1,5 Jahre WKM und nun?

Hi,

Enttäuscht von meinen vorangegangen Trainings(miss)erfolgen mit Isolationsübungen las ich mich vor ca 1,5 Jahren intensiv in dieses Forum ein und entschied mich nach langem hin und her den allseits bekannten WKM Plan auszuprobieren. Dieser sah wie folgt aus:

TE1:

Kreuzheben 5x 6-8Whd.
Dips 6x 8-10 Whd.
Klimmzüge 6x 8-10 Whd.


TE2:

Bankdrücken (flach) 6x 5-7 Whd.
Langhantelrudern 6x 8-10 Whd.
Kniebeugen 4x 5-10 Whd.

Je nach Bedarf habe ich nach den Grundübungen noch die ein oder andere iso dran gehängt, falls ich das Gefühl hatte den Muskel noch nicht genug belastet zu haben.

Inzwischen habe ich den "Wkm-plan" bis zur Perfektion getrieben und auch die Gewichte um ein vielfaches gesteigert. So bin ich beispielsweise bei Dips und Klimmzüge über 25 kg Zusatzgewicht angekommen (von ursprünglich nur Körpergewicht).
Allerdings habe ich langsam immer mehr das Gefühl mich trotz stetiger Steigerung der Gewichte nicht vom Fleck zu bewegen. Dies resultiert zum einen daran, dass sich meine Körpermaße kaum mehr ändern (vor allem an den Armen), sowie der Tatsache, dass ich so gut wie gar keinen Muskelkater mehr bekomme (auch keinen leichten). Auch die Erhöhung der Trainingsintensität ändert daran nichts.

Nun bin ich am überlegen ob der Wkm Plan vielleicht doch eher nur was für Anfänger ist und ich nun langsam auf einen klassischen Split umsteigen soll. Was denkt ihr?

Gruß
broken

die belichtung ist schwachsinn und die posen sind es auch....

sinnfreier post ohne aussagekräftige pics....

bitte um neuen versuch

Der Thread hätte auch ohne Bilder sinn oder etwa nicht?

Nein, die WKM-Grundlagen sind auch für Fortgeschrittene eine effektive Sache.

Das es Zeiten gibt, wo man keine wirklichen Fortschritte macht, wo wie du es als Anfänger erlebt hast, ist doch normal. Irgendwann kommt dann der nächste Schub.
Wie siehts denn mit der ernährung aus? Wenn du Masse zugenommen hast, musst du auch mehr essen, um noch mehr Masse zu bekommen?

Bezüglich deiner Trainings-Art, würde ich das machen, was mir am meisten Spaß bereitet. Da gibts ja unendlich viele Training-Systeme.

Die Bilder sehen zumindest mal nicht schlecht aus, auch wenn man nur wenig erkennt.

Wenn du deine Kraft stetig steigerst, wird sich auch die Masse mit der Zeit erhöhen, allerdings kannst du natürlich keine solch schnellen Erfolge mehr erwarten wie in den ersten 12 Monaten.

Wie sieht es mit Regeneration und (legalen?) Drogen aus? Hast du durchtrainiert oder auch regelmäßig ein bis zwei Wochen Pause eingelegt? Schläfst du ausreichend?

Auch wäre ein Möglichkeit, mal eine Phase einzuschieben, in denen du die Muskeln in einem deutlich höheren Wiederhloungsbereich trainierst, und dann wieder zu deinen alten Wh-Zahlen zurückzukehren.

Gruß Dieter

Erstmal danke für eure Antworten.

Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Nudeln, Schafskäse, Rindfleisch und Quarkprodukten. Komme auf ca 120g Eiweiß pro Tag was zwar nicht dem absoluten Optimum entspricht, aber nach Möglichkeiten möchte ich auf teure Zusatzeiweißpulver und co verzichten.

Bin mir nicht ganz sicher was du mit legalen Drogen meinst. Wahrscheinlich Alkohol Zigaretten und co? Also bis vor 2 Monaten habe ich zumindest am WE ziemlich regelmäßig getrunken. Damit mache ich allerdings im moment komplett Pause in der Hoffnung meine Trainingserfolge zu verbessern. Nichtraucher bin ich seit ca 4 Jahren.

Auf Creatin und co möchte ich gerne so lange verzichten, bis ich wirklich nicht mehr in der Lage bin meine Gewichte auf normalem Weg zu steigern, was bisher ja noch nicht der Fall ist. Dazu kommt auch, dass ich einen ziemlich empfindliches Verdauungssystem habe und Creatin...naja sich nicht besonders gut darauf auswirkt ^^

Schlaf habe ich leider nicht immer genug, da ich Schicht arbeite. Während der Spätschicht schlafe ich oftmals mehr als 10 Stunden, während in der Frühschicht meißt nicht mehr als 5-6 Stunden drin sind. Dafür leg ich mich Mittags nochmal schlafen. Alles in allem recht unregelmäßiger Schlaf,... leider :(

Die Sache mit den Wiederholungszahlen kurzzeitig zu erhöhen hört sich gut an. Wie lange sollte ich deiner Meinung nach eine solche Phase einsetzen?


Gruß
broken

Auch wenn ich hier wieder einiges Wiederhole, ein Ausbleiben von Masseaufbau bei korrektem Training kann nur zu wenig Eiweiß sein!
Rauffahren, notfalls mit Shakes.

Wieviel wiegst du denn?

Alles funktioniert, aber nichts funktioniert für immer.
Vielleicht brauchst du mal Abwechslung für ein paar Monate. Der "Lifestyle" ist auch noch nicht ganz optimal bzgl. Schlaf.

