Ernährungsplan - Benötige Hilfe

Hallo!

Ich habe mir nun auf eigene Faust meinen ersten Ernährungsplan zusammengestellt, wobei sich nun aber einige Probleme mit der Verteilung stellen. Sowohl die Verteilung auf Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate als auch die Verteilung auf die Uhrzeiten ist mir etwas schwer gefallen und bitte nun um ein wenig Hilfe.
Alle Tipps, Vorschläge, Kritik usw. sind erwünscht.

Zu meinen Daten:
16 Jahre
70kg, 179cm
KFA: 7%
Ziel: Muskelzunahme bei einigermaßener Beibehaltung des KFAs.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
200ml Milch --- 128 --- 6 --- 6 --- 10
70g Haferflocken --- 256 --- 9,8 --- 4,9 --- 46,2
200ml Orangensaft --- 96 --- 1,6 --- 0 --- 22
_______
480kcal --- 17,4 --- 10,9 --- 78,2


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
3 Scheiben fettarmen Käse --- 162 --- 17,4 --- 10,2 --- 0
500ml Apfelschorle --- 122 --- 2,5 --- 0 --- 29,4
_______
722kcal --- 33,9 --- 10,2 --- 117,4


Mittagessen (14.00 Uhr):
125g Reis (natur) --- 161 --- 3,75 --- 1,25 --- 33,75
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
300ml Orangensaft --- 144 --- 2,4 --- 0 --- 33
_______
466kcal --- 36,15 --- 5,25 --- 66,75


Training (16.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
100g Nudeln --- 365 --- 12 --- 1 --- 76
500ml Orangensaft --- 240 --- 4 --- 0 --- 55
500ml Wasser
_______
800kcal --- 46 --- 1 --- 141


????

Hier müsste eigentlich vor dem Schlafengehen (gehe meistens um 23.00 Uhr) noch einiges kommen. Nur hier hatte ich ein paar Probleme, weil ich nun schon bei 157g Eiweiß und 465g Kohlenhydrate bin. Ich habe mir mit einem Rechner ausrechnen lassen, dass ich ca. 144g Eiweiß und 437g Kohlenhydrate brauche, also werden die Kohlenhydrate langsam ein wenig viel.
Kalorien bin ich jetzt bei 2819, wobei die aber noch etwas höher geschraubt werden müssen, da mein Bedarf laut Rechner bei 3400 liegt.
Jetzt wende ich mich an euch, vielleicht habt ihr ja Ideen, Ratschläge wie ich das besser umsetzen könnte.


Gesamt:
Kalorien: 2819
Eiweiß: 157,45
Fett: 27,35
Kohlenhydrate: 465

Hier auch wieder das Problem, allein vom Fett her viel zu wenig, Kohlenhydrate schon zu viel, Eiweiß darf auch nicht mehr allzu viel höher werden usw. usf.

Bitte um Hilfe! :winke:

Kohlenhydrate kannst du prima einsparen, wenn du die Getränke Orangensaft und Apfelschorle gegen Wasser eintauschst und lieber einen Apfel isst.

Zu wenig Fett, zuviel Kohlenhydrate.

Schau mal das du auf mindestens 70g Fett kommst, iss Lachs, Erdnüsse, Walnüsse, Olivenöl in Salat, Leinöl in Quark am Abend.

Die Säfte raus, mehr gesunde Fette rein. Morgens noch einen halben Quark dazu, dann hast du da auch einigermaßen Eiweiß dabei. Nach dem Training den Quark optional durch Fleisch ersätzen und den Quark stattdessen vorm Schlafen gehen (hier kannst du auch Wasser+Süßstoff+(Lein-)Öl einrühren). Ausserdem zu jeder Mahlzeit noch ein wenig Gemüse (Broccoli, Erbsen, Möhren, Rosenkohl, Blumenkohl etc.).

doppelpost...

Ich hab den jetzt mal ein wenig umgeändert, die Säfte raus und durch Wasser ersetzt. Allerdings ist es jetzt zu viel Eiweiß geworden. Ich weiß einfach nicht, wo ich das Eiweiß noch gezielt reduzieren kann.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (aller Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
200ml Milch --- 128 --- 6 --- 6 --- 10
70g Haferflocken --- 256 --- 9,8 --- 4,9 --- 46,2
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
579kcal --- 45,8 --- 10,9 --- 66,2


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
3 Scheiben fettarmen Käse --- 162 --- 17,4 --- 10,2 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
600kcal --- 31,2 --- 10,2 --- 88


Mittagessen (14.00 Uhr):
200g Nudeln --- 730 --- 24 --- 2 --- 152
1 Dose Thunfisch (in Öl) --- 130 --- 10,8 --- 9,45 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
860kcal --- 34,8 --- 11,45 --- 152


Training (16.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
125g Reis (parboiled) --- 156 --- 2,5 --- 3,75 --- 35
1 Banane --- 128 --- 1,5 --- 0 --- 33
0,5 Liter Wasser
_______
445kcal --- 34 --- 7,75 --- 68


Vorm-Schlafen-gehen (21.00 Uhr):
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
10ml Leinöl --- 90 --- 0 --- 10 --- 0


Gesamt:
Kalorien: 3120
Eiweiß: 199,8
Fett: 50,3
Kohlenhydrate: 446,7

Nudeln pur mit Thunfisch willst du runterkriegen? Nunja... :balabala:

Nehm lieber Thunfisch in Wasser und ein wenig fettarme Tomatensoße. Thunfisch in Wasser solltest du sowieso nehmen und wenn unbedingt Öl, dann ein bisschen Olivenöl dazumischen, aber nicht das schlechte Pflanzenöl was sonst dabei ist.

