Bauch weg und Muskel aufbau

Hallo erstmal alle Bb!
Ersteinmal finde ich euer Forum super und hab schon sehr viel rum gesurft und mich zu verschiedenen Themen inormiert und bin begeistert. Ein wirklich sehr geiles Forum ist das hier.

Nun zu meinem Problem und zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt und knapp 1,90m groß. Ich wiege 65 Kilo und will nun endlich meinen Körper stählern mein Grundtraining habe ich abgeschlossen und will nun richtig reinhauen. Training und Ernährung stehen ungefähr fest ich bin jedoch extrem unsciher.

Mein Ziel:
Ich habe eine Fettfalte am Bauch die man im stehen nicht sieht aber im sizten und diese will ich möglichst schnell loswerden. Dazu möchte ich einen schönen Bauch aufbauen meine Brust etwas ausbauen und meine schmächtigen Arme etwas verdickern. Beine und Rücken werde ich entsprechend trainieren das es keine haltungs Probleme gibt und das ganze estetisch aussieht. mir ist klar dass das ganze keine kurzfristige Angelegenheit ist aber ich möcjhte ers möglichst effektiv machen um in kürzester Zeit einen maximalen Erfolg aus der Sache zu ziehen. Also sollte der Bauch möglichst schnell eine schlanke Form erreichen schlielich ist bald Sommer.

Zum Training:
Ich trainiere im Fitness Studio und habe nun vor mein Training in 2 Parts aufzuteilen. Das ganze mache ich dann 6 Tage die Woche. Den erstem Tag trainiere ich Bauch und Beine den zweiten Tag trainiere ich Arme Brust und bissl Rücken. Zusätzlich will ich nach jedem Krafttraining Ausdauer bzw. Fettverbrennungstraining machen. Und hier ist auch schon mein erstes Problem. Ich weis nicht bei welche Puls ich am besten Fettverbrenne, will schließlich noch ein bisschen die Ausdauer stärken. Außerdem hab ich Zuhause im Keller nen Stepper sthen mit dem ich vor der Schule noch ne Stunde trainieren könnte. Haltet ihr das für eine gute Idee? Nun ja wenn ihr irgendwelche Tips für mich habt nur her damit.

Die Ernährung:
Mit der Ernährung tue ich mich noch etwas schwer. Ich habe hier im Board einiges gelesen und weis daher dass ich viel Eiweis und Kohlenhydrate essen soll.Ich muss für den Muskel aufbau einen Kalorienüberschuss haben, aber zur Fettverbrennung am Bauch muss ich doch ein kcal defizit haben. Darum weis ich nicht so richtig was ich machen soll. Will schließlich alles richtig machen um möglichst schnell an mein Ziel zu kommen.
Ich habe mir einen Plan aufgebaut weis aber selbst noch nicht was ich von ihm halten soll.

Früstück 7.00
Müsli mit entrahmter Milch (0,1 Fett) oder vielleicht lieber Joguht mit 0,1 Fett?

Schule 10.00
Vollkorn Brötchen mit 2 Scheiben Puttenbrust (40g)
2 Eier ohne Eigelb
1 Apfel

Mittagessen 2.00
Viel Gemüse circa 3/4 des gesammten Mahls
Dazu Reis oder Vollkorn Nudeln

Vorm Training 4.00
Entweder Apfel oder Banane oder Joghrt mit Kirschen (0,1 Fett)

Nachem Training
Eiweissshake 300 ml Wasser mit 30g Eiweis Pulver

Abendessen 8.00
Salat mit 1 EL kaltgepresstem Olivenöl und 1 EL Basilikum Essig
Dose Thunfisch oder Puttenbrust oder gekochte Eier selten auch kleine Omlett

So außerdem habe ich mir vor längerer Zeit mal eine Dose Weight Gainer von Allstars gekauft. Heute weis ich dass das in meiner Lage noch nicht nötig ist.
Mein Bruder hat mir außerdem einen Pott Triplex geschenkt. Doch ich weis nicht genau was ich damit anfangen soll. Soll ich das Triplex als Post Workout shake nehmen. Ich weis nicht wann ich welche Kohlenhydrate essen soll und vor allem wieviel. Also weis ich zB nicht wieviel Haferflocken bzw Müsli ich morgens essen soll. Bitte helft mit und gebt mir Tips wie icjh es am besten anstelle.
Welche Supplements soll ich einnehmen um mein vorhaben schnell und effektiv durch z setzten.