Greez

ernährungsproblem ganz einfach...

mehr essen - ew sowieso rauf 120g is zu wenig

wie gehst du mit den gewichten rauf bzw. hst du ein progressionsprinzip?

Gewichte erhöhen tue ich in der Regel nach jeder 2ten bis 3ten Trainingseinheit um 1 Kilo.

In der Regel läuft das so ab:

Wenn ich Klimmzüge zb bisher mit 20 Kg gemacht habe mit 10-10-10-10 Whd., dann erhöhe ich auf 21 kg und mache bei der ersten TE 9-9-9-10 Whd. Beim darauffolgenden Mal dann zb. 9-10-10-10. Sobald ich wieder auf 10-10-10-10 angekommen bin erhöhe ich wieder um ein Kilo. Habe damit bisher die besten Ergebnisse erzielt und möchte das Prinzip auch ungern umstellen :)

Mit Progression meinst du die Variation der Gewichte bzw der Wiederholungszahlen oder? Habe ich bisher nicht gemacht, sollte ich aber evtl mal .....

klingt ja im prinzip nicht schlecht, was du da machst. hauptsache es geht immer voran. und wenn du mit den gewichten hoch kommst, kommst du zwangslaeufig auch mit der masse hoch.

Ich denke, du solltest mal deine Satz/Übung-Zahl verringern. WKM hat ja nicht ohne jeden Grund 2-3 Sätze pro Übung empfohlen. Kann auch ein Grund sein, warum du nicht weiter kommst. Irgendwann braucht der Körper halt einfach mehr Regeneration, als am Anfang und da kannst du ihn beim WKM-Plan nicht mit 5-6Sätzen pro Übung vollbomben.

Mh,.... Also ich denke das wäre eher kontraproduktiv.

Im Grunde ist mein Problem ja, dass ich das Gefühl habe meine Muskulatur nicht "genug" zu beanspruchen mit den Grundübungen. Wie schon im Anfangsposting geschrieben spüre ich am Tag nach dem Training so gut wie gar keinen Muskelkater mehr. Habe demletzt sogar einfach mal 10 Sätze Dips gemacht und bin in jedem Satz bis ans äusserste gegangen. Am nächsten Tag hab ich mich trotzdem nicht ausgelastet gefühlt. Daher dachte ich, dass ich vielleicht doch wieder auf Isolationsübungen umsteigen sollte. Euren Postings entnehme ich allerdings, dass es wohl weniger daran liegt, als dass ich mal etwas Progression mit einbauen sollte. Wahrscheinlich hat sich mein Körper inzwischen einfach an die immer gleichen Übungen gewohnt.
Die Satzzahl zu "verringern" halte ich allerdings für keine gute Idee.

Ja ist wohl leider zu wenig. Bräuchte mindestens 160-180g am Tag. Hab mir nun eben doch wieder Whey Pulver bestellt. Ist zwar nen Geldloch meiner Meinung nach, aber was tut man nicht alles ..... ^^

hallo an alle!mich würd es mal interessieren wie oft du am tag isst und wie oft du in der woche trainierst ?ich hatte am anfang das gleiche problem hab aber dann angefangen alle 2 std zu essen und es ging dann rapide bis ich meine 90 kg hatte.jetzt will ich die 120 kg marke koste es was es wolle!

GRUSS AUS GRAZ

Hi,

Also wie gesagt trainiere ich nach dem WKM Prinzip jeden 2ten Tag. Das sieht dann zb. so aus:

Montag: TE1
Dienstag: Pause
Mittwoch: TE 2
Donnerstag: Pause
Freitag: TE1
Samstag: Pause
Sonntag TE 2:
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Ein gewöhnlicher Essensplan während der Frühschicht schaut bei mir zb so aus:

Morgens vor der Arbeit:

1 Schüssel Haferflocken oder Müsli
500g Becher Quark

In der Pause auf der Arbeit:

250g Hüttenkäse mit Brot

Mittags:

300g Nudeln oder 250g RinderhüftSteak mit Reis+Salat oder 400g Hähnchen

Abends:

250g Hüttenkäse oder Quark + 1-2 Brote



Früher hab ich mir als mal noch ne dose Thunfisch reingedrückt, aber inzwischen kann ich das Zeug netmehr sehen :(

Habe gerade aus einem Thread den ursprünglichen WKM Plan nochmal durchgelesen. Dort steht zum Thema Periodisierung:

Zitat:

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Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH. So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammenspiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine Periodisierung.

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Also ich steh das momentan so am Beispiel Bankdrücken/Dips: (Gewichte zufällig)

Montags: Bankdrücken mit 90Kg - 8 Whd
Dienstags: Pause
Mittwochs: Dips mit 20 Kg - 8 Whd
Donnerstags: Pause
Freitags: Bankdrücken mit 85kg - 10 Whd
Samstags Pause
Sonntags: Dips mit 18kg - 10 Whd
Montags: Pause
Dienstags: Bankdrücken mit 80kg - 12 Whd.
Mittwochs: Pause
Donnerstags: Dips mit 16kg - 12 Whd.
Freitags: Pause
Samstags: Bankdrücken mit 91 Kg - 8 Whd.
Sonntags: Pause
Montags: Dips mit 21kg - 8 Whd.
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Was ich allerdings nicht verstehe ist: Wenn man bei jedem Training die Gewichte und die Wiederholungszahlen variiert? Wie soll man denn dann konsequent (mit Überblick) seine Gewichte steigern können? Oder hab ich das ganze falsch interpretiert?

ich weiss garnicht wo das Problem liegt? :ratlos:
Dein EP gibt doch bestimmt um die 180gr -200gr Eiweiß her.. :gruebel: