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das im titel genannte schema trainiiere ich innerhalb von sechs wochen...also zwei wochen 5x5, dann 2 wochen 5x3, dann 2 wochen 5x1RM...aber nur die GÜs, die isos werden weiterhin "normal" trainiert und alle 8 wochen gewechselt
ist jemand grundsätzlich aus irgendwelchen gründen mit dieser art von plan nicht einverstanden???
Weniger als 3 Wiederholungen würde ich persönlich nur kurz vor einem Wettkampf als Vorbereitung machen. Mit 3ern kann man ja auch Maximalkraft trainieren und das ZNS ist nicht ganz so geschockt.
Also mir persönlich wäre das zu schwer. Wenn du aber damit klar kommst und nicht ausbrennst, warum nicht?!
Machst du das mehr als 6 Wochen bzw. wiederholst du den zyklus sofort wieder ?
Würde persönlich eher 6 Wochen 5er, 6 Wochen 3er machen, in so kurzer Zeit könnte ich mich kaum bis garnicht steigern.
Vorallem find ich 1er nicht so sinnvoll wenn du nicht vor einem WK stehst, abgesehen davon wirst du kaum in 5 aufeinanderfolgenden Sätzen dein Maximalgewicht schaffen, und wenn doch solltest du eigentlich mehr können.
mfG
naja ich poste hier, weil ihr mit wenig wdh trainiert, ned weil ich WK machen will...wiege 65 auf 180, aber finde prinzipiell 5x5 besser für GÜs als Volumen
habe letzte woche (etwas zu) locker 80kg im sumo-kreuzheben im 5x3 gezogen, probiere am samstag 5x1RM 90kg, wenns immernoch zu leicht ist, gehe ich auf 100...
ich dachte durch diese 2wöchige abcwehslung kann ich schneller kraft aufbaun, da körper mehr bewältigen muss, auch wenn er weniger wdh. vertragen muss...ist ein versuch
"5x1RM" ist ein Widerspruch in sich.
Und 5x5 zählt für dich nicht als Volumen? Viele Sätze und kein Muskelversagen, wie würdest du das nennen, HIT?
Aber für dich funktioniert der Plan wahrscheinlich, weil du dich auf dem Kraftniveau wirklich noch alle 6 Wochen steigern können solltest. Ewig funktioniert das aber nicht so.
Gruß, Joe
muss nebu zustimmen
wobei man sagen muss auf dem niveau wo du arbeitest wäre es viell besser eine gute basis aufzubaun und nicht bis 1 rm runter zu gehen
Ich denke du könntest eine periodisierung mit 8-5-3 WH machen wobei ich den 8er und 5er zyklus auf 6 wochen legen würde und 3er nach gefühl min 3 wochen maximal 6 wochen
ist aber nur mein gedanke
fg
Trainiere fast genau so und funktioniert wirklich super. Kann ich jedem empfehlen, der erstmal ne Basis schaffen will. Habe sogar nach nem halben Jahr intensiven Train damit noch deutliche Steigerungen.Zitat:
Zitat von riddle
ich versuch einfach in 5 "sätzen" jeweils einmal ein sehr hohes gewicht zu heben...wenn dies klappt, kann ich davon ausgehen, dass da mehr drin stecktZitat:
Zitat von nebukadneza
unter volumen verstehe ich ned nur hohe zahl an sätzen, sondern 8-12 wdh...
ihr werdet mich jetzt ab liebsten :axt: , aber ich werde wohl diesen plan mal ein halbes jahr durchziehen...mal sehen was es bringt
achja 8wdh. beim kreuzheben??? ist das nicht einen tick zu viel???
und dann immernoch im kreuzsystem oder wie machste das???
Meine letzte schwere Einheit (17 Tage vorher) vorm 1. Bundesligatag waren 10x200kg ohne absetzen, gehoben hab ich dann 260. Hab bis vor ein paar Monaten nie mehr als 5 Wdh beim Heben gemacht, aber das funktioniert ganz gut, finde ich.