Bitte helft mir. Ich habe es ausführlich gemacht um möglichst keine Fragen offen zulassen.


Vielen vielen Dank für alle Antworten

mfg

Brust etwas ausbauen und meine schmächtigen Arme etwas verdickern.
Das wird nicht ganz leicht, bei deiner Größe und deinem Gewicht wirst du Probleme haben, dass zu erreichen.
Wie du schon selber bestimmt weißt, brauchst du Masse um Muskeln aufzubauen, um es schneller auf den erwünschten Erfolg zu bringen - Muskeln. Es geht auf ohne Masse, dauert hat länger, also bis Sommer wird es richtig knapp...

Beine und Rücken werde ich entsprechend trainieren das es keine haltungs Probleme gibt und das ganze estetisch aussieht.
Nicht vernachlässigen!

Ich trainiere im Fitness Studio und habe nun vor mein Training in
2 Parts aufzuteilen.
Du willst einen 2er-Split?

Das ganze mache ich dann 6 Tage die Woche.
6-Tage die Woche ist definitiv zuviel!

Den erstem Tag trainiere ich Bauch und Beine den zweiten Tag trainiere ich Arme Brust und bissl Rücken
bissl? Wenn dann richtig...

Zum Ausdauertraining:
1. Es gibt keinen Fettverbrennungspuls!
Wenn du dich bisschen im Internet durchliest, wirst du es auch erfahren. (Habe ich auf am Anfang gedacht...)
Nachdem Training Ausdauer zu machen ist gut, denn erst wenn deine Glycosespeicher leer sind, greift dein Körper auf andere Engergie-Quellen zu - das FETT!
'ne Stunde auf nen Stepper halte ich für überflüssig.


P.s.: habe den text jetzt mal schnell geschrieben, bin auch ziemlich müde. wenn fragen sind, und es sind welche, denn ich habe ja nix beantwortet ^_^, dann stell sie. also nicht viel drauf geben. :-)

Egal was und egal wie: Es ist Mitte März, bis zum Sommer wäre höchstens das Fett am Bauch zu bewältigen...

Fang halt an sinnvoll (Stickies!) zu trainieren und halte ein moderates Kaloriendefizit, damit baust du Fett ab. Im Anschluss kannst du dann mit ebenso entspanntem Kalorienplus deinen Aufbau einleiten.

Ich persönlich würde jedoch auf den Sommer 2007 sche*ßen;) und mit Training und Ernährung in die Vollen gehen und den Sommer 2009 ganz fest im Auge behalten...

Er hat Untergewicht, er braucht sicher keine Diät, sondern mehr Muskelmasse.

hey

also ich weiß au nich was ihr imme rmit euren splits habt, als anfänger ist ein ganzkörperplan das bessere.

6 tage die woche?! --> du wirst 1 monat aufbauen und dann wird wahrscheinlich nicht viel passierern wegen des überträinings.

am besten ist 4 mal die woche mit jeweils 1 tag pause!! -> muskeln wachsen nur in den ruhephasen, bei 6 mal die woche haben sie also nicht genug zeit zu wachsen.

zu diener ernährung.

wenn du umbedingt dein bauchfett loshaben willst musst du einen diät machen, weil es keine lokale fettverbrennung gibt, dh. mit situps bekommste das nicht weg.

KH vor dem training und wichtig!! max 1h nach dem training solltest du deine KH speicher wieder aufgefüllt haben.

abends mehr auf protein gehen. Thunfisch ist da schon sehr gut vor dem schlafengehen einen shake oder 250/500 g magerquark wär auch nicht flasch :bier:

mfg stonie

Vielen Dank schonmal für die ganzen Antworten. Ich werde jetzt erstmal reijnnhauen und dann schauen wie ich mich halte. Vll einen 3er Splitt machen wenn ich erstmal richtig eintrainiert bin.

mfg

Hi

Dein Trainingsplan im allgemeinen ist nicht schlecht,aber du trainierst zuviel.
Als Anfänger reichen 3 Tage Training-du mußt deinen Körper Erholung gönnen.
Fettverbrennungspuls das ist die Geldquelle von Dr.Ulrich Strunz.
Es gibt diesen Puls nicht,das wichtigste ist das du ca 30-45 Minuten laufst,oder mal ne Stunde. Ich laufe seit 35 Jahren,und habe noch nie auf meinen Puls geschaut-weil der interessiert mich so gut,wie gar nicht. Ich laufe so,wie ich mich
an diesem Tag,dabei wohl fühle. Das ist das wichtigste,weil es ja Spaß machen soll,und es soll dir gut tun. Wieso meinst du,daß du den Weight Gainer umsonst gekauft hast? Du brauchst den,auf jeden Fall-weil du Untergewichtig bist,für deine
Größe. Nimm den Gainer als Zwischenmahlzeit am Vormittag,und auf jeden Fall,nach dem Training. Kommt auch billiger wie Eiweiß. Den Eiweißshake trinkst du
dann vor dem Schlafen gehen.Mehr Supplemente brauchst du als Anfänger nicht,außer einen Fatburner-für deine Bauchfalte.Kannst ja mal meine Seite besuchen (steht im Profil) Habe da einen günstigen und guten Fatburner.
Falls du noch Fragen hast,meld dich einfach.
Gruss aus Österreich:daumen:

Hi,

also ich würde dir empfehlen erstmal etwas auf Masse zu gehen.
Ein Fatburner oder übermäßiges Cardio halte ich bei deinem BMI für fatal.
Ich denke du solltest am Anfang Proteinshakes in deine Ernährung einbauen (erste Woche 100g/täglich, dann auf 160g aufstocken). Dazu hartes Training und max. 20-25min Cardio nach dem Workout. Ich denke die Bauchfalte wird mit den kommenden Bauchmuskeln schwinden.

/edit und du musst mehr Fleisch essen! :)

Viel Glück!

Zitat:

---

Zitat von Apus

Er hat Untergewicht, er braucht sicher keine Diät, sondern mehr Muskelmasse.

---

Dachte ich mir auch. Schon mal beim Arzt wegen Magersucht gewesen? Welcher Bauch bei den angaben?

ich bin ca. 1,83 und 72k leicht .... hab das auch beim sitzen obwohl ich sonst dünn bin

Weil das normal ist. Deswegen possiert auch keiner im sitzen.

schmaler als mit 65 kg auf 1,90 wird dein bauch kaum noch werden können. du solltest definitiv kräftig aufbauen. das ist ja dünner als ich vor 1 1/2 jahren war, und das finde ich jetzt im nachhinein schon grausig, wenn ich alte bilder sehe.

du solltest alles "verdickern"! keine halben sachen, beine und rücken genauso hart rannehmen wie bauch und brust.

also meiner meinung nach:
1. der split ist eher suboptimal....auch wenn er sein tp nicht angegeben hat (beine,bauch ist gut eingeteilt aber arme,brust,rücken...najooo net mein fall)
2. mit deinem gewicht,deiner größe und deinen zielen(also umfangreicher muskelwachstum) MUSST du zunehmen,meehr essen aber hallo....,blos nicht diäten,wo kommen wir denn da hin? der bauch wird sich schon ins positive verformen ,wenn du ihn gut trainierst
3. 6 mal in der woche ist wie gesagt zuviel.der körper braucht eine regenerationszeit
also max. 4 mal die woche(am anfang eventuell 3 mal)

Auch wenn ich hier im Forum neu bin, lese ich gerade geschockt mit, denn das PROBLEM bei 1,90 gerade mal 65 Kg auf die Wage zu bringen hatte ich auch!

