Frage zu meiner Masse-Ernährung

Hallo!

Zunächst habe ich mal meine Daten + grundsätzlich Frage zur Masse Ernährung.
Trainiere (ernsthaft) noch nicht lange, etwa 2 Monate.
177cm, 75kg, 17% KF.

Ich habe mir ein Buch für Masseaufbau besorgt. Dort meint der Autor dass es unbedingt notwendig ist alle 3h eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Soweit es mir möglich ist, versuche ich es einzuhalten aber es kann schonmal sein dass ich ein 4-5 Stunden Gap habe. Manchmal esse ich dafür in kürzeren Abständen.

Wie seht Ihr das ? Der Autor meinte dass die 3h Abstände wichtig sind da sonst schnell Muskelmasse abgebaut wird bzw. Muskelaufbau verhindert wird oder nur schwer möglich ist.

Mein berechneter Grundumsatz beträgt 1800-2200 kcal. Momentan versuche ich täglich auf mindestens 2800kcal zu kommen. Ich versuche die Mahlzeiten in Zusammensetzung aus 30% Protein, 40% KH, 30% Fett zu mir zu nehmen (natürlich geht das nicht exakt bei jeder Mahlzeit, es ist eher ein Richtwert). Wichtig ist mir, täglich auf die geforderte Menge an Protein+KH+Fett zu kommen.
Wie ist dazu eure Meinung ? Ist es wichtiger für jede Mahlzeit eine "exakte" Verteilung (zb.: 30/40/30) oder ist es ausreichend dafür zu sorgen, täglich auf die benötigte Nährstoffmenge zu kommen ?

Hier mal 2 Beispieltage:

Tag 1
++++

Mahlzeit1
********
200ml Milch, 1,5% Fett (fettarm) 100 kcal
100g Bio Müsli (Alex) 457kcal

Mahlzeit2
*******
300ml Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150
30g MRM Protein 118
70g Ei, (Voll-) roh 113 472
30g Haferflocken 110 460
250g Quark, mager 195
70g Bananen 60

Mahlzeit3
********
70g Tomaten 15
110g Putenschnitzel, natur gebraten
70g Toastbrot Vollkorn
70g Bananen 60

Mahlzeit4
********
90g Putenschnitzel, natur gebraten 145
30g Öl (Mais-) 265
70g Toastbrot Vollkorn
200g Broccoli
300ml Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150
60g MRM Protein 237
30g Haferflocken 110

Gesamt kcal: 2894kcal


Tag 2:
++++

Mahlzeit1
********
150ml Milch, 0,3% Fett (mager) 54
50ml Milch, 1,5% Fett (fettarm) 25
100g Bio Müsli (Alex) 457
30g MRM Protein 118
200ml Milch, 0,3% Fett (mager) 72
35g Toastbrot Vollkorn 92

Mahlzeit2
********
70 Toastbrot Vollkorn 184
220 Huhn (Brust) 240
10 Öl (Erdnuss-) 88
200 Milch, 0,3% Fett (mager)
70 Bananen 60 251

Mahlzeit3
********
460 Bolognese 281
90 Nudeln Recheis 329
15 Öl (Erdnuss-) 132

Mahlzeit4
********
30 MRM Protein 118
250 Speisetopfen Mager 178
200 Milch, 0,3% Fett (mager)
50 Haferflocken
15 Öl (Erdnuss-) 132

Gesamt kcal: 2886kcal


was sagt Ihr ? Ausreichend ? Noch mehr futtern ? Ich hab eigentlich vorgehabt auf Weight Gainer zu verzichten aber vielleicht wärs doch angebracht ?

Ich hab bis jetzt 3kg zugenommen, kf Anteil ist gleich geblieben.


*Nachtrag*

Ziel ist es, jeden tag auf ca. 225g Protein / 300g KH / 100g Fett zu kommen. Natürlich variiert das meistens um ca. +/- 5g. die KH Menge ist meist etwas höher.

moin,

also grundsätzlich ist es schon nicht schlecht, wenn du alle 3h was isst. Aber nicht, weil du sonst Muskelmasse verlierst. Bis das passiert müssen erstemal die Glykogenspeicher der Muskeln und der Leber gelehrt sein. Und das dauert länger als 3h.
(im übrigen wird dieses ganze "die Muskelmasse wird angegriffen " viel zu überbewertet. Aber das ist ein anderes Thema)

Viel wichtiger ist, daß du alle 3h was isst, damit dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.
Aber ich denke, du wirst nicht so die drastischen Unterschiede merken ob du nun alle 3,4 oder 5 Stunden was isst.
Goldene Regel; eine ausgefalle Mahlzeit ist nicht mehr wiederzubekommen.
Nicht drüber nachdenken. Ist nunmal so.
Das allerwichtigste ist, daß du am Ende des Tages deine nötigen Nährstoffe gegessen hast.
In welcher Verteilung ist egal (mal von dem Stoffechel-Ding abgesehen)

Also ich denke, solange du am Ende des Tages alles gegessen hast, was du essen solltest, ist alles ok.