Was ist Kreuzsystem?
gut KH würd ich als anfänger nicht mit 8WH trainieren das stellt aber eine ausnahme dar da würd ich auf 2 phasen periodisieren 5er und 3er...
was du machst bleibt dir überlassen...es gibt halt hier so einige die schon viel ausprobiert haben und dir dadruch viel herum probieren ersparen können...
kreuzsystem? meinst du nicht kreuzgriff? wenn du den meinst...ich heb jetzt schon seit 2 jahren immer gleich (rechts im obergriff links im untergriff)
fg
Wobei du bei leichten Einheiten bzw. bis zu einem gewicht wos noch geht im beidseitigen Obergriff heben kannst, verbessert die Griffkraft ungemein, ich mach das immer bis 130kg und meine griffkraft hat sich massiv verbessert.
mfG
mit kreuzsystem meine 5 sätze kreuz 5 wdh...alle 5 sätze werden mit dem gleichen gewicht gemacht und wenn man in allen 5 sätzen mit diesem gewicht volle 5 wdh. geschafft hat, geht man nächste woche mit dem gewicht hoch
wenn ned, nächste woche gleiche gewicht und gleiches spiel, bis man es eben geschafft hat
ich wechsel den kreuzgriff jeden satz...und nein ich vergesse ned, welcher arm unten und oben war im vorhergehenden satz, dafür habe ich kleinen billigen trick
die frage war ja, ob diese idee schon mal ausprobiert wurde und welche ergebnisse dabei rausgekommen sind
durch dieses system versuche ich meinen körper alle zwei wochen an neues gewicht zu gewöhnen und hoffe, dass es so mehr bringt...man weiß ja ned
Das "Kreuzsystem" wie du es nennst macht man im Kraftsport eigentlich nicht so. Kenne es nur so, dass bei 5x5 auch wirklich 5 Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht werden, nicht wie bei den BB Varianten Sachen wie 5x100, 5x100, 4x100, 2x100, 1x100.
Ich habs mal so ausprobiert:
Woche 1: 1x5RM
Woche 2: Pause
Woche 3: 1x3RM
Woche 4: Pause
Woche 5: Maximalversuch
Woche 6: Pause
Ging über 12 Wochen super, dann gings nicht mehr weiter, bzw sogar rückwärts.
Gruß, Joe
ok dann würd ich 8 wochen lang 5x5 machen und dann 8 wochen 5x3...oder das ganze alle 4 wochen
gewichte werden nur von woche zur woche gesteigert, wenn es geht
bessere alternative oder wie????
mit 8 wdh. kann ich mich irgendwie nicht anfreunden, jedenfalls nicht beim kreuzheben...erbitte um überzeugungsarbeit :winke:
Acht Wochen im Bereich von 85% des Max. ist zu lange und zu viel für 3RM (~90% des Max.) erst recht.
Entweder kürzt du die Perioden drastisch oder du verwendest eine wellenförmige Beladung über einen längeren Zeitraum.
Die Kürzung könnte so aussehen:
3Wo. 5RM gefolgt von 1Wo. 3RM gefolgt von 1Wo. Pause bzw. Beladung bis 50% d. Max. Du bestimmst das neue Maximum erst in der Woche mit 3RM und verwendest das neue Max. im neuen Zyklus d.h. du steigerst nur einmal im Monat.
Die Wellenbeladung geht im Prinzip wie in den, von Boris Sheiko beschriebenen, Trainingsplänen für K3K.
mit 5RM meinst 5x5 oder sehe ich das falsch??? und 3RM 5x3???
oder wie soll ich das ausführen...und vor allem in welchem wdh-bereich soll ich die 50% ziehen/drücken/beugen/schulterdrücken
axo wie ihr seht, will ich dieses system auf 4 GÜs anwenden, falls ich dies noch ned erwähtn habe...die restlichen übungen werden halt im nomrlane wdh-bereich ausgeführt
edit: was bringt absetzen der stange beim kreuzheben sonst außer erleichterung???
Richtig 5x5 das entspricht etwa 80-85% des 1RM. In der dritten Woche musst du dich auf ein neue 3RM Marke vorarbeiten d.h. Aufwärmen und dann so lange mit steigendem Gewicht 3er machen bis du keine 3er mehr schaffst. 3RM entspricht etwa 85-90% des 1RM. Mit dem neu bestimmten 1RM wiederholst du, nach der leichten Woche, den Zyklus.Zitat:
Zitat von alkmaster
Die 50% kannst du dann z.B. mit 3x10 machen, wenn überhaupt. Die leichte Woche dient einfach nur der Entlastung, die 50% dienen nur als Alibitraining um das Blut am fließen zu halten.
Du kannst mit dem Ablegen d. Hantel, eine technisch saubere und mechanisch vorteilhafte Zugposition einnehmen.Zitat:
Zitat von alkmaster