Bei mir waren es allerding 68 Kg, aber ich war zu der Zeit definitiv massivst untergewichtig und in einer sehr bößen Bulimifalle!

Bitte empfehlt hier keine Diät!

Ist doch klar, das man im Sitzen eine kleine Falte am Bauch hat, das hat absolut nichts mit Fett zu tun, schon gar nicht bei dieser Größe und dem geringen Gewicht!

6 Tage die Woche training ist definitiv zu viel und wenn ich lese, das alles was du zu dir nimmst totalst Kalorienreduziert ist, kann da keine Körpermasse und schon gar keine Muskelmasse aufgebaut werden.

Du brauchst bei Kraftsport der bei Dir ja zum Muskelaufbau dienen soll mehr Kalorienzufuhr, denn nur so kannst du Muskeln aufbauen. Wenn du gerade mal soviel Kalorien zu Dir nimmst, das du deinen Grundbedarf, also das was du sowieso jeden Tag verbrennst ißt, woher sollen die Muskeln denn noch die Energie etc. herholen um sich aufzubauen?

ehm habt ihr mal aufs datum der beiträge geachtet?

mfg

Ja, ich hab auf das Datum der Threaderstellung geachtet. Aber nur weil das Thema schon etwas älter ist, heist es doch nicht gleich das es nicht mehr aktuell für die Person bzw. erledigt ist.

Zitat:

---

Aber nur weil das Thema schon etwas älter ist, heist es doch nicht gleich das es nicht mehr aktuell für die Person bzw. erledigt ist.

---

Doch... Leider...:crybaby:

Zitat:

---

Zitat von dennis79

Doch... Leider...:crybaby:

---

hahahahhaa


65 kilo bei 190? und du hast zuviel bauch??

poste ma n foto bitte

Ich hab ein ganz ähnliches Problem wie der Fredsteller. Ich betriebe BB jetzte etwas länger als ein halbes Jahr. Ich habe seitdem meine Ernährung komplett umgestellt. Ich ernähre mich kalorienarm und versuche an Trainnigstagen auf etwa 3g Eiweiß/Kg Körpergewicht zu kommen. Training ansich ist sehr regelmäßig. Also Training ausfallen lassen gibts nicht.
Zu meinen Daten: 190, 82Kg, Kfa ~8%
Ich ernähre mich hauptsächlich von Geflügelfleisch(Putenbrust, Hähnchen etc), Fisch(Thunfisch, Lachs etc), Magerquark und Supplemets (2- bzw 3- Komponentenproteinpulver).
Seit Trainingsbeginn habe ich etwa 7Kg zugelegt.
Bevor ich BB angefangen habe, war ich ein eckelhafter Schwabbel. Ich hatte mich dann innerhalb von 5 Monaten von ~100Kg auf etwa 70Kg runtergehungert (nicht zu empfehlen diese Diät). Bis ich gemerkt habe, dass ich anstatt ein Schwabbel nurnoch ein Laternenpfahl war. Aslo wieder 5Kg raufgefuttert und wie gesagt vor etwa einem halben Jahr angefangen BB zu betreiben.
Mein Problem ist, dass ich sehr viel Wasser ziehe, trotz des niedrigen Kfa. Breiter bin ich auf jeden Fall schon geworden, nur eben die Definition fehlt irgendwie. Ist das normal oder mache ich etwas falsch, bzw. was kann ich dagegen machen?

Wie oft soll dieses Uralt-Thema denn noch aus dem Grab geholt werden? :sorg: