Brauche Verbesserungsvorschläge

Hi,
ich hab vor kurzem mit dem trainieren angefangen und wollte jetzt mal auf einen 2er split umsteigen allerdirgs weiß ich nicht was ich da alles reinbringen soll und wann ich was zu machen habe. ich würde es am liebsten so machen, dass immer ein tag training ein tag pause ist.
wie gesagt, bin noch anfänger. dachte mir deshalb, dass es besser ist nachzufragen als ein jahr um sonst zu trainieren.
außerdem glaub ich das ich an meiner ernährung noch was drehen muss. eigentlich weiß ich es ^^ denn bis jetzt esse ich wie immer. ein paar tipps für gerichte die schnell gehen, und am besten schon einen tag vorher gemacht werden können und trotzdem noch schmecken wären ganz gut. denn ich hab meistens nicht viel zeit.

Bis jetzt hab ich es mit dem training immer so gemacht: ich trainiere jeden 3. tag und bei den kg angaben ist die stange mit eingerechnet.

1. klimzüge 3x 6(körpergewicht 74kg)

2. bankdrücken 20 kg 2 x 12 (zum aufwärmen), 40 kg 12 x, 50 kg 10 x,
60 kg 8x und 65 kg 6x.

3. nackendrücken 2x 12 mit 32,5kg

4. langhantelcurls 20 kg 12x, 25 kg 10x, 30 kg 8x, 35 kg 6x

5. seitheben vorgebeugt 2x 12 mit 8 kg

6. rudern vorgebeugt 2x 12 mit 40 kg

7. kniebeugen mit 2x 12 mit 32,5 kg

8. überzüge 2x 12 mit 16 kg

9. rotatorentraining

das wars. dips wollt ich noch einbauen hab aber noch nichts worauf ich sie machen kann (ich trainiere zu hause).

danke im voraus für eure vorschläge
gruß tobi

sach ma an wie lange du schon nach einem GK plan trainierst?

am 20. 08. 06 hab ich das erste mal trainiert. hab aber zusammengerechnet insgesamt ca. 1 monat pause gemacht und natürlich immer die 2 tage

gruß tobi

hallo? warum schreibt keiner zurück?

Aaaaalso:
Die Übungen sind kein verbrechen, aber die Abfolge ist absoluter Mist.

Bessere Abfolge:

Zitat:

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7. kniebeugen mit 2x 12 mit 32,5 kg

2. bankdrücken 20 kg 2 x 12 (zum aufwärmen), 40 kg 12 x, 50 kg 10 x,
60 kg 8x und 65 kg 6x.

1. klimzüge 3x 6(körpergewicht 74kg)

3. nackendrücken 2x 12 mit 32,5kg

6. rudern vorgebeugt 2x 12 mit 40 kg

8. überzüge 2x 12 mit 16 kg

5. seitheben vorgebeugt 2x 12 mit 8 kg

4. langhantelcurls 20 kg 12x, 25 kg 10x, 30 kg 8x, 35 kg 6x

9. rotatorentraining

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Jetzt Übungen überarbeiten:

Zitat:

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7. kniebeugen mit 2x 12 mit 32,5 kg

2. bankdrücken 20 kg 2 x 12 (zum aufwärmen), 40 kg 12 x, 50 kg 10 x,
60 kg 8x und 65 kg 6x.

1. klimzüge 3x 6(körpergewicht 74kg)

3. nackendrücken 2x 12 mit 32,5kg ->Raus und Kurzhanteln oder Frontdrücken rein

6. rudern vorgebeugt 2x 12 mit 40 kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen rein

8. überzüge 2x 12 mit 16 kg -> Raus

5. seitheben vorgebeugt 2x 12 mit 8 kg

4. langhantelcurls 20 kg 12x, 25 kg 10x, 30 kg 8x, 35 kg 6x ->Raus

Waden rein

9. rotatorentraining

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Wäre eine spontane Möglichkeit

und was mach ich dann statt der langhantelcurls?
und was für den trizeps?

kann man das so aufteilen, dass es mit dem 2er split funzt? können auch ruhig mehr übungen werden.

danke
gruß tobi

Nichts. Klimmzüge im engen UG und LH-Rudern sollten reichen, ggf. das Volumen erhöhen. Ist schließlich ein GK, da sollte man sich weitgehend auf Grundübungen beschränken.

das mit dem gk wollt ich ja jetzt ändern

Ähh... Ups, das habe ich glatt übersehen. Naja, immerhin hast du jetzt einen überarbeiteten Gk...:-))

hat vielleicht sonst noch jemand tipps/vorschläge?

gruß tobi

du könntest noch 2 monate mit GK weitermachen aber wenn du umsteigen willst:

könntest du ein 3er split machen bei mir sieht das so aus

Tag1 Brust

Tag 2 pause

evtl noch ein tag pause je nach zeit und verfassung

Tag 3 Beine + Schultern

Tag4 pause

Tag5 Rücken

Tag6 pause



Die arme kannste wenn du willst noch im anschluss an rücken und brust training machen.

Aber viel brauchts da nicht mehr also nachm rücken 2-3 sätze fürn bizeps, nach brust 2-3 trizeps

ist nur eine von vielen möglichkeiten aber das ist ein klassisches 3er split beispiel

Mit GK alle 2 tage trainieren ist je nach intensität meistens zu oft

ok dann bleib ich jetzt noch n bisschen beim gk und mach dann den 3er kannst du mir vielleicht noch sagen welche übungen du alles machst. würde mir sehr helfen.

gruß und danke tobi

Joa also prinzipiell immer viel grundübungen sprich kreuzheben kniebeugen bankdrücken und übungen mit freien gewichten im plan.


also fürn rücken mach ich LAT 3 sätze; Kreuzheben 3 sätze; dann kabelzug im sitzen 2 sätze; 1 satz lat maschine um den lats den rest zu geben und dann nochmal kabelzug -ca25 wdhs zum aufpumpen ; anschliessend KH curls fürn bizeps x2


brust 3 sätze bankdrücken; 2 sätze schrägbank mit khs; 2 sätze kabelzug auf der schrägbank; dann 2bis3 sätze an der fliegende maschine ?? wie heisst das ding;
dann nochmal einen bankdrücken an der multipresse zum aufpumpen; anschliessend trizepsdrücken am kabel x2 sätz

Beine wadenheben x5; Beine Kniebeuge x3 ,beinbeuger x2, beinstrecker x1
schultern seitheben x2 ; delts maschine x2; rudern im stehen x2 ; schrugs x2 ; seitheben zum aufpumpen viele wdhs


Wobei ich die anzahl der sätze auch ein wenig von der verfassung abhängig mache. Wenn ich schon nach 8 garnix mehr hinkrieg krafttechnisch lass ich 1-2 sätze weg.

Ich mach jetzt aber auch 4er split weil mir am ende des beine/schulter trainings gefährlich schwindelig wird

Wenn einer verbesserungsvorschläge hat immer willkommen