Im übrigen finde ich deine Nähstoffverteilung, Kalorienzahl und Grammzahlen ziemlich gut.
Sieht sehr gut aus.

In welchem Zeitraum hast du denn die 3kg zugenommen?

Mal abgesehen davon, dass ein Grundumsatz von 1800-2200kcal ziemlich knapp berechnet ist, wäre ein kcal-überschuss von 600kcal bei einem kfa von 17% stark fahrlässig.

Grundsätzlich gilt, 500 Kalorien über dem Tagesbedarf zu essen, um aufzubauen.
Dein Grundumsatz:2200 + Leistungsumsatz(Training) ca. 400-500 Kalorien +500 Kalorien um aufzubauen würden ca 3100 Kalorien machen.
Würde also noch ein wenig mehr futtern.
Kannst aber auch ein Monat dein Plan ausprobieren und wenn du nicht zunimmst steigern.

Zitat:

---

Kunibert der kleine Mal abgesehen davon, dass ein Grundumsatz von 1800-2200kcal ziemlich knapp berechnet ist, wäre ein kcal-überschuss von 600kcal bei einem kfa von 17% stark fahrlässig.
Heute 21:26

---

Er trainiert ja auch und verbraucht da mindestens 400 Kalorien

Wie wunderschön chnolch doch pauschalisieren kann.. Du kennst wahrscheinlich genau seinen Körper und kannst daher so genaue Angaben geben, was?

Probier einfach selber aus wieviel Kalorien du tatsächlich brauchst. Spiegel, Maßband und Waage werden es dir verraten ;)

Zitat:

---

Zitat von chnolch

Er trainiert ja auch und verbraucht da mindestens 400 Kalorien

---

Ich bezweifel dass er jeden Tag trainiert, auch wenn ich es nicht ausschließen kann.
Aber ist auch ziemlich egal, da wie gesagt der Grundumsatz selbst schon sehr niedrig angesetzt ist.
Ich gehe also davon aus, dass er die 2800kcal eh benötigt bzw. kein reeler überschuss von 600kcal stattfindet.

Zunächst mal Danke für die Beiträge !

Mein Grundumsatz ist recht niedrig angesetzt - stimmt. Ich denke aber dass der schon hinkommen sollte da ich eine sitzende Tätigkeit ausübe (bin Softwareentwickler). Ich trainiere mindestens 4x / Woche, kein Cardio.

@Kunibert der kleine: Findest Du dass ich "zuviel" esse ? Könntest Du mir zu Deiner Befürchtung (bzgl.: fahrlässig) genauer sagen was du meinst ?

@Chris12345: die 3kg hab ich in ca 3 Wochen zugenommen. Gewogen Morgens nach dem aufstehn wo der Magen noch leer ist.

3 kg in 3 Wochen? Alter...was willst du mehr? Im Gegenteil; brems dich lieber n bischen. Sonst wirst du nur fett. Wenn du mit deinen jetztigen Kalorien schon so krass zunimmst, würde ich die Kalorienzahl auf keinen Fall erhöhen. Denn sonst wirst du ruck zuck fett.
Alleine bei den 3kg in 3 Wochen dürfte schon etwas Fett dabei sein (wenn nicht sogar recht viel)

Ich weiß aus eigener Erfahrung, daß es zwar geil ist, so schnell so viel zuzunehmen, und daß man nur noch auf die Wage guckt....aber was hast du davon 10kg zuzunehmen wenn das nur Fett ist?. Sieht erstens s.cheiße aus und zweitens musst dus wieder runterhungern.
Dann lieber gleich etwas langsamer zunehmen....
Ich weiß, daß es deprimierend sein kann, wenn man sieht, daß die Wage sich in einem Jahr nur um 5kg bewegt...aber wenn das dann reine 5kg Muskeln sind....reicht doch aus...

Also mein Rat; die Kalorien nicht weiter erhöhen, wenn du so schon so gut zunimmst...und immer das Spiegelbild im Blick haben...ist wichtiger als die Wage...

Zitat:

---

Zitat von Chris12345

Also mein Rat; die Kalorien nicht weiter erhöhen, wenn du so schon so gut zunimmst...und immer das Spiegelbild im Blick haben...ist wichtiger als die Wage...

---

so sehe ich das eigentlich auch. Da mein Körperfettanteil momentan eh schon recht hoch ist (17%) bin ich auch beim überlegen, ob ich nicht doch noch vor dem Sommer versuchen soll meinen KFA mittels einer Diät zu senken um im Winter dann ein ordentliches Masseprogramm (Training+Ernährung) zu fahren.

