Ernährungsplan - Benötige Hilfe

[Undastream]

Hallo!

Ich habe mir nun auf eigene Faust meinen ersten Ernährungsplan zusammengestellt, wobei sich nun aber einige Probleme mit der Verteilung stellen. Sowohl die Verteilung auf Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate als auch die Verteilung auf die Uhrzeiten ist mir etwas schwer gefallen und bitte nun um ein wenig Hilfe.
Alle Tipps, Vorschläge, Kritik usw. sind erwünscht.

Zu meinen Daten:
16 Jahre
70kg, 179cm
KFA: 7%
Ziel: Muskelzunahme bei einigermaßener Beibehaltung des KFAs.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
200ml Milch --- 128 --- 6 --- 6 --- 10
70g Haferflocken --- 256 --- 9,8 --- 4,9 --- 46,2
200ml Orangensaft --- 96 --- 1,6 --- 0 --- 22
_______
480kcal --- 17,4 --- 10,9 --- 78,2


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
3 Scheiben fettarmen Käse --- 162 --- 17,4 --- 10,2 --- 0
500ml Apfelschorle --- 122 --- 2,5 --- 0 --- 29,4
_______
722kcal --- 33,9 --- 10,2 --- 117,4


Mittagessen (14.00 Uhr):
125g Reis (natur) --- 161 --- 3,75 --- 1,25 --- 33,75
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
300ml Orangensaft --- 144 --- 2,4 --- 0 --- 33
_______
466kcal --- 36,15 --- 5,25 --- 66,75


Training (16.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
100g Nudeln --- 365 --- 12 --- 1 --- 76
500ml Orangensaft --- 240 --- 4 --- 0 --- 55
500ml Wasser
_______
800kcal --- 46 --- 1 --- 141


????

Hier müsste eigentlich vor dem Schlafengehen (gehe meistens um 23.00 Uhr) noch einiges kommen. Nur hier hatte ich ein paar Probleme, weil ich nun schon bei 157g Eiweiß und 465g Kohlenhydrate bin. Ich habe mir mit einem Rechner ausrechnen lassen, dass ich ca. 144g Eiweiß und 437g Kohlenhydrate brauche, also werden die Kohlenhydrate langsam ein wenig viel.
Kalorien bin ich jetzt bei 2819, wobei die aber noch etwas höher geschraubt werden müssen, da mein Bedarf laut Rechner bei 3400 liegt.
Jetzt wende ich mich an euch, vielleicht habt ihr ja Ideen, Ratschläge wie ich das besser umsetzen könnte.


Gesamt:
Kalorien: 2819
Eiweiß: 157,45
Fett: 27,35
Kohlenhydrate: 465

Hier auch wieder das Problem, allein vom Fett her viel zu wenig, Kohlenhydrate schon zu viel, Eiweiß darf auch nicht mehr allzu viel höher werden usw. usf.

Bitte um Hilfe!

[Apus]

Kohlenhydrate kannst du prima einsparen, wenn du die Getränke Orangensaft und Apfelschorle gegen Wasser eintauschst und lieber einen Apfel isst.

[mattex]

Zu wenig Fett, zuviel Kohlenhydrate.

Schau mal das du auf mindestens 70g Fett kommst, iss Lachs, Erdnüsse, Walnüsse, Olivenöl in Salat, Leinöl in Quark am Abend.

[txqr]

Die Säfte raus, mehr gesunde Fette rein. Morgens noch einen halben Quark dazu, dann hast du da auch einigermaßen Eiweiß dabei. Nach dem Training den Quark optional durch Fleisch ersätzen und den Quark stattdessen vorm Schlafen gehen (hier kannst du auch Wasser+Süßstoff+(Lein-)Öl einrühren). Ausserdem zu jeder Mahlzeit noch ein wenig Gemüse (Broccoli, Erbsen, Möhren, Rosenkohl, Blumenkohl etc.).

[railkiller]

doppelpost...

[Undastream]

Ich hab den jetzt mal ein wenig umgeändert, die Säfte raus und durch Wasser ersetzt. Allerdings ist es jetzt zu viel Eiweiß geworden. Ich weiß einfach nicht, wo ich das Eiweiß noch gezielt reduzieren kann.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (aller Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
200ml Milch --- 128 --- 6 --- 6 --- 10
70g Haferflocken --- 256 --- 9,8 --- 4,9 --- 46,2
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
579kcal --- 45,8 --- 10,9 --- 66,2


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
3 Scheiben fettarmen Käse --- 162 --- 17,4 --- 10,2 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
600kcal --- 31,2 --- 10,2 --- 88


Mittagessen (14.00 Uhr):
200g Nudeln --- 730 --- 24 --- 2 --- 152
1 Dose Thunfisch (in Öl) --- 130 --- 10,8 --- 9,45 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
860kcal --- 34,8 --- 11,45 --- 152


Training (16.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
125g Reis (parboiled) --- 156 --- 2,5 --- 3,75 --- 35
1 Banane --- 128 --- 1,5 --- 0 --- 33
0,5 Liter Wasser
_______
445kcal --- 34 --- 7,75 --- 68


Vorm-Schlafen-gehen (21.00 Uhr):
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
10ml Leinöl --- 90 --- 0 --- 10 --- 0


Gesamt:
Kalorien: 3120
Eiweiß: 199,8
Fett: 50,3
Kohlenhydrate: 446,7