Erster TP nach WKM Vorbild

Hallo zussamen,

ich habe mir nun mal versucht einen TP zu bauen, da die FreieGewichte Ausstattung in meinem Studio nicht die beste ist und ich KnieProbleme habe brauche ich noch Verbesserungs & Lösungsvorschläge:

Ab Montag möchte ich mit folgendem Plan starten:
jeden Morgen 30min joggen vor der Schule (also 5x die Woche, wäre aber auch 7x die Woche möglich)

Montags,Donnerstags und Samstags trainieren.

TE1:
Kniebeugen (gibt es hierfür einen gleichguten Ersatz? da ich hierbei starke schmerzen im Knie verspüre)
Bankdrücken
LH- Rudern

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge (hierfür bräuchte ich auch einen Ersatz, in ermangelung einer Stange zum Klimmzüge machen :ratlos: )

Ich würde dann alles mit 3 Sätzen á 13 Wdh. machen.

Nun zu meinen Fragen:
Wann sollte ich TE1 wann TE2 machen oder beide immer im Wechsel, beide zussamenlegen an einen Tag oder einmal TE1 einmal TE2 und einen Tag was vollkommen anders :gruebel: ?
Mache ich zu viel mit dem joggen, also ist das Contra-Produktiv der Muskelentwicklung? ich bräuchte es zur Fettverbrennung, da ich zu viel wiege... Ernährungsumstellung ist natürlich schon gemacht/in der genaueren Entwicklungsphase :kult:

So ich hoffe ihr könnt mir da ein bisschen helfen

Bunar :winke:

Wenn die Ausstattung im Studio ***** ist, dann wechsel. Habe ich auch getan. Ich trainiere seit knapp anderhalb Jahren nach WKM und werde auch daran erst mal nichts ändern. Habe bessere Erfolge erzielt, wenn ich alle drei bis vier Tage pumpen gegangen bin. Mache je einen Leersatz, zwei Aufwärmsätze mit 50 % á 8 Wdh. und je zwei Arbeitssätze mit 6 - 9 Wdh.

Das mit dem Wechseln habe ich vor, nur muss ich erstmal aus diesem Vertrag rauskommen :sorg:

Was genau meinst du mit einem Leersatz? einmal ohne Gewichte oder ?

Am Donnerstag bin ich wieder volltrainingsfähig körperlich gesehen, bis dahin soll also auch der TP sitzen, damits dann voll losgehen kann :kult:

Also gebt mir bitte noch ein paar Tipps und Verbesserungsvorschläge :-)

Bunar :winke:

wie siehts mit dem ernährungsplan aus, wenn du abnehmen willst?

5x die woche cardio scheint recht viel...

und was ist mit deinem knie? ich meine, warst du mal beim arzt?

Den medizinischen Begriff habe ich vergessen, es ist aber eine Knorpelverdünnung und auch eine Reizung/Flüssigkeit im Knie, er meinte jedoch das jeglicher Muskelaufbau diesen Zustand nicht wirklich verbessern, aber wenigstens aufhalten/verlangsamen kann.
Meine Ernährung sieht derzeit ein Kalroiendefizit vor, da muss ich aber noch einiges lesen, wie viel Eiweiss und so, aber ist schon auf Volkronbrot/Nudeln sowie magers Fleisch und viel Gemüse umgestellt. Zusätzlich werd ich mir auch öfters mal was mit Magerquark machen. Ich konnt leider noch nicht so wirklich dafür einen Plan erstellen, ich werd erstmal 7 Tage lang aufschrieben was ich und wie viel ich esse und dann daran noch feilen.

Und wenn 5x die Woche joggen zuviel ist, wie oft wäre denn angebrachter? Ich dachte mit den 5x halt immer vor der Schule, weil das ja mehr Energie für den Tag geben soll :-)

Freue mich auch über jede weitere Hilfe :kult:

Bunar:winke:

up :kult:

Bunar :winke:

keiner mehr Feedback :/

Ich brauch doch HILFE !!! :crybaby:

Kurze Frage:
Ersetzt man im WKM Plan auch Übungen durch gleich "rangige" Übungen ?
Es ist ja i-wie dieses Pressbewegung, Druckbewegung, kann ich stattdessen z.B auch andere Sachen nehmen ?