Zu viel Eiweiß? Nö finde ich nicht. Nehme auch ungefähr die gleiche Menge an g/kg zu mir, wie du.
Den Thuna würde ich lieber in Wasser kaufen und qualitativ hochwertiges Öl drüber tun, dann weisst du wenigsten, dass du dich nicht mit minderwertigem Industrieöl vollkippst.
Ansonsten noch etwas Gemüse hinzufügen :) (Und evtl. die Mahlzeiten noch etwas korrigieren, dass du nach dem Training mehr (Eiweiß) isst.)

Zitat:

---

Zitat von txqr

Zu viel Eiweiß? Nö finde ich nicht. Nehme auch ungefähr die gleiche Menge an g/kg zu mir, wie du.

---

Ja, aber das wären dann ja fast 3g pro kg Körpergewicht, die nimmt man doch eigentlich nur in Diätzeiten zu sich, wenn man die Kohlenhydrate und sonstiges reduziert. Ich dachte immer bisher mindestens 2g pro kg Körpergewicht, ok .. besser noch etwas mehr, aber gleich 3g?

Mehr Fett :shock:

Iss mal Lachs aufs Brot, Thunfisch in eigenen Saft kaufen und mit Olivenöl verfeinern, Erdnüsse oder Walnüsse essen, insgesamt wären mir das immernoch zuviel Kohlenhydrate.

So, hab jetzt nochmal einiges bearbeitet und glaube jetzt hab ichs.
3. Versuch.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
300ml Milch --- 192 --- 9 --- 9 --- 15
1 Banane --- 144 --- 1,7 --- 0 --- 37,4
50g Haferflocken --- 182 --- 7 --- 3,5 --- 33
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
713kcal --- 47,7 --- 12,5 --- 95,4


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 308 --- 9 --- 1,5 --- 63
280g Apfel --- 162 --- 0 --- 2,8 --- 42
0,5 Liter Wasser
_______
470kcal --- 9 --- 4,3 --- 105


Vorm Training (13.30 Uhr):
1 Banane --- 128 --- 1,5 --- 0 --- 33
100g Gurke --- 13 --- 1 --- 0 --- 3
_______
141kcal --- 2,5 --- 2 --- 36


Training (15.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
aufgelöst in 0,5 Liter Wasser
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
100g Nudeln --- 365 --- 12 --- 1 --- 76
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
526kcal --- 42 --- 5 --- 76


Alternative Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr): (denn es kommt ja nicht jeden Tag dasgleiche auf den Tisch)
100g Reis (parboiled) --- 351 --- 7,2 --- 1,1 --- 78
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
_______
512kcal --- 37,2 --- 5,1 --- 78


Zwischendurch (20.00 Uhr):
200g Karotte --- 80 --- 2 --- 0 --- 18
300ml Orangensaft --- 144 --- 2,4 --- 0 --- 33
_______
224kcal --- 4,4 --- 0 --- 51


Vorm-Schlafen-gehen (22.30 Uhr):
75g Walnüsse --- 488 --- 11,25 --- 48 --- 12
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
683kcal --- 41,25 --- 48 --- 22


Flüssigkeitsbilanz: 3,1 Liter

Gesamt:
Kalorien: 3108
Eiweiß: 170,85
Fett: 71,8
Kohlenhydrate: 447,9

Zitat:

---

Zitat von Undastream

Ja, aber das wären dann ja fast 3g pro kg Körpergewicht, die nimmt man doch eigentlich nur in Diätzeiten zu sich, wenn man die Kohlenhydrate und sonstiges reduziert. Ich dachte immer bisher mindestens 2g pro kg Körpergewicht, ok .. besser noch etwas mehr, aber gleich 3g?

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Solange du ausreichend trinkst, kannst du ruhig auch 3 G zu dir nehmen.

Ok, das mit den 3g hat sich jetzt aber sowieso erledigt, hab das nun im 3. Versuch denke ich mal recht gut verteilt.

Na dann gibt noch mal ein wenig Meinungen zum 3. Versuch ab :)

Kommt schon Leute, keiner mehr ne Meinung zum letzten Plan?

Ich finde, jetzt sieht der Plan recht gut aus ;-)

Aber sowas ist von der Ferne immer relativ schwierig zu beurteilen, da das schon was sehr Individuelles ist und stark von den persönlichen Veranlagungen abhängt.

Am besten, du ziehst diesen Plan mal ein paar Wochen durch und meldest uns dann deine Erfahrungen damit.

Vorher hat es wenig Sinn, bereits wieder irgendwelche Änderungen daran vorzunehmen.....

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hab dazu ma ne Frage:

Ist es nicht allgemein schlecht wenn die zugeführten Kohlenhydrate zu einem Großen ´Teil aus Fruchtzucker (o-Saft) bestehen?

Ja, ist eher "ungünstig", weil die kurzkettigen Kohlenhydrate (Zucker) direkt ins Blut gehen und nicht groß verdaut werden. Greif lieber zu sättigenden (langkettigen) Kohlenhydraten, da hier die Körper auch erst arbeiten muss, um diese zu verwerten.

Ich bin auch gerade am überlegen welcher Plan gut zu mir passt.Und der letzte hier gefällt mir auch sehr gut.Denkt ihr der würde auch zu mir passen (ich weiß is immer schwierig zu beantworten da jeder Körper nunmal anders ist)? Sollte ich ihn mal ein paar Wochen probieren?
Meine Daten:
Alter 19
Gewicht 94 Kg
Größe: 1,90m

Naja, da du alleine schon 11cm größer und mehr als 20kg schwerer bist wirst du sicherlich andere Mengen brauchen ;) Einfach mal ausprobieren wieviel du brauchst, wird schon schief gehen.