Ich hab nämlich ein bischen die Befürchtung dass es im nachhinein noch schwieriger wird den KFA in den Griff zu kriegen, wenn ich bei bei meinem KFA jetzt zusätzlich noch kräftig esse.

Oder was sagt Ihr ? Ich denke bei jedem Ernährungskonzept das auf Masse abzielt wird man einiges an Fett zunehmen. Nur macht es meiner Meinung nach einen Unterschied ob ich schon "fett" beginne Masse aufzubauen denn dann muss ich danach wohl oder übel doppelt solange abspecken um "trocken" zu werden. Zudem verliere ich danach womöglich wieder sehr viel Muskelmasse + Kraft.

Ich habe mich die letzten 2 Tage etwas in LowCarb Diäten eingelesen und die metabolische Diät klingt interessant. Da ich gerade erst wieder angefangen habe zu trainieren, hätte ich vielleicht die Chance bei geeigneter Ernährung Fett zu verlieren und vielleicht sogar ein bischen Muskelmasse aufzubauen oder zumindest zu halten.
Seht Ihr diese Chance auch oder beweg ich mich im Traumland ?

Zitat:

---

Zitat von strangersouls

@Kunibert der kleine: Findest Du dass ich "zuviel" esse ? Könntest Du mir zu Deiner Befürchtung (bzgl.: fahrlässig) genauer sagen was du meinst ?

---

Chris hat es eigentlich schon erklärt.
Aber ich erläuter dir das Prinzip der Fettzunahme und kcal-Überschuss mal im Crash-Kurs an deinem Beispiel,
auch wenn man beachten sollte dass es stark theoretisierend ist.
Also um 1kg an Körperfett aufzubauen musst du ~7500kcal zu dir nehmen.
Selbstverständlich zusätzlich zum Gesamtumsatz. Also als kcal-Überschuss.

In deinem Fall wären es dann, 600kcal, auch wenn es sich hier um den Überschuss im Verhältnis zum Grundumsatz und nicht zum Gesamtumsatz handelt.
Aber wir nehmen einfach mal 600kcal effektiven kcal-Überschuss als rechenbeispiel.
Also wenn du nun täglich 600kcal zuviel zu dir nimmst und ca.7500kcal brauchst um 1kg fett zuzunehmen, hast du dies in 12,5tagen geschafft.
Du würdest als theoretisch ~2,4kg Fett pro Monat zunehmen.

Wie gesagt lässt es sich bei dir nicht einfach so 1 zu 1 umrechnen.
Da du aber schon mit 17% einen stark erhöhten kfa hast, würde ich dir empfehlen mit einer ausgeglichenen kcal-Bilanz zu arbeiten, oder sogar mit einem Defizit.
Ich persönlich empfehle immer sich Masse/defi Phasen zu sparen, und zu Begin des Trainings seinen kfa auf ein normales/gewünschten level zu senken,
um diesen dann im weiteren Verlauf des Trainings zu halten.

Zitat:

---

Zitat von Kunibert der kleine

Chris hat es eigentlich schon erklärt.
Aber ich erläuter dir das Prinzip der Fettzunahme und kcal-Überschuss mal im Crash-Kurs an deinem Beispiel,
auch wenn man beachten sollte dass es stark theoretisierend ist.
Also um 1kg an Körperfett aufzubauen musst du ~7500kcal zu dir nehmen.
Selbstverständlich zusätzlich zum Gesamtumsatz. Also als kcal-Überschuss.

In deinem Fall wären es dann, 600kcal, auch wenn es sich hier um den Überschuss im Verhältnis zum Grundumsatz und nicht zum Gesamtumsatz handelt.
Aber wir nehmen einfach mal 600kcal effektiven kcal-Überschuss als rechenbeispiel.
Also wenn du nun täglich 600kcal zuviel zu dir nimmst und ca.7500kcal brauchst um 1kg fett zuzunehmen, hast du dies in 12,5tagen geschafft.
Du würdest als theoretisch ~2,4kg Fett pro Monat zunehmen.

Wie gesagt lässt es sich bei dir nicht einfach so 1 zu 1 umrechnen.
Da du aber schon mit 17% einen stark erhöhten kfa hast, würde ich dir empfehlen mit einer ausgeglichenen kcal-Bilanz zu arbeiten, oder sogar mit einem Defizit.
Ich persönlich empfehle immer sich Masse/defi Phasen zu sparen, und zu Begin des Trainings seinen kfa auf ein normales/gewünschten level zu senken,
um diesen dann im weiteren Verlauf des Trainings zu halten.

---

Vielen Dank für diese ausführliche Erklärung! :daumen:

Genau darüber was Du auch empfiehlst (zu Beginn des Trainings den KFA zu senken) habe ich die letzten beiden Tage nachgegrübelt und Deine Bestätigung hilft mir weiter!

Danke nochmals für die Tips !