Brauche Verbesserungsvorschläge

**Raffnix87** · 19.01.2007, 15:04

Hi,
ich hab vor kurzem mit dem trainieren angefangen und wollte jetzt mal auf einen 2er split umsteigen allerdirgs weiß ich nicht was ich da alles reinbringen soll und wann ich was zu machen habe. ich würde es am liebsten so machen, dass immer ein tag training ein tag pause ist.
wie gesagt, bin noch anfänger. dachte mir deshalb, dass es besser ist nachzufragen als ein jahr um sonst zu trainieren.
außerdem glaub ich das ich an meiner ernährung noch was drehen muss. eigentlich weiß ich es ^^ denn bis jetzt esse ich wie immer. ein paar tipps für gerichte die schnell gehen, und am besten schon einen tag vorher gemacht werden können und trotzdem noch schmecken wären ganz gut. denn ich hab meistens nicht viel zeit.

Bis jetzt hab ich es mit dem training immer so gemacht: ich trainiere jeden 3. tag und bei den kg angaben ist die stange mit eingerechnet.

1. klimzüge 3x 6(körpergewicht 74kg)

2. bankdrücken 20 kg 2 x 12 (zum aufwärmen), 40 kg 12 x, 50 kg 10 x,
60 kg 8x und 65 kg 6x.

3. nackendrücken 2x 12 mit 32,5kg

4. langhantelcurls 20 kg 12x, 25 kg 10x, 30 kg 8x, 35 kg 6x

5. seitheben vorgebeugt 2x 12 mit 8 kg

6. rudern vorgebeugt 2x 12 mit 40 kg

7. kniebeugen mit 2x 12 mit 32,5 kg

8. überzüge 2x 12 mit 16 kg

9. rotatorentraining

das wars. dips wollt ich noch einbauen hab aber noch nichts worauf ich sie machen kann (ich trainiere zu hause).

danke im voraus für eure vorschläge
gruß tobi

**AD26** · 19.01.2007, 15:28

sach ma an wie lange du schon nach einem GK plan trainierst?

**Raffnix87** · 19.01.2007, 15:33

am 20. 08. 06 hab ich das erste mal trainiert. hab aber zusammengerechnet insgesamt ca. 1 monat pause gemacht und natürlich immer die 2 tage

gruß tobi

**Raffnix87** · 19.01.2007, 19:52

hallo? warum schreibt keiner zurück?

**PhilippAlex** · 19.01.2007, 20:00

Aaaaalso:
Die Übungen sind kein verbrechen, aber die Abfolge ist absoluter Mist.

Bessere Abfolge:

7. kniebeugen mit 2x 12 mit 32,5 kg

2. bankdrücken 20 kg 2 x 12 (zum aufwärmen), 40 kg 12 x, 50 kg 10 x,
60 kg 8x und 65 kg 6x.

1. klimzüge 3x 6(körpergewicht 74kg)

3. nackendrücken 2x 12 mit 32,5kg

6. rudern vorgebeugt 2x 12 mit 40 kg

8. überzüge 2x 12 mit 16 kg

5. seitheben vorgebeugt 2x 12 mit 8 kg

4. langhantelcurls 20 kg 12x, 25 kg 10x, 30 kg 8x, 35 kg 6x

9. rotatorentraining

Jetzt Übungen überarbeiten:

7. kniebeugen mit 2x 12 mit 32,5 kg

2. bankdrücken 20 kg 2 x 12 (zum aufwärmen), 40 kg 12 x, 50 kg 10 x,
60 kg 8x und 65 kg 6x.

1. klimzüge 3x 6(körpergewicht 74kg)

3. nackendrücken 2x 12 mit 32,5kg ->Raus und Kurzhanteln oder Frontdrücken rein

6. rudern vorgebeugt 2x 12 mit 40 kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen rein

8. überzüge 2x 12 mit 16 kg -> Raus

5. seitheben vorgebeugt 2x 12 mit 8 kg

4. langhantelcurls 20 kg 12x, 25 kg 10x, 30 kg 8x, 35 kg 6x ->Raus

Waden rein

9. rotatorentraining

Wäre eine spontane Möglichkeit

**Raffnix87** · 19.01.2007, 20:09

und was mach ich dann statt der langhantelcurls?
und was für den trizeps?

kann man das so aufteilen, dass es mit dem 2er split funzt? können auch ruhig mehr übungen werden.

danke
gruß tobi

**PhilippAlex** · 19.01.2007, 20:11

Nichts. Klimmzüge im engen UG und LH-Rudern sollten reichen, ggf. das Volumen erhöhen. Ist schließlich ein GK, da sollte man sich weitgehend auf Grundübungen beschränken.