei anderen übungen ... denk mal nach junge, das ist die größte schwachsinnsnachricht die ich hier seit langem gehört hab!

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Boah, jetzt fühl ich mich aber geehrt...ich hätte nie erwartet mal den größten Schwachsinn schreiben zu können den wo es hier im Forum geben tut! Wo es doch hier sooo viele gibts die beim Schwachsinn schreiben so gut sind! Dass ich das noch erleben durfte! Danke!!!

Zitat:

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Zitat von T.S

ne, bauchmuskeln benötigt man nie bei anderen übungen

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... denk mal nach junge, das ist die größte schwachsinnsnachricht die ich hier seit langem gehört hab!!!

hey was macht ihr mit meinem schönen thread!
ich fahre so gute erfolge. und wie ich das begründe ist es einleuchtend.
könnt es ja gern anders machen.
und schreibt bitte nicht so ein schrott hinein sondern nur produktives!

kein problem

-warum bist du beim seitheben so erschreckend schwach?

- warum amchst du aufrechtes rudern wenn es dir nicht liegt (es liegt den meisten nicht)

hatte die übungen von jemandem übernommen und mir viel keine gute ersatz übung ein. vielleich sollte ich lieber zwei sätze seitheben und ein satz shruggs oder vorgebeugtes seitheben machen und daüfr aufrechtes rudern weglassen.

findest du dass ich schwach bin beim seitheben. ich finde es gibt keine übung bei der die ausführung sich so stark auf das trainingsgewicht auswirkt wie beim seitheben. ich mache sehr langsam konzentriert halte kurz oben an, senke es dann langsam wider ab. wichtig ist den richtigen winkel in den armen zu haben. ich lasse die schultern etwas hängen und versuche die schulter fixiert zu halten um den den trapez nicht die hauptarbeit übernehmen zu lassen. und dann drehe ich den kleinen finger richtung decke so dass der kleine finder am höchsten vom arm ist. das macht einen riesenunterschied. habe auch schonmal 17,5kg genommen aber die ausführung passt nicht zu meinem derzeitigen plan.

Wenn du das stehende Rudern weglässt werden es dir deine Schultern auf Dauer danken...steht auf der Liste der Schulterkillerübungen ganz oben.

Schulterdrücken
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Shrugs

Und fertig ist das Schultertraining!

wow hast extremen mk in der brust und im trizeps und im bauch. echt gigantisch!

gestern wie folgt:

morgens 6scheiben dunkles vollkornkörnerbrot mit erdnussbutter und marmelade und dazu ein wheyproteinshake und natürliche vitmain- und mineralstoffe

dann gegen 10 ein wheyshake mit sojamilch

dann um 13uhr ein redbull sugafree
um 14uhr ein vollkorn bagel mit 3 scheiben pute und 04,l starker kaffee ich war drauf!

dann um 16uhr tr:
mit dem rad zu studio
ein aufwärmsatzbeinstrecken
beinstrecken 45kgx15 60kgx15(schönlangsam oben extra angespannt bereist hiernach waren meine quads wie geröstet)
Kniebeugen an der Multipresse (da powerrack nicht da) 120kg x15 140kg x16 musste echt tief atmen plus ein wenig schwindelig (hatte irgendwie einen bläh bauch der dafür sorgte dass ich nicht schwerer beugen konnte, aber es war trotzdem super heftig)
Beinbizepscurls liegend 50kgx15 70kgx9 shit 70kg sind heavy
Beinpressmaschine 125kgx50 danach konnt ich nicht mehr gehen da meine komplette beinrückseite gelähmt war vom pump
wadenheben 50kgx15 mit absicht langsam volles strechting volle contraction es war total hart

insgesamt: GEIL! ;)

danach mein shake und ne richtige mahkleit:
triple whooper mit cheese
texas whooper xxl mit cheese
cola light
mittlere pommes
shoko muffin!

das hab ich auch danach gebraucht.
bereits heut morgen um acht fingen meine beine an vom mk zu schmerzen!

Bin echt begeistert rückentr kann ja doch spaß machen. der plan ist sehr gut bekomme einen tollen pump und fühle meinen rücken richtig von oben bis unten, zu dem kann ich mich gut steigern ohne technik zu vernachlässigen.
hab rudern durch seitheben ersetzt und ein satz shrugs hinzugenommen. war gut.

sumokh 10x105 8x115 5x125 (sher gutes gefühl,lediglich an ersten wdh im letzten muss ich arbeiten, damit da auch alles gut geht)
lh-rudern 12 x85 12x90 (geile übung wie immer)
enges kabelrudern stufe 10x10 (achte hier sehr aufs streching das komt gut)
klimmies 4x 3x (ist schwer sich hier zu steigern wenn man bei allen anderen übungen schon draufpackt)
latziehen eng 55x8 (geile negative und gutes strechting, contraction muss ich verbessern, vielleicht nächstes wiede rnur 55 aber mehr auf die contraction achten)
khdrücken 20x13 22,5x12 (ist jetzt eine meine lieblinge ohne brustr)
seitheben 12x10 8x12,5
shrugs 15x25

insgesamt würe ich meinen rücken stärker als sonst und habe fürs schultertr mehr power als sonst nach dem brustr. bei den schultern ist der wdh bereich etwas höher aber dadurch spüre ich die schultern besser, obwohl mehr gewicht gehen würde. kreuzheben wird immer besser keine probleme mehr mit rudem rücken seid der sumostellung, muss vielleicht wieder mit griffhilfen arbeiten da die letzten beiden wdh doch mit de rlinken hand schwer werden.
läuft alles super.

esse jetzt wieder ordentlicher. weniger und kontrollierter mit den carbs. mach vielleicht 6-1 oder 5-2 also könne mir am we dann ein tag wo ich gar nicht drauf achte, aber trotzdme nicht sinnlos ******.
so jetzt gibts schnitzel mit kartoffelpüree!

Hallo, mir wäre die Satzanzahl zu wenig, aber wenn es bei dir funzt... Viel Erfolg weiterhin.

MfG

trainiere wie gesagt nach den plänen von vogelmann. die intensität ist unglaublich, mach mal zwei extrem harte sätze frenchpress auf der schrägbank, mein trizeps tat drei tage lang echt weh. es ist super kein mv und trotzdem mörder intensität.

Heute tr.
BD 80x11 90x3+1 (war sehr mutiviert und dacht ich schaff noch eine dem war nicht so deswegen eine geholfen)
kh-schrägbd 25x12 25x7
Fliegende 17,5x9
Lh-curls 35x12 40x6
French press 22,5x13 25x7+1(hab ich glaube ich allein geamcht aber der mann konnt einfach nicht die finger von der hantel nehmen)
Reverse Crunch x20 x15
Bauchpresse 45x20 55x20

gutes tr. brutaler trizepspump. danach lecker pestonudeln mit tuna und parmesan!

achja hatte mich heut morgen gewogen. 92,8kg. ganz gut, da ich wieder körperfett etwas gesenkt habe. bwohl ich gester essen war(carpaccio, pestonudeln und bruschetta mit sardellen und oliven).

hab gestern das härteste training meines lebsn absolviert, mir war den ganzen abend echt anders. war dauernd kruz vor einem krampf, aber dank vitamine keinen bekommen ;)
es war wirklich mörder.
hab diesmal in einem anderem gym trainiert deswegen könnt ihr die gewichte nicht vergeleichen.

5min crosstrainer warm up
1auwärmsatz beinstrecken
beinstrecken 50x15 70x12 (schön slow)
Kniebeugen frei 140x15 160x10 (sehr gut, diesmal etwas breiter stand)
Beinbizepscurls liegend 60x15 80x7
Beinpresse 45° 120x50
Wadenmaschine 60x12

ausgiebig gestretcht.
dann schön pommes und hähnchenschnitzek gegessen.

war echt drauf bei tr, hat wohl auch zum teil daran gelegen, dass 3 von den 7 espresso zuviel waren. hahaha

am freitag hatte ich noch boxtrainign war aber locker, aber hab mir den daumen verletzt.

so heut war rücken, etwas müde und gürtel vergessen daher etwas leichter

sumo 110x10 x10 x10
lh row 85 x15 x15
kabelrow stufe 8 x15
klimmies x4 x3 (hier geht keine steigerung wenn man dicker wird :))
latzug eng 50x15
kh-drücken 22,5x12 25x9
seitheben 10x14 12,5x7
shrugs 30x14

10min intervalstepper

so kleine op und zwei wochen pause!