Und ich weiß nicht, aba wie kann mit z.B nur 3-4 Übungen so komplett erfolgreich sein Bauch, Brust, Bizeps, Trizeps etc ? ALle schwärmen was vom WKM Plan.

Zitat:

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Zitat von M3ph

Kurze Frage:
Ersetzt man im WKM Plan auch Übungen durch gleich "rangige" Übungen ?
Es ist ja i-wie dieses Pressbewegung, Druckbewegung, kann ich stattdessen z.B auch andere Sachen nehmen ?

Und ich weiß nicht, aba wie kann mit z.B nur 3-4 Übungen so komplett erfolgreich sein Bauch, Brust, Bizeps, Trizeps etc ? ALle schwärmen was vom WKM Plan.

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Der WKM-Plan besteht nur aus Grundübungen, das macht es möglich alle Muskelpartien mit wenigen Übungen anzusprechen.
Gleichrangige Übungen gibt es nicht, ersetzen sollte man nichts, höchstens noch ein bis zwei Übungen in jede TE mit hinzu nehmen, aber immer so, dass das Gleichgewicht gehalten wird, da der WKM-Plan ja ein alternierender Plan ist.
Was meinst du mit dem zweiten Satz? Der WKM-Plan ist kein Split sondern ein Ganzkörperplan...

Ähmmm....achja und...

Zitat:

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[...]so komplett erfolgreich sein Bauch, Brust, Bizeps, Trizeps[...]

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Discopumper! :))

:sasmokin:

Upps, hab natürlich Beine vergessen xD
Deswegen auch etc.


Aber, ist der echt so mega effizient ? Ich miene man muss dann schon ehct in jeder Übung 200% geben, oder ? Damit man ordentlich geschafft ist.

Zitat:

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Zitat von M3ph

Kurze Frage:
Ersetzt man im WKM Plan auch Übungen durch gleich "rangige" Übungen ?
Es ist ja i-wie dieses Pressbewegung, Druckbewegung, kann ich stattdessen z.B auch andere Sachen nehmen ?

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Welche zum Beispiel?

Das frag ich ja.
Man sollte seinen TE doch öfters wechseln und beim WKM Plan ? Wie siehts da aus, was ersetzt man durch was, wenn man überhaupt ersetzt.

Man ersetzt erstmal gar nichts, sondern versucht die Gewichte zu erhöhen. Übungen ersetzen kann man später. Z.B. Frontbeugen, Umsetzen und Drücken, T-Bar-Rudern, Schrägbankdrücken, Kreuzheben gestreckt,...

Also bei den Kniebeugen hat sich bei mir ein Problem ergeben und zwar, wie man bzw. wo man die Stange halten soll... in einigen Videos habe ich es gesehen wie sie vorne auf dem Bereich Brust/schlüsselbein abgelegt wurden und bei anderen liegt die Hantel im Nacken. Verwechsele ich da was oder was unterscheidet diese beiden methoden ?

Das sind 2 verschiedene Übungen. Normale Beugen (Hinten) und Frontbeugen (Vorn)

Ah gut zu wissen, danke schön. Ist der Plan an sich denn sonst in Ordnung?

Der WKM-Plan?

Ist hervorragend geeignet für Anfänger.

Und für meine Probleme die ich auf Seite 1 beschrieben habe hat da noch wer ne Lösung?

Ab Dienstag gehts endlich wieder richtig los :kult:

Zitat:

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Zitat von Bunar

[...]
Montags,Donnerstags und Samstags trainieren.

TE1:
Kniebeugen (gibt es hierfür einen gleichguten Ersatz? da ich hierbei starke schmerzen im Knie verspüre)
Bankdrücken
LH- Rudern

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge (hierfür bräuchte ich auch einen Ersatz, in ermangelung einer Stange zum Klimmzüge machen :ratlos: )

Ich würde dann alles mit 3 Sätzen á 13 Wdh. machen. (oder mehr Sätze / Wdh. ? )

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Wäre toll wenn ihr mir da noch helfen könntet :-)

Bunar